9 Serişteyên Çawa Meriv Gava Dikeve Bêhnek Bêhtir Bide

Dilşad

• Çima hîs dijwar dibe?
• Poz an dev?
• Serişteyên ji bo nefesa çêtirîn dema ku dimeşe
• 1. Bêhna diafragmatîk
• Çawa wê bikin:
• 2. Tetbîqatên nefesê
• 3. Li ser formê bisekinin
• 4. Bi rîtmîk bêhna xwe vedin
• 5. Hewa nû bikişînin
• Serişteyên ku we bi astimê heye
• 6. Hewa adil bi ser dikeve
• 7. Riya xwe di revîn û derketinê de hêsan bikin
• 8. Ji polenê dûr bisekinin
• 9. Teknîkên nefesê
• Kengê ku hûn bijîjkek bibînin
• Rêzeya jêrîn

Bêhna we pir girîng e, nemaze dema ku hûn dimeşin, ku dibe sedem ku hûn nefes kêm bibin. Ji bo zêdekirina performansa xwe, girîng e ku hûn bi nefesa xwe re li hev bikin û pêşkeftinên guncan bikin.

Ev dihêle hûn hêsanî û karîgeriyê zêde bikin da ku hûn bigihîjin potansiyela xweya tevahî. Di destpêkê de, dibe ku nêzikatiyên nû xwe nerehet an ne xwezayî hîs bikin. Bi demê re, hûn ê bikaribin verastkirinan bikar bînin û bikaribin bêhna xwe xweş bikin ku rêveyên we xweştir bibin.

Van teknîkên nefesê yên sade û bibandor biceribînin ku performansa xweya bezê baştir bikin. Li şûna ku hûn hewil bidin van hemî serişteyan bi carekê de têxin nav rûtîna xwe, hêdî hêdî dest pê bikin.

Di demekê de yek teknîkî fêr bibin û bi kêmî ve hefteyek xwe bihêlin ku ew berî ku ceribandinek din a nû biceribînin.

Çima hîs dijwar dibe?

Çalakiyên dijwar ên wekî bezê dibe sedema ku masûlkeyên we û pergala hilmînê ji ya normal bêtir bixebitin. Hûn û divê berhevdana karbondîoksîtê derxînin, ku dikare hilm dijwartir bike.

Kalîteya bêhna we dikare bibe nîşana asta çistbûna we an jî laşê we çiqas bersivê dide gav û tundiya beza we. Heke hûn pir zehf dixebitin an xwe ji kapasîteya xwe dûr dixin, dibe ku hûn di singa xwe de nefes, tengbûn, an tengasî bimînin.

Poz an dev?

Heke hûn bi lezek hêdîtir ji bo bezek bêserûber diçin derve, dibe ku hûn nefesa pozê bikar bînin. Her weha hûn dikarin hilbijêrin ku bi pozê xwe bêhn bikin û bi devê xwe jî hilmînin.

Lêbelê, heke hûn dibînin ku hûn têdikoşin ku bêhna xwe bistînin an axaftinek bikin, hûn dikarin hêsantir bibin ku tenê bi devê xwe nefes bigirin. Di dema bezên bilez an jî spartekan de, tê pêşniyar kirin ku hûn bi devê xwe nefes bigirin ji ber ku ew bêtir karîger e.

Bi devê we nefes û kişandin dihêle ku zêdetir oksîjen bikeve laşê we û masûlkeyên we bişewitîne. Wekî din, nefesa devê dibe alîkar ku meriv di tengasiya we de tansiyon û tengasiyê rabike, ku ev dikare alîkariya we bike ku hûn rû û laşê xwe rehet bikin.

Serişteyên ji bo nefesa çêtirîn dema ku dimeşe

Van stratejiyên sade, bibandor bikar bînin da ku hûn di dema bezê de bikarin bêhna xwe hêsantir û bi bandor bigirin. Gava ku hûn teknîkek nû biceribînin, hêdî hêdî dest pê bikin da ku hûn hinekî pê hesiya ku hûn pê gav bavêjin.

