Rêbernameya weya Tevahî ya Vexwarinên Sporê

Dilşad

• Bi rastî di vexwarinên werzîşê de çi heye?
• Herrik
• Carbs
• Elektrolît
• Kengê hûn bi rastî hewceyê vexwarinek werzîşê ne?
• Cûreyên Cûrbecûr Vexwarin û Xwarinên Sporê
• Vexwarinên Sporê yên Amadekar
• Powder Vexwarinên Sporê
• Tabletên Vexwarinê yên Sporê
• Nirxandin ji bo

Vexwarinên werzîşê di bingeh de tenê vexwarinên neon-reng ên şekir in ku ji we re wekî soda xirab in, rast? Erê, ew girêdayî ye.

Erê, vexwarinên sporê şekir û pir jê hene. Angie Asche M.S., R.D, ji Eleat Sports Nutrition, LLC, dibêje: "Yek şûşeyek 16.9 oz. Zêdetirî heft tepsiyonê şekirê zêde heye." Bi vî rengî şekir ji ya ku pir kesan divê di vexwarinek de hebe an hewcedar be. "Ev xwarina zêde ya enerjiyê bêyî xurdemeniyên bingehîn peyda dike û dibe ku di tevahiya rojê de bibe sedema guheztina şekirê xwînê," dibêje parêzgarê qeydkirî Kelly Jones, M.S. Zêdetir, hin vexwarinên werzîşê çêj, şirîner û rengên çêkirî hene, ku pir kes tercîh dikin ku xwe jê dûr bigirin. (Têkilî: Van Berhemên Nû Avê Bingehîn Dike Vexwarinek Tenduristî ya Xweşik)

Vexwarinên werzîşê têne formulekirin ku di dema dersên giran de ji hîdratasyon û sotemeniyê re bibin alîkar, lê pirsgirêk (û rap-a wan a xirab ji ku derdikeve) ev e ku gava mirov bi rastî dema ku ew yek yek nakin digihîjin vexwarinek werzîşê. Na, hûn ne hewceyê Gatorade ne dema ku hûn tenê nanê xwe li ser maseya xwe dixwin û ne jî piştî sedemek 20 hûrdeman li ser eliptîkî. Angie Asche M.S., R.D., ji Eleat Sports Nutrition, LLC, dibêje: "Ger xebata we demjimêrek an kêmtir bidome, şans kêm in ku hûn bi rastî vexwarinek werzîşê hewce ne."

Bi rastî di vexwarinên werzîşê de çi heye?

Ji bo bersiva wê, yekem, li vir hinekî din jî li ser ebi rastî di vexwarinên sporê de çi heye?

Di bingeh de, vexwarinek werzîşê ji sê hêmanan vedihewîne - şil, karbohîdar û elektrolît.

Herrik

Theilek di vexwarinek werzîşê de tê vê wateyê ku şileya ku ji xwêdanê winda dibe, biguhezîne. Koleja Dermanê Werzîşê ya Amerîkî (ACSM) ji werzîşvanan re pêşniyar dike ku di dema werzîşê de ji sedî 2-ê giraniya laşê xwe ji şilavê winda nekin. Mînakî, jinek 140 kîlo divê di dema werzîşê de ji 2.8 kîlo zêdetir winda neke. Ger ew biqewime, ew nîşanek dehydration ya giran e. Hûnqûtîk van şilavan bi avê biguhezînin, lê di vexwarinên werzîşê de du hêmanên sereke hene ku dibe ku wan di vê rewşê de bijarek çêtir bike.

Carbs

Ev makronutrient di çêkirina vexwarina werzîşê de rolek girîng dileyize ji ber ku "ew forma herî bilez a enerjiyê ye ji bo masûlkan di dema werzîşê de," dibêje parêzvanê qeydkirî Kelly Jones, M.S. Karbon dikarin gelek şekl û mezinahî hebin, lê ew hemî di glukoza şekirê ya sade de vediqetin, ku enerjiyê ji bo çalakiyên rojane û xebata laşî mîna werzîşê peyda dike. "Gava ku karbohîdartên di laşê we de kêm dibin, hêz û dirêjahiya werzîşê kêm dibe," dibêje Jones. (Pêwendîdar: Ma we ji şuştina karbohîdartan bihîstiye?)

