Ji bo Zarokan 25 Ramanên Taştêya Tendurist

Dilşad

• Taştêyên bingeha hêk
• 1. Mûçikên hêk-û-nebatî
• 2. Hêkên di qulikê de
• 3. Frittata ham-û-penîr
• 4. Takoyên hêkkirî yên hêkkirî
• 5. Tebeqeyên taştêya Berry
• 6. Hêka qelandî çêdibe
• Vebijarkên tendurustî yên tevde
• 7. Xwarina şevê
• 8. Osteled baked
• 9. Porikê pez-û-sorgulê
• 10. Mûfira mugê ya Blueberry
• 11. Porikê kovî-quinoa
• 12. Çerezên taştêya findiq-rûn-mûz
• 13. Pancakes proteîna çîkolata
• 14. Toast ricotta ya Strawberry
• Vebijarkên taştê vexwarinê
• 15. Smoothie-çîkolata-rûn-rûn-mûz
• 16. Navmalka rûnê rûnê strawberiyê
• 17. Smileya fêkî-û-hêşînahiyên yekdest
• 18. Smileya kremî ya porteqalî
• 19. Kasa smûyê Grek-mast
• Ji bo taştê fêkî û sebze
• 20. Banana taştê parçe bû
• 21. Sêvên pijandî
• 22. Parfîrên mastê Berry
• 23. Veşartina tofûya sebzeyan
• 24. Oatmeleyê Savory bi kesk û penîr
• 25. Toastê avokado-xiyar-tomato
• Rêzeya jêrîn
• Amadekirina Xwarinê: Rojane Taştê

Ji bo zarokan girîng e ku taştêyek saxlem bixwin da ku piştî xewê laşên xwe bişewitînin, ji ber ku mejî û laşên wan hîn jî pêşve diçin ().

Lêbelê,% 20-30 ji zarok û ciwanan dixwazin vê xwarinê bi paş ve bavêjin ().

Taştêyek tendurist dikare ji bo we an zarokê / a we çêkirina wê zû û hêsan be. Taştê di heman demê de dikarin pêşwext werin çêkirin, û hin jî ji bo xwarina li ser rêbar in.

Li vir ji bo zarokan 25 vebijarkên taştêya sade û tendurist hene.

Taştêyên bingeha hêk

Hêk tiştek taştêya sereke ne, ji ber ku ew hêsan têne amade kirin, pirreng in, û bi proteîna kalîteyê û xurekên din ên pakkirî ().

Proteîna nav hêkan bi taybetî ji bo mezinbûna zarokan girîng e ji ber ku ew dibe alîkar ku masûlk û lebatan çêbikin ().

Her weha, li gorî cereal, dibe ku hêk zarokan di seranserê sibehê de bêtir têr hîs bikin ().

Wekî din, zerikên hêkê çavkaniyek antioxidantên wekî lutein û zeaxanthin in, ku ji tenduristiya çav û mejî sûd werdigirin ().

Lêkolînek li ser zarokên 8- û 9-salî diyar kir ku ewên ku bêtir xwarinên dewlemend-luteîn dixwin di retînayên wan de asta luteîn zêdetir bû. Ev bi performansa akademîkî ya çêtir re têkildar bû, di nav wan de pûanên çêtirîn ên di bîrkarî û zimanê nivîskî de ().

Li vir çend awayên bêhempa hene ku hûn ji bo taştê hêkan bikin.

1. Mûçikên hêk-û-nebatî

Van muffins rêgezek girîng e ku hûn li hin sebzeyên zêde bi dizî bigerin. Zêdetir, ew veguhêzbar in û pêşî li çêkirina wan hêsan e.

Ji bo çêkirina wan, hêk, xwê, û bîbera xwe di tasek de tevlihev bikin û sebzeyên hûrkirî yên bijartiya xwe lê zêde bikin.

Tevliheviyê bi rengek wekhev di nav tepsên muffinên rûnkirî de dabeş bikin û li ser 200 ° F (200 ° C) 12-15 hûrdeman an jî heta ku biqedin vekin.

2. Hêkên di qulikê de

Bi karanîna çerezek dorpêçê, qulikek li nîvê pariyek nanê gihayî biqetînin û wê têxin nav pangehek bi rûnê zeytê an rûnê rûnkirî.

Hêkek têxin hundurê qulikê û heya ku xilas bibe li ser sobeyê bipêjin.

3. Frittata ham-û-penîr

Frittatas guhertoyek hêsantir a omeletan in. Bi hêsanî serê her kesek 1-2 hêk bi hindik xwê û bîber bipijînin û têxin nav tepsiyek nestik.

Bi xamçika qelandî û her cûreyê penîrê qirçandî reş bikin, dûv re li ser germa navîn-bilind bipêjin heya ku hêk werin danîn.

