Meriv Meriv Çawa Bingeha xwe, Zêdetir 7 Tevgerên Abs-ê ji bo Navînek Zehftir Tevger Dike

Dilşad

• Bi rastî çi E core?
• Başe ku çi?
• Hêjayê Xebatê ye
• Ez çawa dizanim ku ez wiya rast dikim?
• Van Core-Blasters biceribînin!
• Nirxandin ji bo

Ma we bêyî ku encamek bibînin an hîsek bihêztir bikin, bi sedan rûniştinan rê li ber xwe çikandiye û puf kiriye? Hûn ne tenê ne. Tevî ku mamoste û perwerdekarên pola meyên bijare bi berdewamî li peyvên "bingeha xwe çalak bikin" dixin, ew dikare bizanibe ku masûlkeyên me ne birastî gulebarankirin, em çiqas bixebitin jî. Ji ber vê yekê çima her kes bi tevahî xerîb xuya dike? Xebatek bingehîn kilît e ku hûn xwêdana xweyên sûs-abs an bi rengek din bînin asta pêş.

Bi rastî çi E core?

Ew ji şeş pakêt abs zêdetir e (ku, bi awayê, me hemîyan heye). Navik ji tebeqeyên masûlkeya li ser zik, pişt û pişta we pêk tê, ku pelvis û stûyê we piştgirî dikin. Van masûlkeyan wekî tîmek dixebitin da ku pozîsyona we dirêj û pişta we ji her tengahî an hêzên nedilxwaz ên ku dikarin di rê de bibe sedema êş an zirarê biparêzin biparêzin. Bi gotinek kurt, bingeha we heye ku ji laşê we re bibe alîkar (di nîveka jorîn a xwe de bifikirin-ew hinekî ji aliyekî ve diçe), û li hember zivirînê bisekinin (bifikirin ku hûn di konserek dîn de erdê xwe bigirin). (Têkoşîna meya Flat Belly Core Fusion Workout biceribîne!)

Başe ku çi?

Bingeha we hêmana nehênî ye ku hûn çêtirîn werzîşê xweya xweya xweya her dem hebe. Ka hûn kettlebell dihejînin an li pola spînê dixin, tevlêbûna bingehîn destûrê dide we ku hûn komên masûlkeyên din bi rengek bandorker û bikêr bixebitin. Ma we qet hewl daye ku hûn giraniya xwe di çapa milê dumbbell de zêde bikin û xwe bi piranî pişta xwe qul bikin? Cue ya bingehîn. Bi zipkirina zikê xwe û zexmkirina qûna xwe, stûyê we ye rê bêtir parastî ye û milên we dikarin di nav tevgerek ewletir de bimeşin.

Li derveyî werzîşê, bingehek bihêz dibe alîkar ku li hember şilbûna li ser pozê çikandî, ya ku xweş xuya nake, bisekine kesek. Her ku em kal dibin, dijwartir dibe ku em li hember hêza gravîteyê û adetên pozîsyona nebaş ên ku bi salan hatine pêşve xistin, bisekinin. Avakirina bingehek bihêz heya ku mimkun be dê bibe alîkar ku hûn bi stûxwarkirinê re têbikoşin û masûlkeyên piçûktir ji kirina giraniya karê ku bi rastî ya bingehîn e rehet bikin. (Van werzîşan dê we nêzî helwesta bêkêmasî bike.)

Hêjayê Xebatê ye

Dikare were ceribandin ku meriv piştî xebatek hişk dev ji xebatek bingehîn berde. Xwe biêşînin ku hûn şewatê hîs bikin. Hûrgelên qels devokên devkî yên ku dikarin wekî hosteyek ji birînên cihêreng re tevbigerin, ji hernikek dîskê heya çoka runner pêşve dibin. Em pir caran ew qas li ser birînê disekinin, em ji bîr dikin ku li sûcdar binêrin: bingehek qels. Masûlkeyên bingehîn wekî hêza laş xizmet dikin, ji ber vê yekê girîng e ku meriv pê ewle be ku ew masûlke xurt û zexm in.

Ez çawa dizanim ku ez wiya rast dikim?

Tevlêbûna bingeha xwe ji şuştina zikê we cûda ye. Xeyal bikin ku masûlkeyên zikê xwe bişkînin mîna ku hûn ê pereyek ji zikê xwe bavêjin (#gol). Divê ew xwe bi kok û ewle hîs bikin. Milên xwe vekin da ku sîngê we dirêj û serbilind xuya bike da ku nekeve hundur. Bi nermî lêxistina lingê xwe û şewitandina masûlkeyên xwe yên glûtê, divê hûn hîs bikin ku beşa jêrîn ya zikê xwe ji bo piştgirîkirina stûna xweya jêrîn digire.

