Vê Otêla Xebatê Bikin da ku Di Rêwîtiyê de Fit bimînin

Dilşad

• Jump Rope
• Komando Plank
• Lunge
• Prone I-W-T
• Squat bi Overhead Reach
• Push-Up (Destpêk)
• Push-up (Pêşketî)
• Triceps Dips
• Crab Reach
• Hollow Hold
• Burpee Tuck Jumps
• Nirxandin ji bo

Otêl di dawiyê de pêşniyarên xwe yên werzîşê zêde dikin, yanî dema ku hûn ne dûr in îhtîmal e ku hûn bigihîjin alavên werzîşê li gorî salona xweya malê. (ICYMI, Hilton tewra li salona werzîşê jî dest pê kir.) Lê ne her otêl e hemû li wir hê jî-gelek hê jî bi tenê çend dumbbellên hevnegirtî û yek an du perçeyên alavên kardiyoyê hene. Xincî rûniştina ku hûn lê dimînin, ne girîng e, hûn dikarin vê xebata rêwîtiyê ji Barry's Bootcamp û mamosteyê masterê Nike Rebecca Kennedy vekişînin. Ew hewce ne tiştek xweşik e. Hûn ê tenê hewceyê gavê an rûniştek û xêzikek hilkişînê (ya ku hûn dikarin bi hêsanî têxin nav çanteya herî piçûk jî bavêjin).

Ya herî girîng, hûn dikarin wekî ku hûn bixwazin dora werzîşê bişkînin, ji ber vê yekê ew ê di dema betlaneya weya hêja de qut neke. (Têkilî: Li vir e ku meriv çawa piştrast dike ku hûn * bi rastî * di rêwîtiyek de rihet dibin.)

Çawa dixebite: Ji bo hejmara diyarkirî ya dubareyan 11 temrînên jêrîn bikin. Ji bo xebatek 30 hûrdemî çar-pênc caran dubare bikin.

Hûn ê hewce ne: Çepek hilkişîn û gavê an bankek.

Jump Rope

YEK. Bi lingan bi hev re bisekinin, çepek bavêjin û li paş piyên xwe bisekinin.

B. Li jorê serî, li ber laş, paşê li erdê bizivirînin. Dema ku têl ber bi paş ve li erdê dixin, bi ser çolan de bikevin. Du carên din dubare bikin.

C. Berdewam bazdanê bikin, bi hejandina belengaza bazdanê ber bi rastê ve li erdê bixin, dûv re dubare bikin, ji bo ku erdê li milê çepê biçikînin.

D. Vegere pozîsyona destpêkê, sê hebên birêkûpêk û lêdanên alî dubare bikin.

3 deqeyan AMRAP bikin.

*Xêzika bazdanê tune? Tenê tevgerê bikin dema ku hûn qaşo di destên we de têlek heye.

Komando Plank

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Li ser çengê rastê jêrîn, paşê li ser çermê çepê, tê nav plank kêm.

D. Giraniyê veguhezînin kefa rastê û dûv re jî kefa çepê vegerînin paldanka bilind.

10 û 15 dubareyan bikin, li şûna kîjan milê rê vedike.

Lunge

YEK. Gava ku milê rastê ber bi pêş ve dikişînin, bi lingê çepê gavek pêş bavêjin ku bi nigê xwe dakevin jêr.

B. Lingê çepê bikişîne da ku vegere ser rawestanê, dûv re li aliyê dijber dubare bike. Ew 1 rep e.

10 û 15 dubareyan bikin.

Prone I-W-T

YEK. Derewan li ser gavê an bankê (an heke hewce be li erdê) rû bi rû bin, milên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin, biceps bi guhan.

B. Kûçikan li kêleka rikan xêz bikin, dûv re destên xwe rasterast ber bi aliyan ve dirêj bikin, li seranserê tevgerê wan ber bi tavan ve rakin.

C. Destên xwe li dora xwe bizivirînin da ku vegerin rewşa destpêkê.

10 û 15 dubareyan bikin.

Squat bi Overhead Reach

YEK. Bi lingên ku hinekî ji firehî-çipê ji hev dûr firehtir disekinin. Di çivîkan de berjêr bin, bigihîjin tiliyên xwe heya binî di navbera lingan de.

B. Lingên xwe rast bikin da ku bisekinin, destên xwe bigihînin ber tavan

10 û 15 dubareyan bikin.

Push-Up (Destpêk)

YEK. Dest bi pozek plank bilind bikin û destên xwe li ser gav an rûniştek bin.

B. Destên xwe ber bi sîngê jêrîn bikşînin heta ku dest û sêpikên 90-pileyan çêkin.

C. Sîngê ji gavê dûr bixin da ku vegerin rewşa destpêkê.

10 û 15 dubareyan bikin.

Push-up (Pêşketî)

YEK. Bi lingên li ser qonaxek an rûnkê re di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Destên xwe li jêr sînga jêrîn ber bi erdê ve bikin.

C. Sîngê ji erdê biterikînin da ku vegerin rewşa destpêkê.

10 û 15 dubareyan bikin.

Triceps Dips

YEK. Li ser gavekê an rûnekî rûnin, bi destên xwe li kêlekê, destên xwe rast bi tiliyan ber bi lingan ve nîşan bidin. Ji bo ku dest pê bikin hips hildin.

B. Laşê jêrîn ber bi erdê ve, çekan rasterast ber bi paş ve dikin û goşeyên 90-pileyî çêdikin.

C. Triceps bişkînin û çekan rast bikin ku vegerin rewşa destpêkê.

10 û 15 dubareyan bikin.

Crab Reach

YEK. Li dawiya gavê an rûniştek rûnin, destê rastê li pişt hipsên li ser gavê, tiliyên xwe ber bi paş ve bidin.

B. Çepê rasterast li milê rastê bixin û çokan rast bikin da ku çengên xwe ji ser gavê bavêjin û milê çepê bi ser de dirêj bikin, biceps bi guhê xwe.

C. Hipsên jêrîn paşde gav bavêjin û destan biguhezînin, gihîştina li aliyekî din dubare dikin.

10 û 15 dubareyan bikin.

Hollow Hold

YEK. Rû bi rû li erdê bi ling û milên xwe dirêjkirî, biceps bi guhan ve dirêj bikin.

B. Piyan, mil û milên xwe hildin da ku ji erdê rakin. Nêzîkî 3 saniyeyan bisekinin, dûv re mil û lingan berjêr bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

10 û 15 dubareyan bikin.

Burpee Tuck Jumps

YEK. Bi lingan li hev disekinin. Li çokan girê bidin û çokan xwar bikin da ku xurmeyan li ber lingan li erdê bixin. Piyên xwe bi şûnda davêjin ser dara bilind.

B. Laşê jêrîn li erdê bixin, dûv re ji erdê dûr bikin û lingên xwe hilkişînin heya destan.

C. Rasterast rabin, dûv re biherikin, çokan ber bi sînga xwe ve bikişînin.

D. Bi nermî zevî bikin û yekser xurmeyan li erdê bixin da ku dubareya din dest pê bike.

10 û 15 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo