Napsên Hêzê: Rêbernameya We Ji Bo Ku Hûn Bêtir Girtî Bibin

Dilşad

• Feydeyên napên hêzê
• Divê kî bipije?
• Naweyek hêzê bi qehweyekê re çawa tê berhev?
• Xewa hêza îdeal
• Qada bêkêmasî ya biafirînin
• Wextê wê baş e
• Kafeînê bifikirin
• Heke hûn karmendê dewreyê ne, nivînan bikin rûtîn

Hin karsazî û rêxistinên herî navdar ên li wir - Google, Nike, NASA difikirin - fêhm kirin ku napping dikare bibe alîkar ku hilberînê zêde bike. Ji ber vê yekê gelek veberhênanên xwe li nap podan dikin û qadên konferansê vediguhêzin odeyên xewê.

"Fikra ku davêjî tenê ji bo pêşdibistanan e, ne tenê ne rast e," dibêje Raj Dasgupta MD, profesorekî dermanê pişikê û xewê li Zanîngeha California ya Başûr.

Di rastiyê de, bêhnvedana hêzê gelek sûdên tenduristiyê pêşkêşî dike, ji alîkariya ji bo sivikkirina stresê heya zêdekirina hişyariyê.

Lê çawa, tam, divê hûn li ser zêdekirina xewnên hêzê li bernameya xweya rojane biçin? Rêbernameya me ya jêzêdebûna hêzê, li jêr, bigerin, da ku fêr bibin ka hûn çawa dikarin bi serfirazî hinekî din jî çavê xwe bigirin.

Feydeyên napên hêzê

Nivînek baş dihêle ku başkirina fonksiyona mêjî, tevhevkirina bîranînê, paqijkirina jehrên ku di rojê de çêdibin û teqîna enerjiyê, dibêje Camilo A. Ruiz, DO, derhênerê tibî li Bijîjkan Choice Sleep Center li Florida ya Başûr.

"Ew ajotinek heye ku em di nav rojê de li hin deman li xew bigerin," ew dibêje. Her ku ev pêvajo ava dibe, we bi ser dixîne, we bi şev radizê. "Fikra bi naftê ev e ku em dikarin wê teşeyê vegerînin û hêvî bikin ku em karibin di astek jortir de kar bikin," Ruiz zêde dike.

Di mirovên bêxew de, lêkolîn pêşnîyar dike ku xew hişyarî, performansa kar û behreya hînbûnê zêde dikin, Dr. Dasgupta zêde dike. Lêkolînên din vedibêje ku xewnên hêzê dikarin bibin alîkar ku fonksiyona parastinê jî zêde bikin.

Divê kî bipije?

Ne her kes hewce dike ku razê. Ji bo yekê, mirovên bi bêxewî nabe nap, şirove dike Michael Breus, PhD, pisporek xewê ya xwedêgiravî ku li Manhattan Beach, California ye. Heke bêxewiya we hebe, xewa rojane dikare we bihele ku hûn hîs bikin ku hûn ne hewce ne ku bi şev ewqas razên, potansiyel rewşa xwe xerabtir bikin.

Dasgupta zêde dike: "Heke hûn di xew de xewa baş-başker dibînin û di rojê de baş kar dikin, dibe ku hûn ne hewce ne ku razên."

Lê li vir nêçîrvanî ye: Zêdetirî Amerîkîyan şevê heft demjimêrên xewê bi pêşniyarkirî nagirin. Ji ber vê yekê, dibe ku hûn wekî ku hûn difikirin xew nekin.

"Gelek kes hene ku dibêjin, 'ez difikirim ku ez xweş radizêm,' lê heke we li ser wan lêkolînek xewê bikira, ew ê pirsgirêkên bingehîn ên xewê hebin," Says Ruiz.

Heke hûn fêr bibin ku berhemdariya we dest pê dike, hûn nekarin sibehê zû bi zû agahdariyê pêvajoyê bikin, an jî hûn bi rêkûpêk xewn dibînin an hest dikin ku "mijek" heye ku hûn nekarin pê re bixebitin, hûn dikarin ji xewek hêzê sûd werbigirin , Ruiz zêde dike.

Naweyek hêzê bi qehweyekê re çawa tê berhev?

Gava ku li wir gelek hişyarkerên enerjîk ên din hene, mîna qehwê, tiştek ji xew çêtir e, Ruiz diyar dike. Xew hem ji bo mejî û hem jî ji bo laş birastî ye.

Di heman demê de ew li dijî deynê xewê şer dike, ku dikare li pêşveçûna nexweşiya kronîk û tevliheviyên giyanî, li gorî, ji bilî enerjiya kêm û hilberîna kêm.

Ruiz dibêje: "Em ji ber sedemek radizin - ji bo bîhnvedan û vejînê."

"Kawa û hişyarkerên din kurt-kurt in, berevajî xewa rast, ku dikare du-sê demjimêrên din ên hişyariyê pêşkêşî we bike. [Ew] ji ya ku hûn dikarin ji qehweyê bistînin bêtir e. "

Xewa hêza îdeal

Ji bo bêkêmasîbûna bêhna hêzê, divê hûn wextê xwe kamil bikin. Lêkolînek 1995-a ku ji hêla NASA-yê ve bi pirranî tête binavkirin, dît ku xewa 26-hûrdemî ji bo xewê "devera şirîn" e, ji sedî 54-ê hişyariyê û ji sedî 34-ê jî performansê baştir dike.