1. Bêhna diafragmatîk

Bêhna kûr a zik masûlkeyên ku piştgiriyê didin nefesê xurt dike û dihêle hûn hewa zêdetir bigirin. Ne tenê hûn ê karibin oksîjenê bi bandortir bikar bînin, lê hûn ê kêm kêm bibin ku dirûnên kêlekan biceribînin.

Bêhna diafragmatîk bi taybetî girîng e heke we nefesek kûr hebe. Bêhna di singa we de dikare di milên we de jî bibe sedema tengezariyê, ji ber vê yekê hûn dikarin bibînin ku dema ku hûn zik nefes digirin laşê we bi xwezayî xweştir e. Hûn dikarin di dema jiyana xweya rojane de jî bêhna diafragmatîk bikar bînin.

Çawa wê bikin:

1. Dema ku hûn li ser pişta xwe radizin, hestê xwe ji nefesa zikê bistînin.
2. Bi pozê xwe nefesê bigirin, zikê xwe bi hewa dagirin.
3. Her ku zikê we fireh dibe, diafragmaya xwe ber bi jêr û derve ve bikişînin.
4. Hilmînên xwe dirêj bikin da ku ew ji nefesên we dirêjtir in.

Di nav çend rojan de çend rûniştinên 5-hûrdemî bikin.Gava ku hûn yekem carî wê têxin nav bezên xwe, gavên xwe hêdî bikin. Piştî ku we xilas kir, hûn dikarin gavê hilbijêrin.

2. Tetbîqatên nefesê

Wext bigirin ku tenê li ser nefesa xwe bisekinin. Ev dibe alîkar ku fonksiyon û kapasîteya pişikê zêde bibe dema ku hişmendiya bêhnê pêşve diçe.

Kifş bikin ka kîjan tetbîqatên ku bi we re çêtirîn deng didin. Rûtîna xwe bi karanîna yek an çend teknîkên hilmînê yên jêrîn biafirînin:

• nefesa pozê alternatîf, ku wekî nadi shodhana tê zanîn
• bêhna wekhev
• nefesê rib-stretch
• bêhna hejmar
• lêvên tûj nefes digirin

3. Li ser formê bisekinin

Ji bo ku hûn bêhna xwe pirtirîn bikin û dema ku dimeşin rehetiyê bibînin, laşê xwe bi cih bikin da ku piştgiriyê bide nefesek tendurist, bibandor. Helwestek baş bidomînin û serê xwe li gora stûyê xwe ragirin, bila ew nekeve xwarê an pêş.

Milên xwe ji guhên xwe dûr dakêşin. Ji birçînbûnê an pêşşûştinê dûr bisekinin.

4. Bi rîtmîk bêhna xwe vedin

Bêhna bi rengek rîtmîk dihêle hûn oksîjenê zêdetir bigirin û laşê xwe kêmtir bikişînin. Her ku lingê we dikeve erdê, hêza bandorê dibe sedema stresê li laşê we.

Ji bo pêşîgirtina li hevsengiya masûlkeyan, bêhna xwe berdin navbera lingê xweyê rastê û çepê. Bêhna rîtmîk dihêle hûn kêmtir zextê li diafragma xwe bikin û stresa bandorê ya di navbera her du aliyên laşê xwe de hevseng bikin.

Pîlekek 3: 2 bişopînin ku dihêle hûn alternatîf bikin ka kîjan ling dema ku hûn derdikevin bandor dibe. Ji bo sê lêdanên lingan bêhna xwe vedin û ji bo du kesan jî hilm bidin. Heke hûn bi gavek zûtir dimeşin, hûn dikarin nimûneyek 2: 1 bikar bînin.

Heke li pey nimûneyek bezê xwe pir tevlihev hîs dike, bi hêsanî bala xwe bidin bêhna xwe ku hûn fahm bikin ka rîtma rehet çawa hîs dike.

5. Hewa nû bikişînin

Ku hûn hewa paqij paqij bikin wê bêhnkirin pir hêsantir bibe. Ger hûn plan dikin ku li herêmek bajarok bi qirêjiya hewayê li derve birevin, dema ku trafîk di herî nizm de ye dema rojê hilbijêrin. Ji rêyên herî qelebalix dûr bisekinin û kolanên ku kêmtir qerebalix in hilbijêrin.

