Meriv Çawa Çepên Berfireh Dikeve

Dilşad

• Hûn dikarin bi rastî firehiya milên xwe biguherînin?
• Exercises ji bo milên firehtir
• Rûniştina kêleka paşîn a rûniştî
• Rû dikişîne
• Pêşiya dumbbell radibe
• Rêzeya meylê ya 45-derece
• Çapemeniya milê overhead
• Hûn ê çiqas encaman zû bibînin?
• Bijîjkê xwe bipeyivin
• Hilgirtin

Hûn ê çima milên fireh dixwazin?

Milên fireh xwestin in ji ber ku ew dikarin bi berfirehkirina xuyangiya laşê jorîn çarçovê we pirtir nerît bikin. Ew di laşê jorîn de teşeyek sêgoşeya zivirandî diafirînin ku li jor firehtir û li belkî jî tengtir e. Milên fireh ji dorê meydantir in, û carinan jî xwedî derketinek hestî ne. Ew pir caran bi werzişvaniyê re têkildar dibin.

Milên fireh bi gelemperî hêzdar in, ku dikare di karên rojane de wekî rakirina tiştên giran an lîstina werzîşê alîkariya we bike. Di heman demê de hûn ê di dema rahênanê de kêm zêde birîndar bibin.

Hebûna milên xweş-pêşkeftî dikare hêz û tenduristiyê nîşan bike ji ber ku hûn ê pir girseyî masûlkeyên laşên jorîn hebin. Tête pêşniyar kirin ku hûn bi pişt û milên bihêz û hem jî bi zendikek bêhêl piştgiriyê bidin hêza milê.

Rast sekinîn dikare bibe alîkar ku xuyangiya milên we zêde bibe. Sînga xwe vekin û milên xwe paş de bikişînin ser stûyê we dikare ji bo baştirkirina rewşa we bibe alîkar. Ev dikare we hîs bike û pê ewletir xuya bike û dilrabûna we zêde bike.

Hûn dikarin bi rastî firehiya milên xwe biguherînin?

Firehiya mil dikare heya astekê were guhertin. Hûn nikarin avahiya hestî ya xwe biguherînin, ku bi piranî ji hêla genetîkê ve tê destnîşankirin. Di vê yekê de firehiya qulikan, pişkek girîng a firehiya mil heye.

Lêbelê, hûn dikarin milên masûlkeyan ava bikin û pêşve bibin. Hûn dikarin rêbazên perwerdehiyê bikar bînin da ku milên xwe bihêztir bikin, ku wana firehtir û estetîkî xweş dike. Ji ber ku hûn ê dixwazin pê ewle bine ku milên we ji pêş, alî û paş ve baş-pêşkeftî xuya dikin, hûn ê bixwazin ku hemî beşên milên xwe bixebitînin. Ev dikare di heman demê de bibe alîkar ku milên dorpêçandî, an "şemitok" rast bibin.

Li ser deltoîdan, an deltoyan bixebitin. Ew ji sê komikên cuda yên têlên masûlkeyan pêk tên:

• Deltoid anterior. Ev beşa pêşîn a milê ye.
• Medial an deltoid lateral. Ev beşa navîn a mil e.
• Deltoidê paşîn. Ev pişka paşîn a milî ye.

Exercises ji bo milên firehtir

Li jêr çend temrîn hene ku hûn dikarin bikin da ku milên xwe fireh bikin. Tête pêşniyar kirin ku hûn heftane yek an sê caran bi kêmanî rojek di navbera danişînan de tetbîqatan bikin. Bi kîloyên sivik û nermik dest pê bikin, û domdanî û tîrêjiyê ava bikin. Ev ê bibe alîkar ku pêşî li birînê bigirin.

Rûniştina kêleka paşîn a rûniştî

1. Li kêleka we dumbêlên li kêleka textê rûnin.
2. Berê xwe bidin alî û tûrika xwe li ser çokên xwe vedin.
3. Pişta xwe daşikînin.
4. Hêdî-hêdî giranan ber bi jor û ber bi aliyî ve hildin heya ku kumikên we li ser milê xwe bin.
5. Gava ku hûn vê yekê dikin, hinekî qurikên xwe xwar bikin û destên xwe ber bi pêş ve bibin.
6. Çend saniyeyan vê helwestê ragirin.
7. Hêdî hêdî milên xwe paşde dadixînin rewşa pêşîn.
8. 3-4 rêzikên 10-15 dubare bikin.

Rû dikişîne

1. Pêvekek têlê saz bikin û li bilindahiya singa xweya jorîn an jî hinekî bilindtir saz bikin.
2. Rêzikê bi dorpêçek dorpêç bigirin û paşde gav bavêjin da ku tansiyonê çêbikin.
3. Gava ku hûn dest bi kişandina kabloyê bikin, dîsa rûnin nav lepên xwe.
4. Destûr bidin ku kokên we li teniştê û paralel bi erdê vekişin.
5. Rêzikê ber bi rûyê xwe ve bikişînin.
6. Dema ku hûn li ser tevlîkirina deltoîdên paşîn û joriya pişta xwe bisekinin, vê helwesta bi tevahî peymankirî hinekî bigirin.
7. Hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê.
8. 3-5 setên 15-20 dubareyan bikin.

