Yoga Prenatal Ji Bo Tîma Duyemîn a Xweya Xwe Bêmal e

Dilşad

• Twist kursiyê vekin
• Dara Pose
• Dest-Pê Pê Diwestin
• Şervan II
• Reverse Warrior
• Sêqozî
• Triangle Oblique Challenge
• Downward Dog
• Pisîk-Cew
• Chaturanga Push-Up Guherandî
• Side Plank Knee-to-Elbow
• Pozê Zarokan
• Çok Çok
• Hero Pose
• Nirxandin ji bo

Hûn bi xêr hatin trimestera xweya duyemîn. Zarok porê xwe mezin dike (erê, bi rastî!) Û tewra xwe jî di zikê we de dike. Her çend laşê we hinekî din jî aciz e ku rêwiyek zêde hilgire, ew rêwî mezin dibe! (Hê hîn ne li wir e? Vê herikîna yogaya pêşîn a sêmeya pêşîn biceribîne.)

Digel ku werzîşê di dema ducaniyê de bi tevahî ewledar e û gelek feydeyên xwe hene, hin feydeyên ji bo sererastkirina herikîna yogayê hene ku çêtirîn li gorî laşê dayika weya guhêrbar be. Ev herikîn, bi xêra CinsYogi-yê niştecîh Heidi Kristoffer, pozên ku ji bo alîkariya laşê we di rêvebirina şahiyên (û, TBH, têkoşîn) ducaniyê de - û hem jî ji bo roja mezin a ku tê, bêkêmasî vedihewîne.

Çawa dixebite: Bi herikê re bi Heidi re bişopînin, an jî bi rêwerzên gav-bi-gav li jêr bi leza xwe bigirin. Ji bîr nekin ku herikîna li aliyê din dubare bikin. Ma hûn li xebatek dijwartir digerin? Bi vê werzîşa kettlebell a ducanî ya ewledar-ji bo ducaniyê wê bavêjin asta pêş.

Twist kursiyê vekin

YEK. Di pozîsyona çiyê de bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin û destên xwe li kêleka hev, pal li ber xwe bidin.

B. Bihêlin ku pişta xwe rûnin û çokan berjêr bikin û di pozê kursiyê de berjêr bibin, û çokan ji pêçiyên xwe ber bi pêş ve nehêlin. Destê xwe bigihînin serê, biceps bi guhan.

C. Nefesê bikişînin, dûv re bêhnê bidin da ku tewra xwe ber bi çepê ve bizeliqînin, milê rastê pêş û milê çepê paşve dirêj bikin, paralel bi erdê re. Hips û çokan çargoşe bimînin.

D. Bêhna xwe vedin da ku vegerin navendê, dûvre jî bizivirin li milê berevajî.

Li her alî 3 nefesan dubare bikin.

Dara Pose

YEK. Ji pozê çiyê, giraniya xwe bavêjin ser lingê çepê.

B. Çoka rastê ber bi kêlekê ve hildin û destan bikar bînin da ku lingê rastê li hindurê çepê hundurê cîhê ku hûn lê rehet in bicîh bikin.

C. Dema ku îstîqrar be, di pozîsyona nimêjê de li ber sîngê destên xwe bidin hev.

3 nefesan ragirin.

*Destpêker ji bo ewlehiyê divê her pozê hevsengiyê li dîwêr an bi kursiyek bikin.

Dest-Pê Pê Diwestin

YEK. Ji pozê darê, çoka xweya rastê hildin da ku bi tiliya rastê û tiliya navîn destê tiliya xweya mezin bigirin.

B. Carekê aram bû, pê li lingê rastê bikin da ku wî bavêjin alîkî heya ku çoka rast rast be lê neyê qefilandin.

C. Ger rehet be, milê çepê ber bi alîkî dirêj bike. Sîngê xwe hildin û xwe bigihînin taca serî ber bi tavanê ve.

3 nefesan ragirin.

Şervan II

YEK. Ji rawestana dest-to-pê, hêdî-hêdî çoka rastê bitewînin û lingê rastê vegerînin navendê.

B. Bêyî ku hûn lê binihêrin, bi lingê xwe yê rastê gav paşde bavêjin, lingê paralelî pişta matê ku têkevin şervanê II. Tiliyên çepê hîna jî bi çoka pêşîn ve di zencîreyek 90-pileyî de çikandî ne.

C. Sîngê ber bi rastê veke û milê çepê ber bi pêş û milê rastê paş, paralel bi erdê re dirêj bike. Li ser tiliyên çepê mêze bikin.

3 nefesan ragirin.

Reverse Warrior

YEK. Ji cengawer II, kefa desta xwe ber bi banê ve bikelînin, dûv re wê bigihînin jor û ser. Tîmê xwe li pişta xwe davêje, destê rastê li ser lingê rastê radiweste.

