Ma Van 10 Xurekên 'Halo Tenduristî' Bi rastî ji We Re Çêtir in?

Dilşad

• 1. arekir di Xav de
• 2. Rûnê gûzê
• 3. ksîrên nokan
• 4. Xwêya deryayê
• 5. juiceîva bi sar-tepisandin
• 6. Nectar agave
• 7. Goştê goştê hêşînayî
• 8. Salmonê kovî
• 9. mastê Grek
• 10. Genimên bê gluten
• Gotina dawî

Em hemî dikarin bibînin ka çima darên gêzerê ji barên şekir ji bo xwarinek xweş çêdibe. Lêbelê, carinan di navbera du hilberên wekhev de cûdahiyên hûrgulî hene - ku tê vê wateyê ku xwarinek ji bo me wekî baş tête nîşankirin, û ya din jî wekî vebijarkek xirab an ne tendurist tê avêtin.

Dema ku xwarinek riya xwe di kanona xwarina tenduristiyê de dibîne - bi gelemperî bi riya kirrûbirr, kirrûbirr hedef - ew wekî "haloya tenduristiyê" tê vegotin. Van xwarinan ji bo ku ji bo laşên me çêtir in pesnê wan tê dayîn, lê her gav ne diyar e ka çima. Mînakên van xwarinan rûnê gûzê, mastê Grek, û xwêya behrê ne.

Dibe ku em bi dizî bigihîjin van berheman, bêyî ku bi rastî bizanibin gelo delîl ji bo tenduristiyê pişta xwe didin wan.

Ji bo laşê we - û çentê we - hêjayî fêrbûnê ye. Ma xwarinên bi haloya tenduristiyê ji bo we bi rastî çêtir in, û ma ew hêjayî dravdayîna zêde ne? Li vir scoop li ser 10 hilberên hevpar e ku bi gelemperî rewşa tenduristiya bilind têne dayîn.

1. arekir di Xav de

Em hemî dizanin ku divê em şekirê zêdekirî qut bikin. Sugekir di Raw de îstisna ye? Navê wê bê guman ji şekirê rêkûpêk xwezayîtir dixuye, û rengê wê yê qehweyî û teşeya wê ya qeşeng xuya dike ku ew di rewşek nexapandî de ye.

Rast e ku Sugar in Raw, marqeyek şekirê turbînado, ji cûrbecûr spî ya kevneşopî kêmtir tête kirin. Dema ku şekirê spî di pêvajoyek safîkirinê re derbas dibe da ku melayên xwe yên xwezayî derxîne, şekirê turbinado vê gavê vedişêre, mela û rengê xweyê tarî diparêze.

Dîsa jî, digel ku pêvajoyek kêmtir, arekirê Raw ji şekirê spî ne cuda ye dema ku dor tê xwarin. Herdu jî ji molekula sakrozê, karbohîdartek sade ku her gram çar kalorî tê de pêk tê. Ew jî wekî şekirê zêdekirî dihesibînin.

Xwarina zêde şekir bi zêdebûna kîloyan, nexweşiya dil, kavilan, û pirsgirêkên tenduristiyê yên din re têkildar e. Ji ber vê yekê, dema ku hûn çêja an jihevketina zûtir a Sugekirê di Raw de tercîh dikin, divê ew kêm were bikar anîn.

2. Rûnê gûzê

Bingeha tevgera xwarina tenduristiyê, rûnê gûzê ji bo gelek mercên tenduristiyê, ji çermê zuwa bigire heya diranên stûxwar, wekî dermanker tê binavkirin. Lê di 2017-an de, Komeleya Dilê Amerîkî bi raporek pêl çêkir ku tê de dît ku rûnê gûzê astên lîpoproteîna kêm-tîrêj (LDL) kolesterolê bilind dike, ku di pêşveçûna nexweşiya dil de faktorek tê zanîn. Rûnê gûzê hîn jî wekî rûnek têrkirî tête hesibandin.

Li gorî Komeleya Dilê Amerîkî, vexwarina rûnê têrker divê ji sedî 5 heya 6 ji sedî ya tevahî kaloriyan were sînorkirin.

Ji ber vê yekê, ma gelo rûnê gûzê ji bo smoothies û firingiyan pêvekek hêja ye? "Kris Sollid, RD, rêvebirê payebilind yê danûstendinên xwarinê digel Encûmena Agahdariya Xwarinê ya Navneteweyî (IFIC) Weqf.

