28 Serişteyên Dilê Tendurist

Dilşad

• Dev ji cixarekêşanê berdin-ger, û-an, an qulikên xwe bidin
• Li ser navîn bisekinin
• Di navbera çarşefan de bilîzin
• Aarfek girêdin
• Salsa xwe bi fasûlyan xurt bikin
• Bila muzîk we biêşîne
• Go masî
• Temirandin
• Wê dirêj bikin
• Piyalek bilind bikin
• Xwêya rexê
• Vê bikişînin, bikişînin, bikişînin
• Hejmarên xwe bizanin
• Çîkolata bixwin
• Karê xaniyê xwe hilînin
• Gûz biçin
• Zarokek be
• Terapiya heywanan bifikirin
• Dest pê bikin û rawestînin
• Fatê birrîn
• Riya dîmenê bigirin malê
• Wextê taştê bikin
• Bi derenceyan ve biçin
• Dendikek dil-sax çê bikin
• Diranên xwe bi rêkûpêk bişon
• Wê bimeşînin
• Hinek hesin bavêjin
• Cihê xweyê kêfxweş bibînin

Dev ji cixarekêşanê berdin-ger, û-an, an qulikên xwe bidin

Gelek gav hene ku hûn dikarin bavêjin da ku ji bo parastina tenduristî û damarên xwînê bibin alîkar. Dûrgirtina tûtinê yek ji çêtirîn e.

Bi rastî, cixare kişandin ji bo nexweşiya dil yek ji faktorên rîska jorîn ên kontrolker e. Heke hûn cixare dikişînin an hilberên din ên tûtinê bikar tînin, Komeleya Dil a Amerîkî (AHA), (NHLBI), û (CDC) hemî teşwîq dikin ku hûn dev ji cixarê berdin. Ew dikare ne tenê dilê we, lê tenduristiya giştiya we jî, cûdahiyek mezin bide.

Li ser navîn bisekinin

Ango, li ser bisekinin ya te navîn. Lêkolîna di Kovara Zanîngeha Kardiyolojiyê ya Amerîkî de qelewiya zikê zêde bi tansiyona xwînê û asta lipîdên xwînê yên ne tendurist ve girêda. Heke hûn qelewek zêde li dora navîna xwe digirin, dem dema hûrikbûnê ye. Kêm kêm kalorî xwarin û bêtir spor kirin dikare ferqek mezin çêbike.

Di navbera çarşefan de bilîzin

An jî hûn dikarin li ser çarşefan bilîzin! Rast e, cinsîyet dikare ji bo dilê we baş be. Çalakiya zayendî dikare ji kêfê zêdetir li jiyana we zêde bike. Di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku tansiyona we kêm bibe û metirsiya nexweşiya dil hebe. Lêkolînek di pêşandanan de hatî weşandin ku frekansek kêmtir a çalakiya cinsî bi rêjeyên bilind ên nexweşiya dil û reh ve têkildar e.

Aarfek girêdin

Destên xwe bixin kar da ku alîkariya hişê xwe bikin. Tevlîbûna çalakiyên wekî dirûn, dirûn, û dirûnkirin dikare bibe alîkar ku meriv stresê derxîne û tîkra we jî baş bike. Hobbiyên din ên rehet, wekî çêkirina daran, pijandin, an jî xilaskirina puzzleên jigsaw, jî dibe ku bibin alîkar ku rojên tengasiyê derxînin.

Salsa xwe bi fasûlyan xurt bikin

Gava ku bi çîpên kêm-rûn an veberhênanên nû re were heval kirin, salsa xwarinek xweş û antioxidant-dewlemend pêşkêşî dike. Ji bo zêdekirina zêdekirina fîbera dil-tendurist tevlihevkirina nav tenekeyek fasûlî reş bifikirin. Li gorî Mayo Clinic, parêzek dewlemend a bi fîbera çareserkirî dikare bibe alîkar ku asta weya lîpoproteîna kêm-dans, an "kolesterolê xerab" hebe. Çavkaniyên din ên dewlemend ên fîbera ku tê de vedihewînin, hûr, ceh, sêv, hûr û avokado ne.