Van Core-Blasters biceribînin!

Pisik/Kew: Ev tevgera hejandinê ya nerm a di nav pelvisê de ji bo şiyarbûna absê we berî ku hûn werzîşê xwe bixin nav tevgerê bêkêmasî ye.

YEK. Bi çar destan werin destên xwe di bin milên xwe de û çokên xwe jî di bin hîpan de bigirin. Li ser nefesê, li jor mêze bikin û stûyê xwe bişkînin, dûvikê rakin û milên xwe ji guhan (gav) dûr bixin.

B. Li ser nefesê, bi dest û çokan qatê jêrîn biterikînin, û stûyê dorê (pisik), serê xwe ber bi erdê ve rihet bikin. Ew 1 rep e. Veguheztinê heya 10 dubareyan bidomînin.

Trainer Tip: Bêhna xwe bi tevgerê re girêbide-Dema ku tu pişta xwe bi kevî dikî û li esman dinihêrî, derdixe ku zikê xwe bişewitîne dema ku tu pişta xwe girêdidî, dihêlî ku serî giran biteqe. Ma hûn vê yekê di milên xwe de bêtir hîs dikin? Biceribînin ku çokan nerm bikin da ku li hember ceribandina çekên xwe yên ku dixebitin bisekinin.

Pira Hip: Ev yek ji werzîşên herî bingehîn e ku divê hema hema her kes di bernameya xweya werzîşê de hebe! Girîng e ji ber ku tîmê weya bilûran îstîqrara stûyê bi absên we re nîşan dide-ji bo ku hûn karibin bi temrînên tundtir pêş ve biçin, pêdivî ye ku her du pêkhateyên bingeha we bi heman rengî bi hêz bin. Biceribînin ku vê yekê wekî vegerandinek çalak bikar bînin da ku di dema rakirina mirinê de çalakkirina masûlkeya rast xurt bikin.

YEK. Li ser piştê bi çokan çikiyayî û lingên xwe xwar bikin. Ji bo pirekê çîpên xwe ber bi banî ve hildin.

B. Çîpên xwe berdin da ku pelvika we du santîm ji erdê kêm bibe, glûtên xwe bişkînin. Ew 1 rep e. Ji bo 10 dubareyan dubare bikin.

Serişteya Perwerdekar: Wan tiliyên xwe xwar bikin! Bi kemerên lingên xwe ve bizeliqînin û hemtîşk û çilkên xwe bişewitînin dema ku hûn ji pişta xweya paşîn dûr bimînin.

Plank Forearm: Ji bo kesên ku zendên wan ên birînbar hene hatî çêkirin, darika pêşîn ji ber sedemek werzîşek klasîk e: Ew bi berxwedana li hember zivirandinê balê dikişîne ser hemî masûlkeyên weyên bingehîn!

YEK. Di pozîsyona pêçandinê de li ser destan dest pê bikin. Destên xwe li ser laş perpendîkular bihêlin, ji milan berbi lingan ve xetek rast ava bikin. Bi core ve mijûl bibin û sih çirkeyan bisekinin.

Serişteya Perwerdekar: Berî ku hûn bikevin pozîsyonê, milên xwe paşde bizivirînin. Ev ê bibe alîkar ku singek vekirî di dema planka we de bimîne. Psst: Qûna xwe bitemirîne! Ew ê di tevahiya ezmûnê de xalîçeyek, pişta jêrîn hêsantir bike, ku dê we ji dorpêçkirinê dûr bigire an hîperdirêjkirina stûna lumbar, ku dikare bibe sedema herniya dîskê û nervên pêçayî.

Sîpana Berê Çekdar: Xwişka bi planka xweya pêşîn, pilana alî masûlkeyên ku ji we re dibin alîkar ku hûn zû û bi ewle bizivirin ronî dike. Perk zêde? Dê di demek kurt de kemberek nip-in a we be.

YEK. Li kêlekê bi milê jêrîn li erdê rûnin. Hîpên xwe bilind bikin da ku laş ji lingan heya milan xetek rast çêbike. Destê jorîn bi alîkî ve dirêj bikin da ku ew li ser erdê perpendîkular be. Bi bingehê ve mijûl bibin û 30 hûrdeman bisekinin.