Di bingeh de, nayê vê wateyê ku hûn dikarin çendeya rûnê gûzê ku hûn bikar tînin du qat bikin ji ber ku ew ji bo we "çêtir" e. Sollid dibêje: "Heke hûn ji çêjê rûnê gûzê kêf dikin, wê bi kêmasî li şûna rûnê rûnê an kurtkirinê bikar bînin, an jî bi rûnên din ên xwarinê re bikin yek."

3. ksîrên nokan

Ksîrên nokan bi gelemperî di beşa xwarina tenduristiyê ya firoşgeha firotanê ya herêmî de têne dîtin û di marqeba zîrek de hatine nixamtin, rewşa haloya tenduristiya wan zêde dibe. Li gorî karanîna pêvajo û xurtkirina marqeyê ve girêdayî, dibe ku şîrê gûzê bi rastî tendurist be, ji ber ku ew timûtim gelek kalsiyûm, vîtamîn D, vîtamîn E, û heya jî fîber jî digire - bi pir hindik karbo û kalorîk.

Lêbelê, girîng e ku meriv bizanibe ku heya ku alerjiyek an bêtehemuliya we ya xwarinê hebe, dibe ku ne ew be pêwist ji bo tenduristiya we şîrên gûzan li şûna ga bicîh bikin. Milkîrê şîranî naverokek proteînek bilind pêşkêşî dike, û hilberên şîranî yên tîrêjkirî, mîna kefir an mast, hin probiotîkên ku ji tenduristiya guhikan re sûd werdigirin tê de hene.

Li şûna ku di navbêna şîrê ga û şîrê gûzê de hilbijêrin, dibe ku çêtir be ku meriv wan wekî du xwarinên cihêreng bi nirxên cûda yên cûda cûda bifikire. Li gorî hewcedariyên weyên xwarinê, dibe ku ne hêja be ku hûn şîrê gûzê xweşik gava ku şîrê gayê birêkûpêk pêk bîne, 5 $ zêde jî bidin ber topan.

Di heman demê de girîng e ku meriv li şîrê zêdekirî yê di gelek şîrên gûzan de hişyar be. Çêtirîn e ku meriv şîrê gûzê bê şîrîn bikire, an ku hûn çêjek dixwazin, ji bo şîrê vaniliya ne şirîn hilbijêrin.

4. Xwêya deryayê

Xwêya sifrê ya sade ya kevn dema ku bi xwêya ku ji behrê hatî re were miqayesekirin pir xweş prozayî ye. Lê gelo di navbera xwêya standard a ku hûn dikarin ji bo di bin $ 1 û xwêyên behrê yên bihatir de bigirin cûdahiyên xurekê hene?

Xureka xemgîniya herî bilind a pir kesan di xwê de, bê guman, sodyûm e. Xwêya behrê, xwêya sifrê, û xwêyên din ên taybetî mîna kaşer an xwêya pembe ya Hîmalaya hemî di ji sedî 40 sodyûm vedigire. Ji ber vê yekê, ji bo fikarên tenduristiyê yên wekî tansiyon an nexweşiya gurçikê ku kêmkirina vexwarina sodyûm hewce dike, bi rastî jî ya ku hûn hilbijêrin ne girîng e.

Dibe ku xwêya behrê mîqdarên mezintir ên mîneralên din ên wekî potiyûm, kalsiyûm û magnezyûm jî hebe, lê ev cûdahî belkî kêm in. Ji ber vê yekê, gelo hûn li ser krîstalên xemilandî, rengîn-pembe sor dibin an tiştên kevn ên birêkûpêk bikirin, bila xwê bi hindikî bikar bînin - nemaze ku hûn hewce ne ku li sodiuma xwe temaşe bikin.

5. juiceîva bi sar-tepisandin

Ji bo vexwarinek taze piştî yoga an Pilatesê ya sibehê, ava vexwarinê ya sar bi qasî ku moda dibe, dibe.

Vê vexwarina populer bi karanîna çapameniya hîdrolîk tê çêkirin ku bêyî hilberîna germê herî zêde şilek ji hilberên nû derxîne - ji ber vê yekê di navê de "sar" e. Fikir wiha ye ku, bêyî ku bi germahî û hewayê re rû bi rû bimîne, ava gûzê hemû fêkiyan û fêkiyên xweyên xwerû diparêze.

Li gorî IFIC, lêbelê, niha lêkolînek weşandî tune ku piştgirî bide îdiayên ku germ û hewa ji fêk û sebzeyan xurdemeniyên sap davêjin. Heke ava sar-pêlkirî ji ber karûbarê wêya bi sînor balkêş xuya dike, hay jê hebe ku her dem ne wusa ye.