No flipping hewce ne. Frittata di nav wedges de birrîn û xizmetê bikin.

4. Takoyên hêkkirî yên hêkkirî

Ji bo zewqek xweş û barkêş li ser tacos, ji her zarokî 1-2 hêk biqelînin û di tovikên tev-genim ên taco-size de xizmetê bikin.

Heke bixwaze, ji bo proteîn û salsa zêdekirî ji bo vegî û bîhnxweş serî li penêr û fasûlyên reş bidin.

5. Tebeqeyên taştêya Berry

Stratas guhertoyek dilşikestî ya tewra fransî ne.

Ji bo çêkirina yekê, bi şeş tebeqeyên an perçeyên şikestî yên nanê tewangê ve li firaxek nanpêjandinê bixin. Berên nû bi ser nan de reşînin.

6 hêk, 1/2 kevçî (120 ml) şîr, û 1 kevçîyek çay (5 ml) vanîlî bipijiqînin. Bi vebijarkî, hûn dikarin 1 çermek (15 ml) syrup maple lê zêde bikin.

Tevlihevê hêkê li nan û fêkiyê bixin, veşêrin, û bi şev sar bikin. Di sibehê de, qatan li 350 ° F (177 ° C) bi qasî 30 hûrdeman an heya ku ew pûçik û zêrîn be, bikelînin.

6. Hêka qelandî çêdibe

Ji bo çêkirina hêk, qurmek gûzek an kerfesê bi dirêjahî nîvî û dûv re jî bi dirêjahiya 4-înç (10-cm) birrîn. Dûv re, her kesek 1-2 hêkên qelandî paqij bikin. Bi hişyarî darên gêzerê an sêlokê têxin binê hêkan.

Heke bixwazin xwê û bîbera xwe bikêşin an doçek xerdelê lê bikin.

Vebijarkên tendurustî yên tevde

Di nav dexlên tev de, ku her sê beşên genim - nîsk, tov û endosperm - saxlem in, tê de birincê qehweyî, genimê tevîn, ceh, quinoa, sorik, û nîsk hene. Ew ji donên safî tenduristtir in ji ber ku di fîber, proteîn, vîtamîn û mîneralan de pirtir in ().

Bi rastî, dibe ku zarok ji xwarina zêde ya wan sûd werbigirin.

Di lêkolînek 9-mehî de li zarokên 9-11 salî bi kîloyên zêde, yên ku her roj 3 pariyên xwarinên genim xwar, bi wan re indexa girseyî ya laş (BMI), dora bel, û rêjeya rûnê laş kêmtir bû, beramberî yên ku parêza xweya birêkûpêk xwar ().

Gelek taştêyên tev-ceh dikarin di wextê pêş de werin amadekirin. Li vir çend vebijarkên tamxweş hene.

7. Xwarina şevê

Oevê din di kasên Mason-ê de çêlek çêdibe, û zarokê / a we dikare vê xwarina xwe bi tiliyên xweyên bijarte xwerû bike.

Bi qasê 1/4 kevçî (26 gram) donên gihayî û 1/2 kevçî (120 ml) her cûre şîrek di tenekeyek Masonê ya piçûk de tevlihev bikin. Li ser gûzan, gûzên kurkirî, tovên chia, û fêkiyên hişk an taze vedin.

Li şûna pijandinê, jar di sarincokê de bihêlin û bila hûrikên şevê nerm bikin.

8. Osteled baked

Piştî ku hûn vê taştêya tendurustî ya genim û fêkiyan bipijînin, hûn dikarin wê di nav hefteyê de bixwin.

Di tasek de, tevlihev bikin:

• 2 kevçîyên (208 gram) donên gihayî
• 3 qedehên (700 ml) her cûreyê şîr
• 2 hêkên lêxistî
• 2 kevçîyên çayê (10 ml) vanîlî
• şekirê qehweyî ku tam bike
• her cûre fêkiyek nû an cemidî

Tevliheviyê têxin nav firaxek rûnê rûnkirî û bi qasî 45 hûrdeman an heya ku rûnê rûnê rûnê li 350 ° F (180 ° C) bipije.

9. Porikê pez-û-sorgulê

Sorgum genimek bê gluten e ku bi teşeyek gijnekirî, gûzikî ye.

Sorgulê pijandî bi her cûre şîrê tevlihev bikin û pê re gûzên gihîştî, kurkirî - an jî fêkiyek demsalî bikin.

10. Mûfira mugê ya Blueberry

Blueberry wild bi antioxidantan têne pak kirin û ji taştêya we re pir zêde dikin.

