Meriv Meriv Çawa Bi Forma Nayab Tetbîqek Thruster dike

Dilşad

• Exercise Thruster çi ye?
• Meriv Thrusters çawa dike
• Meriv çawa Barbell Thruster dike
• Meriv çawa Dumbbell Thruster dike
• Meriv Çawa Kettlebell Thruster Dike
• Meriv Çawa Çêkerê Single-Destê Dike
• Meriv Dermanek Top Thruster Meriv Çawa Kir
• Ma gengaz e ku Hînkariya Thruster hêsantir bibe?
• Meriv çawa Thrusters Di Xebata Xwe de Têxe
• Nirxandin ji bo

Demê henekê: Tiştê ku dişibihe dansek bi nirxa PG-13-ê ku bavê we di daweta we de bi şermokî qamçiyan dike lê bi rastî temrînek tev-laş kujer e? The thruster!

Hûn ne hewce ne ku hûn bibin CrossFitter ku hûn vê temrînek fantastîk a serî-to-ling serdest bikin, dibêje Weightlifter USA, rahênerê kettlebell, û perwerdekarê kesane Rebecca Rouse. "Her kesê / a ku bixwaze fêr bibe ka meriv çawa werzîşê bi rêk û pêk dike dikare wê bike (û jê sûd werbigire)," wê dibêje. Ma tu yî? Dê gava ku hûn li ser hemî feydeyên tevgerê bixwînin! *Ojeytan emojî *. 💪

Bixwînin da ku fêr bibin tam thruster çi ye û hûn ê ji kirina wan çi qezenc bikin. Zêdeyî, fêr bibin ka meriv çawa bi dumbbells, kettlebells, û barbells thrusters dikin.

Exercise Thruster çi ye?

Xwestebilind. Wehşîyane. Temam-beden. Sweaty. Ew tenê hin ji wan rengdêran in ku terapîstê laşî Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., damezrînerê Movement Vault, ji bo danasîna tîrêjê bikar tîne.

Lê ew çi ye? A thruster pêşbirka çikûsî û çapa jorîn bi yek tevgerek bêkêmasî vedihewîne, "ku daxwazek mezin li ser hemî masûlk û movikên sereke yên laş diafirîne," wî dibêje.

Rast e - tirşker tu grûpek masûlkeyê bê hesab nahêlin, dibêje Rouse. Ta lêdana ewqas perçeyên laş tê wateya encamên cidî. Li gorî wê, thruster ji masûlkeyên jêrîn re qezenc dike:

• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• Calves
• Muskulatura bingehîn
• Shoulders
• stabilizers Scapular
• Lats
• Traps
• Triceps
• Biceps
• Pêşgir

Ger hûn karekî ofîsê dikin an çalakiya weya dawiya heftê ya çûyîna we li ser textê Animal Crossing dileyizin, Wickham dibêje ku pêlav bi taybetî sûdmend e. "Laşê we li gorî pozîsyonên ku hûn herî zêde wext lê derbas dikin tevdigere," wî dibêje, "û dema ku hûn tevahiya rojê rûniştin, ew zirarê dide hin masûlk û movikan - nemaze di zincîra paşîn û stûyê torakal de."

Livandin û xebitandina wan masûlkan (wekî ku lêker dike) dibe alîkar ku bandorên zirardar ên rûniştina tevahiya rojê bi baştirkirina hêz û livînê berteng bike, dibêje Wickham. "Demek dirêj, ev di dawiyê de ji we re dibe alîkar ku hûn birîn û pîrbûnê bi rengek xweşik dûr bixin," wî dibêje. Ji wê hez bikin. (Têkildarî: Çima Divê Hûn Ji Bo Tevgeriya Spîn a Torakî Xemsar Bibin).

Komek din a masûlkeyê ku werzîşê di xebitandinê de pêşeng dike? The core. (No na, ne tenê ew şeş pakêtên masûlkeyên ab-masûlkeyên weyên zikî yên we jî, yên ku ji we re dibin alîkar ku hûn sax bimînin û pişta xwe piştgirî dikin.) "Ji bo kirina pêlekê gelek hevrêzî û aramî hewce dike, ku tê vê wateyê ku bingeha we heye ku tevaya demê tevlê bibin, "dibêje Wickham. Bihêle ku hûn ji bo çirkeyek jî loosey-goosey biçin û hûn rîsk dikin ku hûn giraniya xwe winda bikin an jî leza xwe bavêjin. "Baş û bi formek baş tevbigerin, û hûn ê bingeha xwe ji piraniya tevgerên abs ên klasîk çêtir bixebitin," ew dibêje. (Li te dinêre, qirçîn dike).

