5 Serişteyên ku di dawiyê de 5 kîloyên paşîn winda bikin

Dilşad

• Serişteya #1 Ji bo Meriv Çawa 5 Kîlo winda bike: Giran hildin
• Tip #2 Ji bo Meriv Çawa 5 Poundan Wenda Dike: Rojnameyek Xwarinê Bike (û Kovara Vexwarinê)
• Serişteya #3 Ji bo Meriv Çawa 5 Kîlo winda bike: Kêm HIIT bikin
• Tip #4 Ji bo Meriv Çawa 5 Poundan Ji Dest Dike: Xwarina xwe ya Piştî-Xebitandinê Dernakeve
• Tip #5 Ji bo Meriv Çawa 5 Kîlo Wenda Dike: Xewê Prio bike
• Lê Ma Ew Bicî Hêjayî gotinê ye ku meriv 5 kîloyan çawa winda bike?
• Nirxandin ji bo

Her kesê ku bi mebesta wendakirina giraniya demdirêj dizane ku çiqas ecêb dibe ku dîtina xebata weya dijwar li ser pîvanê xuya dibe-û çiqas dilşikestî ye dema ku ew hejmar tenê çend kîlo ji giraniya weya xilas dibe. Carinan, dîtina ka meriv çawa 5 kîloyan winda dike ji 50 -an jî dijwartir dibe.

Gava ku we dest pê kir ku 15, 20, an tewra 30-kîlo winda bike, şêwaza jiyanê diguheze mîna guhertina kafeîna weya şekir bi guhertoyek kêm-kalorî an jî zêdekirina gavê xweya rojane ji 1,500 heya 10,000 pêşniyazkirî) alîkariya we bike ku hûn bigihîjin armancên xwe.

Mixabin, her ku hûn nêzî giraniya xweya armancê bibin, ew qas bêtir hewce ne ku hûn bala xwe bidin guheztinên piçûk, hûrgulî, û ew qas dijwar e ku meriv wan encamên windakirina giraniyê bigire, dibêje Albert Matheny, MS, RD, CSCS, hev- damezrînerê SoHo Strength Lab û şêwirmendê ProMix Nutrition. Ev tê vê wateyê ku serişteyên ku hûn li ser înternetê dibînin ka meriv çawa zû 5 lîre winda dike dibe ku IRL nexebite û, li gorî taktîkan û wateya "zû" ji we re, dibe ku nebaş be jî. "Laşê we xwedan rêzek [giraniya] heye ku ew dixwaze tê de bixebite, û her ku hûn lewaztir dibin, laşê we kêm dibe ku giraniya zêde winda bike," wî zêde dike. (BTW, li vir e ku meriv çawa bêje kengê laşê we gihîştiye giraniya xwe.)

Nexasim, gava ku hûn giraniya xwe winda bikin, rêjeya metabolîzma weya bingehîn, an jimara kaloriyên ku laşê we di bêhnvedanê de dişewitîne, dê kêm bibe. Bi gotinek din, "hûn"ek sivik dê ji bo pêkanîna fonksiyonên bingehîn (mîna nefesê) ji ya ku we girantir dikir rojê kêmtir kalorî hewce bike, dibêje Michael Rebold, Ph.D., CSCS, serokê beşa bernameya werzîşê ya entegre û alîkarê profesorê zanista werzîşê ya yekgirtî li College Hiram li Ohio.

Gava ku hûn xweşiktir dibin, çalakiyên kevn ên ku demekê mîqdarên dîn ên kaloriyan dişewitandin ji nişka ve heman bangê ji bo dravê we pêşkêş nakin. Mînakî, ger meşa mîlek êdî wekî berê ne dijwar be, hûn hewce ne ku hûn bêtir an dirêjtir bixebitin ku tenê heman şewitandina kaloriyê bidirû, dibêje Matheny. (Li vir xebata çêtirîn e ku meriv li gorî zanistê, deştek windakirina giraniyê bi ser bixe.)

Gava ku hûn diyar dikin ka meriv çawa 5 kîloyan winda dike, dibe ku ev gişt xemgîn bibin, lê di hişê xwe bigirin: We jixwe piraniya kar kiriye ku hûn armanca weya wenda-giraniyê rastiyek dikin. Ji bo girtina wê valahiyê, ya ku hûn bi rastî hewce ne yek ji van stratejiyên piçûk, pejirandî yên pispor e ku meriv çawa 5 kîloyan bi awayek tendurist winda dike. (In ji bîr mekin, pîvan ne her tişt e. Van serfiraziyên ne-pîvayî yên ku hûn dikarin li şûna wan serketinê bipîvin binihêrin.)

