Meriv Çawa Hêza Girtina Xwe Ji Bo Xebatek Xurttir Zêde Dike

Dilşad

• Germ kirin
• 1. Daleqandî Re-Grips / Monkey Bar Traverse
• 2. Row Wide Supinated
• 3. Xaçkirina Xaçkirinê
• 4. Chin Above Bar Tuck-Ups
• 5. Hanging Hollow Body Hold
• 6. Bench Jump Squats / Step-Ups
• 7. Strict Pull-Ups
• Nirxandin ji bo

Ma we carî hewl da ku hûn hin kêşanan bikin û neçar mabûn ku berî ku masûlkeyên xwe bihêlin, dev jê berdin, tenê ji ber ku we êdî nikarîbû xwe li ser bar bigirta? Ma tu carî di pêşbirkek astengiyê de ji barên meymûnan daketiye-û ketiye nav çala xapînok a jêrîn-ji ber ku tiliyên te pir qels bûne? Ma we carî neçar ma ku giraniya xwe ji barbikê derxînin an bi dumbbelek sivik biguhezînin ne ji ber ku we beden ne bes bi hêz bû, lê ji ber ku ya we destên nebûn?

Ew roj qediyan! Wext e ku meriv dev ji devê xwe berde, û fêr bibe ka meriv çawa hêza girtinê zêde dike.

Têkeve: ev xebata hêza tevahî-laş, bi xêrhatina Sarah Gawron (rahênerek li Epic Hybrid Training li New York City). Ger barek bikêrhatî ya we hebe ew dikare li salonek werzîşê, li qada lîstikê, an li malê were kirin. Ew ê li tevahiya laşê we bixe, lê balê bikişînin ser bingeh û pişta we, û-ya herî girîng-pêş û destên xwe bişewitînin da ku hêza girtina we ava bikin. (Hêza girtinê ya din jî diçe: tetbîqatên şerên giran ên ku tonek kalorî dişewitînin.)

Lê pêşî, PSA -ya heval: Dibe ku pêşengên we bin giştî piştî vê yekê şewitî-û dibe ku hûn nekarin ji her tiştî derbas bibin. Heke hûn bi tevahî nûbûnek in, hûn dikarin bi yek setê dest pê bikin, an tenê hin ji van pratîkan bavêjin nav rûtîna xwe.

Çawa dixebite: Ji her werzîşê 8 heta 12 dubareyan bikin. Ji bo 3 setan dubare bikin.

Serişteya formê: Ji bo her xebatek sekinandinê/daleqandinê, her dem bingeha xwe tevbigerin û bi domdarî barê xwe bikişînin da ku hûn pişkên pişta xwe tevbigerin, ku dê we piştgirî bike û bigire.

Germ kirin

Beşa A: Ji her werzîşê 10 dubareyan bikin.

• Çêrokên destan (Wan bi paş de bikin, piştre jî li pêş.)
• Leşkerê pêlîstok (Lingê rastê yê rastê ber bi pêş ve bixe da ku rast milê çepê bicive. Li milê berevajî dubare bike.)
• Xemilandin Çêlên Çîpî (Ji barekî bilind bi milên xwe sist bibin. Li pişta pişta xwe bixin û milên xwe berjêr bikin, laş çend santîman hildin jor. Hêdî hêdî daketin pozîsyona destpêkê.)

Beşa B: Ji her temrînan 30 çirkeyan bikin. 2 setan bikin.

• Inchworm Push-Up (Destên xwe ber bi darek ve bikişînin, pişkek bikişînin, dûv re jî destên xwe bi paş ve bixin û bisekinin.)
• Çiyagerên Çiyayê yên Dêw (Di pozîsyona plankê de dest pê bikin û her lingê xwe bi jor de bizivirînin da ku li derveyî destê xwe li wî alî biçînin.)
• Squat Thrusters (Destên xwe li erdê bixin, paş de bizivirin ser darê, lingan bavêjin ser destan, û bisekinin.)
• Jumping Jacks

1. Daleqandî Re-Grips / Monkey Bar Traverse

YEK. Bi karanîna barek hilkişînê an komek barên meymûnan, bi du destan li ser bar û lingên xwe xwar bikin. Di lingan de tengezariyê bi rijandina çarçik, gûtan, û hemstringan biparêzin.

