Meriv çawa Gymek Malê saz dike ku hûn ê bi rastî bixwazin tê de bixebitin

Dilşad

• Gav 1: Cihê Rast bibînin
• Gav 2: Sûka Mala Xwe Bikin
• Cardio
• Qawet
• Rawesta
• Gava 3: Planek hilanînê çêbikin
• Gava 4: Sazkirina xwe Sêwiran bikin
• Gav 5: Baş bikar bînin
• Nirxandin ji bo

Werin em rast bin, lêçûna endametiyek werzîşê carinan dikare * pir * ji nirxa wê ya rastîn zêdetir be. Û bi zêdebûna dersên serhêl ji studyo û perwerdekarên weyên bijare re, ji her demî hêsantir-û erzantir e ku hûn ji rehetiya mala xwe berxwedan û hêz ava bikin. Ji ber vê yekê heke hûn di derbarê betalkirina plansaziya xweya fitnessê ya mehane de gung-ho ne û ji sedî 100-ê rûtînek fitnessê ya li malê pabend in, hûn hewce ne ku werzîşek malê saz bikin ku ji we re dibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe.

Li vir, rêberê weya gav-gav ji bo afirandina salona werzîşê ya malê ji bo her cîhek li ser her budçeyê.

Gav 1: Cihê Rast bibînin

Berî ku hûn dest bi lêdana kettlebells û pêkanîna burpees bikin, hûn hewce ne ku biryar bidin ku hûn dixwazin salona salona xwe li ku derê saz bikin. Bi kêmanî, cîh pêdivî ye ku ji bo yogayê jûreyek têr hebe, ku hemî cîhê ku hûn hewce ne ku hûn dirêj bikin û temrînên bingehîn bikin. Ji wir, cîhê rastîn ji bo salona werzîşê ya we dê bi çiqas jûreya we ve girêdayî û xebatkarên ku hûn dixwazin bicîh bînin ve girêdayî ye. Xebatek HIIT dibe ku hewcedarî cîh û rûyek zexm (lê ne pir hişk) be ku li dora xwe bizivire, dema ku werzîşek yoga an Pilates ji xalîçeyek yogayê hinekî din cîh hewce dike. Rejîmek hilgirtina giran a ku hemî zengil û bilbilan vedihewîne dê îhtîmalek jûreyek xwe ya tevahî hewce bike.

Niştecihên apartmanan, ger rewşa weya jîyanê ji qebareya dolaba gerokê mezintir e (*kuxik* çavnebar *kuxik*), quncikek bêkar ê jûreya rûniştinê an razana xwe ji danişînên xwêdanê re veqetînin. Ger hewa û rewşa jîna weya herêmî destûrê bide cîhek derveyî mîna hewşek paşîn a hewşek an hewşek dikare bixebite. If heke we jûreyek razanê, nivîsgehek vala, an garajek vala ya ku tê xwestin were bikar anîn hebe, we jackpotê werzîşê ya malê xistiye.

Gav 2: Sûka Mala Xwe Bikin

Hûn ne hewce ne ku tonek amûr an makîneyên giran da ku werzîşa mala we bikin cîhek bi bandor ji bo werzîşê. Bi rastî, hin ji baştirîn alavên xebata malê bi rastî pir piçûk û erzan in.

Cardio

Heke hûn ji cîh û dravê xwe teng in, dravê ku hûn ê li ser rêgezek gewre xerc bikin ji bo fona betlaneya xwe xilas bikin û ji dêvla wê ve ji bo kardiyoyê tirpek hilkişînin (Bikirin, 16 $, amazon.com). Ji bo zêdekirina tundiyê, zincîra bazdanê ya giran bikar bînin, ku zivirandina wê hinekî girantir e, ji ber vê yekê dest û berên we dê bêtir bixebitin da ku ew zivirî bimîne, Pete McCall, perwerdekarê kesane û mêvandarê podcastê All About Fitness, berê jê re gotibû. Cins. Dîsa jî, gerîdok dikarin şewatek cidî bidin we û heke we jûreyek li salona werzîşê ya mala we hebe - û tenê ji lêdana kemberê hez bikin. Van tirimbêlan gişt ji $ 1,000 kêmtir lêçûn dikin, ji ber vê yekê hûn dikarin bigihîjin armancên fitneya xwe û li ser budceyê bimînin.