Di kûpek ewledar a mîkrovayî de, tevlihev bikin:

• 1/4 kevçî (30 gram) ard
• 1 kevçîyek kevçî (12,5 gram) şekirê qehweyî
• 1/4 kevçîyek çay (5 gram) toza pijandinê
• piçek xwê û darçîn
• 1 kevçîyek çay (5 ml) rûnê zeytûnê
• 2 kevçîyên xwarinê (30 ml) şîr
• destek piçûk şînahiyên cemidî

Ji bo 80-90 çirkeyan microwave li ser bilind e.

11. Porikê kovî-quinoa

Quinoa genimek bê gluten zû-pijandin e, û ev qurmê taştê pişkek vîtamîna A ya ji kungî ya konservekirî vedigire.

Yek quinoa-yê bi du beşên her cûre şîrek bikelînin, dûv re germê kêm bikin û bavêjin 10 hûrdeman.

Hinek gûzê konserve, darçîn, û piçek gûzê bidin hev û bila 5 hûrdeman li ser germê nizm bihêlin. Berî ku xizmetê bikin, wê bi findên qelandî, şekirê qehweyî, an gûzê kurkirî ve girêdin.

12. Çerezên taştêya findiq-rûn-mûz

Kelûpelên taştê mûçikên şeklî-şeklî ne ku pirtir genimên tevayî di rûtîna we de pak dikin.

Ji bo çêkirina wan, hûn ê bixwazin:

• 1 kevçî (104 gram) donên zû
• 3/4 kevçî (90 gram) ardê genimê tevde
• piçek xwê
• 1 kevçîyek çay (5 ml) jêgirtina vanîlê
• 1/2 qedehek (115 gram) mûzê pirr gihîştî
• 1/4 qedeh (59 ml) syrup maple
• 1/4 qedeh (59 ml) şîr
• 2 kevçîyên kevçî (32 gram) rûnê nîska nerm

Melzemeyan tevlihev bikin, firinê xwe bi 325 ° F (165 ° C) ve germ bikin, û li ser tepsiyek bi kaxezek pelçiqandî bidin hev.

Avêtî li ser 12-15 çerezan davêjin, wan bi spatûlekê sivik radikin, dûv re 10-15 hûrdeman an jî heya ku qayîm û zêrîn dibin bila bikin. Berî ku hûn di konteynirek hewayî de ne serve bikin û nehêlin li ser refikê sarbûnê sar bibin.

13. Pancakes proteîna çîkolata

Pancakesyên xweyên bijare bi lêzêdekirina çopek toza proteîna çîkolatayê li ser tehtê, bêtir dilxweş bikin. Heke betanî pir stûr be hinekî şîrê xwe zêde bikin.

Di heman demê de hûn dikarin naveroka proteîna pancakes ’bi zêdekirina mastê Grek, hêk, tovên flaxê erdê, tovên gûzê, an tovên chia li hevîrê zêde bikin.

14. Toast ricotta ya Strawberry

Ev xwarina hêsan di yek carekê de li gelek komên xwarinê dikeve. Tostê genim bi penîrê ricotta belav bikin û bi wê re tirşikên qurmandî bişînin.

Vebijarkên taştê vexwarinê

Smûyên taştê awayek hêsan e ku meriv xwarinek tev li vexwarinê bike. Ew jî awayek baş in ku fêkî û sebzeyên zêde li parêza zarokê we zêde bikin.

Di lêkolînek li ser xortan de, danasîna smûyên fêkiyan wekî hêmana taştê ya dibistanê, rêjeya xwendekarên ku xwarinek têr fêkî dixwin ji% 4.3%% 45.1 zêde kir ().

Lêbelê, lêkolînek din pêşniyar dike ku vexwarin - li şûna xwarinê - fêk û sebze dibe ku zêdebûna kîloyan pêş bikeve. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv li mezinahiyên beşan temaşe bike ().

Ji bo şemitokek taştêya saxlem, xwarinek piçûk ji fêkiyê teze an cemidî yê bê şirîn bikar bînin. Ji bo rûnê saxlem, desteyek sebzeyên hêşînayî yên pelî, kevçîyek rûnê findiqê, û an jî şîrê, mastê Grekî, an jî xwarinek lebatokên nerm-pijandî ji bo proteînê zêde bikin.

Li vir çend vebijarkên taştêya vexwarin hene.

15. Smoothie-çîkolata-rûn-rûn-mûz

Mûzek qeşagirtî, kevçîyek rûnê findiqê, 1 kevçîyek (7,5 gram) toza kakao ya ne şîrîn, û şîrê bi hev ve bikin.

16. Navmalka rûnê rûnê strawberiyê

Strawberryên qeşagirtî ji bo vê smoothie mezin in. Wan bi hinek rûnê rûnê şîvê û şîrê ve bidin hev.

17. Smileya fêkî-û-hêşînahiyên yekdest

Bi têkelkirina kefira probiotic-dewlemend bi fêkî û hêşîniyên cûda re smûteyek saxlem û rengîn çêbikin.

Ji bo ku tebeqên rainbow bistînin, her xwarinê cuda veqetînin û bixin nav qedehek. Lyemek bi sivikî di nav tebeqeyan de bikişîne da ku wan li hev bixe.

18. Smileya kremî ya porteqalî

Ev smoothie bi vîtamîna C tijî ye ku pergala parastina we, potasiya ji bo elektrolîtan, û proteîn xurt dike ku masûlkeyên we bişewitîne.

Ya jêrîn tevlihev bikin:

• nîvê mûzek cemidî
• fêkî û zerikê 1 porteqalê piçûk
• 1 kevçîyek çay (5 ml) jêgirtina vanîlê
• 1/2 qedeh (120 ml) ava porteqalê
• 1/2 qedeh (150 gram) mastê vanîlî Yûnanî

19. Kasa smûyê Grek-mast

Kasa smoothie taştêyek sar û xweş e. Smûleyek zêde-stûr têxin tasek û pê re fêkî, findiq û tov bikin. Mastê Grek bingehek hêja çêdike.

Ji bo taştê fêkî û sebze

Fêkî û sebze pir dewlemend in, lê pir zarok - û mezin - mîqdarên rojane yên pêşniyarkirî naxwin ().

Firotanên pêşniyarkirî ji 1,5-4 qedehan ji bo sebzeyan û 1-2,5 kevçîyên ji bo fêkiyan her roj, li gorî temenê zarokek e. Heke hûn pergala metrîkî bikar tînin, ji bîr mekin ku hevsengên gram ên ji bo van mîqalan pir diguherin (,).

Di dema taştê de bêtir fêkî û sebzeyan xerîkirin dikare ji zarokan re bibe alîkar ku adetên xwarina tendurust saz bikin.

Di lêkolînek li xwendekarên 16 û 17 salî de, xwarina zêde sebzeyan bi tansiyona xwînê û asta kolesterolê kêmtir bû, dema ku bêtir fêk xwarin bi BMI-ya jêrîn re têkildar bû ().

Lekolînwan diyar dikin ku peydakirina fêkî û sebzeyên li malê, û xwarina wan digel zarokên we, ji wan re dibe alîkar ku bibin adeta van xwarinan ().

Li vir çend reçeteyên hêsan hene.

20. Banana taştê parçe bû

Di tasek de, li ser bananek peqilandî bi mastê Grekî, tirî, kewkurt, granola û gwîzên hûrkirî biçin serî da ku mûzek tenduristtir parçe bibe.

21. Sêvên pijandî

Piştî ku çend sêv kor kirin, wan bi kefçek rûn, çend kevçî donim, û hin darçek tijî bikin.

Li tenişta hêdî hêdî bi qasî 5 demjimêran an heya ku nerm û nerm be, bipije. Di dawiyê de, ji bo hin proteînên zêde wan bi mastê Grekî bidin wan.

22. Parfîrên mastê Berry

Ji bo xwarinek bilez û hêsan a ku li gelek komên xwarinê dixe, mastê Yewnanî yê bi proteînek bilind hilînin.

23. Veşartina tofûya sebzeyan

Tofu scramble ji bo her kesê ku hêk naxwe lê taştêyek bi proteînek mezin dixwaze vebijarkek mezin e.

Ji bo çêkirina wê, pîvaza hûrkirî di rûn de bipijînin û li kêleka hilbijartina xweya baharat û sebzeyan, tofûya pijiyayî û qayîm zêde bikin. Di nav kombînasyonên tamxweş de spinaq, mişmiş û tometên sautkirî, an bîberên sor ên şewitandî û tometên hişkkirî yên bi rehma nû hene.

24. Oatmeleyê Savory bi kesk û penîr

Pêdivî ye ku donê don ne şîrîn be û ne jî bi fêkiyan be. Biceribînin ku di spinaq - an her sebzeyek din de - û penîrê bi xwêdanek xwê ji bo tewra xweş bixemilînin.

25. Toastê avokado-xiyar-tomato

Avokadoyê maşkirî li ser tostê genim belav bikin, dûv re ji bo sandwîçek taştê ya dilşikestî, rûçikkirî, xiyarên qutkirî û tomatîkan lê bikin.

Rêzeya jêrîn

Gelek vebijarkên taştêya saxlem dikarin ji zarokan re bibin alîkar ku madeyên ku ji rojê re hewce ne bigirin.

Taştê fersendek girîng e ku meriv proteîn, fêkî, sebze, û dexlên tev bar bike.

Van xwarinên zexm ne tenê ji bo zarokên we di heman demê de ji bo hemî malbata we jî dikare bibe gavek girîng ber bi sazkirina adetên xwarina bi tendurist.

Amadekirina Xwarinê: Rojane Taştê