B. Sîngê spiral ber bi banê vedibe û li binê milê çepê mêze dike.

3 nefesan ragirin.

Sêqozî

YEK. Ji şervanê berevajî, lingê pêşiyê rast bikin û torso rakin da ku rast rawestin, destên xwe mîna di şervanê II de dirêj bikin.

B. Lingên xwe bizivirînin ser lingê rastê û li ser lingê çepê xwe bigihînin ber lingê çepê, sîngê ber bi rastê vekin.

C. Destê çepê li milê çepê, blok, an qatê bimîne, û milê rastê rasterast ber bi jor ve dirêj bike, tiliyên xwe ber bi banê.

Ji bo 3 nefesê bisekinin.

Triangle Oblique Challenge

YEK. Ji pozê sêgoşe, milê rastê ber bi pêş, biceps bi guhê xwe dirêj bikin.

B. Milê çepê rakin da ku bi milê rastê re paralel be, torso di heman pozîsyonê de bigirin.

Ji bo 3 nefesê bisekinin.

Downward Dog

YEK. Ji dijwariya sêgoşe ya pêlhev, nefesê bikişînin da ku bigihîjin paş û çoka pêşîn bişkînin da ku ji bo 1 nefesê di şervanê berevajî de biherike.

B. Destên xwe bi kartwheel re derxînin pêş ku hûn lingê çepê çarço bikin, dûv re lingê çepê bavêjin milê rastê.

C. Pêlên xwe bixin destê xwe û çîpên xwe ber bi tavanê ve bikişînin, pêsîra xwe ber bi pêçikan bikirtînin da ku ji bo kûçikê jêrîn rengek "V" ya serûbinî çêbikin.

3 nefesan ragirin.

Pisîk-Cew

YEK. Ji kûçikê jêrîn, ji bo pozê maseyê çokên jêrîn li erdê bixin, li ser dest û çokên xwe bi milên xwe li ser zendan hevseng bikin.

B. Bêhna xwe hildin û zikê xwe ber bi erdê ve bavêjin, serî û dûvikê ber bi banî ve hildin.

C. Bihêle û stûyê xwe yê dorê ber bi banê ve bikşîne, serî û hestiyê dûvikê ber bi erdê ve bike.

3 û 5 nefesan dubare bikin.

Chaturanga Push-Up Guherandî

YEK. Ji pozê ser sifrê, çokan çend santîman paşde bavêjin heya ku laş ji serî heya çokan xêzek rast çêdike.

B. Nefeh bikin da ku milên xwe rast pişta li kêleka rikan bixin, ji bo pişkek Chaturanga ji sîngê heta bilindahiya milan dakêşin.

C. Bihêlin ku hûn bikevin nav kefa destan da ku sînga xwe ji erdê dûr bixe û vegere rewşa xweya destpêkê.

3 û 5 nefesan dubare bikin.

Side Plank Knee-to-Elbow

YEK. Ji pozîsyona guheztina gulebaranê, giraniya xwe bavêjin ser kefa çepê û çoka çepê, lingê rastê dirêj bikin û pê lingê rastê li erdê bixin.

B. Destê xwe rakiribin, milê rastê li ser serê xwe dirêj bikin, tiliyên tiliyan ber bi banî ve, sîngê ber bi rastê vekin û ber bi tavan ve mêze bikin.

C. Bêhna xwe bidin da ku milê rastê ber bi pêş ve, biceps bi guhê xwe ve dirêj bikin, û lingê rastê rakin da ku ji erdê rakin da ku dest pê bikin.

D. Avê derdixin û milê rastê û lingê rastê biqedînin da ku mil û çok bi hev re bikşînin.

3 û 5 nefesan dubare bikin, dûv re 3 heta 5 guleyên Chaturanga guherandî bikin.

Pozê Zarokan

YEK. Ji ser sifrê, çîpên xwe bizivirînin paş da ku bi çokan fireh li ser pêtên xwe bisekinin, torso ber bi erdê ve di navbera çokan de daxin.

B. Destên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin, kefa xwe li erdê bixin.

3 û 5 nefesan ragirin.

Çok Çok

YEK. Ji ser sifrê, piyê rastê ber bi milê çepê ve bikişînin û bi destê çepê vegerin ku milê hundurê lingê rastê bigirin.

B. Nefeh bikin da ku bi lingê rastê paşde bixin, sîngê vekin û ber bi tavan ve bilindtir bibin. Çavê xwe li pêş bixe.

3 û 5 nefesan ragirin.

Hero Pose

YEK. Ji ser sifrê, çokan paş de bizivirin ser lingan û bilind rûnin.

B. Destên xwe li kuderê rehet bikin.

3 û 5 nefesan ragirin.

Nirxandin ji bo