Qawet

No hewcedarî bi makîneyên kabloyên gewre tune ku meriv hêzek werbigire. Di şûna wê de, li yek kettlebell-ê veberhênin (Bikire, 70-425 $, kettlebellkings.com), cotek dumbelên guhezbar, tevayek dumbbells, û/an komek bandên berxwedanê, ku bêyî fikarên hilanîna mezin heman tonîna masûlkeyê dide we. Digel ku guleyên aramiyê û BOSU dikarin di xurtkirina bingeha we û başkirina hevsengiyê de pir kêrhatî bin, hilanîna wan dijwar dibe. Ji ber vê yekê dîskên bîlançoyê (Bikirin, 20 $, amazon.com), ku bi qasî plakayekê cîh digirin û heman feydeyan pêşkêş dikin, ji bo werzîşên malê çêtirîn dixebitin. (Ever tu carî hêza tevgerên giraniya laş kêm nekin.)

Rawesta

Ne girîng e ku hûn #TeamStrength an #TeamCardio ne, alavên başbûnê ji bo salona salona we girîng e. Pisporê fitneyê Ellen Barrett, stêrka Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD, ji pêlîstokên kefê hez dike ji ber ku ew pirreng in-hûn dikarin wan ji bo 'çikandina' masûlkan, xurtkirina bingeha xwe, an jî wekî pêgirtek ji bo pozên yogayê bikar bînin. Bi rastî, lêkolîn destnîşan dike ku bi rêkûpêk kişandina masûlkeyên xwe bi pêlîstokek kefê dikare bibe alîkar ku hûn westîn û êşa masûlkan kêm bikin, başbûnê zûtir bikin, û performansa giştî ya masûlkeyê zêde bikin. Ji xeynî komek kef, lê zêde bikin amûrên vegerandina armanckirî yên wekî Theragun (Wê bikire, 299 $, theragun.com), ku wekî terapiya vibrasyonê dixebite, û pêçek germ û sar (Wê bikire, 15 $, gaiam.com) ji bo êş û jana piyan sivik bibe.

Bînin bîra xwe, hûn ne mecbûr in ku her tiştî ji bo salona werzîşê ya malê yek carî bikirin. Bi çend perçeyên sereke dest pê bikin û paşê hêdî hêdî ji wir ava bikin. Hûn dikarin ji bo betlaneyên pêşeroj an rojbûna xwe hin tiştan di navnîşa xwestekên xwe de bi cîh bikin, li firotgehên werzîşê yên bi kar an firotana garajê bikirin, Craigslist an Marketplace Facebook-ê ji bo tiştên pêş-xwedî bişopînin, an bi hevalên xwe re biguhezînin da ku alavên xwe bizivirînin. belaş. (Tiştek pro: Reddit's r/homegym subreddit civakek ji 157,000 endaman heye ku ramanên jêhatî û çîrokên serfiraziyê saz dikin.)

Gava 3: Planek hilanînê çêbikin

Heke hûn dixwazin tonek alavên li cîhek piçûk pak bikin, hilanîn girîng e. Ji bo rûtînên xebatê yên minimalîst, konteynerek hilanînê hilînin (Bikirin, 26 $, wayfair.com) ku dikare di binê nivîn an nivîna we de biherike da ku pêça weya yoga, bendên berxwedanê, dirûşmeyan, xêzika bazdanê, û perçeyên din ên piçûk, porteqalî bigire. Her weha hûn dikarin bi organîzatorê daleqandî dîwarek vala veguhezînin çareseriyek hilanînê (Bikire, $ 45, amazon.com), ku hemî bendên we bê tevlihev digire.

