Di dawiyê de Fêr bibin Meriv Çawa Pêkêşek Rast Bikî

Dilşad

• Feydeyên Push-Up û Variations
• Meriv Çawa Pûçek Bike
• Nirxandin ji bo

Sedemek heye ku pişkêşan ceribandina demê radigirin: Ew ji bo pir kesan dijwariyek in, û tewra mirovên herî jêhatî yên laşî jî dikarin awayan bibînin ku ew AF-ya dijwar bikin. (Hûn heye dîtin ev pêlên pêlîstok ên gêjbûyî ?!)

Û dema ku lê zêdekirina her werzîşê li jiyana we dê bibe sedema guhertinek erênî, lê zêdekirina çend pêlkêşan di rojê de dikare hemî cûdahiyê di laşê weya jorîn û hêza bingehîn de çêbike - ne ku behsa helwesta weya giştî ya "Ez ê wê bişkînim" di nav de. jîyan. (Mesele: Binêrin ka çi qewimî dema ku jinekê salekê rojê 100 pûş-up dikir.)

Feydeyên Push-Up û Variations

Rachel Mariotti, rahênerekî ji NYC-yê ku tevgera li jor nîşan dide, wiha dibêje: "Ev rahijandina hêsan a laşê jorîn vebijarkek zexm e ku hûn komên masûlkeyê di milên xwe de, triceps, sîng (pecs) û bingehê bixebitînin."

Dibe ku hûn werin ceribandin ku vana berdin ji ber ku, baş, ew in hişk û hûn tercîh dikin ku biçin tiştek bêtir xweş. Lêbelê, "ev yek ji werzîşên fitneyê yên standard ji bo laşê jorîn e û divê bibe bingehek ji bo meşqên din ên hêza jor-laş," dibêje Mariotti. Berî ku hûn ceribandinên din biceribînin, wextê ji vê yekê re bigirin, û laşê we dê spasiya we bike. (BTW, kişandin jî nîşanek girîng e gelo hêza weya têr heye ji ber ku ew bi bingehîn panelek tevger e.)

Ger pişkavên tam tenê di vê xalê de ne mumkin in an dibin sedema êşa destikê, ger hewce bike ku hûn çokan bavêjin şerm nekin. NA, ew ne pêlkêşên "keç" in, ew tenê pêşkeftina guncan in da ku hûn biceribînin ku forma we li ser xalê ye berî ku hûn guhertoya standard push-up biceribînin. Rastiya kêfê: Li gorî pîvanek standard ku hûn diavêjin, hûn ji sedî 66-ê giraniya xwe hildidin, lê dema ku hûn li ser çokan in, ji sedî 53-ê giraniya xwe hildigirin. Journal of Strength û Conditioning Lêkolîn. Her weha hûn dikarin bi destên xwe li ser rûkalek bilindkirî (mîna qutiyek an qulikek) push-lêdanê biceribînin da ku giraniya xwe kêmtir li ser laşê jorîn bidin. Her çi pêşkeftina ku hûn dikin bikin jî, ya girîng ev e ku hûn laşê xwe di xêzek rasterast de ji milên xwe heya milê xwe bigirin-mîna ku di pilakê de an pêlek bi rêkûpêk de ye. (Li hember daxwaziya ku hûn bi lingan ve girêbidin û qûna xwe derxin berxwe bidin.)

Gava ku we pîvana standard bi dest xist, hûn dikarin hin guhertinên xapînok nûve bikin: Li vir tevde 30-roj pêşbaziyek pêlêkirinê heye ku ji bo serwerkirina tevgerê di hemî awayên wê de hatî veqetandin.

Heke hûn dixwazin bingeha xwe hîn bêtir tehdît bikin, pişka xwe bavêjin ji erd: Li ser perwerdehiyek rawestandinê (mîna TRX) pişk û stenbolên stûyê we di pişta we de ji hemî cîhazên "balansê" zêdetir çalak dike, li gorî lêkolînek ku di 2015-an de hate weşandin Journal of Exercise Science & Fitness.

Meriv Çawa Pûçek Bike

YEK. Dest bi pozek pilaneke bilind bikin û xurmeyan ji firehiya milê xwe tenê firehtir bikin, xurmeyan li erdê û lingan bi hev ve zeliqînin. Mîna ku plankek di destê xwe de girêbide çar û navikê.

B. Milên xwe bi 45 pileyî ve bizivirînin da ku tevahiya laş ber bi erdê ve bihêlin, dema ku sîng tenê di binê çengê de ye bisekine.

C. Nefesê bikşînin û bixin nav kefa destan da ku laş ji qatê dûr bixin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê, di heman demê de çok û milên xwe bihejînin.

8 heta 15 dubareyan bikin. 3 setan biceribînin.

Serişteyên Forma Push-Up

• Destûr nedin ku çîp an pişta nizm ber bi erdê ve biqelişe.
• Di dema daketinê de nehêlin milên xwe ber bi alîyan ve an jî ber bi pêş ve neçirînin.
• Stûyê xwe bêalî bihêlin û hinekî li erdê binêrin; çenga xwe nexe serê xwe.

Nirxandin ji bo