Serişteya #1 Ji bo Meriv Çawa 5 Kîlo winda bike: Giran hildin

Cardio mezin e; dibe ku ew ji we re bibe alîkar ku hûn di rêwîtiya xweya kêmkirina giraniyê de heya vê derê bi dest bixin. (Pîroz be!) Lê heke hûn dev ji tîrêjê an jî eliptîkî bernadin, hûn ê feydeyên bêhempa yên giraniya ku hûn tenê ji rakirina hesin distînin ji bîr bikin.

Matheny dibêje, "Perwerdehiya hêzdar masûlkek bêhêz ava dike, ku dê metabolîzma we bilind bike."

Berevajî rûnê, masûlke tevneke metabolîkî ya çalak e. Ev tê wê wateyê ku, kîlo-per-pound, masûlke ji rûnê zêdetir kalorî di bêhnvedanê de dişewitîne (bi qasî heft û 10 kalorî per kîloya tevna lemlateyê rojê, li gorî du-sê kalorî per kîlo qelewiyê rojê, li gorî Rebold). Zêdetir masûlkeyan li ser çarçoweya xwe pak bikin, û hûn ê di dema bêhnvedanê de bêtir kaloriyan bişkînin.

Tenê ji bîr mekin: Zêdekirina masûlkan dê we neke makîneyek şewitandina kaloriyan, ne jî ew stratejiyek e ku meriv çawa 5 kîloyan "zû" winda bike, ji ber vê yekê nefikirin ku bicepsên weyên mezinbûyî dê ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin armanca tenduristiya xwe hefteya pêşîn an jî bes be ku meriv ji parêzek xirab giraniya xwe xelas bike. Lêbelê, gava ku hûn hewl didin ku hêdî û domdar pîvanê piçek piçûktir bixin, hebûna piçûkek piçûktir dikare hemî cûdahiyê çêbike. Û heger hêjmara li ser pîvanê dîsa jî kêm nebe, bêhêvî nebin. Sivikkirina hucreyên rûnê û mezinkirina hucreyên masûlkeyê dibe ku bibe sedem ku giraniya we wekî xwe bimîne - ku, di vê rewşê de, tiştek baş e! (Têkilî: 30 Rêbazên Ku 100+ Kalorî Bêyî Hewldan Bewitînin)

Vê bikin: Pêşniyara yekem a Matheny ji bo winda kirina 5 kîloyan ev e ku hûn heftê bi kêmî ve sê caran perwerdehiya hêzê di navbera 20 û 60 hûrdeman de bidin. Li ser temrînên tevlihev ên mîna şuştin, rakirina mirinê, pişk-vekêşan, kişandin û lêdanan hûr bibin, ji ber ku ev tevger ji bo herî zêde şewitandina kaloriyan gelek komên masûlkan digirin. Li ser mezinbûna masûlkan (ku jê re hîpertrofiya masûlkan jî tê gotin) bisekinin û bi şeş û 12 dubareyên bi giraniya nerm ve bisekinin, wekî ku ji hêla Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî ve tê pêşniyar kirin. (Heke hûn hewceyê plansaziyek çalakiyê bin, vê xebata perwerdehiya hêzê ji bo destpêkeran biceribînin.)

Tip #2 Ji bo Meriv Çawa 5 Poundan Wenda Dike: Rojnameyek Xwarinê Bike (û Kovara Vexwarinê)

Heke hûn ne ewle ne ku hûn 5 kîloyên ku tenê jê dernakevin winda bikin, çend rojan xwarina xwe biceribînin; tiştê ku hûn vedîtin dibe ku we şaş bike.

Keri Gans, R.D.N., xwediyê Keri Gans Nutrition û dibêje: "Gelek kes haya xwe ji niçika ​​carinan li vir nakin, nibble li wir bi rastî dikare zêde bibe." Cins endamê desteya şêwirmendiyê. (Têkilî: Kêmasiya Kaloriyê çi ye, û ewledar e?)

