5 Rêbazên Qanûnî ku Pêvajoya Pîrbûna Laşê Xwe Hêdî Dike

Dilşad

• Nêzîkatiyek hevseng ji qelewê re bigirin
• Pir caran xwarinên piçûktir bixwin
• Hema hema her roj bixebitin
• Li ser piyan bimînin
• Bi tengezariya xwe mijûl bibin
• Nirxandin ji bo

Dibe ku ew ji fîlimek sci-fi-yê tiştek xuya bike, lê pîrbûna dereng êdî ji ber pêşkeftinên nû di zanist û lêkolînê de êdî rastiyek e.

Amerîkî dirêjtir ciwan dimînin, lêkolînek nû ya ji Dibistana Gerontolojiyê ya USC Leonard Davis dît."Me temenê biyolojîkî yê mirovan bi nîşanên cihêreng ên tenduristiya baş pîvand û me dît ku leza pîrbûnê di 20 salên çûyî de hêdî bûye," lêkolîner Eileen M. Crimmins, Ph.D. Xelk ne tenê dirêjtir dijîn lê di heman demê de ji salên pêştir zindîtiya giyanî û laşî jî distînin, ew dibêje.

Digel ku genetîkî rolek di leza pîrbûna me de dilîze, lêkolîna nû destnîşan dike ku guheztinên behreyê jî bandorek çêdike. S. Jay Olshansky, Ph.D., profesorek li Zanîngeha Illinois li Dibistana Tenduristiya Giştî ya Chicago û zanyarê sereke li Lapetus Solutions, dibêje: "Gelek tişt hene ku em dikarin bi parêz, werzîş û şêwaza jiyanê kontrol bikin." (Van hilberên lênêrîna çerm ên retinol ên hemî stêrk jî nikarin zirarê bikin.)

Li vir, li ser bingeha zanyariya herî paşîn, pênc tiştên herî biaqil in ku hûn dikarin bikin da ku hûn feydeyên dijî pîrbûnê yên herî hêzdar bistînin.

Nêzîkatiyek hevseng ji qelewê re bigirin

Kovar radigihîne ku asîdên rûnê Omega-3 bandorên erênî li ser du nîşanên pîrbûna biyolojîkî dikin Mejî, Tevger, û Xweparastin. Vexwarinên bilind hem bi kêmbûna ji sedî 15-ê di stresa oksîdative ya zirardar û hem jî bi telomerên dirêjtir ve girêdayî ne, ku kapikên proteîn ên ku kromozoman diparêzin û bi gelemperî her ku em kal dibin kurtir dibin. (Li vir kurteçîrokek bêkêmasî ya li ser telomeres û ka ew çawa bandorê li pîrbûnê dikin.)

Pêdivî ye ku hûn asîdên rûnê omega-6, yên ku di rûnê tirî, genim û sesame de têne dîtin, kêm bikin. Di lêkolînê de, mirovên ku rêjeya wan kêmtir ji asîdên rûn ên omega-6 ji asîdên rûn ên omega-3 re bûn xwediyê telomeresên herî dirêj (an jî herî ciwan) û asta stresa oksîdative ya herî kêm bûn. Hat diyarkirin ku omega-6 iltîhaba ku zirarê dide hucreyan zêde dike, omega-3 jî wê kêm dike. Pirsgirêk ev e, parêzên me ji omega-6 hez dikin. Ji bo çareserkirina wê, armanc bikin ku rojê bi kêmî ve 1,25 gram omega-3 (bi qasî sê onsan salmon) bistînin, û vexwarina rûnên nebatî yên bi omega-6-a bilind sînordar bikin. (Rêbernameya Ji bo Têrkirina Omega-3 Tewrîtên Xemgîn Bes bixwînin.)

Pir caran xwarinên piçûktir bixwin

"Ev rêyek e ku hûn asta însulîna xwe kontrol bikin-yek ji diyarkerên îhtîmal ên rêjeya pîrbûnê," Olshansky dibêje. "Gava ku hûn dixwin, laşê we însulînê hilberîne, hormonek ku masûlke û kezeba we dixweze glukozê ji xwîna we bigire. Pir zêde însulîn bi demê re dikare zirarê bide mîtokondriya-hêzên piçûk ên di hucreyên me de ku laş dişewitîne-û hem jî rê li ber berhevkirina proteînên zirardar, "dibêje Nathan LeBrasseur, Ph.D., profesorek hevkar di Beşa Fîzolojî û Endezyariya Biyomedîkî ya li Mayo Clinic. "Ev dikare bibe sedema pêşkeftina nexweşî."

