Meriv Çawa Ku Ji Xwarina Xwe Zêdetir Xurek Derdikeve

Dilşad

• Bi Vîtamînên Çêkirî Yên Qelew Dixwezin
• Xwarinên ku bi hev re çêtir dibin hev
• Bi Rêbaza Xwarina Xwe Bifikirin
• Keep It Simple
• Nirxandin ji bo

Hûn dizanin ku hûn xwe bigihînin îspenaxê li ser şekir, lê ma we riya ku hûn pê dizanin dizanin aşbaz ew îspenax bandorê li çend xurekên laşê we dike? Hûn bi xêr hatin cîhana pir tevlihev a biyolojîkî, ku bi rastî tenê rêyek xweşik e ku meriv li ser mîqdara xurdemeniyên ku laş distîne dema ku hûn xwarinek diyarkirî amade dikin û dixwin, biaxivin, dibêje Tracy Lesht, RD Li vir tiştê ku hûn hewce ne bikin ku pê ewle bin. hûn ji her pişkek herî zêde feydeyên zêdekirina tenduristiyê distînin.

Bi Vîtamînên Çêkirî Yên Qelew Dixwezin

Vîtamînên rûn-rûnkirî, wek vîtamînên A, D, E, û K, tam mîna ku dixuye dikin: Ew di rûn de dihele. Ji ber vê yekê xwarina wan bi hêmanek rûn a xwezayî dikare alîkariya laş bike ku vîtamînan bi hêsanî bihewîne, dibêje Adrienne Youdim, MD, pisporek xwarina bijîjkî ya ku li California ye. Ger hûn salata îspenaxê xwe bi rûnê zeytê biqelînin, an çend perçeyên avokado li omeleta xwe zêde bikin, ji bo we xalên bonus: Hûn berê wê nal dikin.

Wisa got, hûn hewce ne ku temaşe bikin ka hûn van vîtamînan çiqas digirin. Berevajî vîtamînên ku di avê de têne çareser kirin (mînakî B12, C, biotin, û asîta folîk) ku di nav mîzê de gava ku pir zêde di hundurê we de be derdikevin. pergal, ger hûn pir zêde vîtamînek rûn-rûnê vexwin wê hingê laşê we wê mîqyasa zêde wekî rûn di tevna kezeba we de hilîne. Ger ew pir caran çêbibe, ew dikare bibe sedema rewşek kronîk, jehrî û potansiyel-xeternak a jiyanê ku wekî hypervitaminosis tê zanîn. Pir hindik e ku ew bi rastî çêbibe, û gava ku ew çêdibe bi gelemperî ji zêde zêde zêdexwarinek vîtamînê digire (ji bilî ku vîtamînan bi xwarinê vedixwe), lê ew qûtîk bûyin.

Ji bo dîtina wê devera şirîn di navbera têr lê ne pir de, Lesht dibêje ya çêtirîn ew e ku ji bo tezmînata rojane ya pêşniyarbûyî (RDA) bibe armanc-ew di wê astê de hatî destnîşan kirin ji ber vê yekê laşê we mîqdara herî zêde sûd werdigire-bêyî ku ji asta vexwarinê ya jorîn derbas bike ( UL). Whatever her tiştê ku hûn dikin, vîtamînên rûn-rûnê tenê di berjewendiya vîtamînan de nehêlin. Her vîtamîn di domandina tenduristiya weya giştî de rolek girîng dileyze, dibêje Youdim, ji ber vê yekê hûn bi rastî nekarin yekê bi ya din biguherînin.

Xwarinên ku bi hev re çêtir dibin hev

Rast e: Hin hevberên xwarinê ji yên din çêtir in (uh, silav, PB&J), û ew rast e dema ku ew tê ser mîqdara xurdemeniyên ku laş dişoxilîne. Ji bo nimûne, sebze û rûn bigirin. Lêkolînek hate weşandin Rojnameya Amerîkî ya Xwarina Klînîkî hat dîtin ku mirovan bêtir karotenoîdên ku di seleteyek bi îspenax, marû, tomato û gêzer de hatî dagirtin vedihewandin dema ku ew bi kincê têr-qelew tê lêkirin ji yê kêm-qelew. Hûn dixwazin laşê we carotenoîdên wekî beta-carotene, lycopene, lutein, û zeaxanthin berhev bike ji ber ku ew dibin alîkar ku laş li hember nexweşiyan biparêzin. Zêde, hin karotenoîd-mîna lîkopen-ji ber ku ew bi rûn ve têne çareser kirin ji feydeyek dualî sûd werdigirin. Delîl: Lêkolînek ji Zanîngeha Dewleta Ohio dît ku mirov 4,4 qat zêdetir lîkopen vedihewîne dema ku salsa-based tomato jî avokado jî dihewîne.

