Meriv Çawa Riya Tenduristî Zikê Zirav Wenda Dike

Dilşad

• Xwe ji rûnê zikê jêrîn xilas kirin
• Meriv çawa kêmasiyek kaloriyê diafirîne
• Dieta ku ji rûnê zikê zêde xilas bibe
• Meriv çawa bi temrînê ji rûnê zikê jêrîn xilas dibe
• HIIT
• Sed
• Guhestina qerisî
• Jackknife crunch
• Jiyana jiyanê ji bo windabûnê giran diguheze
• Meriv çawa piştî pitikbûnê ji rûnê zikê jêrîn xilas dibe
• Sedemên qelewbûna zikê nêr û mê
• Biçe derve

Laşê her kesê qelew bi cûda cûda depo dike. Zikê jêrîn dibe ku bibe cîhek ku rûn ji bo gelek kesan kom dibe. Ev ji ber:

• genetîk
• parêz
• kûl
• faktorên jiyanê

Dema ku hûn dixebitin ku ji zikê zikê xwe xilas bibin sebr girîng e, lê tişt hene ku hûn dikarin hewl bidin ku pêvajoyê çêtir bikin.

Xwe ji rûnê zikê jêrîn xilas kirin

Pêşîn, ramana ku hûn dikarin li ser laşê xwe deverên rûnê "derman bikin" bavêjin. Hûn dikarin bi hezaran dubare temrînên tonekirinê bikin da ku xêzika xwe teng bikin û windabûna qelew nebînin.

Tetbîqatên mîna cardio, yoga, û perçiqandin dibe ku masûlkeyên we tînîn û pişikên jêrîn ên we xurt bikin, lê ew ê depoyên qelew "neşewitînin".

Awayê tenê ku hûn di zikê jêrîn de rûnê winda bikin bi tevahî qelew winda dibe. Kêmasiyek caloriyê bi vê re dibe alîkar.

Meriv çawa kêmasiyek kaloriyê diafirîne

Afirandina kêmasiyek kaloriyê bi hevkêşeyek hêsan a matematîkê re diqewime: Ma hûn ji rojane bêtir kîloyan dişewitînin? Ger hûn in, hûn di kêmasiyek kaloriyê de ne.

Li gorî Mayo Clinic, ji şewitandina we 3500 kalorî ji ya ku hûn zêde dixwin bi 1 lîreya rûn e.

Bi xwedîkirina kêmasiyek 500-kalorî - bi navgîniya hevgirtina parêz û werzîşê - hûn ê her hefte bi qasî 1 kîlo rûn winda bikin.

Ji bo pir kesan, her hefte ji 2.5 lîreyan bêtir qelew winda dibe bi sînorkirina kalorî ya zêde ve girêdayî ye û nayê pêşniyar kirin.

Dieta ku ji rûnê zikê zêde xilas bibe

Ku hûn ji şewitandinê bêtir kaloriyan bikişînin dibe ku hûn bi pêşde bibin ku rûnek vîrus pêş bikeve. Carcarinan li dora zik kom dibe.

Dibe ku xwarina xwarinên rast bibe alîkar ku wenda bibe. Xwarinên ku pir şekirîn û şekirên safîbûyî û dexlên spîbûyî tê de ne pir bihurîn û xwe bihêlin. Ew bi nearamiya şekira xwînê û şewitandina di rêgezê digestive de ne.

Di şûna wê de, li ser zêdekirina proteînên tendurustî û çavkaniyên fîberê li parêza xwe bisekinin. Vegirên xaçparêz dikarin ji bo we dirêjtir têr bimînin û gelek xurekan tê de hebe. Vana ev in:

• brokolî
• kale
• lihane

Proteîn bêyî ku gelek kaloriyan li hewcedariyên we yên rojane yên kaloriyê zêde bike, dikare hêz û enerjiya we zêde bike. Hin çavkaniyên proteîn hene:

• hêkên qelandî
• goştên rûn
• fasûlî û fasûlî
• findiq û tov

Ji vexwarinên şirînkirî yên sûnî, ji vexwarinên enerjiyê û sodayên parêzê dûr bisekinin. Bi vexwarinên dijî-înflamatuar, wekî çaya kesk û ava bê şîrîn ve bimînin.

Meriv çawa bi temrînê ji rûnê zikê jêrîn xilas dibe

HIIT

Perwerdehiya navbajêr a bi dijwarî, ku jê re HIIT jî tê gotin, bi kêmkirina rûnê di nav mezinên xwedan giran de ve girêdayî ye.

