11 Serişteyên Ji bo Xwarinê Rast Li Ser Bi Diyabeta Tîpa 2

Dilşad

• 1. Sarincoka xwe pak bikin, dûv re rojê plansaz bikin
• 2. Ji bo taştê - û her xwarinek proteîn hebe
• 3. Hidratî bimînin
• 4. Snack stratejîk
• 5. Ji bo tevahî karboxan kontrol bikin
• 6. Li hin fîberê bigerin
• 7. Pelika xwe nîgar bikin
• 8. Swapên kerb-jêkirinê yên piçûk çêbikin
• 9. Netirse ku hûn şekirê xwîna xwe kontrol bikin
• 10. Agahdariya xwarinê kontrol bikin
• 11. Bi pisporek re sohbet bikin

Dema ku hûn ji malê dûr in xwarina baş dikare xwe dijwartir hîs bike. Li vir e ku meriv çawa hêsan dike.

Xwarina li malê avantajên wê hene, nemaze heke nexweşiya weya şekir a 2 hebe û hewceyê xwarinên ku dê şekira xwîna we naşopînin nîn e. Hûn dikarin bi hêsanî tiştê di sarincoka xwe de ye û dûv re jî ya ku hûn danîn ser plakaya xwe kontrol bikin.

Lê xwarina li ser rê - û bi bernameyek super mijûl - çîrokek cûda çêdike.

Ku ji we re bibe alîkar da ku hûn hilbijartinên biaqil bikin, gelo hûn li dora bajêr digerin, hûn ji civînê diçin civînê, diçin rêwîtiyek rêwîtiyê, an jî tenê wextê we tune ku hûn bisekinin û ji bo xwarinê rûnin, ev gavên hêsan, çalak dê we saz bikin di riya serfiraziyê de.

1. Sarincoka xwe pak bikin, dûv re rojê plansaz bikin

Hergê hûn li malê naxwin, fêkiyên we, vexwarinan, dexlên bêkêmasî, û proteînên bêkêmasî hene ku hûn bigihîjin wateyê ku hûn dikarin ji xwe re tûrikek hemî tiştên pêdivî bicîh bikin.

Elizabeth DeRobertis, parêzvanê parêznameyê qeydkirî dibêje: "" Li pêş bijareyên xweya xwarinê bifikirin û an wan pakêt bikin ku bi xwe re bibin, an jî wan li yek qadê sarincokê deynin da ku hûn ne hewce ne ku di tevahiya rojê de gelek biryarên xwarinê bidin. " RD) û perwerdekarê diyabetê yê pejirandî (CDE) li Navenda Nutrition li Koma Tenduristî ya Scarsdale li New York.

Kêmkirina vebijarkên xwarinê yên ku hûn neçar in ku tevahiya rojê bikin, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin tiştên ku pakêta xurekan dikin û asta şekira xwîna we têk nadin.

2. Ji bo taştê - û her xwarinek proteîn hebe

Lori Zanini, RD, CDE, nivîskara "Plana Xwarinê ya Diyabetê û Xwarinê", dibêje: "Heke li pêş we rojek mijûl heye, bawer bin ku hûn taştêyek hevseng heye ku hûn roja xwe bidin destpêkirin."

"Dibe ku hebûna proteîna têrker dê ne tenê bibe alîkar ku asta glukoza xwînê were aram kirin, lê lêkolînê di heman demê de destnîşan kir ku xwarina bi vî rengî dikare daxwazên paşiya rojê kêm bike," wê dibêje.

Wekî din, proteîn ji karbozêran dirêjtir digire, ji ber vê yekê ew ê feraseta têrbûna mezintir bide we, ew zêde dike.

DeRobertis hêk danê sibehê (heke hûn wan diçin-biçin zexm kirin), an tiştek mîna qurçikên spî hêk an omeletek ku bi vegîlan ve tijî ye pêşniyar dike heke hûn dikarin rûnin û bixwin.

3. Hidratî bimînin

Gava ku hûn xwarina xwe ji bo rojê pak dikin, li ser hin vexwarinên şekirê kêm jî ji bîr nekin.

"Zelalkirina têrker di pêşxistina tenduristiya çêtirîn de girîng e, nemaze dema ku hûn bi şekir jiyan dikin, ji ber vê yekê ez dixwazim şûşeya ava xwe têr bikim û wê amade bikim ku tevahiya rojê bikar bînim," Zanini dibêje.

4. Snack stratejîk

"Her ku kesek bê xwarin pir dirêj bimîne, ew pir birçî dimînin û pir caran pir dixwin," DeRobertis dibêje. "Ku pir xwarin pir caran dibe sedema bilindbûna şekirê xwînê."

Ji ber vê yekê ew her dem fikrek baş e ku hûn biçin xwarinên ku hûn bizivirin gava ku hûn hewcedariyek zûtir hewce bikin, û yên ku hûn dikarin bi hêsanî rê bigirin.

Çend tişt DeRobertis pêşniyar dike:

• Kîsikê gûzên 100 kalorî
• qedehek penîrê xaneyê
• penîrê têl
• 0% mastê Grekî
• vegiyên bi hummus an guacamole

Beef jerky sans nitrates di heman demê de vebijarkek jîr e, ji ber ku gelek proteînek wê heye. Heke hûn ji birçîna birçî ne, her çend, zorê nekin, DeRobertis zêde dike.

Zanini xwedîkirina findiqan ji bo xwarinek têrnexwar, têrker teşwîq dike ji ber ku ew bi proteîn û rûnên bi tendurist ên yeko- û polyunsaturated re ne.