Oh, û ji xurtkirina masûlkeyên we wêdetir, ew dikare ji bo dijwariyek kardiyoyê jî deyn bike. "Bizava tevgerê li nexşeyên nûvekirinê yên bilind an wekî beşek ji xebatek kondicionasyona metabolîk a CrossFit an xebatek HIIT bername bikin, û hûn ê bi rastî kapasîteya xweya dil baştir bikin," Wickham dibêje. (Te dizanibû ku sê celeb kardio hene?)

Meriv Thrusters çawa dike

Alavên ku hûn bikar tînin ferq nake, temrînek thruster *herdem* squatek pêşiyê bi çapek jorîn re di yek tevgerek şêlî de dike yek. Lê, "amûrên cihêreng daxwaziya li ser laş ji hêz, tevger û aramiyê her gav ew qas hindik diguhezîne," dibêje Wickham.

Pêşniyara wî ev e ku hûn hemî celebên jêrîn ên lêkeran di nav xebata xwe de bicîh bikin (heke alav destûrê bide). "Di demek dirêj de, guherbariya zêde dê we bihêztir û geştir bihêle," wî dibêje.

Meriv çawa Barbell Thruster dike

Ger we berê ceribandinek ceribandî nekiribe, dibe ku hûn bihesibînin ku pêşbirkên barbelê guhertoya herî dijwar a thruster in - lê ew bi rastî ne rast e! Bê guman, ji bo rakirina kesên nû (hey, pîrozbahî ji bo hewla weya dawîn!) Dibe ku piçek dem bigire ku meriv rehet bigire û barbelê bikar bîne. Lê li gorî Wickham, lêdana barbarê bi rastî cîhê çêtirîn e ku ji bo kesên ku gihîştina yekê dest pê dikin. (Ma hûn dizanin barbîlên 15-lîre û "barbîrên tinaz" jî 2-ons jî hene?)

Ji bo ku hûn tîrêjê bikin, hûn ê pêşî hewce bikin ku giraniya xwe heya pozîsyonek pêş-raftê paqij bikin (gava ku hûn barbayê paralel bi erdê li ber milên xwe digirin) - ku di gavên A-B yên jêrîn de tê rave kirin. Dûv re, gavên C-E ji we re dimeşin ka meriv çawa tîrêjê bixwe dike.

YEK. Bi lingên ku bi firehiya milê xwe ji hev dûr in, bisekinin, bar li hember şînkayan tê çikandin. Xêzika navîn, bi hinga xwe ve girê bidin da ku barbelê bi çîçek zexm bigire, destên tiliyên destikê-ji kûçikan dûr.

B. Sîngê serbilind û teştê teng biparêzin, barbala xwe paqij bikin li cîhê pêş-rakê: Barbelê bi lingên xwe ve bikişînin, û dema ku barbik ji çokan derbas dibe, çîpên teqîner vedibe (bihêlin ku ling ji erdê derkevin), û milên xwe heya ku gengaz be bikişînin. Dema ku barbîl bilindahiya sînga xwe derbas dike, di binî re milên xwe bizivirînin da ku barbelê di pozê pêş-rakê de bigirin (destên li milên derveyî milê, enîşk rasterast li pêşberî bar, trîseps paralel bi erdê re), lingên çîp-çopê di çaryek çikûsî de ji hev veqetînin. Serpêsekinîn. Ev pozîsyona weya destpêkê ye.

C. Bingehîn û pêlên lingan li erdê çalak bikin. Milên xwe berjor bikin, paş de rûnin û çokan li çivîkan bidin.

D. Gava ku ling ji çokan dadikevin, tavilê di nav lingên xwe de ajotin da ku ji binê çoka biteqe. Dema ku radibin û radibin, barbellê li ser serê xwe bixin, destên xwe bi tevahî vekin.