Mînakî, hûn dikarin bifikirin ku hûn di seranserê rojê de tenê çend behîv li vir û wir dixwin. Lê gava ku hûn dest bi nivîsandina xwarina xweya xwarina xwe bikin, dibe ku hûn fêhm bikin ku hûn bi rastî her gava ku hûn firaxê derbas dikin, bi rastî destek pir digrin. Ji ber vê yekê li şûna ku hûn xwarinek yek-onsî ya maqûl (bi qasî 160 kalorî) bixwin, hûn rojê du an sê sed kalorîyên veşartî zêde dixwin. (Ev hîleka piçûk dê nîşanî we bide çima hûn giraniya xwe winda nakin.)

Kokteylên xwe jî bişopînin: "Di dawiya hefteyê de yek an du vexwarinê an çar-zêde vexwarin-tewra birra an şerabek sivik be jî-bi sedan, bi hezaran kalorî li parêza we zêde dike," dibêje Molly Morgan, RD, parêzvanek di Vestal, New York. Ne tenê ew vexwarin lê zêde dibin, lê ew dikarin jimareya kaloriya xwarina we jî zêde bikin. "Alkol qedexeyên we kêm dike, ji ber vê yekê fermanek firingî an burgerek bi gelemperî wekî nexweşî xuya nake."

Li wir gelek sepanên şopandina xwarinê hene (tevî van hemî serlêdanên windakirina giraniya belaş), lê Gans bi rastî ji mişteriyan re pêşniyar dike ku biçin dibistana kevn û xwarina xwe bi pênûs û kaxez tomar bikin. Ew çend sedeman pêşkêşî dike ku meriv teknolojiyê kêm bike:

1. Serlêdanên şopandina xwarinê kaloriyan jî dihejmêrin. Dibe ku ev asta hûrgulî ji bo hin kesan bibe arîkar, lê Gans tercîh dike ku xerîdarên wê ji mezinahiya beşa saxlem haydar bin, berevajî mîqdarên kaloriyên rastîn, ji ber ku ew fêr dibin ka 5 kîloyan çawa winda dikin. (Vê infografiyê temaşe bikin ku mezinahiya beşa rast a hin xwarinên populer xuyang bikin.)
2. Danasîna xwarinên xwe bi destan fersendê dide we ku hûn faktorên din, di nav de rewişt, hawîrdor û hestan de, bigirin. Mînakî, heke hûn bala xwe didinê ku hûn her gav di rojên ku hûn civînên xebatê yên bi stresa zêde hene de firavîna zû hildibijêrin, hûn dikarin vê agahiyê bikar bînin da ku di wan rojan de li ser pakkirina vebijarkek tendurist çalak bibin. "Rojnamegeriya xwarinê dikare mîna lîstika detektîf be," dibêje Gans.

Vê bikin: Qelem û defterek bigirin (an ger bixwaze sepanek dakêşin) û dest bi tomarkirina her tiştê ku hûn di rojê de dixwin bikin. Berdewam bikin heya ku pîvaz biqede an jî hûn ferq bikin ku hûn ji adetên xwarinên xwe haydartir dibin, dibêje Gans. Hûn dikarin bibînin ku hûn tenê hewce ne ku çend rojan xwarinên xwe tomar bikin da ku bandoran bibînin. An jî dibe ku çend hefte bidome da ku di dawiyê de bandorek bibîne. Di her rewşê de, ew serişteyek pejirandî ye ku meriv çawa 5 lîreyên hêjayî ceribandinê winda dike. (Têkilî: Tişta #1 Ya Ku Divê Berî Damezrandina Armancên Wendabûnê Were Di Hişê Xwe De Bînin)

Serişteya #3 Ji bo Meriv Çawa 5 Kîlo winda bike: Kêm HIIT bikin

Dibe ku ew berevajî xuya bike, lê heke hûn têdikoşin ku hûn çawa 5 kîloyan winda bikin (û wan bihêlin), dibe ku bersiv ev be ku hûn kêmtir bikin, ne zêde bikin - nemaze dema ku ew tê ser perwerdehiya navberê ya bi tundî (HIIT).