"Alyssa Pike, RD, gerînendeyê ragihandinê yên IFIC, Alyssa Pike, RD, dibêje:" Li ser sûkê gelek ava sar-tepisandî derbasî pêdekirina pêvekirî ya ku wekî tê zanîn tête kirin dibe. "

Ne ku behs nekin, tewra juşên neastikandî jî dikarin bakteriyên ziyandar hebin, ji ber vê yekê ew ji bo jinên ducanî ne ewle ne. Madeyên kalîteyê belkî ji ka şûşek sar an germ hate xebitandin nîşana çêtir a tenduristiyê ne. Bawer bikin ku bi baldarî etîketan bixwînin.

6. Nectar agave

Nectar agave, ku ji şîpa gihayê çolê agave hat hildan, ji ber indexa glîkemîk a kêm (GI) populerîteyek bi dest xwe ve anî - hejmarek ku xwarin zûka şekirê xwînê zêde dike dipîve.

Nectar agave di serî de ji fruktozê tê çêkirin, ku şekirê xwînê bi heman awayî wekî glukoza ku di şekirên din de tê dîtin zêde nake. Li gorî bi GI-yê 50 û 60-ê di nav syrup maple û hingiv de, GI-ya nektara agave-ya 20-ê pir bibandor xuya dike.

Lêbelê, xwarinên ku di fruktozê de pir in dikarin bi demê re pirsgirêkên tenduristiyê çêbikin. Dema ku di demek dirêj de werin bikar anîn, ew dikarin beşdarî berxwedana însulîn û tenduristiya kezebê ya xirab bibin, kolesterolê ya xirab zêde bikin, û bibin sedema rûnê zikê zêde.

Sollid dibêje: "Ji ber naveroka fruktozê mezintir, agave ji şekirên mîna hingiv û syrupa nîsk şirîntir e." Ji ber şirîniya zêde, dibe ku hûn ê li ser pancakesên xwe ji syrupa nêçîrê kêmtir nektara agave bikar bînin. "Lê ji hêla nuturîkî ve, hemî şekir dişibin hev. Ji ber vê yekê rêberiya parêza giştî ew e ku vexwarina hemî çavkaniyên şekirên zêdekirî bi sînor bike, ji dêvla ku kesek bi taybetî diyar bike. "

7. Goştê goştê hêşînayî

Goştê goştê goşt bi bandorên xweyên erênî yên li gerstêrkê tê zanîn. Ji bo tenduristiya we jî çêtir e? Ji ber çend sedeman wisa xuya dike.

Ya yekem, goştê goştê goşt xwar ji goştê ku bi kevneşopî hatiye rakirin, bi rûnê yekbûyî yê têr nermtir be. In di rûnên din de jî, cûdahiyek girîng heye.Pike dibêje: "Beefê goştê goşt ji beefê gewherî bêtir omega-3 heye." Van rûnên arîkar bi tansiyona nizm, iltîhaba kêm, û tenduristiya mêjî çêtir ve hatine girêdan.

Wekî din, goştê çêlekên ku bi parêza gihayê têr dibin xwedî nirxên bilind ên hin mîkrob û antioksîdanan e. Yekî dît ku vîtamîna E di gîhayê de ji goştê ku bi parêzek tevlihev çêdibe zêdetir e. "Beef grass-fed di heman demê de pêşgirên karotenoyîd ên vîtamîna A, wek beta-carotene jî heye," Pike not dike. Ji ber vê yekê, dibe ku ev xwarina halo ya tenduristiyê hêjayî dolarên din be.

Lêbelê, yek nêçîr heye: Beefê ku bi etîketa "giya-têrkirî" tê ji çêlekên ku dibe ku tenê li yek nuqteyê bi giya re hatibe têr kirin an genimên pêvek bistînin, tê. Tenê goştê goştê bi navnîşê "giya-qedandî" ji gayê ku ji bo tevahiya jiyana xwe ji bilî gihayê tiştek ne xwariye, tê. Ger pirsên we hebin, tenê ji qesabê xwe bipirsin.

8. Salmonê kovî

Mîna goştê goştê giya, biryara kirîna salmonê kovî pir caran ji fikarên hawîrdorê derdikeve. Dema ku bijartina xwarina domdar sedemek hêja ye, pirs dimîne gelo ev celeb masî bi rastî bi profîlek xurekê ya serbilind pesnê xwe dide?

Cûdahiyên mezin ên xwarinê di navbera salmonê kovî û salmonê cotkirî de hatine destnîşankirin. Salmonê ku li çolê tê girtin bi gelemperî kêmtir kalorî, rûnê kêmtir, hesin û sodyûmê kêmtir heye. Lêbelê, salmonê çandinî xwediyê asîdên rûnê yên omega-3 û omega-6 in. Ji ber vê yekê, ew bi rastî bi hewcedarî û tercîhên we yên takekesî ve girêdayî ye. Ger salmona cotyar bikirin, pê ewle bine ku ew ji çavkaniyek pêbawer e ku pratîkên masîvaniya domdar tê de ye.