E. Di heman demê de bar li cîhê pêş-rakê bizivirînin dema ku hips paşve rûnin nav şûjinê da ku repa paşîn dest pê bike.

Meriv çawa Dumbbell Thruster dike

Ma hûn nikarin destên xwe li barbell bigirin? Pêşde biçin û li şûna du dumbbells an kettlebells. Lê were hişyar kirin: Li gorî Rouse, tîrêjê dumbbell bi rastî guhertoyek dijwar a tevgerê ye. Berevajî lêkerên barbell, ku destûrê didin aliyên we ku bi hev re bixebitin (û hevûdu telafî bikin), di dema dubarkêşên dûvikê de "her aliyek ji yê din serbixwe dixebite," Rouse dibêje. "Ji ber vê yekê, du pêşbirkên dumbbell û kettlebell kontrola laş û hişmendiya berfireh hewce dike."

Heke hûn dixwazin wan biceribînin, nebin egomaniac. "Bi rastî ronahî dest pê bike," dibêje Rouse. K?

Mîna ku bi lêdana barbelê, ji bo ku hûn pêçek bi dumbbells bikin, hûn ê hewce bikin ku giraniyê têxin pozê pêş-rakê (di gavên A û B de tê vegotin).

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Di her destên xwe de li tenişta ran, pal ber bi hundurê de lûlekek bigrin.

B. Xêzika navîn bişon, dûv re jî pişta xwe bi paş ve girê bidin, dumbbells dakêşin nîvek ran. Dûv re, hevdem lingan rast bikin û dumbbelan bi rengek vertikî ber bi jor ve bikişînin, di bin de çokan bizivirînin da ku di çaryek şûjinê de dumbbells li bilindahiya milê xwe bigirin. Serpêsekinîn. Ev helwesta destpêkê ye.

C. Navê xwe teng, milên xwe bilind, û sîngê xwe ber bi pêş ve bihêlin, gûtan paşde ber bi erdê ve rûnin.

D. Di binê squatê de, pêlên pêl li erdê bixin da ku lingan rast bikin dema ku dumbbelan li ser serê xwe bixin. Dema ku ling rast in û dumbbell rasterast li ser milên hev in, biceps li guhan tê xistin, rep temam dibe.

E. Dema ku dadikeve nav squat da ku dest bi parêza din bikin, dumbbelên jêrîn vedigerin milan.

Meriv Çawa Kettlebell Thruster Dike

Kettlebell thrusters hinekî ji thrusters dumbbell cuda ne. Rouse dibêje, "Mekanîka tîrêjê ya kettlebell hema hema bi dumbbell re yek e, lê hûn hewce ne ku hinekî din bala xwe bidin cîh û pozîsyona pêş-raftê, ji ber pozîsyona destika kettlebell," dibêje Rouse. Ji ber vê yekê, heke hûn di tevgerê de nû ne û xwedan komek dumbbelên (rêveberî) ne, berî ku hûn berbi pêlava kettlebell-ê ya teknîkî ve pêşve biçin, li wir dest pê bikin.

Nîşe: "Pêdivî ye ku meriv pozê xweya pêş-teng biparêze gava ku hûn di binê çokê de rûnin," Rouse tekez dike. Ger di her gavê de kettlebells dest pê bikin ku ji laş dûr bikevin dema ku hûn di wê squatê de ne, ew pişta weya jêrîn dixe rewşek tevlihev. Yikes. (Girêdayî: Sedemên Herî Zêde yên Painşa Paşê. Zêde, Çawa ASAP Wan Hêsan Dike).

Li jêr, gavên A û B awayê guncan ê paqijkirina kettlebell di pozîsyona destpêkê de rave dikin, dema ku gavên C û D şirove dikin ka meriv çawa tetbîqatek kettlebell dike.

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê rawestin, di her destekî de zengilek kelek li ber lingan bigirin, kefên xwe ber bi hundir ve bigrin. Nifşên xwe bi paş ve bixin û zengilan çend santîman jêre bikin, dûv re zengilan li pozîsyona refika pêş paqij bikin.

B. Cihê pêş-rakê du-carî kontrol bikin: Destê zengil divê li navenda xurmeyê be, guleya kettlebell li paşiya çengê dimîne, û divê mil nêzikî laş be. Pêdivî ye ku bicep li tenişta ribikê were çikilandin û çokan ber bi erdê ve çikandî be, ne ku li kêlekê.

C. Xwedîkirina destekek hişk û bêalî (ango bê navber di navbera dest û milê de tune) li dûv rûniştin. Dema pêl bi pêl vertîkal li serê dikin pê radiwestin û pê radiwestin.

