Gramên Fat - Divê We Rojane Çiqas Fat dixwin?

Dilşad

• Qelew çi ye?
• Kar û feydeyên rûnê
• Cûreyên cûda yên rûn
• Fatê têrnebûyî
• Fatê tîrêjkirî
• Fatê têr
• Fena trans
• Her roj çiqas rûn bi tendurist tê xwarin?
• Parêza kêm rûn
• Xwarina zêde, kêm karb an parêza Ketogenic
• Parêza Navîn a Navînî-Fat
• Xwarinên ku di rûnê wan de tendurist e
• Fatê têrnebûyî
• Fatê tîrêjkirî
• Fatê têr
• Rêzeya jêrîn

Fat beşek girîng a parêza we ye, lê fêrbûna ka çiqas dixwin dikare tevlihev be.

Di 50 salên paşîn de, li gorî pêşniyarên rêxistinên tenduristiyê, gelek kes ji rûnek navîn derbasî parêzek kêm rûn bûn.

Lêbelê, di weşanê de êdî sînorek jorîn diyar nabe ka hûn çiqasî qelewê tevahî dixwin.

Ev gotar bi rengek hûrgulî li cûreyên cûda yên rûnê radiwestîne û pêşniyarên ku meriv rojê pir dixwar dide.

Qelew çi ye?

Digel proteîn û karbozêran, rûn yek ji sê macronutrientên parêza we ye.

Hûn di forma trîglîserîdan de rûn dixwin. Molekulek trîglîserîd ji sê asîdên rûnê yên bi stûyê glîserolê ve hatine girêdan pêk tê. Di asîdên rûn de zincîrên karbon û hîdrojen hene.

Awayek ji bo dabeşkirina rûnan bi dirêjahiya zincîrên karbonê ye:

• asîdên rûnê yên zincîra kurt: ji 6 karbonan kêmtir e
• asîdên rûnê yên zincîra navîn: 6–12 karbon
• asîdên rûnê yên zincîra dirêj: 13–21 karbon
• asîdên rûnê yên zincîra dirêj: 22 an bêtir karbon

Piraniya rûnên ku hûn dixwin asîdên rûnê yên zincîra dirêj in. Asîdên rûnê yên zincîra kurt bi taybetî dema ku bakterî li kolonika we fîrara ziravbar zexm dikin, têne hilberandin, her çend di rûnê şîrê de hindik jî hebin.

Xwarinên zincîra dirêj û pir zincîra dirêj di nav xwînê de têne helandin û li gorî hewcedariyê di şaneyên laş de têne berdan. Lêbelê, kezeb rasterast rûnên zincîra kurt û zincîra navîn digire û wan wekî enerjiyê hiltîne.

Berhevkirinî: Fats yek ji sê makronan e. Beden
wan ji xwarinê vedihewîne û wan ji bo enerjî û karûbarên din bikar tîne.

Kar û feydeyên rûnê

Fat hejmarek fonksiyonan pêk tîne û gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike:

• Înercî: Fat çavkaniyek enerjiyê ya hêja ye. Ew her gramek 9 kalorî peyda dike, lê proteîn û karbohîd her yek ji her gramî 4 kalorî peyda dike.
• Rêziknameya hormon û genê: Fats hilberîna hormonên hilberandinê û steroîd, û her weha genên tevlî mezinbûn û metabolîzmê dibin, (û) birêkûpêk dikin.
• Fonksiyona mejî: Wergirtina têr a têrker ji bo tenduristiya mêjî girîng e, di nav de dilrabûn (,).
• Pejirandina vîtamînên rûn-solubel: Divê vîtamînên A, D, E û K bi rûn werin vexwarin da ku bi rêkûpêk werin pejirandin.
• Flavor û tijîbûn: Zêdekirina rûn li xwarinan wan çêtir û têrker dike.

Fatê di hundirê laşê we de hatî hilanîn dibe alîkar:

• organên xwe îzole bikin
• xwe germ bikin
• enerjiya ku hûn dikarin di rewşa kêmbûna kaloriyê de bikar bînin peyda bikin

Berhevkirinî: Fats ji bo laşê we, di nav de, gelek feydeyên peyda dikin
wekî çavkaniyek enerjiyê xizmetê dike, hormon û genan sererast dike, tenduristiya mêjî diparêze, û xwarinê çêtir û têrker dike.

Cûreyên cûda yên rûn

Asîdên rûnê li gorî hejmara bendên du qat ên di navbera karbonan de di avahiyên xwe de têne kom kirin.

Fatê têrnebûyî

Asîdên çewrî yên têrnegirtî (MUFA) di zincîrên karbonê de xwediyê yek du qatî ne.

Çavkaniyên xwarinê yên MUFA bi gelemperî di germahiya jûreyê de şil in û ji bo armancên pijandinê jî bi têra xwe stabîl in.

MUFAya herî hevpar oleîk acîd e, ku rûnê zeytûnê di mîqdarên zêde de tê de ye.

Fatê têrkirî bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye, di nav de rîska kêmkirina nexweşiyên giran ên wekî nexweşiya dil û şekir (,,).

Yek venêrînek ji 24 lêkolînên kontrolkirî dît ku parêzên bi rûnê têrnexwar bilind dibe sedema şekirê xwînê, trîglîserîdan, giranî û asta tansiyonê, li gorî parêzên bi carb bilind. Diyetên tîrêjê yên yekser têrbûyî de jî asta kolesterolê HDL (baş) zêde kirin ().

Di heman demê de MUFA dikare hestên têrbûnê ku dibe sedema kêmkirina wergiriya kalorî zêde bike.

Di lêkolînek de, mirov piştî ku nan xwar kir li kêleka rûnê dewlemend di asîdê oleîk de, li gorî nanê ku kêmtir tê de (24), xwe têr hîs kir û kêmtir 24 kalorî girtin.

Fatê tîrêjkirî

Asîdên rûnê yên têrnexwar (PUFA) du an zêdetir girêdanên du qat hene.

Li gorî cihê bendên duqatî dikarin li koman werin dabeş kirin. Di nav van de omega-3 û omega-6 hene.

Van girêdanên du qat PUFA-an ji rûnên têrker nermtir û herikbar dikin.

Ji aliyê din ve, ew di heman demê de ji zirar û rindiyê jî pir zêde meyldar in.

Lêkolînan dîtiye ku rûnên omega-3-zincîra dirêj ji bo iltîhaba, nexweşîya dil, şekir, depresyon, û mercên tenduristiyê yên din (), xwedî feyde ne.

Her çend hewcedariya we bi hin rûnên omega-6 heye, heke hûn pir zêde vexwin, ew dikarin beşdarî iltîhaba kronîkî bibin, nemaze heke vexwarina omega-3 PUFA kêm be (,,).

Di parêzên nûjen de rûnên Omega-6 pir hevpar in. Li aliyê din, rûnên omega-3 bi gelemperî di mîqdarên pir piçûk de têne vexwarin.

Pir girîng e, lêkolîner radigihînin ku parêza peresendî ya mirovan rêjeyek rûnên omega-6 û omega-3 di navbera 1-ji-1 û 4-ji-1 re peyda kir.

Berevajî vê yekê, tê texmîn kirin ku pir kes nuha van rûnan di rêjeya 15–17: 1 de dixwin (,).

Fatê têr

Asîdên çewriyê yên têrbûyî (SFA) di zincîrên karbonê de du bendên wan tune, lewma tê gotin ku karbon bi hîdrojenê "têr" in.

Ew di germahiyên bilind de pir bi îstîqrar in û di dema pijandinê de ji rûnên polyunsaturated pir kêm kêm dibin ku zirarê bibînin.

Wergirtina SFA dikare li hin kesan asta LDL (xerab) kolesterolê bilind bike, her çend ev bi qismî bi asîdên rûnê yên taybetî têne vexwarin ve girêdayî ye. Her weha divê were zanîn ku kolesterolê HDL (baş) bi gelemperî jî zêde dibe ().

Bi tevahî, lêkolîn diyar dike ku vexwarina SFA li ser tenduristiyê bandorek bêalî dike û xuya nake ku dibe sedemê nexweşiya dil an jî dibe alîkar (,,).

Bi rastî, hin xwarinên ku di rûnê têrbûyî de pir in dibe ku sûdê bidin tenduristiya metabolîzma.

Ji bo nimûne, lêkolînan destnîşan dikin ku dibe ku trîglîserîdên navîn-zencîra di rûnê gûzê û rûnê palmiyê de rêjeya metabolîzma zêde bikin û vexwarina caloriyan kêm bikin (,).

Komeleya Dilê Amerîkî pêşnîyar dike ku tenê 5-6% ji rûnê we were têr kirin. Bi gotinek din, heke hûn rojê 2,000 kalorî di parêzin, divê hûn her roj dora 13 gram rûnê têrkirî bixwin (24).

Fena trans

Di molekulek rûnên trans de, hîdrojen li şûna ku li tenişta hev bin li hevûdu bicîh dibin.

Hinek piçûk rûnên trans di şîranî û xwarinên din ên ajalan de bi xwezayî çêdibe. Lêbelê, di derbarê rûnên trans ên ku di xwarinên nivisandî de têne bikar anîn tiştek xwezayî nine.

Van rûnên trans bi lêzêdekirina hîdrojenê li rûnên têrnehatî têne hilberandin da ku hilberek çêbikin ku bêtir mîna rûnek têrkirî bixebite. Labelên malzemeyan timûtim wan wekî rûnên "qismî hîdrojenkirî" navnîş dikin.

Bikaranîna rûnên trans dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê. Gundên trans ên sûnî bi iltîhaba, guherînên kolesterolê yên ne tendurist, fonksiyona rehikan a seqet, berxwedana însulîn, û rûnê zikê zêde ve girêdayî ne (,,,,).

Lêkolîn vexwarina rûnên trans bi xetereya mezin a nexweşiya dil-reh ve girê daye ().

Xwarinên trans bi gelemperî di margarîn û belavên din ên pêvajoyê de têne dîtin. Hilberînerên xwarinê carinan wan li hilberên pakêtkirî, wekî şikeftan zêde dikin, da ku bibin alîkar ku emrê refê dirêj bikin.

Berhevkirinî: Fats li gorî hejmara girêdanên di karbonê wan de têne kom kirin
zincîr. Ji xeynî rûnên trans, pir rûn li ser tenduristiyê bandorên bikêr an bêalî dikin. Lêbelê, rêjeyek omega-6 û omega-3 ya mezin dibe sedema pirsgirêkan.

Her roj çiqas rûn bi tendurist tê xwarin?

Mêjûya guncan a rûnê ku hûn bixwin dê ji hewcedariyên kaloriyê yên ji bo kêmkirin an jî domandina giran girêdayî be. Ew ê jî li gorî şêwaza xwarin û parêza we be.

Hûn dikarin vê hejmarê bikar bînin da ku hûn hewce bikin ku caloriya we giran bibe an giraniya xwe bidomînin, ku wekî armanca weya rojane ya caloriyê tê zanîn.

Parêza kêm rûn

Dietek standard rûnê kêm bi kêmûzêde% 30 - an kêmtir - kaloriyên wê ji rûnê hene ().

Li vir çend nimûneyên rêzikên rûnê pêşniyarkirî yên rojane ji bo parêzek kêm rûn, li ser bingeha armancên cûda yên kalorî hene:

• 1,500 kalorî: her roj bi qasî 50 gram rûn
• 2,000 kalorî: her roj bi qasî 67 gram rûn
• 2500 kalorî: her roj bi qasî 83 gram qelew

Lêkolîn diyar dikin ku parêzên rûnê bilind, wekî parêzên kêm carb û Deryaya Navîn, gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dikin û dibe ku ji parêzên rûnê kêmtir ji bo hin kesan hilbijartinek çêtir be.

Xwarina zêde, kêm karb an parêza Ketogenic

Parêzek ketogenîk:

• carbs kêm dike
• miqdarek proteîn peyda dike
• di rûn de pir zêde ye

Rêjeya kaloriyên ji qelew dê bi karanîna karanîna we ve çiqas kêm ve girêdayî be, lê ew ê bi gelemperî li dor% 75 kaloriyan be (,,).

Li vir çend nimûneyên pêşniyazên donên rojane yên ji bo parêzek kêm-carb an ketogenîk, li ser bingeha armancên cûda yên calorie hene:

• 1,500 kalorî: her roj bi qasî 83–125 gram qelew.
• 2,000 kalorî: her roj bi qasî 111–167 gram qelew.
• 2500 kalorî: her roj bi qasî 139-208 gram qelew.

Parêza Navîn a Navînî-Fat

Di parêza Deryaya Navîn de cûrbecûr xwarinên nebat û ajalan hene:

• masî
• goşt
• hêk
• şîrxane
• rûnê zeytûnê yê zirav
• fêkiyan
• sebze
• baqî
• genimên tevde

Ew bi gelemperî% 35-40% kaloriyên ji rûnê peyda dike, tê de pir rûnê rûnê têrkirî yê yek ji rûnê zeytê heye.

Li vir çend nimûneyên pêşniyazkirî yên donên rojane yên ji bo parêzek Deryaya Navîn, li ser bingeha armancên cûda yên kalorî hene:

• 1,500 kalorî: her roj bi qasî 58-67 gram qelew
• 2,000 kalorî: her roj bi qasî 78–89 gram rûn
• 2500 kalorî: her roj bi qasî 97–111 gram qelew

Berhevkirinî: Çiqas qelewiya ku hûn her roj dixwin divê li gorî celebê parêza ku hûn dişopînin û hewcedariya kaloriya we ji bo winda kirin an jî domandina we hebe.

Xwarinên ku di rûnê wan de tendurist e

Bêguman ji celebê parêza ku hûn dişopînin, girîng e ku hûn her roj hevsengiyek ji celebên cûre rûnên saxlem bigirin.

Bi kêfxweşî, gelek xwarinên xweş dikarin rûnê ku hûn hewce ne peyda bikin.

Gava ku piraniya xwarinan têkelê rûnên cûda digire nav xwe, hin bi taybetî di hin celeban de zêde ne.

Li jêr mînakên xwarinên ku bi celebên cûre rûnên tendurustî dewlemend in hene.

Fatê têrnebûyî

Xwarinên têrnebûyî di piraniya xwarinên nebat û ajalan de têne dîtin, lê hin xwarin bi taybetî di wan de dewlemend in.

Vana ev in:

• zeyta zeytûnan
• zeytûn
• findiqên macadamia
• badem
• pecans
• findiq
• fistiq
• fisteq
• avokado
• goştê beraz
• goştê dewêr

Di van hemî xwarinan de di heman demê de rûnên oksîdar ên omega-6 hene.

Fatê tîrêjkirî

Xwarinên omega-6 di piraniya xwarinên nebat û ajalan de hene, yên ku li jor jî behs kirin.

Lêbelê, stendina têrên omega-3-ê karekî piçûktir hewce dike.

Xwarinên ku di omega-3-an de dewlemend in ev in:

• sormasî
• sardelan
• herring
• gerdûn
• ançîn
• tovên chia
• tovên flax
• gûz

Hêjayî bîrxistinê ye ku xwarinên nebatî, wekî flax, di nav de acid-alpha-linolenic (ALA) heye. Ev dikare veguherîne eicosapentaenoic acid (EPA) û asîdê dokosahexaenoic (DHA), ku dibe ku sûdên tenduristiyê hebe.

Lêbelê, rêjeya veguherîna ALA ya omega-3s EPA û DHA xirab e ().

Fatê têr

Xwarinên tendurist ên ku di rûnê têrbûyî de pir in ev in:

• rûnê gûzê
• rûnê xurme
• şîraniya bêkêmasî, wekî mastê têr-tije
• penîrê mascarpone
• penîrê cheddar
• goştê berxê

Berhevkirinî: Cûreyek xwarinên tendurust ên ku rûn ji wan peyda dikin hilbijêrin
her roj ji komên cûda, bi taybetî rûnên omega-3.

Rêzeya jêrîn

Fats li gel çêkirina çêtir çêtir çêkirina xwarinan û alîkariya ji we re ku hûn xwe razî hîs bikin, ji gelek fonksiyonên girîng re xizmetê dikin.

Bi kêfxweşî, cûrbecûr a wergiriya rûnê bi rastî tendurist tête hesibandin.

Xwarina mîqdarên rast û cûreyên rastê yên qelew dikare rê li ber kêmkirina metirsiya nexweşiyê û zêdekirina tenduristiya weya giştî bide.