Meriv çawa bi ewlehî û bi bandor ji parêza Keto derkeve

Dilşad

• Çima Mirov Keto Diçin?
• Meriv Çawa Keto Riya Rast
• Dema ku Keto Raweste Çi Hêvî Dike
• Nirxandin ji bo

Ji ber vê yekê we parêza ketogenîk, şêwaza xwarina -ber-populer a kêm-karbohîdart, pir-rûn ceriband. Bi balkişandina li ser xwarinên rûn zêde (hemû avokado!), ev celeb parêz laşê we dixe rewşek ketosis, li şûna karbohîdartan rûn ji bo enerjiyê bikar tîne. Ji bo pir kesan, ev guheztin dibe sedema kêmbûna giraniyê, lê pir kes (an jî nabe) bi parêza keto re dirêj nebin heya ku ew ji ber sedemek bijîjkî li ser nebin. Li vir ev e, plus çawa hûn bi ewlehî ji keto derdikevin ger hûn wiya difikirin.

Çima Mirov Keto Diçin?

"Jiyan bi gelemperî di rê de diqede," dibêje Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., parêzvanek werzîşê û parêzvanek tomarbûyî. Ji bo pir kesan, hûn çiqas dikarin li ser keto bimînin çiqas dirêj be jî hûn dikarin ji mêrik û vexwarinên civakî yên tîpîk re bibêjin "na", ew zêde dike. Carinan, hûn tenê dixwazin ku hûn karibibin hin karbohîdartên pêvajoyî berdin û bixwin, rast?

Zêdetir, dibe ku bandorên tenduristî yên ku têne berçav kirin hebin. "Em bi rastî ne piştrast in ku çi celeb tevliheviyên tenduristî dibe ku ji rewşek dirêj-dirêj a ketosis (ango sal û sal) heger hebe," dibêje Pritzker. Ne tenê ew e. Haley Hughes, RD dibêje: "Sedemek ku kesek bixwaze dev ji keto xwarina xwe berde ev e ku panelê lîpîdê wan xirabtir bibe." Ger kesek ku bi xetereya nexweşiya dil re rû bi rû ye di dema vexwarinê de zêde rûnê têrbûyî û çavkaniyên kolesterolê dixwe. kêm fîber ji dexl, fasûlî, fêkî û sebzeyên nîşah, dibe ku asta kolesterolê zêde bibînin." Di heman demê de fikarên taybetî ji bo kesên bi şekirê şekir 1 û kesên ku însulînê digirin jî hene, ku dibe ku ji bo parêza keto-ya dirêj-dirêj ne guncan bin, ew dibêje. (Têkilî: Xwarinên Tenduristî, lê Kar-Karbên Mezin Ku Hûn Li Ser Xwarina Keto Nekin)

Di paşiya paşîn de, sedema derketina ji keto dikare ew çend hêsan be ku gihîştina weya wenda-kîlo, performans, an wekî din-û amade be ku vegere xwarina karbohîdartan. Bê guman çima hûn dixwazin şopandina rêwerzên keto bidin sekinandin, hin tiştên girîng hene ku hûn hewce ne ku di pêşiyê de zanibin.

Meriv Çawa Keto Riya Rast

Mixabin, şokkirina pergala we bi avêtina çend perçeyên pîzzayê * ne * awayê rast e ku hûn ji keto derkevin. Di şûna wê de, hûn ê hewce bikin ku xebatek piçûktir a amadekirina giyanî bikin.

Planek hebe. "Yek ji pirsgirêkên herî mezin ên bi tevahî parêzkirinê (gelo keto an parêzek din) ev e ku gava hûn bisekinin, hûn paşê çi dikin?" dibêje Pritzker. "Piraniya mirovan tenê vedigerin awayê ku berê dixwar, ku berê ji wan re ne dixebitî, ji ber vê yekê çima dê niha bixebite?" Ev bi taybetî rast e ger hûn ji bo armancên windakirina giran ketine keto. "Berîsa weya çêtirîn ev e ku hûn planek bikin ka hûn ê çi bixwin û hûn ê çawa dest bi vegerandina karbohîdartan di parêza xwe de bikin." Heke hûn nebawer in ku armancên we naha çi ne an meriv çawa wan armancan bi parêza xwe re pêk tîne, bi parêzvanek re kontrol bikin. (BTW, li vir e ku çima dij-parêz parêza herî tendurist e ku hûn dikarin tê de bin.)

Bi mezinahiyên beşê re nas bikin. "Mîna her parêzek hişk, veguheztina li şêwaza xwarina xweya normal dikare dijwar be," dibêje Keri Glassman, RD, C.D.N., damezrînerê Jiyana Nutritious. "Piştî ku hûn karbohîdartên xwe ji bo demek dirêj sînordar kirin, gava ku hûn destûr bidin ku hûn wan dîsa xwedî bikin hûn ê wan zêde zêde bikin." Cara yekem ku hûn karbohîdartan paş-keto dixwin, lê binihêrin ka yek mezinahiya servekirî çi ye û pê ve girêdayî bimînin.

Bi karbohîdartên bêberdan dest pê bikin. Li şûna ku hûn rasterast ji bo pasta, dohn, û kekçekan biçin, gava ku hûn yekem car ji keto vediqetin biçin karbohînerên nebatî. "Ez ê nîsk, fasûlî, baqil, fêkî, sebzeyên ne-starkî ji nû ve bidim ber xwarinên hilberandî û vexwarinên şekirkirî," dibêje Hughes.

