Bêhnvedana Werzîşê: Wenda Wenda Dike Ku Girseya Mişk Wenda Bike?

Dilşad

• Çiqas dirêj e?
• Werzîşvanên perwerdekirî
• Hêza masûlkeyê
• Dilsoziya dil
• Nêçîrvan
• Muskujî vs dil
• Temen û zayend
• Qewitandinê dîsa digirin
• Rêzeya jêrîn

Çiqas dirêj e?

Gava ku hûn ketin nav rûtînek çistbûnê, dibe ku hûn xemgîn bibin ku pêşveçûna xwe winda bikin heke hûn wextê xwe bistînin. Lêbelê, girtina çend rojan ji werzîşê bi rastî ji bo we baş e û dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di demek dirêj de bigihîjin armancên xweyên fîtnesê.

Ji aliyek din ve, bêhnvedanek pir dirêj tê vê wateyê ku hûn ê dest bi wendabûna masûlkeyê û cardio ya ku we girtiye bikin. Ev windabûn çiqas zû çêdibe bi gelek faktoran ve girêdayî ye, di nav wan de asta weya pêş-break jî heye.

Di pir rewşan de, hûn sê-çar hefteyan betal bikin hûn ê pir hêzê winda nekin, lê dibe ku hûn di nav çend rojan de dest bi ragirtina diliya xwe bikin.

Werzîşvanên perwerdekirî

Pênasek serbest a "werzişvan" ew e ku heftê pênc sal şeş carî zêdetir salê werziş kiriye. Di hin rewşan de, kesên ku heftê tenê çend caran werzîşê dikin lê bi salan vî karî dikin jî werzişvan têne hesibandin.

Hêza masûlkeyê

Li gorî lêkolînek, heke ew nexebitin, werzişvan dikarin di nav sê hefteyan de hêza masûlkeyên xwe winda bikin. Werzîşvan bi gelemperî di bêhnvedanê de ji tevnebazan kêmtir hêza masûlkeyên giştî winda dikin.

Bi gelemperî, hûn dikarin bêyî dîtina daketinek berbiçav a performansa hêza xwe bigirin.

Dilsoziya dil

Lêkolînek vê paşîn li 21 bezên ku beşdarî Marathona Boston a 2016an bûn nêrî û dûv re jî temrîna wan qut kir. Ew her yek ji heftê bi qasî 32 kîlometreyan, hefteyê diçûn 3 an 4 kîlometreyan. Piştî çar hefteyên vê rûtîna kêmkirî, şiyana dilî ya bezê bi rengek girîng daket.

Lekolînwanan destnîşan kir ku bezê dê kêmbûnên mezintir dîtibana heke ew bi tevahî temrîn rawestandin. Hefteyê sê an çar kîlometre dimeşin alîkariya wan kir ku di astek dilzîziya dil de bimînin.

Heke hûn werzîşvanek in ku ji ber tengasiyên demê an birînê neçar in ku temrîna xwe qut bikin, di asta herî kêm a çalakiyê de hiştin dikare pêşî li we bigire ku hûn hemî dilsoziya xweya dil winda bikin.

Nêçîrvan

Heke hûn di hefteyê de bi qasî pênc caran nexebitin an jî demek dirêj e ku hûn bi rêkûpêk werzişê nakin, dibe ku hûn di kategoriya nehspor de bin.

Mîna werzîşvan, li gorî lêkolînek 2012, hûn dikarin bêyî ku daketinek berbiçav a hêza masûlkeya xwe bibînin, li dora sê hefteyan betlaneyê bigirin. Ger hûn karibin jê birevin, divê hûn ji wê dirêjtir nekin. Neyarbaz ji werzîşkaran pirtir dibe ku di demên bêçalakiyê de pêşveçûna xwe winda bikin.

Mizgîniya xweş? Lêkolînek 2010-an diyar kir ku hem werzişvan û hem jî ne-werzîşvan dikarin piştî bêhnvedanê, ji gava ku ew yekem dest bi perwerdehiyê dikin zûtir bigihîjin asta herî jor a fitnesê.

Muskujî vs dil

Bedenên me di parastina hêza giştî de baş in. Heke hûn çend hefteyan ji werzişê dûr bixin, hêza weya masûlkeyê dê pir zêde nexe.

Em dizanin ku hêza masûlkeyên îskeletî di mehekê de nehiştin hema hema wek xwe dimîne. Lêbelê, wekî ku li jor jî hate behs kirin, werzişvan dikarin piştî sê hefteyên bêçalakîtiyê dest bi wendakirina masûlkan bikin.

Hûn ji hêza masûlkeyê zûtir fîzîkî cardî, an aerobî winda dikin, û ev dikare tenê di çend rojan de dest pê bike. Li gorî lêkolînek 2012-an li werzişvanan, piştî 3-4 hefteyan di cardio de berxwedan di navbera 4 û 25 de kêm dibe. Destpêk dikarin piştî bêhnvedana çar-heftê başiya xweya hewayî vegerînin sifirê.

Temen û zayend

Temen û zayenda we dikare di çiqas zû de hûn jîndariya xwe winda dikin jî bibe xwedî rol.

Her ku em pîr dibin, ew dibe ku girseyî û hêza masûlkeyan bimîne. Di dema bêhnvedanê de, mirovên pîr dilopek mezintir a fitneyê dibînin.

Lêkolînek ji 2000 beşdaran li gorî temen (20-ji 30-salî, û 65- ji 75-salî) li ser beşdaran kom kir û ew hemî di heman rûtîn û dema bêçalakiyê de derbas kirin. Di navbêna şeş mehan de, beşdarên mezintir hema hema du caran zûtir ji yên ciwan hêza xwe winda kirin.

Di lêkolînê de cûdahiyên girîng ên di windabûna hêzê de di navbera mêr û jinan de di nav heman komên temenê de tune. Lêbelê, jinên pîr tenê yên ku piştî bêhnvedana şeş mehan vegeriyan asta xweya bingehîn a bingehîn, wate wan hemî pêşveçûna xwe wenda kir.

Menopause bi îhtîmaleke mezin sedema windabûna hêzê di beşdarên jin ên pîr de ye. Lêkolînek 2009-an dît ku ew dibe sedema kêmbûna estrojenê ku kombûn û hêza masûlkeyan kêm dike.

Qewitandinê dîsa digirin

Li dû veqetînek ji werzîşê, li gorî lêkolînek 2010-an, werzişvan dikarin ji ne-werzîşkaran zûtir vegerin asta xweyên berê yên fîtnesê.

Werzişvan ji ber bîra masûlkeyan zûtir hêza xweya masûlkeyên berê digirin. Lêkolînek nû pêşnîyar dike ku ev di asta genetîkî de pêk tê.

Lekolînwanan dît ku mezinbûna masûlkeyan ji hêla genên di masûlkeyên bandorbûyî de "tê bîra wan". Gava ku hûn dîsa dest bi perwerdekirina wan masûlkeyan dikin, piştî bêhnvedanek dirêj jî, genên ji genên di masûlkeyên berê nehatine bikar anîn zûtir bersiv didin.

Heke hûn nebatbaz in, di heman demê de dê ji çalakiya berê bîranîna masûlkeyê jî hebe, lê dê genên we ew qas zû nebin ku hûn rahênana xweya berê bi bîr bînin ger ew ne pir domdar be. Hûn ê hîn jî bikaribin ji ya ku cara yekem li dora wê çêbû zûtir vegerin ser asta xweya berê ya berê, lê ew ê ji ya werzişvanek bike.

Di dema perwerdehiyê de şiklê we çêtir bû, hûn ê zûtir bikaribin vegerin wê astê.

Rêzeya jêrîn

Heke hûn bêhnvedanê bikin çend faktor bandor dikin ku heya kengê hûn ê winda bikin û astên xweya xwe ji nû ve bistînin. Ew jî girêdayî ye ka hûn ê çi celebê werzîşê bikin.

Bêyî ku paşverûtiyên mezin bibînin, hûn dikarin demeke dirêj ji perwerdehiya hêzê dûr bikevin. Heke hûn werzişên bîhnfirehiyê bikin, wekî bezîn an avjeniyê, hûn ê zûtir kêmbûnek di dilzîziya xweya dil de bibînin.

Riya jêrîn ev e ku çend rojên betlaneyê bigirin, an jî di gelek rewşan de çend heftan jî, dê pêşveçûna we bi giranî ji holê raneze. Bînin bîra xwe, hûn ê di heman demê de bikaribin piştî bêhnvedanê ji ya ku we gava yekem dest bi perwerdehiyê kirî zûtir bigihîjin astên lûtkeya lûtkeyê.

Heke hûn hewce ne ku temrîna xwe qut bikin lê ne pêdivî ye ku hûn bi tevahî rawestin, tewra hindiktirîn hêz an çalakiya dil jî dikare pêşî li we bigire ku hûn hemî pêşveçûna xwe winda bikin.

Ger hûn têkoşîn dikin ku hûn bi planek fitneyê li ser rê bimînin, axaftina bi rahênerekî kesane re dikare bibe alîkar. Ew dikarin ji we re nexşeyek saz bikin ku şêwaza we ya jiyanê, asta çistbûnê, armanc û her birîndarên we li ber çavan bigire.

Dîtina rûtînek rast dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji werzişê xweş bibin û pê re dirêj-mayînde bimînin.