Lêbelê, pisporan bipejirînin ku ji 20 heya 30 hûrdeman li cîhek bes e ku hûn feydeyan bistînin bêyî ku hûn ji xewê şiyar bibin groggy. To ji bîr mekin ku alarmek danîn da ku hûn ji wê pencereyê derbas nebin.

Li vir çima dirêjiya napek girîng e: Xew di çerxan de diqewime. Çerxek normal bi qonaxên sivik ên xewê re tê gotin ku tevgera çavê ne-lezgîn (NREM) xew tê û di dawiyê de li qonaxek pir kûrtir a xewê ya bi navê xewa REM dikeve.

Dema ku hûn radizên ev çerx dubare dibe, her dewrek bi qasî 90 hûrdeman dom dike. Xewa REM a kûr ji bo tenduristî û xweşhaliya girîng girîng e-dema ku laşê we dixebite ku vejenê vegerîne, xwînrijandina masûlkan zêde bike, û mezinbûn û tamîrkirina şanik û hestî pêşve bibe.

Gava ku hûn razên, lêbelê, hûn dixwazin jê birevin.

Ji ber ku heke hûn ji xewa REM şiyar bibin, dibe ku hûn bêtehemuliya xewê biceribînin, ku hûn lê hiştin groggy û bêserûber bimînin. Lêbelê, hûn tenê 20 hûrdeman razên, hûn ê di qonaxên siviktir ên xewê de şiyar bibin û bi vî rengî xwe nûjen bikin.

Lê ji xewa we dirêjtir wêdetir, awayên din hene ku hûn rahijmendek hêzê bêtir bi bandor bikin. Bi van çar teknîkan dest pê bikin.

Qada bêkêmasî ya biafirînin

Jûreyek tarî, sar û bêdeng ji bo xewê îdeal e, not dike Dasgupta. Heke hûn nekarin bi xwe ronahî, germahî, an deng kontrol bikin, Dasgupta pêşnîyar dike ku hûn maskek xewê li xwe bikin, tebeqeyên zêde yên mîna qamîşan derxînin û sepana dengê spî bifikirin.

Her weha hûn dixwazin ji tevliheviyan dûr bisekinin, ku dibe ku tê vê wateyê ku têlefona xwe ji bo çend hûrdeman vemirînin an jî tabelaya dibistanê ya kevn "asteng nakin" li ber deriyê xwe bidin.

Wextê wê baş e

Di navbera 1 p.m. û 3 p.m. germahiya laşê we dakeve û di astên hormona xewê de melatonîn heye. Ev kombînasyon we xew dike, lewma jî ev demek xweş e ku meriv bipije, Breus diyar dike.

Dema ku hûn bi gelemperî naxwazin piştî 3 an 4 êvarê razên. - dibe ku ew bi neyînî bandor bike ku hûn wê şevê çiqas xweş radizên - heke hûn kewek şevê ne, di 5 an 6 êvarê de xewa zû. Ruiz zêde dike dikare êvarê zû alîkariya we bike.

Ruiz di heman demê de destnîşan dike ku teşxulkirina yek-du demjimêran berî tiştek girîng - bûyerek axaftina gelemperî an peywirek daxwazkar di kar de - dikare hişyarî û têkiliya zanistî pêş bixe.

Kafeînê bifikirin

Fikra vexwarina qehweyekê berî ku hûn biçin nav nivînan dibe ku dijraber be, lê ji ber ku kafeîn bi qasî 20 û 30 hûrdeman digire ku bavêje hundur, hebkî hişyarkerê rast heye berî ku hûn razên destûrê dide we ku hûn bi teqînek zêde ya hişyarbûnê şiyar bibin, Dasgupta şirove dike.

Heke hûn karmendê dewreyê ne, nivînan bikin rûtîn

Heke hûn bijîşk, hemşîre, agirkuj in, an hûn karekî din dikin ku bi demjimêran li derveyî navînî 9 heya 5 bang dike, dibe ku xewa we têk biçe. Sûdgirtina ji xilasbûnê ji bo xebata di hin xewnên hêzê de dikare bibe alîkar ku xewa we bi rêkûpêk be.

Dasgupta wiha dibêje: "Heke hûn bi domdarî ji xewa xwe diçin, tepisandina li ser bernameyekê dikare alîkariya laşê we bike ku hinekî jê re were bikar anîn." Hûn ê mezin bibin ku di navbera 1:20 û 1:40 danê êvarê de, pêşbîniya napek bikin, û hûn dikarin laş û mêjî ji nû ve vejînin û di heman demê de bêtir çav-çav li ser bingehek bi rêkûpêk.

Cassie Shortsleeve nivîskarek û edîtorê serbixwe yê li Boston e. Wê li Shape û Tenduristiya Mêran li ser karmendan xebitiye û bi rêkûpêk beşdarî gelek weşanên çapkirî û dîjîtal ên neteweyî yên wekî Tenduristiya Jinan, Condé Nast Traveller, û Wekî din ji bo Equinox dibe. Bi bawernameya Englishngilîzî û nivîsandina afirîner ji College of Cross of Holy, wê hewesek heye ku li ser her tiştî tenduristî, jiyan û rêwîtiyê ragihîne.