Bi îdeal, vexwarinên werzîşê divê du celeb şekiran, wek glukoz û fruktoz (şekirê fêkî) hebin, da ku alîkariya guheztina rûvî bike. Her şekir veguheztinek xwe heye (proteînek ku jê re dibe alîkar ku bigihîje cîhê ku divê ew di laş de biçe) da ku wê têxe nav rûviya piçûk. Ger yek şekir pir zêde were xwar, ew dikare veguhezkeran westîne û bibe sedem ku şilava nexwestî bikeve nav rûvî. Ev dibe sedema werimandin, nerehetî û tehlûketa bi êş jî. "Bi hebûna du şekirên cihêreng, rûvîk dikare karbohîdartan hêsantir bigire, dibe alîkar ku tengasiya gastrointestinal ku di dema werzîşê de hevpar be kêm bike," dibêje Jones. (Pêwendîdar: 5 Xwarinên Xuya-Bêzerar ên Ku Dikin Birîna Zikê)

Piraniya vexwarinên werzîşê ji sedî 4-8 karbohîdartan hene, ev tê vê wateyê ku ji 100 mîlître şilek dora 4 û 8 gram karbohîdart hene. Ji sedî 6-8 giraniya karbohîdartan dişibihe mîqdara şekir û xwê ku bi xwezayî di xwînê de tê dîtin, ji ber vê yekê ew dihêle laş zû zû şilavan bigire.

Elektrolît

Peyvek xweşik a ku hem sodyûm û hem jî potasyûmê binav dike, elektrolît jî di xwêdanê de winda dibin. Veguheztina wan parçeyek girîng a hîdratîbûnê ye ji ber ku ew balansa şilavê di laş de pêşve dixin. Pêdivî ye ku hucre xwedî astên çêtirîn ên sodyûm û potasyumê bin da ku bi rengek rast tevbigerin, û dema ku hûn ziwa bibin wan astan ji holê radibin. Her çend sodyûm di cîhana xwarinê de navûdengek xirab bi dest xistibe jî, pêdivî ye ku werzîşvan di dema xebatek dijwar de windahiyên sodyûmê biguhezînin da ku pêşî li dehydration bigirin. "Gava ku windahiyên xwê [an jî sodyûm] ji kesekî heya kesek din diguhere, zirar bi çalakiya bîhnfirehiya herî dramatîk in," dibêje Jones. (Têkilî: Meriv Çawa Hîdratkirî dimîne Dema ku ji bo Pêşbaziyek Berxwedanê Perwerde Dibe)

Kengê hûn bi rastî hewceyê vexwarinek werzîşê ne?

Vexwarinên werzîşêin di hin rewşan de kêrhatî ye. Ger hûn ji demjimêrek dirêjtir bi giraniya nerm û bilind werzîş dikin, vexwarinek werzîşê dê performansê di asta pez de bigire. "Piştî dora 60 hûrdeman werzîşê, depoyên karbohîdartan di masûlkan de kêm dibin, û şekirê xwînê jî, ku asta enerjiya we kêm dike û westandinê çêdike," dibêje Jones. Sporvanên ku rojê çend demjimêran perwerde dikin, wek bezvanên maratonê an jî werzîşvan, di nav wan de ne ku dê ji vexwarinên werzîşê sûd werbigirin, dibêje Asche.

Tenê sivik bixwin, ji ber ku hin vexwarinên werzîşê dikarin bibin sedema pirsgirêkên mîdeyê, ji ber şiyana sînorkirî ya laş ku mîqdarên mezin ên karbohîdartan û şilavê bigire. Bi vexwarina çend heban ve dest pê bikin û dozê hindik bihêlin, ji bo destpêkirinê dibêjin çar onsan. Heke tengahiyek GI ya we tune, bêtir vexwin. Mîqdara ku hûn hewce ne bi giraniya laşê we, rêjeya xwêdanê, windabûna sodyûmê, û giraniya çalakiyê ve girêdayî ye, lê rêgezek baş ew e ku her 30 hûrdem heşt onsan her 30 hûrdem piştî herî kêm 60 hûrdeman werzîşê ye.

Cûreyên Cûrbecûr Vexwarin û Xwarinên Sporê

Ger we diyar kir ku vexwarinek werzîşê ji bo we ramanek baş e, dibe ku hûn şaş bimînin ku hûn fêr bibin ka çend vebijark hene. Hilbijartina kîjan celeb vexwarina werzîşê bi vebijarka kesane ve tê, lê Jones vexwarinên werzîşê yên tozkirî yên ku bi avê re têne hevber kirin pêşniyar dike, û ew pêşniyar dike ku heya ku ji dest tê bila çêj û rengên çêkirî tercîh neke.