Ji bo ku hûn bigihîjin heqîqeta li ser salona ku hûn dikirin, li ser masiyên pakêtkirî etîketan bixwînin. An jî, heke hûn li firoşgeha firoşgeha behrê salona kirînê bikirin, netirsin ku pirsan li ser çavkaniya masî û nirxa xurekê bikin.

9. mastê Grek

Bi gelemperî, mast bi halo haloya xweya tenduristiyê bi dest xist. Bi kalsiyûm û çandên zindî û çalak ve barkirî, ew hilbijartinek baş a parêzê dike - bi şertê ku bi şekir û çêjên çêkirî ne dagirtî be. Ma çûyîna Yewnanî feydeyên zêde peyda dike? Ew girêdayî ye.

Ji ber ku prosesa bêhempa ya we, yogurta Grekî ji mastê adetî zêdetir proteîn - di hin marqeyan de heya du qatan - digire. Di heman demê de ew carinan carinan jî bi girîngî kêmtir e. Heke hûn ji birêvebirina makronîtriyentên xwe fikar dikin ku bêtir proteîn û kêmtir karboyan bistînin, dibe ku mastê Yewnanî hilbijartinek biaqil be.

Ji aliyê din ve, marqe ji ber naveroka xweya kalsiyûm û vîtamîna D pir têne guhertin, û tu rêziknameyek Rêvebiriya Xwarin û Derman (FDA) tune ku li ser kîtekan meriv dikare xwe Grek bi nav bike. Labelên mastê bixwînin da ku diyar bikin ka kîjan celeb li gorî armancên tenduristiya we li hev dike.

10. Genimên bê gluten

Van rojan, dibe ku hûn difikirin ku gluten peyvek qirêj e. Çapemeniya xirab a li dora gluten û parêza bê gluten a pir populer dibe ku xerîdaran qanih kir ku ev proteîna ku di genim, ceh û nîsk de tê dîtin bi xwezayî ji bo tenduristiya we xirab e.

Rastî ev e, her çend, piraniya nifûsa ne hewce ye ku ji gluten paqij bibe. Tenê ji sedî 1 ê nifûsa bi nexweşiya celiac heye, rewşa otoîmmûn a ku gluten bi tevahî ji holê radike, û li cihek ji ezmûna hestyariya gluten a ne-celiac heye.

Heya ku sedemek weya bijîşkî tune be ku hûn dev ji glutenê bernedin, an tehemûla we tune be, ew nanên bihagiran ên gluten, pasta, çerez, û hilberên din ne hewce ne - û dibe ku ew wekî hevkarên wan ên gluten ne dewlemend bin.

Gelek hilberên bê gluten bi ard birinc an jî nîsk kartolê têne çêkirin, ku ji ardê genimê tevde kêm fîber, proteîn, hesin û magnezyûm heye. A dît ku tenê ji sedî 5 nanên bê gluten bi kelûmêlên sereke kalsiyûm, hesin, niacîn, û tiyamîn hatine xurt kirin.

Wekî din, ji bo glutena ku di normalê de dilxweşiyek xweş bide xwarinên mîna şîran an nan, dibe ku ev hilber rûnê şêrîn, şekir an jî adedîtîfan lê zêde bikin.

Bikaranîna genimên tevde bi rîska nexweşiya dil, pençeşêr, û mirina hemî sedeman re kêm bûye. Ji ber vê yekê, ji bo pirraniya me, genim, ceh, û nîsk ji bilî xwarina zêde, gluten û hemî tiştan çêdikin.

Gotina dawî

Dema ku dor tê ser budceya xweya xirroşkî ya ku hûn bi zor lê hatine xerckirin li ser xwarinên tendurist, zanebûn hêz e. Diyarkirina ka gelo xwarinek bi rastî haloya tenduristiya xwe bi dest xistiye dikare alîkariya we bike ku hûn biryar bidin ka tiştek ji bo tenduristiya we hêjayî drav e - û kengî jî ne ew e.

Sarah Garone, NDTR, parêzvanek, nivîskarek tenduristiyê ya serbixwe, û blogerekî xwarinê ye. Ew bi mêr û sê zarokên xwe re li Mesa, Arizona dijî. Wê bibînin Agahdariya tenduristî û xwarinê ya li jêr-erdê û (bi piranî) reçeteyên tendurist li A Nameyek Ji Xwarinê re ji Evînê re.