Pêşiya dumbbell radibe

1. Li her destî rastê bi dumbekek bisekinin.
2. Destên xwe li ber xwe bidin û kefa destê xwe bidin tişên xwe.
3. Germikê xwe bê tevger hiştin û dumbêla çepê berjêr bikin.
4. Hinek sivik di mil û milê xwe de berjêr bimînin.
5. Milê xwe hilkişînin heya ku ew ji paraleliya qatê hebkî bilindtir e.
6. Li beşa jorîn sekinîn û dûv re jî hêdîka milê xwe dadixin rewşa destpêkê.
7. Li milê rastê dubare bikin.
8. 2-3 setên 16-20 dubareyan bikin.

Rêzeya meylê ya 45-derece

1. Li ser doşekek mêldarê 45-pileyî li ser zikê xwe razên.
2. Destûr bidin ku milên we rast bi xwarê ve daliqin dema ku di her destê xwe de lebatek hebe.
3. Dema ku hûn qurmên xwe didin hev da ku destên xwe hildin, pelên milê xwe bi hev ve bikişînin.
4. Destên xweyên jorîn li seranserê tevgerê perpendîkular li laşê xwe bigirin.
5. Di serê tevgerê de sekinîn.
6. Hêdî hêdî giraniyan vegerînin rewşa destpêkê.
7. 2-3 setên 6-12 dubareyan bikin.

Çapemeniya milê overhead

1. Rast bisekinin û barbalek an dumbbells hinekî li jor singa xweya jorîn bigirin û bi destên xwe piçek ji firehiya mil ve firehtir bikin.
2. Giraniyê rasterast ber bi tixûbê ve bikişînin dema ku hûn qurmên xwe kişandin.
3. Ji bo hevsengiyê hêzê di lingên xwe, pişta jêrîn û binyata xwe de bigirin.
4. Jêrîn ku vegerin rewşa destpêkê.
5. 2-3 rêzikên 5-8 dubareyan bikin.

Hûn ê çiqas encaman zû bibînin?

Hûn ê encaman hîs bikin berî ku ew bi zelalî werin xuyang kirin. Ger hûn bi kêmî ve 20 hûrdeman her hefte bi kêmî ve du-sê caran kar bikin, hûn ê karibin di nav çend hefte an mehan de encaman bibînin. Encamên xuyanî dikare li ser faktorên wekî mezinahiya laşê we, ji sedî rûnê laş, û parêz jî ve girêdayî be. Perwerdeyên we çiqas dirêj û dijwar in û asta weya tenduristiyê jî dikare li ser encaman bandor bike.

Bijîjkê xwe bipeyivin

Berî destpêkirina bernameyek werzîşê her gav bi doktorê xwe re bipeyivin. Ev bi taybetî girîng e ku heke birîndarên we hebin an jî hûn nû ne ku werzîşê bikin. Hîç tetbîqatên ku dibin sedema êş an nerehetiya giran nakin. Hûn dikarin bixwazin ku di bin çavdêriya pisporek pispor de werzîş bikin.

Heke hûn pirsgirêkên dil, tansiyona xwînê, an her rewşek din heye ku dibe ku bi werzîşê bandor bike, hişyariyê bikar bînin. Heke tansiyona weya bilind hebe dibe ku ramanek baş be ku meriv bi rûtînek nermtir, wek yogayê dest pê bike.

Di warê domandin û dijwariya rahênanan de gav bi gav ava bibin da ku pêşî li birînê bigirin. Dema ku her werzek çêdibe her dem rêzkirin û helwesta baş bikar bînin. Bawer bikin ku hûn tevgeran stres nakin, tengas nakin, an zor nadin. Giraniyek guncan bikar bînin ku ne pir giran e.

Hilgirtin

Dema ku dest bi bernameyek nû ya werzişê dikin hişyar bin. Heke fikar an pirsgirêkên we yên taybetî hene, berî destpêkirinê bi doktorê xwe re bipeyivin. Planek perwerdehiyê çêbikin û pê ve girêdayî bimînin. Berdewam be û ji bîr meke ku ew ê wext bibîne û encaman bidomîne.

Gava ku hûn guncantir dibin hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî-hêdî mawe û tundiya rahênanên xwe zêde bikin. Hefteyê çend caran li ser milên xwe bisekinin. Beramberî rûtîna xweya werzê xwe hevseng bikin da ku mayîna laşê xwe xurt bikin. Tetbîqata dil û rehm jî tê de bikin.