Ji bo Abs That Rock Workout Core-Inspired Gwen Stefani

Dilşad

• Hollow Body Hold
• Side Plank
• Plank ji Superman re
• Zivirîna Çokan
• Dolphin Inchworm
• Kneeling Woodchop
• Paqijkerên Paqijên Pêşîn ên Pêşîn
• Twist Russian
• Bicycle Twist
• Roll to Jump
• Nirxandin ji bo

Ma hûn dixwazin mîna Gwen Stefani rokiyan bavêjin? Me rahînerê Nike Master Rebecca Kennedy girt (ku ew ne celeb e lê e stêrkek di cîhana fitneyê de) da ku hûn xebatek biafirînin ku dê we hînî tam bike ka meriv çawa mîna Gwen abs distîne. (Heke hûn ji Rebecca bêtir dixwazin, me hin tevgerên bi tevahî laş jî girtine da ku ji we re bibin alîkar ku hûn xwe tazî hîs bikin (û binerin!), rûtînek ji bo piştek bihêz û seksî, û xebatek laşê jorîn a bêkêmasî ji bo lingê xwe. -kirasên şaneyê.)

Çawa dixebite: Her gav ji bo AMRAP -ê (bi qasî ku gengaz dibe dubare bikin) di wextê hatî dayîn de bikin. Di navbera her tevgerê de 20-30 saniyeyan bisekine. Biceribînin ku dorê du caran dubare bikin.

Hûn ê hewce ne: doşek, topa derman, û kursiyek (vebijarkî)

Hollow Body Hold

YEK. Di pozîsyona sifrê de li ser erdê razin (çokên xwe rasterast li ser lingan, çîpên paralel bi zemînê re), bi binê piştê re li erdê bixin. Topa derman bi du destên xwe rasterast li ser sînga xwe bi çekan bigire.

B. Lingên xwe dirêj bikin û hêdî hêdî wan ber bi erdê ve berdin. Dema ku pişta jêrîn dest pê dike ji erdê were xwarê bisekinin. Abs -ê bişkînin ku vê pozîsyonê 30 hûrdeman bigire.

Side Plank

YEK. Di pozîsyona plankê ya milî de dest pê bikin, bi destikên ku yek li ber yê din be û ew bi pêşê maçê re paralel bin. Piyên xwe li hev bikin.

B. Li milê çepê yê rastê bizivirin û milê çepê ber bi banê ve dirêj bikin. Hîp hildide. 4 çirkeyan xwe ragirin, dûv re jî berê çengê xwe bi çengên xwe ve bizeliqînin.

C. Bêyî ku di darê milê milê xwe de bisekine, berbi darê milê çepê ve bizivirin, li ser milê çepê hevseng bikin. Destê rastê ber bi banî ve dirêj bike. Ji bo 4 çirkeyan bisekinin. Alternatîf 4 çirkeyan li her aliyek bi tevahî 45 çirkeyan digire.

Plank ji Superman re

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de bi milên li ser destan û navikê ve girêdayî dest pê bikin. Hêdî hêdî sînga xwe berjêr dikin, 4 çirke digire ku xwe bigihîne erdê.

B. Laşê xwe li erdê bihêlin, û destên xwe rast ber bi pêş û lingên xwe rast paşde dirêj bikin. Heta ku ji dest tê wan ji erdê bilind bikin da ku werin nav supermen. 4 çirkeyan ragirin.

C. Destên xwe li binê milan deynin ser erdê û ji bo pozîsyona dest pê bikin paşde bizivirin. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Zivirîna Çokan

YEK. Dest bi çokan li ser erdê bikin bi tiliyên tiliyên ber bi paş ve (pêlavên pêlavan dikevin erdê). Destên xwe li pişt serê bi milên xwe nîşan bidin.