Lêkolîn her weha nîşan dide ku pevguheztina findiqan ji bo xwarinên kêrhatî yên wek firingî an çîp dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di dirêj-demê de giraniyê kontrol bikin.

Zanini dibêje, bi kêmanî her 4 heya 5 demjimêran li ser xwarinek an xwarinek têr bikin.

5. Ji bo tevahî karboxan kontrol bikin

Heke hûn gava ku hûn li derve ne tiştek bikirin, DeRobertis pêşniyar dike ku naveroka tevahî kerb were kontrol kirin. Ji bo xwarinek, li dora 30 heya 45 gramên tevahî karbo an kêmtir binêrin. Ji bo xwarinan, bi qasî 15 heya 20 gramên tevahî kerb hedef bigirin.

DeRobertis dibêje, pir kes tenê li şekir mêze dikin, ku tenê yek perçeyek puzzle e.

"Hemî karbohîdartan dema ku perçe dibin di dawîyê de dibin şekir," ew dibêje.

Heke hûn di navbera du xwarinan de biryar digirin, biçin yek carbek jêrîn.

6. Li hin fîberê bigerin

Caveîreta yekê ku tenê karbohîdarên tevahî kontrol dike: fîber, xurekek ku hêdî hêdî diêşe ji ber vê yekê dikare we têr bike.

Ger du berhem bi heman mîqyasê tevahî kerbolan hebin lê fîberek yekê zêdetir hebe, bi wî re herin.

Komeleya Diyabetê ya Amerîkî dibêje xwarinên bi 2.5 gram fîber wekî çavkaniyek baş têne dabeş kirin, û yên bi 5 gram an jî zêdetir jêderek baş in, lewma ji bo wan hejmaran hewl bidin.

7. Pelika xwe nîgar bikin

Dema ku hûn tiştên navrojê an şîva xwe hildibijêrin, hedefa xwe dagirin ku hûn nîvê plakaya xwe bi sebzeyên bêserûber dagirin, mîna hêşînahiyên pelî, îsotên bîstan, an brokolî, dibêje Zanini.

Dûv re nîvê din di navbera proteînan de, wekî masî bihurî, mirîşk, an tofu, û kerbek saxlem mîna kartolên şêrîn ên pijandî, quinoa, an fasûlyên reş parçe bikin.

8. Swapên kerb-jêkirinê yên piçûk çêbikin

Ji bo navrojê sandwîçek heye? Deqa herî nan jê bikin da ku bibe sandwîçek rû-rû, ku nîvê karboyan qut dike, DeRobertis dibêje.

An jî, wekî bingehek nan, kerpîç, an heya marûya jêrîn carb hilbijêrin. Di şîvê de, dibe ku biceribînin ku birincê bi rêkûpêk bi birincê kulîlkê biguhezînin an jî li şûna xwarina pasta bi rêkûpêk biçin nîskên zeytûnan an spaghetti kincan.

9. Netirse ku hûn şekirê xwîna xwe kontrol bikin

Piştî xwarinê 2 demjimêran, şekira xwîna we divê 140 an kêmtir be, û ceribandina wê di vê demê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn toleransa carb-a xweya kesane nas bikin. Heke we hejmarek zêde carbs xwar û şekira weya xwînê spiked, ew dikare îşaret bike ku hûn hewce ne ku qut bikin.

"Gava ku hûn vê hejmar [tehmûla carb] bizanin, ew dikare alîkariya we bike dema ku hûn diçin hilbijartinên agahdar bikin," DeRobertis dibêje.

10. Agahdariya xwarinê kontrol bikin

Heke hûn neçar in ku bi taybetî di rojên mijûl de "xwarina bilez" hilbijêrin, ew feyde ye ku hûn di derheqê agahdariya xwarinê de ji bo xwaringehên zû servekirî xwe perwerde bikin. Dizanin ka hûn çi hilbijêrin berî ku biçin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li bijareyên çêtir ên li wê xwaringehê têne pêşkêş kirin bisekinin.

Hûn dikarin li xwarinên ji piraniya deqên fast fast-ê kalorî, karbohîdartan, şekir, û hêj bêtir bibînin.

11. Bi pisporek re sohbet bikin

A parêzvanek parêz an diyabetes dikare alîkariya we bike ku hûn plana xwarina xwe plansaz bikin û kesînî bikin, Zanini dibêje.

"Xwarin û dema xwarinê di tevahiya rojê de bandorek pir rastîn li ser asta glukoza xwînê dike, ji ber vê yekê xebata bi pisporek re dikare têgihiştinek hêja bide ya ku ji bo we çêtirîn e," ew dibêje.

Mallory Creveling, Nivîskarek serbixwe ya li New York City-ê, ji deh salan zêdetir e ku tenduristî, tenduristî û xwarin vedigire. Xebata wê di weşanên wekî Tenduristiya Jinan, Kovara Mêran, Xwe, Cîhana Runner, Tendurist û Shaikil de derket, ku li wê derê berê wezîfeyek karmendan hebû. Her wiha wê di kovara Daily Burn û Family Circle de jî wekî edîtor xebitî. Mallory, perwerdekarek kesane yê pejirandî, di heman demê de li Manhattan û li studyoyek hêzê ya li Brooklyn bi xerîdarên xweyê rehetbûnê re dixebite. Bi eslê xwe ji Allentown, PA ye, wê ji Zanîngeha Syracuse Dibistana Ragihandina Giştî ya S.I. Newhouse mezûn bû.