Di lêkolînek de, mezinên ku her hefte sê caran beşdarî hîit bûn beşdarî encamên wekhev ên ku rojane rûniştinên 30-hûrdemî yên dilên nermîn didîtin dîtin. Nivîskarên lêkolînê diyar dikin ku ji bo encamên serketî pabendbûna bi rêjîmê re demdirêj hewce dike.

Hûn dikarin sepanê an kunwatû bikar bînin da ku navberên xwe bidin hev. Biryarê li ser tetbîqatên ku hûn ê bikin - mîna werz, burpe, tûrikê leza, an tevgerek cardio-ya din - û laşê xwe di zehmetiya xwe de bi kêmî ve 45 çirkeyan bixebitin.

Berî ku temrîn dubare bikin ji ber ku hûn dikarin di nav 45 çirkeyan de dubare bikin 45 saniyeyan bişkînin. Vê di çerxa bi pênc heft rahênan de dubare bikin.

Ji bo şewitandina qelew, berî ku hûn neçin rahênanên din, mîna yên li jêr hatine rêz kirin, HIIT an jî werzîşek dilî bikin.

Bilindkirina rêjeya dilê we li ber celebên din ên werzişê, mîna hildan û Pilates, rêgezek girîng e ku hûn rahijmendiya xwe zêde bikin.

Sed

Sed pratîkek Pilates a klasîk e ku masûlkeyên ab kûr ên hundurîn hedef digire. Li vir awayê çêkirinê ev e:

1. Li ser pişta yogayê, bi çokên xwe xwar û lingên xwe li erdê, li ser pişta xwe rûne.
2. Yek bi yek, lingên xwe berjêr bikin da ku çokên we di pozîsyonek serûber de bin û lingên we lem bimînin.
3. Tiliyên xwe ji xwe dûr bikin, û dema ku hûn wan radikin, destên xwe dirêj bikin, bi qasî santîmek ji erdê.
4. Sîng û jora xwe ji erdê rakin da ku abisên xwe mijûl bikin.
5. Bêhna xwe vedin, û dema ku sing û stûyê xwe ji erdê digirin destên xwe hilkişînin jor û jêr. Biceribînin ku bi tevgera çekên xwe re yekdengî bêhn bikin, û dest bi hejmartinê bikin.
6. Berî ku çokên xwe bi singa xwe ve hembêz bikin û hilmînin pozê xwe bidin hejmartina 100 da ku tansiyonê ji singa xwe derxînin. Ger hûn bikaribin vê yekê 2 an 3 caran dubare bikin, heya bêtir dubareyan bixebitin.

Guhestina qerisî

Guhestina qurişî temrînek din a ab kêmtir e ku carinan di rahênanên Pilates de tê bikar anîn. Li vir awayê çêkirinê ev e:

1. Li ser pişta yoga-yê li ser pişta xwe dest pê bikin, û lingên xwe bi goşeyek 90-pileyî ber bi tavan ve rakin. Pêdivî ye ku lingên we werin nerm kirin. Hûn dikarin destên xwe li pişt serê xwe bixin.
2. Çenga xwe hildin ber singa xwe, û wê ragirin da ku qefesa riba we ber bi bişkoka zikê we ve biçe. Divê hûn hest bikin ku abzayên weyên jêrîn tevlihev dibin.
3. Di tevgerek kontrolkirî de, bila yek ji lingên we ber bi erdê ve bikeve. Heke hûn bikaribin, lingê xwe bidin sekinandin berî ku ew li erdê bikeve, û wê bi qasî santîmek li jorê erdê hûr bikin.
4. Wê lingê xwe paşde bîne. Bi lingê din re dubare bikin, dema ku hûn singê xwe hildidin, diguherin. Ji bo 20 dubare dubare bikin.

Jackknife crunch

Qirikên Jackknife tetbîqatên qatan in ku absên jêrîn digirin. Dibe ku tevger di destpêkê de hêsan bifikire, lê piştî çend dubareiyan, hûn ê hîs bikin ka ew çawa koka we teng dikin.

