10 Xwarinên Tendurist-Bilind-Arginîn

Dilşad

• Têgihiştinî
• Arginîn çi dike?
• 1. Tirkiye
• 2. Loin beraz
• 3. Mirîşk
• 4. Tovên gûzê
• 5. Soyba
• 6. Fistiq
• 7. Spîrulîna
• 8. airîranî
• 9. Mirîşk
• 10. Lentil

Têgihiştinî

Arginine celebek amîno asîd e ku ji bo birêkûpêkirina herikîna xwînê girîng e.

Asîdên amînî blokên avahiyê yên proteînê ne. Proteîn di amîno asîdan de têne helandin û pişt re dikevin nav laş. Ew dikarin ji hev werin veqetandin û bi awayên cûda li hev bicivin da ku proteînên cihêreng ên laşê we hewce bike.

Laşê we dikare bi serê xwe amîno asîd çêbike, lê yên din, wekî amîno asîdên bingehîn têne hesibandin, divê ji xwarina ku hûn dixwin werin.

Ji bo armancên xwarinê, asîdên amînî di sê kategoriyan de têne dabeş kirin:

• Nonessential: Laşê we dikare van bi qasên têr hilberîne da ku hewcedariyên laş pêk bîne.
• Pêwist: Laşê we nikare vana hilberîne, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku wan ji xwarinan bistînin.
• Nîv-bingehîn: Van amîno asîd di bin mercên normal de ne girîng in, lê dibe ku di hin rewşan de bin.

Arginine asîdek amînoyî ya nîv-esas e ji ber ku ew bi gelemperî ji bo mezinbûna zarokan hewce dike, lê ji bo mezinên saxlem nehewce ye.

Laşê we dikare ji bilî ku wê ji çavkaniyên xwarinê werdigire arginîn jî çêbike, ji ber vê yekê kêmasî kêm in. Lêbelê, kesek di demên stres û mezinbûna bilez de dibe ku arginîn kêm bibe eger hilberîna laş hewcedariyên xwe bicîh neyîne.

Arginîn çi dike?

Li vir tiştê ku arginîn ji bo laşê we dike ev e:

• oksîda nitrikê çêdike, ku reh û rehên xwînê fireh û rehet dike, herikîna xwînê baştir dike
• alîkariya başkirina birînan dike
• di rakirina çopê de alîkariya gurçikan dike
• fonksiyona pergala parastinê zêde dike

Mirov arginine wekî lêzêdekek xwarinê digirin da ku bibe alîkar ji bo birêvebirina nexweşiya dil, angina, û fonksiyonên erektil, û her weha ji bo laşsazî, başkirina birînan, û tamîrkirina tevnê.

Hin delîl hene ku zêdebûna vexwarina arginîn dikare ji bo dermankirina van hemî rewşan bibe alîkar. Lêbelê, ew wekî pêvek stendin dibe ku bandorên wê yên wekî zikêşê û zikêşê hebe.

Dozên mezintir dibe ku ji bo mirovên ku dermanên din digirin an hin mercên tenduristiyê hene metirsiyan pêk bîne.

Mizgîn ev e ku arginîn ji xwarinên bi-proteîn tê girtin ewledar û tendurist e. Ji ber ku arginîn ji amîno asîdên din tê çêkirin, bi gelemperî xwarinên bi proteîn-bilind dibe alîkar ku asta arginîn zêde bibe.

Bi van 10 xwarinan vexwarina arginîna xwe zêde bikin:

1. Tirkiye

Hûn ê di singa Tirkiyê de herî zêde arginîn bibînin. Pêsîrek çêkirî 16 gram e! Ne tenê ku Tirkiye çavkaniyek mezin a proteînê ye, di wê de xwedan rahijmendiyek din a mezin ên wekî vîtamînên B û asîdên rûnê omega-3 heye.

2. Loin beraz

Kundurê berazê, xwarinek din a bi proteînek bilind, di duyemîn duyemîn de bi naveroka arginîn a 14 gram per rib tê. Ew di heman demê de yek ji birînên lebatê yên berazê ye, lewma di rûn de kêmtir e. Marîneyek bikar bînin ku bêyî rûnê zêde çêj lê zêde bikin.

3. Mirîşk

Mirîşkek awayek din a populer û tendurust e ku proteîn bistîne. Di heman demê de ew çavkaniya sêyemîn-çêtirîn a arginîn e. Yek singê mirîşkê ji sedî 70 proteîna weya pêşniyarkirî ya rojane û hema hema 9 gram arginîn heye. Van reçeteyên mirîşkan ên heval-şekir binêrin.

4. Tovên gûzê

Çavkaniyên heywanan ne riya tenê ye ku proteîn û arginîn werbigire. Yek tasek tovên gûzê hema hema 7 gram heye. Tovên gûzê di heman demê de çavkaniyek mezin a mîneralên hesin û zinc in. Biceribînin ku wan wekî serûpelê seleteya qeşengî an wekî beşek ji têkelê şopê lê zêde bikin.

5. Soyba

Li tasek soya şewitandî de 4,6 gram arginîn heye. Soyba di heman demê de çavkaniyek mezin a mîneralên potiyûm û magnezyûm e jî. Wan wekî alternatîfek xwarina tendurustî biceribînin.

6. Fistiq

Kasa fisteqan 4,6 gram arginîn vedigire, her çend hûn naxwazin di rûniştekekê de qedehek tevde bixwin ji ber ku findiq di rûn de pir in. Di şûna wê de, wê kûpê bi çend pariyên qedehek yek-çaryek di nav hefteyê de belav bikin. Ligel naveroka proteîna wan, fisteq ji bo vîtamînên B-3 û E, folat, û niacîn çavkaniyek baş e.

7. Spîrulîna

Spirulina celebek algayên şîn-kesk e ku di behrê de mezin dibe. Ew bi gelemperî wekî tozek tête kirrîn û ji bo zêdekirina xurekên zexm ên li smûzan tê bikar anîn. Di qedehek spirulîna de digel gelek mîqdarên kalsiyûm, hesin, potasiyom, û niacîn 4,6 gram arginîn heye. Lêbelê, ji bo reçeteyên şemalan hûn ê pirtir bikaribin tirpek spirulîna bikar bînin, ku dê jimara arginîn li 0,28 gram bide.

8. airîranî

Ji ber ku ew çavkaniyên proteînê ne, hûn dikarin arginîn jî ji hilberên şîr wekî şîr, penîr, û mast bistînin. Yek fîncanek şîrê bi qasî 0,2 gram, û 4 ons penîrê cheddar jî bi qasî 0,25 gram vedigire.

9. Mirîşk

Chickpeas, an fasûlî garbanzo, awayek girîng e ku meriv proteîn û fîber bistîne, nemaze heke hûn goşt nexwin. Di kûpek mirîşkê pijandî de 1,3 gram arginîn, 14,5 gram proteîn, û 12,5 gram fîbera xwarinê heye. Bi keriyê mirîşkan çêkin an ji xwe re hin humus bikin alîkar!

10. Lentil

Lentil çavkaniyek din a gihayî ya tenduristî ya fîber û proteîn e. Ne ecêb e ku hûn ê di wan de arginîn jî bibînin: li ser kûpekî bi qasî 1,3 gram. Yek piyaleya lenîsê di heman demê de ji sedî 63 hewcedariya weya fîbera parêz a rojane jî heye. Van reçeteyên lengeyên xweş biceribînin.