D. Zengilan vegerînin pozîsyona pêş-raftê dema ku davêjin nav squat-ê da ku dest bi peywira din bikin.

Meriv Çawa Çêkerê Single-Destê Dike

Şaş nebin: Bikaranîna yek giraniyê li şûna duyan nayê wê wateyê ku tevger e nîv wek dijwar. Berevajî vê, Rouse dibêje dema ku rast were kirin, tevgerên yekalî ji temrînên dualî zêdetir bingeha we xurt dikin. "Gava ku tenê yek laşê laş tê barkirin, mûşê bingehîn li milê berevajî super tê berhev kirin da ku alîkariya we bike ku hûn sax bimînin," wê diyar dike. Her çend tenê aliyek laş bargiraniyê hildigire jî, tevahiya laş bi hev re dixebitin ku tevgerê bi serfirazî pêk bînin. (Zêdetir bibînin: Perwerdehiya Yekalî Çi ye û Çima Ew Pir Girîng e?)

Wekî din, "pir kes ji her du aliyên laşê xwe ve ne wekhev hêzdar, tevger û nerm in," dibêje Rouse. Kirina her celebê xebatek yekalî di naskirin û rastkirina wan asîmetriyan de sûdmend e, ku ev jî dikare di pêşîlêgirtin û rehabîlîtasyonê de bibe alîkar, ew dibêje. Spas ji bo dirêjbûnê!

Ger hûn bi rastî dilşikestî xuya dikin, dibe ku hûn wê xelet dikin. Wickham dibêje, "Ji ber ku we tenê ew yek giranî heye, gelemperî ye ku mirov dema ku vê tevgerê pêk tînin, xelet xuya bikin." "Ev ne îdeal e." Çareserkirin: Bingeha xwe kilîtkirî bihêlin ku di seranserê tevgerê de hips û milên xwe çargoşe bimînin. Dîsa, gavên A û B paqijkirina giraniyê heya pozîsyona pêş-rakê diyar dikin.

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, di destekî de dumbbell digirin, li pêş çokê daliqandî ne.

B. Hinge hips, dumbbell dakêşin cîhek li ser çokan. Dema ku we giranî li kêleka laş bilind kir pê li lingan kirin. Gava ku zengil ji çokan derbas dibe, zengilê xwe ber bi pozê pêş-rakê ve dikişîne, berî ku bisekine çaryeka çikûsê digire. Ev helwesta destpêkê ye.

C. Koka xwe nefesê bikişînin û hişk bikin, dûv re rûnin heya ku quncik paralelî hevûdu bikeve berî ku hûn ber bi jor ve biherikin, dema ku li giraniya serê xwe dixin, bêhnê bidin. Bi rastkirina ling û milê xwe, bicepê ber bi guhê xwe ve bikin, rep biqedînin.

D. Hêdî hêdî dumbbellê bînin ser milê xwe û lepikan paşve bixin da ku repa paşîn dest pê bike.

Meriv Dermanek Top Thruster Meriv Çawa Kir

Bi gelemperî, topê dermanê oh-ewledar yek ji wan amûrên ku di werzîşê de herî kêm têne bikar anîn e, li gorî Wickham. Digel guleyên dîwêr, şûjina topa dermanê paqij dike, pêlên goştê, pêlên rûsî, û topên dermanên V-ups, gulên derman dikare ji bo pêşdekeran were bikar anîn. (Têkildar: Çima Pêdivî ye ku hûn Dest bi Paqijkirina Derman-Ball Paqij bikin, Stat)

Wickham dibêje, "Têkêşkerên topên derman ji bo mirovên ku bi karanîna barbelê rehet nabin vebijarkek girîng in." "Ew bi gelemperî siviktir û ewletir e, û amûrek gûzek bi gelemperî bêtir naskirî ye."

Ew lê zêde dike ku ji ber ku gulên derman bi gelemperî siviktir in, ew ji bo meşkên sivik-giran, yên ku ber bi zêdebûna kapasîteya dil ve têne rêve kirin vebijarkek girîng e (ango hûn bêhna we didin ber hêza avahiyê). Gavên A û B diyar dikin ka meriv çawa topê li cîhê pêş-rakê paqij dike.

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, her du aliyên topek derman bigirin, tiliyên tiliyan li jêr bin.

B. Bendik û hinge li çengan girêdin û topê berjor teşkên jêrîn daxînin. Bi yek tevgerek herikbar, lingan rast bikin dema ku hûn gogê bi laş ve dikişînin, milên xwe ber bi guhan ve dikişînin, milên xwe zivir dikin da ku di çaryek çuçokê de topê di pozê pêş-rakê de bigirin. Hemî rê radiwestin. Ev helwesta destpêkê ye.