Ji bo komek dumbbells, hûn ê hewceyê raftek giraniya tevlihev bikin (heke seta we jixwe pê re tune). Vê berhevoka berhevkirî, A-çarçove (Bikire, $ 50, amazon.com) pênc komikên dumbbells heya 200 lîre digire, ji ber vê yekê hûn neçar in ku ji giraniya xwe tawîz bidin da ku hûn hemî alavên xwe bi rêkûpêk di quncikê de bihêlin. To ji bo ku hûn werzîşxaneya mala xwe veguhezînin Bihuşta Hesinî ya Dwayne 'The Rock' Johnson, hûn ê hewceyê tiştek piçûktir-giran bikin, mîna vî refê quncikê depoya girseyî (Bikire, 120 $, roguefitness.com). Barên pola têra xwe bihêz in ku pêlên giraniyê, kettlebells, çenteyên xweliyê, gulên dermanan, gulên slamê, û bê guman, boomboxek ku dê Lizzo (an lîsteya lîstika rakirina The Rock) li ser dubarekirinê bilîze.

Gava 4: Sazkirina xwe Sêwiran bikin

Ger we çu carî çûbe jûreyek ku bi alavan tijî ye û cîhê we tune ku hûn li xwe temaşe bikin ku çîçekên bicep dikin, hûn dizanin ku sazkirina cîhê fitnessê çiqas girîng e. Ji bo salona werzîşê ya malê, pê ewle bine ku we gelek ronahî-an ronahiya xwezayî di hundurê pencereyan re an jî ji ampulên serşokê diherike-ji ber vê yekê hûn dikarin bi hêsanî çavê xwe li forma xwe bigirin.

Li ser heman notê, dibe ku hûn bixwazin neynikek li cîhê xebata xwe zêde bikin, dibêje Barrett. "Neynik ji bo medîtasyona li ser tevgerê mezin in-neynik dihêle hûn bibin mamosteyê xwe." Ne tenê neynik dikarin bibin amûrek arîkar ji bo bertekên li ser forma we di dema temrînan de, ew di heman demê de dikarin bibin alîkar ku cîhek vekin, ku ew ji ya rastî mezintir xuya bike, ku dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn di salonek piçûktir a malê de kêmtir teng bibin. Ger we budceyek bilind heye û tiştek super-kêm-profîl dixwazin, veberhênana li Mirror bifikirin (Bikirin, 1,495 $, mirror.co), ku dihêle hûn li cîhazek ku dixuye-ye! An jî Tonal (Wê bikire, 2,995 $, tonal.com), makîneyek kabloyê ya zirav a ku li ser dîwarê siyarkirî ye.

Ger hûn jûreyek vala bi tevahî vediguhezînin werzîşa malê, dibe ku hûn bixwazin ku xalîçeyê bi qata werzîşê veşêrin, ku dema ku hûn karê bingehîn an tevgerên pîvaz dikin piçek şûjinê dide laşê we û qatê we ji şilbûnê diparêze. xwêdan diherike. Zeviyek, mîna vê yekê ji Home Depot (Wê bikire, 19 $, homedepot.com), di perçeyên çargoşe de tê ku mîna puzzle-ê bi hev ve girêdayî ye, sazkirinê hêsan dike.

Ya herî girîng, salona werzîşê ya malê ji tevlihevî û mijûliyên ku dibe ku bala we ji werzîşê bikişîne paqij bikin. Hemî wan pêlavên ku hûn di saniyeya ku hûn vedigerin malê vegerînin hundurê dolaba xwe û laptopa xwe ya xebatê vegerînin ser maseya xwe. Ger hûn fanatek werzîşê ya serhêl an herikbar in, komputer an TV -ya xwe di astek ku ji bo şopandina rojane de çêtirîn e saz bikin.

Gav 5: Baş bikar bînin

Naha ji bo beşa hêsan: jûreya mala xwe bikar bînin. Hevalê xwe yê ku dixwest trênek hêzdar bike vexwîne ku bi we re ter bike, ji hevjîna xwe bipirsin ku hevalek WOD li tenişta we biperçiqîne, an jî tenê ji bo xebatek solo-paqijkirina hişê xwe li ser tîrêjê û giranan bixe.

Mîna salona werzîşê ya rastîn, heke hûn bi rêkûpêk biçin wê, hûn ê feydeyên herî zêde bibînin.

Nirxandin ji bo