Hêdî biçin. "Biceribînin ku hûn karbohîdartan hêdî û hêdî bidin nasîn," şîret li Pritzker dike. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn ji G.I. tengahî (bifikirin: zikçûn) ku dikare bi nûvekirina karbohîdartan re were. "Destpêkê bi zêdekirina karbohîdartan di yek xwarina rojê de. Vê çend hefteyan biceribînin û bibînin ka laşê we çawa bersiv dide. Ger tişt baş dibin, karbohîdartan li xwarin an xwarinek din zêde bikin." Zêdekirina karbohîdartan yek xwarin an xwarinek li ser hev bidomînin heya ku hûn di tevahiya rojê de bi xwarina wan rehet bibin.

Dema ku Keto Raweste Çi Hêvî Dike

Tewra hûn her tiştî rast bikin jî, hin bandorên laşî hene-hem erênî û hem jî neyînî-dema ku hûn dev ji parêzek ketogenîk berdin divê hûn lê hay bibin.

Dibe ku hûn guheztinên şekirê xwînê hebin. "Zehmet e ku texmîn bike ka dê kesek çawa bertek nîşanî derketina ji parêza keto bide," dibêje Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., seroka xwarin û tenduristiyê li Yummly. "Hinek dikarin bandorên hindiktirîn biceribînin, hinên din jî dikarin bibînin ku şekirê xwîna wan dûv re piştî xwarina xweya yekem a karbohîdartan têk diçe." Asta şekirê xwînê ya Roller-coaster dikare bibe sedema acizbûn, guheztinên giyanî, zêde çalak û westandinê, ji ber vê yekê ger hûn yek ji van nîşanan tecrûbir bikin bi doktorê xwe re şêwir bikin.

Dibe ku hûn giran bibin. (Lê xwe aciz neke.) Hûn jî nekarin! Glassman dibêje, "Guherîna giraniyê her gav îhtîmalek e, lê zêdebûna giraniyê dê bi gelek faktoran ve girêdayî be, di nav de ka laşê we çawa karbohîdartan metabolîze dike, parêza weya mayî, werzîş, û hêj bêtir."

Di heman demê de bi wextê ku hûn keto ve girêdayî ne jî ve girêdayî ye. "Piraniya giraniya ku dema birrîna karbohîdartan tê winda kirin di destpêkê de giraniya avê ye," dibêje Pritzker. "Gava ku hûn karbohîdartan ji nû ve bidin nasîn hûn ê ava zêde jî bidin; bi her gramek karbohîdartê, hûn 4 gram avê distînin. Ev dikare we wisa hîs bike ku we bi rengek zû giraniya xwe zêde kiriye, her çend dibe ku piraniya wê girtina avê ye." Ev celeb zêdekirina giraniya avê ji bo her kesê ku ji ketoyê tê derbas dibe, lê yên ku ji bo demek kurttir li ser wê bûne û di parêzê de tenê hindik giraniya xwe winda kirine, dibe ku wê bêtir bala xwe bidin. (Pêwendîdar: 6 Sedemên Neçaverêkirî yên Giraniya Zivistanê)

Xwînbûn dibe. Lê demkî ye. "Pirsgirêka herî gelemperî ya ku mirov pê mijûl dibin mijarên werimandin û roviyan e ji ber ku ji nû ve danasîna xwarinên fibros," dibêje Taylor Engelke, R.D.N. Her çend xwarinên mîna fasûlî û nanê şînbûyî ji bo we baş in, dibe ku laşê we hewce bike ku ew dîsa vedihewîne. Hûn dikarin hêvî bikin ku ev di çend rojan û çend hefteyan de kêm dibe.

Dibe ku enerjiya we zêde be. "Dibe ku mirov piştî ku karbohîdartan li xwarina xwe vegerandin enerjiya xwe zêde kiribe ji ber ku glukoz (ku di karbohîdartan de tê dîtin) çavkaniya sotemeniya sereke ya laşê we ye," dibêje Hughes. Her weha dibe ku hûn di xebatek HIIT û perwerdehiya bîhnfirehiyê de performansek çêtir bibînin. Wekî din, hûn dikarin ji hêla derûnî ve çêtir hîs bikin, ji ber ku mêjî jî glukozê ji bo fonksiyonê bikar tîne. Engelke dibêje, "Gelek kes radigihînin ku xwedî bîranînek pir çêtir in û bi baldarî an karûbarê kar kêmtir 'mij" hîs dikin. (Pêwendîdar: 8 Tiştên ku Hûn Pêwîst e Di Derbarê Werzîşkirina Di Xwarina Keto de zanibin)

Dibe ku hûn birçîtir hîs bikin. "Kombo-rûn-proteîna navîn a parêzek keto wê pir têr dike," dibêje Glassman. Ji ber vê yekê ye ku pir kes dema ku keto diceribînin xwarinek tinebûyî dikişînin. "Mimkun e ku hûn piştî her xwarinê birçîtir bibin ji ber ku ew dest bi kêm rûn û bêtir karbohîdartan dikin, ku meyldar dibin ku zûtir digestin," wê zêde dike. Ji bo ku li hember vê yekê şer bikin û veguherîna we xweş bikin, Clark pêşniyar dike ku karbohîdartan bi proteîn û rûn re hevber bikin. "Ev dikare bibe alîkar ku helandin hêdî bibe, tijîbûnê zêde bike, û dema ku hûn karbohîdartan ji nû ve bidin nasîn şil û şekirê xwînê sînordar bike."

Nirxandin ji bo