Bila muzîk we biêşîne

Dixwazin hûn lêdana rûmbayê an awazek du-gavî tercîh bikin, dans ji bo we perwerdehiyek mezin a dil-tendurist çêdike. Mîna formên din ên temrîniya hewayî, ew rêjeya dilê we zêde dike û pişikên we diêşîne. Di heman demê de her dem heya 200 kalorî an jî zêdetir dişewite, rapor dike Mayo Clinic.

Go masî

Xwarina parêzek ku bi asîdên rûnê omega-3 dewlemend e di heman demê de dibe alîkar ku nexweşiya dil ji holê were rakirin. Gelek masî, wekî salmon, ton, sarde, û herring, çavkaniyên dewlemend ên asîdên rûnê omega-3 ne. AHA pêşniyar dike ku heftê qet nebe du caran masî bixwin. Heke hûn di derheqê merkur an qirêjkerên din ên masiyan de ne fikar in, hûn dikarin kêfxweş bibin ku fêr bibin ku feydeyên wê yên dil-tendurist ji metirsiyên pir kesan girantir in.

Temirandin

Di nameyên e-nameyan an Facebook-ê de tenê LOL nekin. Di jiyana xweya rojane de bi dengekî bilind dikenin. Dixwazin bi hevalên xwe re fîlimên henek bibînin an henekên xwe bişkînin, dibe ku ken ji dilê we re baş be. Li gorî AHA, lêkolînê destnîşan dike ku dikenin dikare hormonên stresê kêm bike, iltîhaba di rehên we de kêm bike, û asta lîpoproteîna (HLD) -a weya bilind, ku wekî "kolesterolê baş" jî tê zanîn, bilind bike.

Wê dirêj bikin

Yoga dikare ji we re bibe alîkar ku hevsengî, nermbûn û hêza xwe baştir bikin. Ew dikare alîkariya we bike ku hûn rehet bibin û stresê derxînin. Mîna ku ew ne bes e, potansiyela yogayê heye ku tenduristiya dil baştir bike. Li gorî lêkolîna ku di, de weşandiye yoga potansiyel nîşan dide ku xetera nexweşiya dil û rehma we kêm bike.

Piyalek bilind bikin

Vexwarina nerm a alkolê dikare bibe alîkar ku hûn asta HDL, an jî kolesterolê baş zêde bikin. Her weha dikare bibe alîkar ku pêşî li çêbûna laşên xwînê û zirara rehikan were girtin. Li gorî Mayo Clinic, bi taybetî şeraba sor dikare ji bo dilê we feyde peyda bike. Wateya vê nayê wê wateyê ku divê hûn li her xwarinê gûz bikin. Ya girîng ew e ku tenê alkol bi moderatorî were vexwarin.

Xwêya rexê

Ger tevahiya nifûsa Dewletên Yekbûyî rêjeya xwê ya navînî kêm bike rojê tenê nîv çamek çayê, ew ê hejmara mirovên ku her sal bi nexweşiya dil a koroner pêş dikevin bi girîngî bibire, lêkolîneran di New England Journal of Medicine de rapor bikin. Nivîskaran pêşniyar dikin ku xwê yek ji ajokarên sereke ye ku lêçûnên lênihêrîna tenduristiyê li Dewletên Yekbûyî zêde dibe. Xwarinên pêvajoykirî û xwaringeh-amadekirî bi taybetî di xwê de zêde dibin. Ji ber vê yekê du caran bifikirin berî ku hûn li ser fix-a-xwarina bijare ya xweya xweya bijare tije bikin. Heke tansiyona weya xwînê an dilşikestina we hebe, bifikirin ku cîgiriyek xwê bikar bînin, mînakî Birêz Dash.

Vê bikişînin, bikişînin, bikişînin

Hûn çiqas giran dikin, rûniştina ji bo demên dirêj dikare temenê we kurtir bike, lêkolînerên di Arşîva Tiba Navxweyî û. Wusa dixuye ku şêwazên jiyana kartol û doşeka doşek bandorek ne tendurist li ser rûnên xwînê û şekira xwînê dike. Heke hûn li ser maseyekê dixebitin, ji bîr mekin ku hûn bêhnvedanên rêkûpêk bikin da ku li dora xwe bigerin. Di betlaneya xweya nîvroyê de biçin geriyan, û di dema vala ya xwe de werzişa birêkûpêk bikin.