B. Bi pêş ve bizivirin û çîpên xwe bi paş ve bişînin, navikê hişk û piştê rast bihêlin. Dûv re glûtan biqelînin da ku vegerin ser çokan, singê xwe hildin û dema ku hûn ber bi çepê ve dizivirin hilkişin. Di cih de dîsa sînga xwe berjêr bike, dûv re ber bi rastê bizivire û bizivire. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Dolphin Inchworm

YEK. Di pozê plank ê milê xwe de bi milên ser milên xwe dest pê bikin. Li şûna ku hûn destên xwe li navendê bidin hev, bi pal û tiliyên xwe ber bi xwarê ve rast ber bi pêş û tiliyan ve nîşan bidin.

B. Hêdî hêdî lingan ber bi destan ve bimeşin heya ku çeng li serê bin. Yek lingekî xwe rasterast hildin jor, dûv re yê din, dûv re lingên xwe bi şûnda bavêjin derve. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Kneeling Woodchop

YEK. Bi çokê çepê li ser erdê rasterast di binê çoka çepê û çoka rastê de bi goşeyekî 90-pileyî rasterast li ber lepê rastê dest bi çokan bikin. Piyên xwe yên çepê di binê xwe de bihêlin da ku glûtê teng bikin.

B. Topa derman bi du destên xwe li tenişta guhê çepê bigirin û nefesê bigirin. Bi yek tevgerek bilez, pêça dermanê li laşê xwe bihejînin, ber bi çîpa rastê berjêr bibin û hilmijin. Li her aliyekî 30 saniyeyan dubare bikin, di serî de tevger teng bimînin û nefesê bigirin.

Paqijkerên Paqijên Pêşîn ên Pêşîn

YEK. Bi piyê bi hev re ji darika milê dest pê bikin.

B. Hipsê li milê rastê bizivirin, werin derveyî lingê rastê. Bêyî rawestanê, çîpên ber bi milê çepê ve bizivirînin, ber bi derveyê lingê çepê ve werin. Ji bo 30 çirkeyan dubare bikin, navikê hişk û gûtan tevlê bibin.

Twist Russian

YEK. Li ser rûkê rûnin (heke hebe). Bi tiliyên xwe li erdê (destpêk) an li ser erdê (bipêşketî) bilind rûnin, topa dermanê li ber lêva zikê bigirin.

B. Pêça dermanê li dervayê çîpa çepê bizivirin, lingên xwe saxlem bigirin. Zû zû bizivirin ser çîpa rast. Ji bo 30 çirkeyan veguhertina xwe bidomînin.

Bicycle Twist

YEK. Dest bi danîna ser kursiyê bikin (heke hebe), lingên xwe dirêj bikin û ji erdê rakin. Destên xwe bidin pişt guhên ku bi milên xwe nîşan bidin.

B. Çoka rastê bikişîne hundur da ku tiliya tiliyê bi çokê çepê re li hev be. Absên xwe bişkînin û bizivirin ku milê çepê ber bi çoka rastê bikişînin.

C. Lingên xwe biguherînin da ku çokê çepê ber bi sîngê ve were kişandin, û bizivirînin da ku hewl bidin ku çoka rastê bi çoka çepê ve bixin. Pê bawer bin ku ji bo her dubare lingên xwe rast dirêj bikin. Ji bo 30 çirkeyan veguhertina xwe bidomînin.

Roll to Jump

YEK. Dest bi danîna ser kursiyekê (heke hebe) bi çekan li serê xwe bikin. Çokan ber bi sînga xwe bikişînin da ku hinekî paş de bizivirin.

B. Dûv re zû laş ber bi pêş ve bizivirînin da ku rûnin, lingên xwe bidin erdê û werin rawestanê. Piştî ku ling li erdê ketin, rasterast bi çekan serê xwe bihejînin.

C. Destên xwe li jor bihêlin, dîsa rûnin ser kursiyê, çokan bikşînin ber sîngê û li ser pişta jor bizivirin da ku dubareya din dest pê bike. 30 hûrdeman bidomînin.

Ma hûn bêtir şewitandina bingehîn dixwazin? Li vir 20 serişte û şîret hene ku meriv çawa abs bigire.

Nirxandin ji bo