Li vir awayê çêkirina wan ev e:

1. Destên xwe li ser guhên xwe dirêj kirin û ber bi dîwarê pişta xwe ve li pişta xwe razan.
2. Navika xwe mijûl dikin, destên xwe ber bi lingên xwe ve tînin. Di heman demê de, lingên xweyên dirêjkirî ber bi serê xwe ve hilînin û vegerînin.
3. Gihîştin ku hûn çokên xwe hingê nizm bikin.
4. Ji bo 20 dubare dubare bikin. Armanc bikin ku 3 koman ji 20 bikin da ku dest pê bikin, û ji wir bixebitin.

Jiyana jiyanê ji bo windabûnê giran diguheze

Derveyî parêz û werzişê, guherînên din ên jiyanê hene ku hûn dikarin bikin ku alîkariya kîloya xwe bikin.

Adetên tendurustî xwedî bandorek domînoyê ne. Ger hûn karibin yek an du guherînên saxlem li rûtîna xwe zêde bikin, her ku diçe zêde dibe ku meriv zedetir zêde bike.

Li vir çend hene ku têne bifikirin:

• Pir av vexwin.
• Zêdetir meş li rûtîna xwe zêde bikin.
• Xwarinê hişyar bikişînin, û hewl bidin ku hêdî hêdî bixwin. Dema ku hûn dixwin dema xwe digirin dibe ku hûn ji xwarina zêde birevin.
• Berî ku hûn her celeb plana sînorkirina kaloriyan biceribînin dev ji cixareyê berdin. Devjêberdana cixareyê dê bibe alîkar ku rahênanên we xweştir û bibandortir bibin, ne ku behsê gelek feydeyên tenduristiyê yên din ên terk kirinê bikin. Devjêberdan timûtim dijwar e, lê doktorek dikare ji bo we nexşeyek rawestandinê rast ava bike.
• Kengê ku gengaz be xewa xweş derbas bikin. Xewa xirab stresê zêde dike û bi zêdebûna kîloyan ve girêdayî ye.

Meriv çawa piştî pitikbûnê ji rûnê zikê jêrîn xilas dibe

Toningkirina zikê we piştî ducaniyê dikare pirsgirêkên din jî çêbike. Berî ku hûn nekevin nav her cûreyê parêz û werzîşê bisekinin heya ku hûn ji doktorê xwe paqijî bistînin.

Ne tiştek ne asayî ye ku piştî ducaniyê li ser zikê xwe çermek vebûyî an tebeqek qelew a qelew hebe, nemaze heke we teslîmiyeta cesarean hebe.

Di dema ducaniyê de, gelek jin giran dibin. Piştî radestkirinê, we bi îhtîmalek mezin dê qatek qelew a qelew wekî depoyek enerjiyê ya ji bo şîrdanê û pêvajoya başbûna zayînê re bimîne.

Ev beşek ji hesta xwezayî ya laşê we ye û normal e. Girîng e ku hûn bi xwe sebir bikin.

Hûn dikarin, bi piranî, protokolên eynî bişopînin ên ku hûn ê berî ku hûn ducanî ne ku giraniya xwe ya piştî zayînê winda bikin, bi çend îstîsnayan.

Dema ku hûn şîrê xwe didin kaloriyan teng nekin. Ew dikare peydakirina şîrê dayika we kêm bike.

Heke wusa xuya dike ku masûlkeyên pişikên jêrîn ên we ji hêla ducaniyê ve hatine veqetandin, dibe ku we rewşek bi navê diastasis recti hebe.

Ew dikare bi rahênanên kevneşopî yên kevneşopî xirabtir bibe. Heke hûn bawer dikin ku dibe ku hûn vê rewşa hanê hebe ji doktorê xwe li ser rahênan û vebijarkên terapiya laşî bipirsin.

Sedemên qelewbûna zikê nêr û mê

Dibe ku têkiliya cinsî ya we bi sedemên ku hûn qelewê zikê digirin re hebe. Jin ji ber hormonan, genetîkê, û temenê di zikê jêrîn de depo dikin û dibe ku di hin rewşan de kêmkirina wan dijwar be.

Lêbelê, pêdivî ye ku her kes cins û zayendî, bêyî ku zayendî winda bike heman nêzîkatiya bingehîn digire.

Biçe derve

Ne mimkûn e ku hûn rûn rûnin û tenê ji yek deverek laşê xwe winda bikin. Bi tevahî wendabûn awayê tenê ye ku meriv bi rengek tenduristî zikê xwe winda bike.

Tonîkirin û zexmkirina masûlkeyên ab xwe yên bi temrînên erdê, guherîna parêza we, û peydakirina adetên tendurist dê hemî bibin alîkar da ku hûn kemberê xwe bişon.