Erê, HIIT feydeyên kêmkirina giraniyê pêşkêşî dike: Yek International Journal of Obesity Lêkolîn nîşan dide ku jinên ku 20 hûrdemî danişînên HIIT-ê pêk anîne heya dawiya 15 hefteyan bi qasî 7.3 pound winda kirine, dema ku jinên ku 40 hûrdem ajotina aerobîk aram-domdar meşandine bi rastî di heman demê de bi qasî 2.7 kîlo zêde bûne.

Lê li gorî Matheny, ne asayî ye ku werzîşvanên ku li dû armancek kêmkirina giraniyê ne ku pir HIIT-kêfxweş bibin. When dema ku zêde were kirin, HIIT dikare bibe sedema hin bandorên neyênî yên neyînî, di nav de êş û westana zêde, tengasiya xewê, û nebûna motîvasyonê - yek ji wan ji we re nabe alîkar ku hûn 5 kîloyên paşîn winda bikin. Wekî din, HIIT di laşê we de asta kortîzolê (ku jê re "hormona stresê" jî tê gotin) bilind dike, dibêje Matheny. Bi demê re, bilindbûna asta kortîzolê dikare asta şekirê xwîna we bilind bike û laşê we teşwîq bike ku xwe bigihîne depoyên rûnê yên ku hûn hewl didin jê bibin. (Têkilî: 10 Rêbazên Xerîb ku Bedena We Li Ser Stresê Reaksiyon Dike)

Vê bikin: Ger hûn bala xwe dikşînin ku hûn her dem êş in, westiyayî ne, hewl didin ku bikevin xewê û/an ji xebatkarên xwe ditirsin, bi kêmî ve yek ji danişînên xweya HIIT -ê bi meşa dirêjtir an jogê (bi kêmî 45 deqîqe) biguherînin. Li ser pîvanek ji 1 heta 10, ku 1 tê wateya bê hewildanek û 10 ji bo sprintek tevdehev, armanc bikin ku asta ceribandinê ya 6-ê bikin. "Divê hûn bikarin bêyî ku bêhna xwe bistînin bi kesek re sohbetê bikin," dibêje. Matheny. (P.S. Ma Pêdivî ye ku Hûn Perwerdehiya HIIT -ê ji bo Xebatên LISS Biguherînin?)

Tip #4 Ji bo Meriv Çawa 5 Poundan Ji Dest Dike: Xwarina xwe ya Piştî-Xebitandinê Dernakeve

Heke hûn sotemeniyê nadin, dibe ku hûn di demek dirêj de bi rastî hewildanên xweya kêmkirina giran sabote bikin, û bibin alîkar ku ew giraniya paşîn hinekî li dora xwe bimîne.

Rast e, dibe ku hûn tavilê li pey werzîşê xwe birçî nebin. Li gorî lêkolînek pîlot a piçûk di rûniştinên werzîşê yên dijwar de (ku ji sedî 75 an ji rêjeya rêjeya herî zêde ya dilê we pêk tê) an xebatkarên dirêj (ku ji bo 90 hûrdem an bêtir têne kirin) dibe ku heya 90 hûrdeman piştî ku xebat qediya, xwestinê bişkînin. Journal of Endocrinology.

Wê got, xwarina piştî werzîşên we bi rastî girîng e, û ew dikare bibe sedem ku hûn nekarin fêhm bikin ka meriv 5 kîloyan çawa winda dike.

"Gava ku hûn dixwin, laşê we xwe tamîr dike," dibêje Matheny. Bi taybetî, xwarina xwarinek proteîn-paqijkirî ya ku tê de hejmareke hindik karbohîdartan vedihewîne dê ji we re xurdemeniyên ku hewce ne ji bo tamîrkirina masûlkeyên xwe peyda bike û depoyên glycogenê, forma hilanînê ya karbohîdartan, nû bike. Ger hûn xwarina xweya saxbûnê biterikînin, laşê we dê masûlkeya zirav tamîr neke an lê zêde bike, û werzêra weya paşîn dê ew qas bi bandor nebe, dibêje Matheny. (Biceribînin ku yek ji 14 perwerdekarên xwarinên xweş-şilandî yên piştî şilbûnê sond dixwin.)

