Xebata ku we fêr dike Meriv Çawa Parçebûnê Dike

Dilşad

• Jefferson Curl
• Supine Hip Flexion
• Çapemeniya Hemstringê dirêj bikin û serbest berdin
• Hip Extension 2 Rê
• Li Hamstring Extension dirêj bikin
• Dabeşkirina Guherandî Bikaranîna Blokan
• Nirxandin ji bo

Qebûlbûna perçebûnê nermbûnek berbiçav e. Tewra ku we bi salan (an carî carî) yek nekiribe jî, bi amadekariya rast hûn dikarin riya xwe bilind bikin. Ji asta nermbûna weya heyî ne girîng be, van dersên ji mamosteyê masterê Nike Rebecca Kennedy dê ji we re bibin alîkar ku hûn biçin wir. (Bi rastî hûn çiqas maqûl in? Testa me bidin ku hûn fêr bibin.)

Bi alîkariya hin amûran, hûn ê gav bi gav riya xwe berbi tenûrê ve asan bikin da ku hûn masûlkek teng nekin. Ma nermbûn ne tenê ji bo pêşandanê ye! Rêjeya tevgerê ya ku we mezintir be, ew qas kêmtir di xetereya zirarê de ne di dema xebat an werzîşên xwe yên birêkûpêk de. (Xwe dirêjkirin dikare pozê we jî baştir bike û glûtên bihêztir ava bike, ji ber vê yekê ew serketî ye.) Vê rojane bikin û hûn ê her carê çend santîmetre nêzî perçebûnê bibin.

Çawa dixebite: Li her aliyî bi qasî yek deqîqe her dirêjkirinê bikin.

Yohûn ê hewce bikin: Kettlebell, qutiyek plyometric, topek tenîsê, û du blokên yogayê

Jefferson Curl

YEK. Li ser qutiyek plyometric bisekinin, kettlebell bigirin.

B. Çenê bi sînga xwe ve girêbidin, dûv re hêdî hêdî di nav çongê de bizivirin, û kettlebell ber bi erdê ve bînin.

C. Hêdî hêdî tevgerê berevajî bikin û dubare bikin.

Supine Hip Flexion

YEK. Li ser pişta xwe bin û lingê rastê ji erdê were rakirin û çok bi çuçeyek 90-pileyî werin çikilandin. Kulikek tenîsê li lepika lepê xwe bixin, ku di navbera çîp û mil de hatî çikilandin.

B. Hêdî-hêdî çokê rastê rast bikin da ku lingê rastê ber bi tavan ve bînin, baldar bin ku topa tenîsê bernedin.

C. Hêdî hêdî çoka rastê bizivirin da ku vegerin rewşa destpêkê. Li aliyê dijber dubare bikin.

Çapemeniya Hemstringê dirêj bikin û serbest berdin

YEK. Li ser pişta xwe bin çoka çepê çikandî û lingê çepê li erdê ye. Lingê xwe yê rastê rast bikin û lingê xwe yê rastê li ser qutiya plyometrîkî li ber xwe bidin.

B. Lingê rastê yê rastê ber bi rû ve bînin.

C. Bi kontrolê lingê rastê hêdî hêdî kêm bikin da ku vegerin rewşa destpêkê. Li aliyê dijber dubare bikin

Hip Extension 2 Rê

1a. Li ser zikê xwe bi çoka rastê ve xwar bikin û li ser bloka yogayê bisekinin û topek tenîsê ya ku li paş çoka weya rastê tê girtin, li cihê ku golik bi hemstring re dicive.

1b Ji lepê rakin, lingê xwe yê rastê çend santîman bilind bikin da ku çokê xwe ji bloka yogayê derxin.

1c Çoka rastê ya jêrîn da ku vegere rewşa destpêkê. Li aliyê dijber dubare bikin.

2a. Bi lingê çepê ber bi erdê û çoka rastê berjêr û li ser destmalekê dest bi çokan bikin. Pêdivî ye ku ling li goşeyên 90 derece bin.

2b Çoka rastê çend santîman ber bi paş ve bikişînin da ku bikevin nav lengeriyek kûr.

2c. Tevgera berevajî da ku çokê rastê ber bi pêş ve bikişîne da ku vegere rewşa destpêkê. Li aliyê dijber dubare bikin.

Li Hamstring Extension dirêj bikin

YEK. Dest bi pozê plankê bikin û destên xwe di bin mil û lingan de dirêj li paş xwe bihêlin. Bikevin nav lingê bezê, lingê rastê berbi derveyî destê rastê ve bînin.

B. Bi bilindkirina çîpên xwe û rastkirina lingê xwe yê rast giraniyê paşve bizivirînin da ku tenê heb li erdê bimîne.

C. Çoka rast û çîpên jêrîn xwar bikin ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

Dabeşkirina Guherandî Bikaranîna Blokan

YEK. Bi laş di navbera du blokên yogayê de, li ser lingê çepê çok bikin û lingê rastê rasterast li ber xwe dirêj bikin.

B. Dema ku lingê çepê rasterast li paş we dirêj kir, destên xwe li blokên yoga bidin.

C. Bi sînga xwe hilkişînin. Divê ev wekî parçebûnek bilindkirî xuya bike.

Bi demê re, hûn ê karibin hêdî-hêdî destên xwe ji perçebûna guhertî bitewînin û hêdî-hêdî çîpên xwe bînin xwarê, bi tevahî perçe bibin.

Nirxandin ji bo