Hejmarên xwe bizanin

Tansiyona xwînê, şekira xwînê, kolesterolê û trîglîserîdên xwe di kontrolê de hiştin ji bo tenduristiya dil a baş girîng e. Ji bo cins û koma temenê xwe astên çêtirîn fêr bibin. Ji bo gihîştin û domandina wan astan gav bavêjin. Remember bîr bînin ku hûn bi doktorê xwe re kontrola birêkûpêk bikin. Heke hûn dixwazin bijîşkê xwe şa bikin, tomarên baş ên jimareyên we an jimareyên laboratuarê biparêzin, û wan li civînên xwe bînin.

Çîkolata bixwin

Çîkolata tarî ne tenê tamxweş e, di heman demê de flavonoîdên dil-tendurist jî digire nav xwe. Van terkîban dibin alîkar ku iltîhabê kêm bikin û metirsiya weya nexweşiya dil kêm dike, zanyar di kovara Nutrients de pêşniyar dikin. Bi nermî xwarin, çîkolata tarî - ne çîkolata şîrê zêde şirînkirî - bi rastî dikare ji we re baş be. Carek din ku hûn dixwazin diranê xweya şirîn bixwin, wê bavêjin nav çarçikek an du çîkolata tarî. No sûc hewce dike.

Karê xaniyê xwe hilînin

Valakirina an mopkirin erdan dibe ku wekî dersek Body Slam an Zumba zindî nebe. Lê ev çalakî û karên din ên malê we bar dike. Ew dikarin hinekî pêşkêşî bidin dilê we, di heman demê de kalorî jî bişewitînin. Dema ku hûn karên xweyên heftane temam dikin, muzîka xweya bijare li xwe bikin û hinekî pep jî bavêjin gavê xwe.

Gûz biçin

Dûvk, findiq, findiq û gûzên darê yên din pişkek bihêz a rûn, proteîn û fîbera tendurustî ya dil radigihînin. Bi navkirina wan di parêza we de dikare bibe alîkar ku rîska nexweşiya dil û reh kêm bibe. Ji bîr nekin ku mezinahiya xizmetê piçûk bikin, AHA pêşniyar dike. Gava ku gwîz tijî tiştên tendurist in, ew di heman demê de kalorîk in jî.

Zarokek be

Pêdivî ne pêdivî ye ku bêzar be. Bila zarokê / a weya hundurîn bi kêfxweşkirina êvarek ji skating roller, bowling, an lazer tag pêşengiyê bike. Hûn dikarin kêfa xwe bikin dema ku hûn kaloriyan bişewitînin û dil bidin temrînek.

Terapiya heywanan bifikirin

Heywanên me ji pargîdaniya baş û hezkirina bêsînor bêtir pêşkêşî dikin. Her weha ew gelek feydeyên tenduristiyê peyda dikin. Lêkolînên ku ji hêla Enstîtûyên Tenduristiyê yên Neteweyî (NIH) ve hatine rapor kirin destnîşan dikin ku xwedîkirina heywanek dibe alîkar ku we fonksiyona dil û pişikê baştir bike. Di heman demê de dibe ku ew bibe alîkar ku şansê we yê mirinê ji nexweşiya dil kêm bibe.

Dest pê bikin û rawestînin

Dest pê bikin û rawestînin, paşê dîsa dest pê bikin û rawestînin. Di dema perwerdehiya navberê de, hûn bi çalakiyên çalak ên siviktir teqînên çalakiya fizîkî ya dijwar diguherînin. Mayo Clinic radigihîne ku bi vî rengî dikare hejmara kaloriyên ku hûn dema xebitandinê dişewitînin zêde bike.

