Xebata Herî Zehmet a Hûn Dikarin Bi Tenê Dumbbellek Bikin

Dilşad

• Dumbbell Crunch
• Single-Leg Hip Thrust
• Dual Overhead Press
• Reverse Overhead Lunge
• Veguheztinên Rûsî kontrol kirin
• Single-Arm Squat Clean
• Nirxandin ji bo

Hûn wê kêliya dijwar dizanin dema ku hûn nikanin nîvê din ê cotê dumbbelê xwe bibînin ji ber ku seyrûseferên din ên gemarî piştî setên xwe paqij nakin? (GH.)

Naha, hûn ne hewce ne ku li dora wê bisekinin ku ew bizivire: Hûn dikarin bi tenê yek dumbbell û vê workouta gerdûnî ji pisporê fitnessê Jen Widerstrom (jina gewre ya li paş 40-Day Crush Your Goals Your Challenge) werzîşek kickass bistînin. Ev werzîş hejmara dubareyên we çêdike û hêza rast bi tevgerên hêza tevahî-laş re dike yek da ku ne tenê masûlkeyê ava bike, lê di heman demê de dilê we jî bikele. (Ew yek ji gelek feydeyên perwerdehiya dorhêlê ye.)

Ma hûn difikirin ku hûn ji bo dijwariyê amade ne? Dumbbellek bigirin û şil bibin. (Dûv re, absên xwe bi xebata herî dijwar a obliques a ku heya niha hatî ceribandin.)

Çawa dixebite: Di nav çembera rahênanan de bixebitin, di seta yekem de her yekê 3, di seta duyemîn de 6 û di koma sêyemîn de jî 9 dubare bikin.

Hûn ê hewce ne: Dumbbellek navîn û dumbbellek giran

Dumbbell Crunch

YEK. Rû bi rû bin û çokan ber bi tavan û lingên li erdê dirêj bikin. Dêmbelek giran li ser sînga xwe bi lingên xwe pêça, bi tiliyên ber bi rû ve, li ser sînga xwe bixin.

B. Avê derxînin û masûlkeyên zikê bikar bînin da ku pêlên ser û milan ji erdê rakin. Dibe ku ew tenê çend santîmetre be; bicîh bikin ku abs karê xwe dikin.

C. Bêhna xwe bidin û hêdîka serê xwe û milan daxin jêr da ku vegerin rewşa destpêkê.

3, 6, an 9 dubare bikin.

Single-Leg Hip Thrust

YEK. Rû bi rû bin û çokan ber bi taviyê ve bikişînin û pêlav bi tiliyên xwe yên rakirî li erdê bixin. Li ser milê rastê dumbbelek bi giraniya navîn hevseng bikin, milê çepê bixin binê erdê, û lingê çepê berbi quncikê pêşîn ê odeyê dirêj bikin da ku dest pê bikin.

B. Avê derxînin û pê li panga rastê bikin da ku çîpên xwe ji erdê rakin, bi gûtan re tevbigerin da ku lingên li jor dirêj bikin, lingê çepê rakin.

C. Bêhna xwe vedin û hêdî hêdî nizm bikin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

3, 6, an 9 dubare bikin. Li aliyê din dubare bikin.

Dual Overhead Press

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetiyayî bisekinin û yek dumbêla giran li ber sînga xwe bi horîzonî çikandî ye, yek serê wî di her destî de heye û milên wî ber bi jêr û teng li rexê wan e.

B. Ji bo lêdana dumbbell li ser serê xwe derxînin, destên xwe rasterast li ser milan bikin. Navê xwe tevde bikin û nehêlin ku rîs bişewite.

C. Bi kontrolê venehînin û dakêşin da ku vegerin rewşa destpêkê.

3, 6, an 9 dubare bikin.

Reverse Overhead Lunge

YEK. Bi lingên xwe bi firehî û pûkê di destê rastê de bisekinin. Bi ewlehî dumbbell heta milê rastê rapêçin û serê xwe pê ve bikin, dest ber bi pêş ve bi destê xwe rasterast li ser milê xwe girêdin da ku dest pê bikin.

B. Bi lingê xwe ve girêdayî bin, nefesê bikişîne da ku bi lingê rastê gavekê ber bi paş ve bavêje, dakeve heta ku her du çokên 90-pileyan çêkin.

C. Bihêlin ku hûn pê lingê pêşîn bixin û vegerin rewşa xweya bingehîn, û tevde tevger tevde tevnegerin.

3, 6, an 9 dubare bikin. Li aliyê din dubare bikin.

Veguheztinên Rûsî kontrol kirin

YEK. Li ser erdê bi teşiyê xwe bi qasî 45 dereceyan rûnin, bi lingên xwe hinekî çokên xwe dirêjkirî, û pêlavên li erdê disekinin. Ji bo destpêkirinê bi herdu destan çuçikek giran bi rengek vertîkî li ber pêsîrê bigirin.

B. Navê xwe ve girêdayî bihêlin, torso hêdî hêdî ber bi rastê ve bizivirînin, dûvikê çend santîman berbi erdê daxin.

C. Vegere navendê, dûv re dubare bike, li aliyekî din bizivire. Ew 1 rep e.

3, 6, an 9 dubareyan bikin.

Single-Arm Squat Clean

YEK. Bi lingên ku ji firehiya milê xwe firehtir in, bisekinin, di destê rastê de dumbbellê di navbera lingan de digirin, û kefa destê çepê ye.

B. Çokan hinekî çeng bikin, dûv re çok û çokan bi rengek teqîner dirêj bikin da ku dumbbelê li cîhê rakêşandî li ser milê rastê paqij bikin, yekser têkevin nav çalekê.

C. Bi nîvê lingê xwe ve bişkînin da ku bisekinin. Ji bo saniyeyekê rawestin, dûv re giraniya xwe di navbera lingan de paşde bavêjin da ku tavilê dest bi dubarekirina din bikin.

3, 6, an 9 dubareyan bikin. Li aliyê din dubare bikin.

Nirxandin ji bo