Meriv Çawa 30 Pound Bi Ewlehî Dakêşe

Dilşad

• Guherandinên parêz
• Kêmbûna kaloriya xwe kêm bikin
• Li ser xwarinên pêvajoyî birrîn
• Pir proteîn bixwin
• Fîber dagirin
• Pir av vexwin
• Guhertinên şêwazê jiyanê
• Cardio li rûtîna xwe zêde bikin
• Perwerdehiya berxwedanê biceribînin
• HIIT bikin
• Serişteyên kêrhatî ji bo kêmkirina kîloyê
• Sazkirina çarçoveyek dema realîst
• Rêzeya jêrîn

Windakirina 30 lîre dikare dijwar û demdirêj be.

Ew ne tenê ne tenê çêkirina verastkirinên parêz û jiyanê ne lê di heman demê de nexşeya xewa we, asta stresê û adetên xwarina xwe jî bi baldarî diguherîne.

Dîsa jî, di rûtîna xweya rojane de çend guhertinên hêsan pêk anîn dikare alîkariya we bike ku hûn 30 lîreyan winda bikin dema ku tenduristiya xweya giştî baştir bikin.

Ev gotar hin stratejiyên ku dikarin alîkariya we bikin ku 30 lîre bi ewlehî winda bikin vedigire.

Guherandinên parêz

Ma hûn dixwazin 5 lîre an 30 winda bikin, çêkirina çend guhertinên parêz girîng e.

Kêmbûna kaloriya xwe kêm bikin

Dema ku têkçûna kîloyê tê her roj ji şewitandina kêm kaloriyên we girîng e.

Hin xwarinên mîna chips kartol, xwarinên cemidî, û tiştên pijandî hejmarek zêde kaloriyan pak dikin lê kêmasiyên wan ên girîng ên proteîn, fîber, vîtamîn û mîneral hene.

Barkirina plakaya we bi kêm kalorî, xwarinên dewlemend-nîkar dikare alîkariya we bike ku hûn di navbera xwarinan de têr bimînin dema ku hûn rojane xwarina kaloriya xwe kêm dikin da ku wendabûna kîloyan pêş bixe.

Fêkî, zebze, baqî, dexlên tevahî, û birînên bêhempa yên goşt, masî, û mirîşkan hemî ji bilî parêzek kêm kalorî ne.

Ji aliyek din ve, xwarinên nivîşkî yên mîna çîp, cracker, çerez, û xwarinên hêsanî bi gelemperî kaloriyên wan pir in û divê li ser parêzek hevseng, kaloriyek kêm werin bisînorkirin.

Lêbelê, bawer bin ku dev ji birîna kaloriyan pir kêm berdin. Her çend hewcedariyên kaloriyê li ser gelek faktoran têne guhertin, wekî giranî, bilindî, zayendî, û asta çalakiyê, lê kêmkirina vexwarina we jî bi rengek tund dikare metabolîzma we hêdî bike û windabûna kîloyê dijwartir bike (,).

Ji bo windabûna giraniya domdar, domdar, hewl bidin ku xwarina xwe bi 500-750 kalorî di binê bingeha xwe de kêm bikin da ku her hefte dora 1-2 lîre (0,45-0,9 kg) winda bikin ().

Dîsa jî, bi gelemperî tê pêşniyar kirin ku jin û mêr, bi kêmî ve 1200 û 1500 kalorî, bi rêzê ve ().

Li ser xwarinên pêvajoyî birrîn

Xwarinên pêvajoykirî, wekî nîskên tavilê, xwarina bilez, çîpikên kartol, qeşmer, û pretzel hemî kalorîk in û xwedan xurekên girîng in.

Li gorî lêkolînek li nêzîkê 16,000 mezinan, xwarina mîqdarên zêde yên xwarinên nîzamî bi xetera mezinbûna giraniya laş ve hate girêdan, nemaze di nav jinan de ().

Wekî din vexwarinên nermîn ên pêvajoyên din ên pêvajoyî di şekirê zêde de ne, ku ev jî dikare bibe alîkar ku kîlo zêde bibe.

Bi rastî, gelek lêkolînan dîtiye ku zêdebûna vexwarinên şekir-şirîn dibe ku bi kîlobûn û qelewbûnê ve were girêdan (,).

Ji bo encamên çêtirîn, vexwarinên mîna soda, çaya şirîn, ava fêkiyan, û vexwarinên werzîşê qut bikin û li şûna xwe avê an qehwa an çayek ne şîrîn hilbijêrin.

Pir proteîn bixwin

Zêdekirina proteîna zêde li parêza we stratejiyek hêsan e ku ji we re dibe alîkar ku wendabûna we zûtir bibe.

Li gorî lêkolînek piçûk a li 15 kesan, xwarina taştêyek bi proteînek bilind asta ghrelin, hormona ku hestên birçîbûnê teşwîq dike, ji xwarina taştêya bi karbikek bilind kêm kir ().

Xebatek din a li 19 kesan diyar kir ku du qatkirina xwarina proteîna ya rojane di 12 hefteyan de girîngî xwarina kalorî, giraniya laş û girsê kêm dike ().