Vexwarinên Sporê yên Amadekar

Di nav vebijarkên herî populer ên ji bo vexwarinên werzîşê de cûrbecûr şûşa di rêça vexwarina we de ye. Li tenişta soda li ser refikên firoşgehê dijîn, ne ecêb e ku vana rapek wusa xirab bistînin. Lêbelê, ev vebijark ji bo werzişvanê ku di rê de ye rehet in, yê ku naxwaze bi tablet an toz re mijûl bibe. (Têkilî: Megan Rapinoe Li Ser Recovery, Hydration, û Modelên Rola Jinên Wêyên Bijarte Di Sporê de)

• Gatorade (Ew bikirin, 31 $ ji bo 24, amazon.com) ûPowerade (Bikire, 23 dolar ji bo 24, amazon.com) du marqeyên ku belkî têne bîra we ne. Her du jî di warê malzemeyên û çêjên xwe de pir dişibin hev, wek şekir, glukoz, sodyûm, potassium, çêjên xwezayî,û rengên mîna zer #5. Asche Gatorade Organîk -a nû ji xerîdarên xwe re pêşniyar dike ji ber ku ew ji reng û çêjên çêkirî bêpar e. Van her du vebijarkan pir dişibin Avê Vîtamîn, lê ji bo werzîşvanan rêjeya wan a karbohîdartan û elektrolîtan çêtir e. Digel vê yekê, Vîtamîna Avê potassium tune û ji vexwarinên werzîşê yên kevneşopî karbohîdart û kalorî kêmtir e.
• BODYARMOR (Wê bikire, 25 $ ji bo 12, amazon.com) zarokek nû ye li ser blokê ku bi saya bingeha ava gûzê ya dewlemend-potassium ji vexwarinên din ên werzîşê zêdetir potasyûmê pesnê xwe dide. Ger hûn dipirsin gelo hûn ji sodyûmê pirtir potasyum hewce dikin, dibe ku bersiv ne wusa be. Bi rastî hûn 7 carî ji sodyûmê pirtir sodyûm xwê dikin. (Têkilî: Feydeyên Tenduristiyê yên Piştgiriya Zanistî ya Ava Coconut)
• Li sûkê cûrbecûr vexwarinên werzîşê yên kêm-kalorî hene, bi yên nû her dem derdikevin. Ji ber ku şekir fikarek tenduristiyê ya sereke ye, ne ecêb e ku gelek pargîdan vebijarkên kêm şekir an vexwarinên werzîşê bi şîrînkerên çêkirî çêdikin. Wê got, vekolînek 2016-an di nav de hate weşandinKovara Navneteweyî ya Xwarin û Metabolîzma Werzîşêhat dîtin ku vexwarina vexwarinek werzîşê ya bi şekirê bilind ji bo sotemeniya ku ji 60 hûrdeman dirêjtir dom dike, kaloriyên ku di dema xebatê de hatine şewitandin "betal" nake. Bi gotinek din, dema ku wekî mebest tête bikar anîn, vexwarina vexwarinên werzîşê yên bi şekir bilind dibe ku beşdarî zêdebûna giraniyê nebe. Lêbelê, vebijarkên amade-vexwarinê yên kêm-kalorî, mînaG2 (Bikire, 10 $ ji bo 12, amazon.com) ûNooma (Bikirin, 29 dolar ji bo 12, amazon.com), bi qasî 30 vexwarinên werzîşê yên birêkûpêk dora 30 kalorî û hema nîvê şekir û heman miqdara elektrolîtan peyda bikin. Vana dikarin ji bo werzîşên bi nizmiya hindiktir ku ji saetekê dirêjtir in bibin alîkar, mînakî ajotina bîsîkletê ya bêkêmasî, an jî xebatek kurt a demdirêj ku dibe sedema zêde xwêdana we û hewcedariya we bi mîqyasek piçûk a guheztina karbohîdartan heye.

Powder Vexwarinên Sporê

Pakêtên toz dihêlin ku hûn bixwe vexwarinê amade bikin, ku dibe ku ji şûşeyên amade-vexwarinê hinekî zêdetir kar hewce bike, lê ew erzantir e û plastîk kêm dike. (Têkildar: Kulîlkên xweşik ên ku dê we hîdratî û jîngehê şiyar bikin)

Bi îdeal, hûn ê rêwerzên pakêtê bişopînin da ku hevsengiya rast, elektrolît û karbohîdartan bistînin, lê dibe ku hûn bixwazin piçek bêtir av lê zêde bikin ger zikê we hesas hebe. Ji bo hilbijartina tonek vexwarinên werzîşê yên toz hene, di nav de:

• Skratch Labs (Lê Ew, 19 $ ji bo 20, amazon.com) di nav werzişvanan de bijare ye ji ber ku ew malzemeyên xwezayî yên wekî şekirê kaniyê, rûnê lîmonê, û ava lîmê bikar tîne. Di heman demê de ew ji vexwarinên werzîşê yên din ên tozkirî kêmtir şekir heye, bi ji sedî 4 karbohîdartan, ew ji bo kesên ku bi formulên din re pirsgirêkên GI-yê dîtine vebijarkek xweş e.
• Formula Berxwedana Gatorade (Wê bikire, 22 $ ji bo konteynerê 32-oz, amazon.com) ji her vexwarinên werzîşê yên din ên di her kategoriyê de bêtir elektrolît hene, ji ber vê yekê ew ji bo kirasên giran an şert û mercên hewaya germ vebijarkek baş e. Heke hûn nebawer in ku hûn şûjinek giran in, bala xwe bidin ka hûn piştî werzîşê li ser çermê xwe fîlimek spî (ew xwê ye) an jî kirasekî şilkirî biqede. Ger wusa be, hûn ji pirên din pirtir ter dibin. (Têkilî: Ma Ewlehî ye ku Di Germahiya Germê de Xebitîn?)
• Tailwind (Ji bo 7 $ 17 $ bikirin, amazon.com) ji hin vebijarkên din tamek "kêmtir şirîn" heye, û ew hem glukozê û hem jî sakarozê bi hev re dike alîkar ku bi vegirtina karbohîdartan re bibe alîkar.
• Liquid IV (Bikire, 24 dolar ji bo 16, amazon.com) tevliheviyek hîdrojenê ya electrolyte ye ku du car elektrolîtên vexwarinên werzîşê yên kevneşopî, 5 vîtamînên bingehîn, hêmanên hêsan û naskirî, û karanîna "teknolojiya veguhastina hucreyî" (CTT) vedibêje. Damezrîner dibêjin îlhama wan ji bo karanîna CTT ji zanyariyek bi navê terapiya rehîdrasyona devkî hatî, ku ji hêla Rêxistina Tenduristî ya Cîhanê (WHO) ve hatî pêşve xistin da ku alîkariya jiyana zarokên ku ji ber dehîdrasyonê li welatên pêşkeftî dimirin bike. Ew îdîa dikin ku rêjeya çêtirîn a sodyûm -glukozê ya Liquid IV, av ji vexwarina avê zûtir zûtir tê nav laşê we. Li ser vê yekê di nav nifûsa werzişvan de lêkolînek nehatiye kirin, lê heke hûn hîs bikin ku ava kevneşopî an vexwarinên werzîşê yên din wê qut nakin ew dikare hêjayî gulebaranê be.
• DripDrop (Bikire, 10 dolar ji bo 8, amazon.com) pir dişibihe Liquid IV, ji ber ku ew ji hêla bijîjkek bi terapiya rehîdrasyona devkî di hiş de hate pêşve xistin. Pargîdanî îdîa dike ku formula wan a patentkirî astên electrolyte yên têkildar ên bijîjkî yên li gorî standardên WHO peyda dike.

Tabletên Vexwarinê yên Sporê

Her çend hebên hilweşandî bi gelemperî ji bo werzîşvanan wekî vexwarinên hîdrokirinê têne reklam kirin jî, pir tenê elektrolîtan hene. "Yek ji van vebijarkan dê karbohîdartên têr peyda neke, ji ber ku ew tê vê wateyê ku tenê zirara elektrolîtê di xwêdanê de nûve bikin," dibêje Asche. Sugarekirê di vexwarinên werzîşî de ji bo kişandina şilav hewce ye, lê hin werzîşvan tercîh dikin ku karbohîdartên ji xwarinê bi vexwarinek elektrolîtê re bikin yek. Ger hûn yek ji van vebijarkan hilbijêrin, Jones ji bo hin karbohîdartan hevberdana bi hingiv an fêkiyên hişk re pêşniyar dike.

• Nuun (Wê bikirin, 24 dolar ji bo 4 lûle/40 parî, amazon.com) di tabletan de 300 mg sodyûm û 150 mg potassium heye, ku ji vexwarinên sporê yên amade-vexwarinê û tozkirî hinekî bilindtir e. Ew piçek pelên stevia hene, ku tamek xweş dide bêyî alkolên şekir, ku dikare zikê aciz bike.
• Gu Hydration Drink Tab (Wê bikire, 24 $ ji bo 4 boriyan / 48 servîsan, amazon.com) bi 320 mg sodyûm, 55 mg potassium û bi Stevia û şekirê kaniyê şîrînkirî bi Nuun re zehf dişibihe.

Nirxandin ji bo