B. Li ser barên meymûnan, ber bi pêş ve herin, kîjan dest bar digire, û bi paş ve tevbigerin da ku torso ber bi jor ve bikişîne, lingên xwe biguhezînin aliyekî. Li ser bendek kişandinê, alternatîf her destê xwe ji barikê bikişînin, hipsên xwe bi aliyekî ve biguhezînin.

2. Row Wide Supinated

YEK. Ger hûn li malê ne, xwe di binê barê lîstikek nizm de, barbalek li cîhek nizm, an maseyek bilind-navîn a hişk bicîh bikin. (Û heke yek ji van peyda nebe, hûn dikarin li ser TRX rêzek berevajîkirî pêk bînin). Barê an qiraxa masê bi destên xwe ber bi jor, singê rasterast di binê wan de, û lingên xwe dirêj bikin da ku xêzek rasterast a laş pêk bînin bigirin.

B. Parastina pozek plank a bihêz, laşê xwe bi hilkişandinê ber bi sînga xwe ve bikelînin, pêlên milê xwe bişkînin, pişt û jor û navîn û bicepsê tevbigerin.

C. Ji bo destpêkirinê, laşê jêrîn vedigere xwarê. (Bi van temrînên piştê hêza pişta xwe hê bêtir ava bikin.)

3. Xaçkirina Xaçkirinê

YEK. Bi pozek pilek bilind a bihêz dest bi destên ji dirêjahiya milê xwe fireh bikin û tiliyên xwe ji hevûdu dûr bikin.

B. Tûyê jêrîn dakêşin heya ku mil bigihîjin bilindahiya milê, dûv re vegere ku dest pê bike.

4. Chin Above Bar Tuck-Ups

YEK. Barek bilind bi destên xwe ber bi laş ve bigirin. Çenê li jorê bar bikşînin, milên xwe nêzî çîlekan bigirin.

B. Tuck çokan ber bi zikê xwe ve dikişîne, pelçikê dişoxilîne û absên jêrîn tevlihev dike.

C. Destpêkê vegerin, çenê li jor bar bikin.

5. Hanging Hollow Body Hold

YEK. Li ser barek bilind bi palên ber bi pêş ve bisekinin.

B. Piyên xwe hinekî ber bi pêş ve bikişînin û ling û zikê xwe têxin nav hev da ku pozîsyonek laş a vala biafirînin. Ji bo 3 çirkeyan bisekinin, paşê berdin.

6. Bench Jump Squats / Step-Ups

YEK. Li ber benç, qutiyek plyo, an komek derenceyan rawestin (heke hûn li malê bin).

B. Sîngê xwe berz bike, çaryek şivdarê bike ku bireve, çokan biqelîne, û li ser kursî, qutî, an pêngava diyarkirî deyne. Biceribînin ku hûn bi nermî, pêşî li ser tiliyê, û paşê jî li ser piya bin.

C. Gav (nebikin) xwarê û vegere destpêkê.

7. Strict Pull-Ups

YEK. Barek bilind bi destên xwe ber bi dûr ve bigrin, pozîsyonek laşê vala bigirin.

B. Li pişta jorîn tevbigerin û tîrêjê bikişîne jor da ku çenek li jorê barkê be, pozîsyona laşê vala biparêze. Dûr negihîştina bi çengê xwe an pêfkirina sîngê û neçalakkirina navikê xwe dûr bixin.

C. Di tevgerek hêdî û kontrolkirî de, pişta jêrîn bidin destpêkirin. (Hê hîn nekariye bikişînek bingehîn? Tu ne bi tenê yî-ew pir dijwar e. Li vir rêbernameya ku meriv çawa hilkişînek bike heye.)

Nirxandin ji bo