Rîska Tenduristiyê Piraniya Jinan Nedîtin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Li vir, şeş rastiyên ecêb di derbarê osteoporosis de hene.

Wendy Mikola şêwazek jiyanek heye ku her bijîjkek pesnê wê dide. Muhasebeya 36-salî ya ji Ohio bi rêkûpêk werzîşê dike, cixareyê nakişîne, û piyala xwe bi fêkî û sebzeyên teze, proteîna bêbez û genim tijî dike. Lê yek xeletiyek berbiçav heye: Ew pir zêde nafikire ku hestiyên xwe biparêze. Wendy dibêje, "Ez difikirîm ku ew tiştek e ku ez dikarim paşê bitirsim." "Osteoporosis bi gelemperî bandorê li jinên pîr dike."

Ew ne tenê ye ku vî rengî hîs dike: Lêkolînek ji hêla Weqfa Osteoporosê ya Neteweyî ve hat dîtin ku ji sedî 85 jin difikirin ku ew di xetereya osteoporosê de ne, nexweşiyek ku hestiyan poroz û şil dike û dibe sedema şikestinên xeternak. Digel ku rast e ku jin bi gelemperî heya 50 saliya xwe an jî wêdetir pêş nakevin, "pîvandinên ku hûn wekî 20-, 30-, û tewra 40-salî dikin di diyarkirina tenduristiya hestiya we ya paşîn de rolek pir mezin dileyzin," dibêje Miriam Nelson, Ph.D., profesorek hevkar li Dibistana Friedman ya Zanist û Siyaseta Xurekê li Zanîngeha Tufts û nivîskarê Jinên Hêzdar, Hestiyên Xurt.

Lêbelê tenê ji sedî 4 jinên ciwan tedbîrên pêwîst digirin da ku ji osteoporozê dûr bixin, lêkolînek vê dawîyê di kovarê de dibîne. Arthritis & Rheumatism. Nelson dibêje: "Gelek şaşiyê dikin ku difikirin ku kasa mast an qedehek şîr a rojane bes e ku wan biparêze." "Lê ne wusa ye." Ji bo pêşîgirtina windabûna hestî berî ku ew dest pê bike, me rastiyên ku hûn hewce ne ku zanibin berhev kirin.1 Ji bo çêkirina hestî hîn ne dereng e

Mîna ku hucreyên çerm dizivirin, hestî jî di seranserê jiyana we de bi domdarî têne çêkirin û perçe kirin. Dema ku hûn ciwan in, hestî ji dejenerasyonê pir zûtir mezin dibe. Ew rêje dema ku hûn pîr dibin hêdî dibe; di 18 saliya xwe de, pirraniya jinan ji sedî 90 girseya hestiyê xwe çêkirine, û heya 30, ew gihîştine lûtkeyê.

Di du deh salên pêş de, hormon dikevin tevgerê. Asta estrojena parastina hestî dest pê dike dakeve, ji ber vê yekê hûn dest bi windakirina girseya hestî ji ya ku hûn dikarin wê biguhezînin zûtir dest pê dikin. David Hamerman, M.D., derhênerê Navenda Hestî ya Berfireh li Navenda Bijîjkî ya Montefiore li New York City, dibêje: "Pênc û heft sal piştî gihîştina menopauseyê, piraniya jinan jixwe ji sedî 20 ji tîrêjiya hestiyê xwe winda kirine." Lê her tişt winda nabe. Hesabê xweya ku hûn lê veberhênanê bikin bifikirin: Bi hin guheztinên parêz û werzîşê, gengaz e ku jinek di 20 an 30 saliya xwe de li rezervên xwe zêde bike an jî tenê ya ku heye biparêze.2 Dibe ku hûn hewce ne ku ji bo kontrolkirina tîrêjiya hestî bixwazin

Her çend pêşnîyarên heyî di 65 saliya xwe de ji bo pêşîlêgirtina weya osteoporozê bang dikin, dibe ku hûn bi dehsalan berê hewce bikin: Hin pispor texmîn dikin ku yek ji şeş jinên zanîngehê xwedî osteopenia ye, ku pêşekek osteoporozê ye. "" Ne girêdayî bijîşkê xwe bin da ku we hişyar bike ger tiştek heye-divê hûn pêşeng bin û ji wê bipirsin ku şansên we binirxîne, "dibêje Nelson. Bi taybetî girîng e ku hûn biaxifin heke we faktorên xeterê hene (navnîşa vir bibînin ). Doktorê we dibe ku şahînetek DXA (berê DEXA, an absorptiometriya dualî ya X-ray) pêşniyar bike da ku hûn pîvana hestiya we bipîvin. Ger encamên we eşkere kir ku ew kêm e, ew dikare çend guheztina şêwazê jiyanê, wek mînak girtina kalsiyûm û vîtamîn D pêşniyar bike.3 Ne her celeb werzîş hestiyên we diparêze

Avjenî, bisiklêt û Pilates hemî masûlkeyên we xweş dikin, lê ji bo ku hûn binesaziya xwe berhev bikin hûn hewceyê hêzek zêdetir in. Nelson dibêje, "Her çalakiya hilgirtina giraniyê, mîna perwerdehiya hêzê, aerobîk, an bezandin, hate destnîşan kirin ku avakirina hestî teşwîq dike." Di dema vê celebê werzîşê de, îskeleta we bi avakirina hucreyên hestî yên bêtir bi zexta gravîtasyonê re adapte dibe.