C. Nefesê bigrin, midsectionê bipêçin, dûv re milên xwe bilind bikin, pişta xwe rûnin û çokan xwar bikin da ku di nav çalekê de daketin.

D. Dema ku topê li ser serê xwe dixin, di nav pêçan de ajotin.

Ma gengaz e ku Hînkariya Thruster hêsantir bibe?

Nefret bikin ku wê ji we re bişkînin, lê tewra ji bo werzîşvanên herî pêşkeftî jî, thrusters li parkê meşek nakin. Bi rastî, heke hûn carî hîs bikin ku ew hêsan in, dibe ku hûn wan xelet dikin. Ji hêla sêwiranê ve, ezmûnên tevlihev dijwar in ji ber ku ew di heman demê de ew qas komên masûlke û movikên cihêreng dixebitin, Wickham destnîşan dike. (Zêdetir binêre: Hînkariyên Tevlihev Çi ne û Çima Ew qas Girîng in?)

Ger guheztinên tîrêjê yên li jor niha ji bo we ne mumkin in, Wickham pêşniyar dike ku tevgerê li beşên xwe yên takekesî (squat û çapemenî) bişikînin û li ser xala xweya qels bixebitin.

Ger dijwar e ji ber ku hûn nekarin di squata xwe de paralel bişkînin? Li hewşa hewa master bike. Gava ku hûn dikarin bi formek baş bi kûrahî bi hewa bikin, giraniya xwe bi kirina golekek gopalê an pêçikek berbi barbell zêde bikin, ew dibêje. Ger dijwar e ji ber ku pozîsyona weya jorîn wusa ye? Bi hin pêl û pêlên serê xwe û bi van tevgerên tevgerê yên ku milê xwe zêde dikin, li ser hêza milê xwe bixebitin.

Ji ber rîtma tevgerê dijwar e? Di şûna wê de giraniyê kêm bikin, û tevgerê hêdî bikin da ku pêvekek pêşiyê bikişîne, li şûna wê, Wickham pêşniyar dike. Wateya we, hûn ê li jora squata pêşiyê rawestin berî ku giraniya serê xwe bişkînin.

Meriv çawa Thrusters Di Xebata Xwe de Têxe

Ger hûn tenê fêrbûna temrînê fêr dibin, ronahiyê dest pê bikin. Wickham dibêje, "Li giraniya ku hûn dikarin bi rengek baş 15 û 20 dubareyan bişkînin bikişînin."

Dûv re pilana giranî û dubarekirinê li ser bingeha armancên fitnessê yên kesane rast bikin. "Thuster dikarin werin bikar anîn da ku hêz, hêz, an bîhnfirehiyê baştir bikin, li gorî ka hûn tevgerê çawa bar dikin," dibêje Rouse. Ger hêz armanca we ye, hinekî wextê xwe germ bikin û giraniya xwe ava bikin. Dûv re, setek 5 x 5 pêşbirkan, bi forma xweş, bi qasî ku gengaz be bikin, 2 hûrdeman di navbera setan de bisekinin. Biharatî.

Ger mebesta we bîhnfirehî an kapasîteya kardiovaskuler e, xebatek thrusters bi dubareyên bilind bikin. Hûn dikarin CrossFit WOD Fran biceribînin, ku 45 dubareyên tîrêjê û 45 dubareyên kişandinê bi hev re dike. An jî CrossFit WOD Kalsu biceribînin, ku tê vê wateyê ku hûn 100 hejmar bi tevahî zûtirîn dem temam bikin, di heman demê de li jor her hûrdeman pênc burpî bikin. (Buh-bikirin elîptîk, silav xêrxwazên CrossFit thruster.)

Û heke fitnessa giştî armanca we be, Rouse pêşniyar dike ku hûn 3 setên ji 8 û 12 dubareyan bi 90 saniyeyan bêhnvedanê di navbera koman de bikin.

Bi rastî, çuqasî ku hûn pêlavan di nav rûtîniya xweya xebatê de bicîh bikin, hûn ê ji bo wê jêhatî û bihêztir bin. Bê guman, tevger dê di dansê de we (an jî şansên we) çêtir neke, lê ew ê bê guman ling û pişikên ku hûn hewce ne ku hûn hemî bişopînin bide we. şev. dirêj.

Nirxandin ji bo