Kombokek din a hemî-stêrk, nemaze heke hûn zebzedar bin: Hevberkirina çavkaniyên hesin ên ne-heywanî, wek tofu, bi vîtamîna C re. Hesinê ji heywanan wekî hesinê heme tê zanîn, û ew ji laşê we re bi hêsanî peyda dibe ku ji hesin ne-heme. Lê vîtamîna C dikare vegirtina hesîna ne-heme zêde bike, dibêje Lesht. Ji ber vê yekê, ew pêşniyar dike ku seleteyek spinaqê ya bi tofû bi brokolî, bîbera sor, fêkiyên porteqalî, an fêkiyan biceribîne.

Bi Rêbaza Xwarina Xwe Bifikirin

Pijandin di heman demê de dikare bandorê li hêjahiya hêmanên laşê we bike. Bi gelemperî, çêkirina xwarinê bioavailability xwarinê zêde dike, dibêje Youdim, lê ew ne zagonek hişk û bilez e. Li gorî lêkolînek ku di Kovara Ewropî ya Xwarina Klînîkî. Lesht dibêje: "Ew di pêvajoyên pijandinê de, wek kelandinê, bêtir xurdemeniyan winda dikin ji ber ku xurdemenî diherike nav avê."

Li şûna ku hûn wê avê bavêjin ser lavaboyê, hewl bidin ku wê dîsa di şorbe, şorbe, an sosê de bikar bînin, ew pêşniyar dike. An jî li şûna ku hûn sebzeyên xwe bikelînin, wan bikelînin. Ger divê hûn germ û avê bikar bînin, Leşt dibêje baştir e ku hûn "mebest bikin ku dema pijandinê kêm bikin û mîqdarên piçûk ên avê bi germahiya kêm bikar bînin da ku herî zêde maddeyên xurdemeniyê werbigirin." Û ji bo sebzeyên ku pêdiviya wan bi demek dirêjtir a pijandinê heye, rêgezek bilez heye: Berî ku bavêjin nav avê, wan bikin perçeyên piçûktir. Parçeyên piçûktir = cook zûtir.

Oh, û netirsin ku wê mîkrojava bikar bînin-ew xurdemeniyên xwarinê venaşêre. Bi rastî, lêkolînek ku di weşand Journal of Food Science hate dîtin ku brokolî bi kelandin û hilmê ve asta vîtamîna C bi rêzê ji sedî 34 û ji sedî 22 kêm dike, dema ku brokolî ya mîkropêlkirî ji sedî 90 ê mîqdara eslî daleqandî bû.

Ji hêla din ve, hin xwarin ji germek piçûk sûd werdigirin ji ber ku ew dikare alîkariya hilweşandina dîwarên hucreyê bike, û ji laş re hêsantir dike ku maddeyên xurdemeniyê bigire. Bê guman, tomatoyên dewlemend ên lîkopenê di salsa avokadoyê de bikêr in, lê dema ku were pijandin ew hê bêtir xwerû ne: Lêkolînek ku di kovarê de hate weşandin. Rojnameya Brîtanî ya Nutrition dît ku beşdarên lêkolînê ji sedî 55 zêdetir lîkopen vedihewînin dema ku sosê tomato 40 hûrdeman zêde tê pijandin.

Keep It Simple

Ger hûn ji hêla biyavailability ve dilşikestî hîs dikin, Lesht dibêje çêtirîn e ku hûn tenê balê bikşînin ser xwarinek xweş-hevseng ku hemî rengên keskesorê vedigire. "Pêdivî ye ku hûn pir zêde bi biyavailability û çêkirina xwarinan ve mijûl nebin ji ber ku, di dawiya rojê de, xwarina we pêdivî ye ku ji we re xweş be," ew dibêje. "Xwarina fêkî û sebzeyên bi awayê ku hûn jê kêfa xwe digirin û hatine pijandin û amade kirin girîngtir e, ne ku meriv zêde bi hebûna biyolojîk û windabûna xurekên ji ber çêkirina xwarinê ve mijûl bibe. Di plana mezin a tiştan de, xwarina sebzeyekê û tenê girtina ji sedî 50 hêmanên wê hîn çêtir e ku meriv nebatê bi tevahî nexwe. "

Nirxandin ji bo