Pêşîlêgirtina pêlên mezin ên însulînê dikare zirara hucreyê kêm bike. Olshansky pêşniyar dike ku rojê şeş ​​xwarinên piçûk bixwin. "After piştî şîvê dev ji xwarinê berdin ji ber ku metabolîzm berî xewê hêdî dibe," wî dibêje. An jî bihesibînin ku her roj di hundurê paceyek heşt-10-saetan de hemî xwarin û xwarinên xwe bixwin, rêbazek ku wekî xwarina bi dem-sînorkirî (an rojîgirtina navber) tê zanîn. LeBrasseur dibêje, lêkolîna destpêkê destnîşan dike ku ev nêzîkatî dibe ku xwedan feydeyên hestiyarkirina însulînê û dijî pîrbûnê be.

Hema hema her roj bixebitin

"Hînkarî tişta herî nêz e ku heya niha ji kaniya ciwaniyê re heye," Olshansky dibêje. Kesên ku heftê pênc rojan 30 deqeyan cardio dikirin, temenek biyolojîkî wan hema neh sal piçûktir bû ji yên ku rûniştî bûn, kovar. Dermanê Pêşîlêgirtinê raporên. Xebatê iltîhaba û stresa oksîtasyonê kêm dike, du faktorên ku hucreyan pîr dikin û telomeran kurt dikin.

Lêkolînek din destnîşan kir ku hefteyek du dersên perwerdehiya hêzê jî bi fêde ye. "Hînkarî masûlkan ji nû ve ava dike û laş û mejî giştkî bi bandortir dixebitîne," Olshansky dibêje. Perwerdehiya hêz û bîhnfirehiyê jî bersiva însulînê ya laşê we baştir dike, LeBrasseur dibêje. "Masûl ji sedî 80ê şekirê ku hûn bi xwarinan vedixwin depo dike," wî diyar dike. "Gava ku hûn perwerde dikin, hûn masûlkeyên xwe di şekirê xwîna we de bi bandortir dikin, ji ber vê yekê laşê we kêm însulîn hewce dike." Armanca we: Sî deqîqe an zêdetir werzîşa kardiyo û berxwedanê ya navîn û dijwar di piraniya rojên hefteyê de. (Zêdetir li ser wê: Xebata çêtirîn ji bo dijî-pîrbûnê.)

Li ser piyan bimînin

Digel ku werzîş bandorek mezin li ser pîrbûnê dike, hûn çiqas li seranserê rojê dimeşin jî krîtîk e. Di lêkolîneke dawî de, lêkolînerên ji Zanîngeha Maastricht a Hollandayê ji komên cuda yên mirovan xwestin ku rojê 14 saetan rûnin, 13 saetan rûnin û saetekê werzîşê bikin, û rojê heşt û neh saetan rûnin û heftan bisekinin an bimeşin. heta heşt demjimêran. Piştî çar rojan, bi tevahî rûniştinî berxwedana însulînê û asta kolesterolê zêde kir û zirar da şaneyên endothelial, yên ku damarên xwînê digire. Dema ku mirov werzîş dikir, wan hucreyên endotelî yên tendurist hebûn, lê berxwedana însulînê û kolesterolê wan hîn jî bilind dibû. Gava ku ew kes bêtir radiwestin û dimeşin, her çend, wan berxwedana însulînê û zêdebûna kolesterolê lê zirara endotelîal neda alî.

Peyam: Hem werzîş û hem jî tevger di tevahiya rojê de ji bo tenduristiya çêtirîn hewce ne, dibêje nivîskarê pêşeng Bernard Duvivier, MD, Ph.D. Ger we karek rûniştî hebe, hewl bidin ku rojê du demjimêran rûniştinê bi rawestandin û meşînê biguhezînin, ew dibêje. Tiştek ku ji we re dixebite bibînin, gelo ew li ser maseyek sekinî dixebite, gava ku hûn têlefonek digirin, radiwestin ser lingan, di nav şîvê de diçin meşek dirêj an jî kombînasyona van.

Bi tengezariya xwe mijûl bibin

Perla Kaliman, Ph.D., profesorek li Universitat Oberta de Catalunya li Spanyayê, dibêje: "Stresa jîngehê ya jidil pîrbûna epigenetîkî, pêşbîniya rêjeya pîrbûna biyolojîkî zûtir dike." Meditation rêyek e ku meriv xwe ji stresê biparêze. (An jî, ji têkiliya xweya jehrî qut bibe. Jixwe, yek ji pîrtirîn jinên ku heya niha statûya têkiliya xwe ya yekane ji bo jiyana xwe ya dirêj nirxand.)

"Lêkolîna me destnîşan dike ku demjimêra epîgenetîkî di medîtatorên demdirêj de ji yên ku medîtasyonê dikin hêdî hêdî dimeşe," wê diyar dike. Di lêkolînê de, kesên ku herî kêm sê salan rojane meditandin bûn yên ku sûd werdigirtin.

Ger ew tirsnak xuya dike, piçûk dest pê bikin. Serlêdana Insight Timer biceribînin. Ew şop û qonaxên medîtasyona we dişopîne da ku hûn teşwîqek bidin ku hûn berdewam bikin. (An jî ji bo destpêkan yek ji van sepanên medîtasyonê biceribînin.)

Nirxandin ji bo