Serişteya Perwerdekar: Bi hêsanî dest pê bikin. Bi çoka xweya jêrîn li ser erdê dest pê bikin da ku hûn aktîfkirina masûlkeya rast dubare bikin. Dîtin ku çîpa weya jêrîn dişîne ezman. Heke hûn hîs dikin ku ev ji werzîşê bêtir dirêjbûnek e, lingên xwe rast bikin û hewl bidin ku lingên xwe bi lingê xweya jorîn li ber lingê xweya jêrîn bihejînin. Hîn jî diwerime? Pîyan li hev bixin! Tevahiya demê çavê xwe li çîpên xwe yên jorîn û jêrîn bixin.

Plank Jacks: Ger we pila xweya pêşîn daxistiye zanistek, bi lêdana tevgerek dînamîkî wê pileyek bilind bikin! Tiliyên xwe li dervayî doşeka yogayê hilînin û paşê bi hev re bizivirin û pişta xweya xweşik û delal biparêzin.

YEK. Di pozek pilanek tijî de bi lingên hev û abs teng dest pê bikin.

B. Piyên xwe ji nav V -ya fireh dûr bixin, dûv re tavilê wan bi paş de bavêjin (mîna çakûçek berjêr). Ew 1 rep e. Destpêkê bi tevlêbûna 8 dubareyan di nav çerxa xwe de bikin. Ger ev pir hêsan xuya dike, hejmar heya 10. Bihesibînin ku hûn her du hefteyan bi du dubareyan zêde bikin heya ku hûn dikarin forma xurt bidomînin.

Serişteya Perwerdekar: Milên xwe li ser destên xwe bigirin. Ger hûn hişyar nebin, di dema vê temrînê de mil dikarin lêdanek mezin bixin. Bi domandina wan di hevsengiya rast de, bingehîn hemî karan dike!

Çiyagerên Çiya:slav qelew şewitandin! Van xort yek ji awayên herî bikêrhatî ne ku hûn dilê we bixeniqînin û xwe bigihînin devera helandina qelewiya we. Nûçeya baş? Demek dirêj nagire. Hûn dikarin periyodên kurt (li dora sih çirkeyan) bi navbeynkariyê bikin da ku quncikek bi tevahî bar bikin.

YEK. Di pozê pişkavêtinê de destên xwe bi tevahî rast û rasterast di binê milên xwe de bidin dest pê kirin. Divê laşê we ji milên we heya lingên we xetek rast çêbike.

B. Avêtiyên xwe teng bikin, lingek xwe ji erdê rakin û çokê xwe ber bi sîngê xwe ve bikişînin dema ku laşê we heya ku ji dest tê rasterast li ser xêzek bisekinin. Vegere rewşa destpêkê û bi lingê xwe yê berevajî tevgerê dubare bike. Ew 1 rep e. Li her lingek 10 dubareyan bidin dest pê kirin. Dem çiqas ev ji we digire. Vê wekî bingehek bikar bînin, dûv re bibînin ka hûn dikarin di heman mîqdarê de hejmara dubareyan zêde bikin.

Serişteya Perwerdekar: Bi girtina lingên xwe bi milên xwe re stûnek dirêj biparêzin. Ew gelemperî ye ku çengên we dest bi lêdanê dikin wekî rêyek ku hûn zextê li ser zikê xwe kêm bikin. Dijwariyê şer bikin! Ji hêla din ve, pê ewle bine ku stûyê we bi giranî dest pê nake. Bi setên kurt dest pê bikin da ku pê ewle bin ku we formê daxistiye berî ku hûn wê bixin nav alavên bilind.

Rêçên Cotkar: Em, kî nake Di her rojekê de bi ton çente, kompîtur û firotgehan hildibijêrin? Rêwiyên Cotkar awayek hêja ye ku hûn rewşa xwe berî ku hûn roja din bar bikin kontrol bikin.

YEK. Di her destî de dumbbellek giran an barê cotkar bigire. Ji çerxa ber bi çokê dûr bisekinin. Bi dirêjî û çeng bi erdê re paralel rawestin. Li seranserê temrînê milên xwe paş û paş ve bikişînin. Dûr nekin ku milên xwe bidin pêş.

B. Dûr rawestin û 10 gavan ber bi pêş ve bimeşin, paşê li xwe bizivirin û 10 gavan paşde bimeşin cihê ku we dest pê kiriye.

Serişteya Perwerdekar: Pîvanek giran lê domdar hilbijêrin. Armanca li pişt vê temrînê ew e ku stresê mîna daxwazên weya rojane destnîşan bike. Berî ku hûn pê bihesin, li hember dîwêr bisekinin ku hûn hîs bikin ku stûyê we dirêj e, navmal pêçandî ye, û qirik gulebaran dike. Pêlên milê we divê li hember dîwêr bin, pişta we divê kêm kêm jê bireve (hay ji zêde dirêjbûnê hebe!), Û qûna we divê dîwar biçêrîne.

Nirxandin ji bo