Serişteyên ku we bi astimê heye

Ger astim hebe we girîng e ku meriv çalak bimîne, her çend werzîş xuya dike ku nîşanan derdixe holê an zêde dike. Bi nêzîkatiyek rast, hûn dikarin fonksiyona pişikê baştir bikin û nîşanên xwe birêve bibin. Awirek bidin hin serişteyên hilmînê yên jorîn ji bo bezên bi astimê.

6. Hewa adil bi ser dikeve

Hin celeb hewayê dikare nîşanên astimê bide alî. Di van rojan de, hûn dikarin hildibijêrin ku hûn li hundir birevin. Hewa sar şiliyek hindik digire nav xwe, ku ew nefesê kêmtir xweş dike, û dikare nîşanan bide alî.

Heke hûn di hewaya sartir de bazdidin, dev û pozê xwe bi serfiraz ve girêdin da ku hewa ku hûn dikişînin şil bike û germ bike. Di teşebbusên din de guherînên hewa, rojên germ, û birûsk hene.

7. Riya xwe di revîn û derketinê de hêsan bikin

Ger hûn bi astimê hebin, germbûn bi taybetî girîng e lewra ku hûn hewce ne ku bihêlin ku pir deman pişikên we germ bibin. Hêdî hêdî tûjiyê ava bikin da ku pişikên we fersend bidin ku dest bi kar bikin.

Gava ku hûn hema hema revê xilas kirin, bayê bikişînin da ku pişikên we şansek hebe ku gav bi gav sar bibin.

8. Ji polenê dûr bisekinin

Berî ku hûn biçin li derve birevin, hejmartina polen kontrol bikin, û dema ku hejmartina polen di ya herî nizm de be, ku bi gelemperî serê sibehê an piştî baranê ye, plan bikin ku bimeşin.

Ger ew tiştek e ku hûn nekarin jê birevin, binere ku maskek polen bikişînin. Piştî bazdana xwe, serşokek bigirin û kincên xweyên werzîşê bişon.

9. Teknîkên nefesê

Gelek tetbîqatên nefesê hene ku ji bo kesên bi astimê têne pêşniyar kirin. Van tetbîqatan dibe ku qalibên weyên nefesê zêde bikin, lewma feyde digihîne bezên we.

Hûn dikarin hin ji van teknîkan biceribînin ku bibînin ka kî ji we re dibe alîkar ku hûn nîşanên xwe birêve bibin û jê sûdê herî zêde bistînin.

Hûn dikarin pratîkê bikin:

• bêhna poz
• rêbaza Papworth
• Bêteyko nefes digire
• bêhna yogî kûr

Kengê ku hûn bijîjkek bibînin

Berî destpêkirina bernameyek nû ya werzîşê, bi doktorê xwe re bipeyivin, nemaze heke hûn ji nû ve fitneyê ne, fikarên weyên bijîşkî hebin, an dermanan bigirin.

Ger xemên weyên pişikê yên wekî astim an nexweşiyek pişikê pişikê ya kronîk hebe, ku tê de emfîzema û bronşîta kevnar heye, baldar bin.

Ger ku hûn nefes kişandin dijwar dibin an dema ku hûn diçin bêhna bêhnê, gazîn, an xirpîn dikişînin li bal bijîşkî bigerin. Nîşaneyên din ên ku lênihêrîna bijîşkî ferman didin hestbûna gêjbûn, gêjbûn, an bêserûberbûnê ye.

Rêzeya jêrîn

Bi amûrên rast, hûn dikarin dema ku hûn dimeşin qalibên bîhna xwe baştir bikin. Van teknîkên rasterast dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi tevahî potansiyela xwe nefes bigirin û bimeşin. Armanc bidin meşandina leza ku dihêle hûn bi hêsanî nefes bistînin û bêyî ku ji bo nefesê têkoşînê bikin sohbetek normal didomînin.

Adeta xwe bigirin ku hûn nefera xwe ne tenê gava ku hûn diherikin, lê di demên cûrbecûr de di nav rojê de bihelînin. Xwe bi bîr bînin ku nefesek xweş, yeksan biparêzin û bala xwe bidin her cûre guhertinan û hem jî bêhna we çawa bersivê dide hin rewş an çalakiyan.