Fatê birrîn

Dabeşkirina xwarina rûnê têrkirî yê we ji sedî 7-ê kaloriyên weyên rojane ne dikare rîska nexweşiya dil bibire, USDA şîret dike. Heke hûn bi gelemperî etîketên xwarinê nexwendin, difikirin ku îro dest pê bikin. Tiştên ku hûn dixwin hesab bikin û ji xwarinên ku di rûnên têrbûyî de pir in dûr bisekinin.

Riya dîmenê bigirin malê

Têlefona xweya desta danîn, ajokarê ku we qut kir ji bîr bikin, û siwarbûna xwe xweş bikin. Rakirina stresê dema ajotinê dikare bibe alîkar ku tansiyona we û asta stresê kêm bibe. Ew tiştek e ku pergala dil û rehma we wê teqdîr bike.

Wextê taştê bikin

Xwarina yekem a rojê xwarinek girîng e. Her roj xwarina taştêyek têrker dikare ji we re bibe alîkar ku hûn parêzek û giraniyek tendurust bidomînin. Ji bo çêkirina xwarinek tendurist-dil, bigihîjin:

• dexlên tevde, wekî donim, donên genim, an tostê genimê tevde
• çavkaniyên proteîna lean, wekî bacon turkey an xwarinek piçûk gûzan an rûnê nîsk
• Berhemên şîrî yên kêm-rûn, wekî şîrê kêm-rûn, mast, an penêr
• fêkî û sebze

Bi derenceyan ve biçin

Spor ji bo tenduristiya dil a dil girîng e, ji ber vê yekê çima di her fersendê de wê nerevînin? Li şûna asansorê derenceyan hilînin. Parka li aliyê dûr ê parkkirinê. Li şûna ku ji wan re e-nameyan bişînin, li ser maseya hevkar bimeşin da ku biaxivin. Li şûna ku tenê li wan temaşe bikin, li parkê bi kûçik an zarokên xwe re bilîzin. Her piçikek xweşikiya çêtir zêde dike.

Dendikek dil-sax çê bikin

Ji bo piyalek çayek kesk an reş reşandin tu efsûn ne hewce ye. Vexwarina rojê yek-sê qedeh çay dikare bibe alîkar ku rîska pirsgirêkên dil kêm bibe, radigihîne AHA. Mînakî, ew bi rêjeyên kêmtir angînayê û êrişên dil ve girêdayî ye.

Diranên xwe bi rêkûpêk bişon

Paqijiya devkî ya baş ji diranên xwe sipî û biriqî dihêle. Li gorî Klînîka Cleveland, hin lêkolîn destnîşan dikin ku bakteriyên ku dibin sedema nexweşîya gum jî dikarin xetera nexweşiya dil zêde bikin. Gava ku dîtinên lêkolînê tevlihev bûne, tu xerabiyek tune ku meriv baş lênihêrîna diran û zendên xwe bike.

Wê bimeşînin

Carek din ku hûn xwe zêde şehîn, aciz kirin, an hêrs bûn, geriyan. Heya meşa pênc-hûrdemî jî dikare bibe alîkar ku serê we paqij bibe û asta stresa we kêm bibe, ku ji bo tenduristiya we baş e. Her roj meşek nîv-saet meşîn ji bo tenduristiya laşî û giyanî jî çêtir e.

Hinek hesin bavêjin

Fêrbûna aerobîk girîng e ku dilê we tendurist bimîne, lê ew ne tenê celebek werzişê ye ku divê hûn bikin. Di heman demê de girîng e ku hûn rêzikên xweyên nîzamî yên perwerdehiya hêzê jî têxin dewrê. Hûn pirtirîn masûlkeyên ku hûn ava dikin, bêtir kaloriyên ku hûn dişewitînin. Ku dikare ji we re bibe alîkar ku we kîloyek dil û tenduristî hebe.

Cihê xweyê kêfxweş bibînin

Awirek tavî dikare ji bo dilê we, û her weha ji dilxweşiya we re jî baş be. Li gorî Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard T. H. Chan, stres, fikar û hêrsa kronîk dikare xetera nexweşiya dil û derbeyê zêde bike. Parastina nêrînek erênî ya li ser jiyanê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo dirêjtir tendurist bimînin.