Goşt, masî, û mirîşk çend xwarinên bi proteîn in ku bi hêsanî dikare bikeve nav parêza kîloya tendurust.

Çavkaniyên din ên proteîn ên hêkîn, hêk, şîranî, fasûlî, tofu û tempe hene.

Fîber dagirin

Fîber, xwarinek ku hema hema bi tenê di xwarinên nebatan de tê dîtin, ji hêla laşê we ve nayê helandin ().

Bi taybetî, fîraya zeliqandî, celebek fîber e ku di xwarinên nebatî de tê dîtin ku avê dikişîne û dikare valakirina zikê hêdî bike da ku bibe alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr bimînin ().

Fibera solulek dikare astên şekira xwîna we jî stabîlîze bike da ku pêşî li spikes û qeza bigire, ku dibe sedema birçîbûnê zêde bibe ().

Vekolînek li 252 jinan dît ku her gram fîbera ku tê vexwarin bi 20-mehan de bi 0,5 kîlo (0,25 kg) kîlobûn û 0,25% qelew bedena kêmtir re têkildar bû ().

Lêkolînek din a dawî ya li 50 kesan diyar kir ku vexwarina proteînek bilind, vexwarinek fîbera bilind berî xwarinê birçîbûnê, xwesteka xwarin û vexwarinê kêm kir - hemî ji bo windabûna kîloyan bikêr in ().

Fêkî, zebze, dexlên tevayî, baqî, findiq, û tov çend nimûneyên tendurist ên xwarinên ku têra wan fîbera ziravbar in in.

Pir av vexwin

Vexwarina bêtir avê awayek zû û hêsan e ku meriv giraniya xwe zêde bike.

Di rastiyê de, hin lêkolîn destnîşan dikin ku vexwarina qedehek av berî her xwarinê dikare vexwarina kaloriya we kêm bike da ku wendabûna xwe zêde bike.

Mînakî, lêkolînek li 24 mezinan destnîşan kir ku vexwarina 17 onsan (500 ml) av 30 hûrdem berî taştê tevde stendina kaloriyan bi qasî% 13 kêm kiriye ().

Wekî din, lêkolînek din dît ku vexwarina 17 ons (500 ml) av bi rengek demkî di nav saetekê de hejmara kaloriyên ku hatine şewitandin 24% zêde kiriye ().

Kêmkirina qebareya xwe, birrîna xwarinên nivîşkî, xwarina zêdetir proteîn û fîber, û vexwarina gelek av di nava rojê de hemî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn 30 kîlo winda bikin.

Guhertinên şêwazê jiyanê

Digel guhertina parêza xwe, çêkirina çend guhertinên li ser şêwaza jiyana we jî dikare giraniya xwe zêde bike.

Cardio li rûtîna xwe zêde bikin

Cardio, ku wekî werzîşa aerobîk jî tê zanîn, celebek çalakiya laşî ye ku tê de lêdana dilê we zêde dibe ku hûn kaloriyên din bişewitînin.

Heya ku hûn lê digerin ku zûtir 30 lîreyan winda bikin, bicîhkirina rûtîna we di nav rûtîna we de girîng e.

Li gorî lêkolînek, beşdarên ku heftê 5 caran cardio dikirin, di 10 mehan de heya 11.5 lîreyan (5.2 kg) winda kirin, bêyî ku di parêz û rojana xwe de tu guhertinek din bikin ().

Bi îdeal, hewl bidin ku her hefte bi kêmî ve 150–300 deqîqe cardio, an jî her roj di navbera 20–40 deqîqe de ().

Meş, jogging, avjenî, bisîklet, meş û boks çend mînakên temrînên aerobî ne ku hûn dikarin li rûtîna xwe zêde bikin.

Heke hûn nû dest pê dikin, ji xwe bawer bin ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin, ji xwe re armancên rastîn destnîşan bikin, û frekans û tundiya xebatên xwe gav bi gav zêde bikin da ku hûn zêde nekin.

Perwerdehiya berxwedanê biceribînin

Perwerdehiya berxwedanê celebek werzişê ye ku ji bo vegirtina masûlkeyên we û avakirina hêz û bîhnfirehiyê berxwedanê bikar tîne.

Ew bi taybetî dikare ji bo zêdekirina girseya laşê bêhêl û zêdekirina hejmara kaloriyên ku laş di bêhnvedanê de dişewitîne, feyde be, ku di demek dirêj de windabûna wê hêsantir bibe ().

Bi rastî, vekolînek dît ku 10 hefte perwerdehiya berxwedanê girseya laşê bêhêl 3 lîre (1,4 kg) zêde kir, girseya qelew 4 lîre (1,8 kg) kêm kir, û metabolîzmayê jî 7% zêde kir ().

Bikaranîna makîneyên giraniyê, rakirina kîloyên serbixwe, an kirinên rahênanên laş mîna pêlkirin, qûnek, qirş, û pîlan hemî celeb perwerdehiya berxwedanê ne ku dikare ji bo kîlo û tenduristiyê bikêr be.