Vê bikin: Ji bo xwarina xweya piştî werzîşê, 20 heta 25 gram proteîn û kêmtir ji 250 kalorî bixwin. If heke werzîşa we ji 30 hûrdeman kêmtir bidome, karbohîdartan ji 10 gramî kêmtir bikin. Ji bo dersên ku saetek an dirêjtir dom dikin, karbohîdartan di bin 25 gram de bimînin. Çend vebijarkên hêja yek quşek mastê Yewnanî an perçeyek tost bi hêkan vedigire. Dîsa, ev ne şîretek e ku meriv çawa 5 kîloyan zû winda bike, lê berevajî vê yekê meriv wiya bi demê re bi awayek saxlem çawa dike, ji ber vê yekê hûn li bendê ne ku hûn şevekê bigihîjin armanca giraniya xwe. (Li vir pêş-û-piştî xebatê bêtir in ramanên snack.)

Tip #5 Ji bo Meriv Çawa 5 Kîlo Wenda Dike: Xewê Prio bike

Bi rêkûpêk girtina çavan ji veguheztina we di nav gurçikek Grade-A de bêtir dike; ew bi giranî bi hormonên we re tevdigere û dibe sedem ku asta grelin ("hormona birçîbûnê") we zêde bibe, û asta leptin ("hormona têrbûnê" ya we) bihele, ku dikare wenda kirina wan 5 kîloyên paşîn li paş bikeve.

Jonathan Valdez, xwediyê Genki Nutrition dibêje: "Kesên ku têra xewê nabin, bêtir dixwazin qelew û şirînahî bixwin, metabolîzma wan hêdî be û berxwedana însulînê zêde bikin û ji ber ku ew dem bêtir hişyar dimînin, bêtir kaloriyan bixwin." , derhênerê xwarinê yê Kovara Guild, û nûnerê medyayê ji bo Akademiya Nutrition û Dietetics ya Dewleta New York.

Mînakî, kesên ku pênc şevan tenê çar demjimêran radizan, rojê 300 kalorî zêdetir dixwarin ji beşdarên ku di heman serdemê de şev neh demjimêran radizan, li gorî lêkolînek piçûk li Rojnameya Amerîkî ya Xwarina Klînîkî. Ya xirabtir ev e ku, piraniya kaloriyên zêde ji çavkaniyên rûnê têrbûyî hatine, ew celebê ku kolesterolê LDL ("xirab") zêde dike û dikare xetereya nexweşiya dil zêde bike, li gorî Pirtûkxaneya Neteweyî ya Derman a Dewletên Yekbûyî. (Kifş bikin ka meriv çawa ji bo zzzên çêtir bixwin.)

Vê bikin: Armanc bikin ku hûn heft -neh demjimêran xewê bibînin, wekî ku ji hêla Weqfa Xewê ya Neteweyî ve hatî pêşniyar kirin. Ji bo hêsantir dûrketin, rêûresmeke razanê ya aramker biafirînin ku e -name û elektronîk ji holê radike. Li dû rûtînek şevê dê ji mejiyê we re peyamê bişînin ku ew dem e ku laşê we bi hêz bibe.

Lê Ma Ew Bicî Hêjayî gotinê ye ku meriv 5 kîloyan çawa winda bike?

Ger we her tiştî li ser vê navnîşa serişteyan ceribandiye ka meriv çawa 5 kîloyan winda dike û hûn hîn jî nikanin van çend LB-yên paşîn bişkînin, bifikirin ka hûn li dû jimarek nerealîst digerin. Di dawiya rojê de, hejmarên girîng ên ku divê hûn balê bikişînin tansiyona xwînê, kolesterol û şekirê xwînê ne. Heya ku ew di astên tendurist de bin, sedem tune ku hûn 5 kîloyên din teng bikin, nemaze ku hûn tendurist dixwin, dibêje Gans.Nebêjin, heke we perwerdehiya hêzê li rûtîniya xweya werzîşê zêde kir, hemî ew masûlkeyên ku nû hatine zêdekirin dibe ku bibe sedem ku giraniya we wekî xwe bimîne - an jî tewra jî zêde bibe. (Girêdayî: Çima Kuştina Giran Bi Sêrbazî We Xwe Happya Dike)

If heke çareseriya we ya ji bo windakirina 5 kîloyan tê vê wateyê ku hûn tevahiya komên xwarinê qut bikin û bi çavsorî her kaloriyek bişopînin, dibe ku dem were xêzkirinê. Gans lê zêde dike, "Axir, jiyan pir kurt e ku meriv ji fêkiyek fransî kêfê neke."

Nirxandin ji bo