Koleja Dermanê Werzîşê ya Amerîkî pêşniyar dike ku heftê sê-pênc caran temrînên hilgirtinê, û her weha plyometric, an tevgerên teqemenî yên teqemenî, sê rojên hefteyê ji 10 heta 20 hûrdeman bikin. Biceribînin ku hûn bazbidin an jî bazdankên squat bikin (di pozîsyona squat de dest pê bikin, ber bi hewayê ve herin, li ser lingên xwe dakevin).

Lê ev temrînên laşê jêrîn tenê ji hestiyên di ling û çîpên we re xizmet dikin. Bi çalakiyên mîna rakirina giraniyê re, ku dê wan hestiyên di dest û pişta we de bihêle, pirek bikin.

4 Di xwarina hilberê de xwarinên ku hestî xurt dikin têne dîtin

Gava ku dor tê ser xilasbûna osteoporozê, şîrê kêm rûn ji ber naveroka kalciuma xweya herî zêde krediyê digire. Lê îskeleta we hewceyê pişkek piştgirî ya xurdemeniyan dike da ku sax bimînin: Lêkolînek ku di Kovara Lêkolînên Hestî û Mîneral dît ku jinên ku herî zêde vîtamîna C dixwin ji yên ku herî kêm distînin xwedî tansiyona hestî zêdetir in. Ji ber vê yekê gava ku hûn biçin supermarketê, xwarinên bi vîtamînê dewlemend, wek fêkiyên citrus, brokolî, û îsotên sor berhev bikin.

Heya ku hûn pê mijûl in, hin kale, îspenax, an çîçekên Swîsreyê bavêjin selika xweya kirînê.Van sebzeyan hemî vîtamîna K zêde ne, ku hilberîna osteocalcin, proteînek ku kalsiyûmê bi tevna hestî ve girê dide, zêde dike. Ji rêçika xwarina behrê dernekevin. Tuna zer ji hêla magnesiumê ve dewlemend e, ya din jî ji bo hestiyên bihêz pêdivî ye; hema hema ji sedî 50 depoya laşê we ya vê mineralê di îskeleta we de tê dîtin. Her roj, 320 milligram magnesiyûmê, ku di birinca qehweyî û rûnê nîskê de jî heye, armanc bikin.5 Kalsiyûm hev-D-pendant e

Heya ku hûn vîtamîna D bi kalsiyûmê re negirin, hemî şîr, mast û pêvekên li cîhanê piçek başiyê nadin laş. "Kalsiyûm bi vîtamîna D ve girêdayî ye," dibêje Susan E. Brown, Ph.D., rêvebera Projeya Perwerdehiya Osteoporosis li Rojhilata Syracuse, New York. "Bêyî asta vîtamîna D ya têr, pir hindik ji kalsiyûmê ku hûn dixwin dê bi rastî were guheztin û ji laş re kêrhatî be."

Li gorî rêbernameyên Weqfa Osteoporosê ya Neteweyî, hûn hewceyê rojê 1,000 heya 1,200 milligram kalcium in-mîqdara sê û çar parên şîrê kêm rûn û herî kêm 400 heta 800 yekîneyên navneteweyî yên vîtamîna D. Vîtamîna di salmon, şîrmij, û şîrê qalind an ava porteqalan de bibînin. Digel ku 15 hûrdeman tîrêjê bê parastin çavkaniyek din a vîtamîn D ye, hûn jî xetereyê çêdikin ku ew ê zirarê bide çermê we û bibe sedema penceşêrê.

Ji ber ku Amerîkîyek navînî ji vîtamîna D kêm dibe, pispor pêşniyar dikin ku her roj hebekê bistînin. Du formên lêzêdekirinê hene, D2 û D3. "Vebijêrin guhertoya D3, ku bêtir bandorker e," dibêje Robert P. Heaney, MD, lêkolînerê osteoporozê û profesorê dermanê li Zanîngeha Creighton.6 Hin xwarin dizên kalsiyûmê ne

We vê sibehê şîrê bê rûn li ser tiriyê tiriyê xwe rijand, dûv re dema xwarinê hûn penêr li ser seleta îspenaxê xwe reşandin, ji ber vê yekê hûn di rê de ne ku hûn kotaya kalsiyûma xwe bicîh bînin, rast? Belkî na. Hin kîmyewî, wek oxalate (ku di îspenax û rîwekê de tê dîtin) û phytates (di çîlek genim û fasûlî de), bi kalsiyûmê ve têne girêdan, û vegirtina wê asteng dikin. Ji ber vê yekê tevahiya kalciumê ku hûn bi van xwarinan vedixwin nexin nav tevaya xweya rojane. Xwedî parêzek bi xwarinên pêgirtî jî dikare we ji bo windabûna kalsiyûmê saz bike. "Ew bi gelemperî di sodyûmê de bilind in," dibêje Felicia Cosman, MD, derhênerê klînîkî ji bo Weqfa Osteoporosê ya Neteweyî. "Gava ku gurçikên we sodyûma zêde derdixin, hin kalcium jî pê re tê paqij kirin." Ew pêşniyar dike ku bi hilbijartina xwarinên kêm-sodyûm û kêmkirina tiştên pakkirî ve vexwarina xwe bi kêmî 2,000 mîlîgramî rojê sînordar bikin. Mînakî, kasa şorbe dikare nêzîkê 900 milligram sodyûm bicîh bike, di heman demê de du kevçîyên pêlavê fransî 250 milligram hene.

Nirxandin ji bo