Dibe ku hûn bixwazin ku gava yekem dest pê bikin bi rahênerekî kesane yê pejirandî re bişêwirin, da ku bicîh bikin ku hûn teknîkî guncan dimeşînin û ji bo pêşîgirtina li birînê amûrên bi ewlehî bikar tînin.

HIIT bikin

Perwerdehiya navbajêr a bi dijwarî, ku wekî HIIT jî tê zanîn, celebek çalakiya laşî ye ku di navbera teqînên temrîna dijwar û demên bêhnvedanê de diguheze da ku leza dilê we bilind bibe.

Her hefte çend rûniştinên HIIT-ê li ser rûtîna xwe zêde bikin dema ku dor tê ser kîlobûnê dibe ku bêkêmasî bikêr be.

Di lêkolînek de, beşdarên ku her hefte 3 caran HIIT 20 carî dikirin, piştî 12 hefteyan di rûnê zikê, girseya qelewê tevahî û giraniya laş de kêmbûnên girîng dîtin ().

Zêdetir, lêkolînek din li neh zilaman dît ku HIIT ji çalakiyên din ên wekî bez, biking, û perwerdehiya giran bêtir kalorî şewitand ().

Ji bo destpêkirinê, di navbera 20-30 saniyeyên çalakiyên wekî têl, davêj, hilpekînên jorîn, an burpîlan de biceribînin ku di navbera wan de 30-40 saniye bêhnvedanê be.

Di hefteyê de çend caran tevlêkirina dil, perwerdehiya berxwedanê, û HIIT di rûtîna we de dikare bibe alîkar ku wendabûna giran a domdar pêş bikeve.

Serişteyên kêrhatî ji bo kêmkirina kîloyê

Li vir çend serişteyên din hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn 30 kîlo bi ewlehî winda bikin:

• Ji parêzên fad dûr bisekinin. Parêzên fad parêza yo-yo û adetên xwarinê yên ne tendurist pêş dixin, û şêweyên xwarinê yên zêde bi sînor dibe ku bibin alîkar ji hewes û xwarina zêde re (),.
• Hêdî bixwe. Hin lêkolînan destnîşan dikin ku bi hêdî hêdî şûştin û xwarina xwarina we dikare vexwarina caloriyan û mezinahiya xwarinê kêm bike, ku ev dikare windabûna giraniyê xurt bike (,).
• Pir razên. Lêkolîn nîşan didin ku kêmbûna xewê bi rîskek mezinbûna kîloyan ve girêdayî ye, û çêtirkirina kalîte û dirêjahiya xewa we dikare îhtîmala windabûna kîloya serfiraz zêde bike (,).
• Xwe berpirsyar bipirsin. Lêkolîn nîşan dide ku bi rêkûpêk xwe giran kirin û kovarek xwarinê digirin da ku vexwarina we bişopîne dikare bi demê re kêmkirina kîloyan zêde bike (,).
• Astên stresê kêm bikin. Asta stresê ya zêde bi xetereya zêdebûna kîloyan ve girêdayî ye û dibe ku beşdarî mijarên mîna xwarin hestyar û binging () bibe.

Ji bilî parêz û werzîşê, kêmkirina asta stresa we, pir razana we, hêdî hêdî xwarina xwe, ji parêzên tixûbdar ên tixûbdar dûr, û xwe berpirsiyar girtin dikare alîkariya we bike ku 30 kîlo winda bikin.

Sazkirina çarçoveyek dema realîst

Gelek faktor, giraniya destpêkê, zayendî û temenê we jî di nav de, bandor dikin ku hûn çiqas zû dikarin giraniya xwe winda bikin.

Bi gelemperî, pir pisporên tenduristiyê pêşnîyar dikin ku heftane, an hema hema% 1 giraniya laşê we (1), kîloya kîloyan (0,5-1,4 kg) winda bikin.

Ji ber vê yekê, dibe ku ji çend hefteyan heya çend mehan hebe ku hûn 30 lîre bi ewlehî winda bikin.

Lêbelê, ji bîr mekin ku windabûna kîlo dikare ji heftê heya heftê hinekî biguhere.

Ji bo pêşde birîna kîloya domdar û domdar, girîng e ku hûn bi her guhartinên parêz û jiyanên tendurustî re bimînin - her çend hûn li deştekê jî bixin.

Gava ku rêjeya ku hûn dikarin giraniya xwe winda bikin bi gelek faktoran ve girêdayî ye, divê hûn armanc bikin ku hûn her hefte li dora 1–3 lîreyan (0,5–1,4 kg) winda bikin.

Rêzeya jêrîn

Gava ku hûn nû dest pê dikin, winda kirina 30 kîloyan dibe ku wekî xelekek girîng be.

Lêbelê, çêkirina hin guhartinên tendurist di parêza weya rojane û rûtîna karûbarê de dikare wê bêtir birêve bibe.

Wekî din, pêkanîna çend guhertinên din ên hêsan ên jiyanê dikare ji bo encamên we zêde bibe û serkeftina demdirêj misoger bike.