Nivîskar: Judy Howell
Dîroka Afirandina: 4 Tîrmeh 2021
Dîroka Nûvekirinê: 9 Reşemî 2025
Anonim
25 Serişteyên Ku Zûtir Bizezin - Tendûrûstî
25 Serişteyên Ku Zûtir Bizezin - Tendûrûstî

Dilşad

Ger hûn bez in, derfet hene ku hûn dixwazin performansa xwe baştir bikin û leza xwe bigirin. Ev dibe ku ji bo baştirkirina demên pêşbaziya we, şewitandina zêde kaloriyan, an lêdana kesane ya xweya çêtirîn. Gelek teknîk û rahênan hene ku hûn dikarin bikar bînin da ku hêz bigirin, forma xwe baştir bikin, û zûtir bimeşin.

Bi qasî ku pêkan e van nêzîkatiyan têxin nav rûtîna xwe. Nexşeyek cûr bi cûr a êrîşê pêşî li bêzariyê digire, laşê we bi awayên cûda hedef digire, û cîhê xwe dide zehmetiyên nû.

Serişteyên giştî

1. Germ û sar bibin

Her werzek bi germbûnek dest pê bikin û bi sarbûnek bidawî bikin. Ev dihêle hûn gav bi gav laşê xwe sivik bikin û di çalakiyek tund de derkevin. Piştî ku hûn birevin dirêjkirin dê bibe alîkar ku pêşî li avabûna asîdê laktîk bigire, ku werimandin û êşa masûlkeyan kêm dike.


2. Baş bixwin

Parêza we di performansa weya bezê de, nemaze xwarinên ku hûn rast dixwin berî ku hûn birevin, rolek dilîze.

Heke hûn ji we re peyda dibin, bi gelek fêkiyên fêkiyên nû, berber, û melikan, parêzek tendurustî bişopînin. Li ser sebze û karbohîdartên teze û pijandî wek nanê genim, don û barên enerjiyê bar bikin.

Ji xwarinên pêvajoyî an şekir dûr bisekinin. Vexwarinên xweyên ku di rûn û fîberên wan de zêde hene bisînor bikin. Dibe ku hûn bixwazin dev ji şîrdanê jî berdin ger ku bibe sedema nerehetiya zik.

3. Hîdrat kirin

Li gel vexwarinên bi tendurist ên wekî ava gûzê, çayên gihayî, an vexwarinên werzîşê gelek av vexwin da ku hîdrat bimînin. Ji sodayan û vexwarinên din ên ku tê de alkol, şîrînker, û şîranî hene dûr bisekinin.

4. Giraniyek laş a nermîn biparêzin

Ji bo gelek kesan, bezîn awayek bi bandor e ku meriv giraniya xwe winda bike. Parastina giraniyek laş a nerm dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tundiya perwerdehiya xwe zêde bikin û zûtir bimeşin.

5. Teknîka xwe kamil bikin

Lêkolînek 2017 nîşan dide ku bandoriya çêtirîn çêkirina form û mekanîzmayên laş ji bo çêtirkirina karûbar û kêmkirina birînan.


Serişteyên hêsan ên ku hûn bişopînin çoka xwe li rex laşê we digirin, lingê xwe dixin bin çoka xwe, û ji axê li pişta xwe radikin û radikin. Destên xwe rihet hiştin, binyata xwe mijûl bikin, û gavavêtina xwe kurt bikin.

6. Pêlên nû

Li cotek pêlavên nû veberhênan bikin an jî solên pêlavên xweyên heyî biguherînin.

Li gorî lêkolînek piçûk a 2019, bezên ku Nike Vaporfly 4% pêlav li xwe kiribûn, di aboriya dimeşînê de, ji ber bandora pêlavan li ser mekanîzmaya bezê, pêşkeftinan nîşan didin. Pêlavan bandorek erênî li ser dirêjahiya gavavêtanê, leza vemirandina nebatî û navenda lerizîna vertical a girseyî kir.

Her çend ne hewce ye ku meriv vê cotek pêlavên taybetî bikire, hûn dikarin lê binêrin ka kîjan celeb pêlav dikare ji we re sûdê herî zêde bîne.

7. Kincê beşê

Cilên ku sivik in, li hember bagerê ne, û lihevhatî çêbikin hilbijêrin. Pê ewle bine ku kincên we çermê we neşeliqe an bişoxilîne, nemaze dema ku hûn mesafeyên dirêj direvin. Di hewa sar de bi rêkûpêk deynin ser rûyên xwe.


8. Perwerdehiya hêzdariyê

Hûn çiqasî bi hêz bin, ew ê ji we re hêsantir be ku hûn mekanîzmayên laş ên guncan bikar bînin da ku zû û bi rehetî bimeşin.

Lêkolînek piçûk a 2016-an li ser bezên ku bi bîhnfirehî hatine perwerdekirin, balê kişandiye ser bandora hem perwerdehiya hêz û hem jî leza-ragirtinê di baştirkirina performansa giştî ya bezê. Di heman demê de bezê hêjmara xweya perwerdehiyê jî kêm kirin.

Ji bo çêkirina masûlkeyan, kîloyan hildin an tetbîqatên laşparêziyê yên wekî sikak, lunge, û pêl bikin. Bi werzîşên wekî avjenî, kickboxing, an voleybolê çalak bimînin.

9. Niyetek danîn

Ji bo plana xweya perwerdehiyê niyetek biafirînin û li şûna ku bi rengek bêserûber birevin bimînin. Ev dihêle hûn ji bo her rûniştinê armancek hebin û ber bi armancek taybetî ve bixebitin. Nexşeya xwe ya ku tê de bezên bîhnfirehiyê, rahênana bi hêz-giran, û rahênana hêzê diguherînin.

10. Sprîtanan bimeşînin

Li ser pista xwe derkevin û çend sparteyan bimeşînin, heke di normalê de hûn mesafeyên dirêjtir jî bimeşînin. Lêkolînek 2018-an dît ku werzişvanên perwerdekirî ku tenê şeş ​​danişînên rahênana navbeynkariya sprint kirin, performansa xweya bezê baştir kirin.

Di heman demê de perwerdehiya Sprint ji bo çêkirina bîhnfirehî, hêz û performansa hêzê di bezê de di heman demê de ku ji demên din û kîlometre kêmtir ji celebên din ên perwerdehiyê hewce dike jî hate nîşandan.

Ji bo destpêkan

11. Mîlê xwe zêde bikin

Heke hûn ji bo bezê nû ne, li ser avakirina mîlê xwe bixebitin da ku laşê we bi rêve bibe. Her weha hûn ê fêr bibin ka meriv çawa dirêj dibe ku mesafeyên dirêjtir bimeşe. Mîlê xwe hêdî hêdî ava bikin, gav bi gav her 2 û 4 hefteyan mesafeyê zêde bikin.

12. Laşek hevseng

Vê girîng e ku laşê we hevseng û lihevkirî be. Ev dibe alîkar ji bo misogerkirina helwest, hevrêzî û hevsengiyek baş, hemî jî dê bibin alîkar ku gavavêtina we li ser forma jorîn be. Rûtîna xweya avabûnê bi gelek dirêjî û bendên dirêj hevseng bikin da ku pêşî li tansiyon û tengasiya masûlkeyan bigirin.

13. Tevlî komek bibin

Komek dikare serişteyên bezê pêşkêşî bike, asta weya xweşiyê zêde bike, û alîkariya we bike ku hûn diyar bikin ka hûn amade ne ku ji bo mesafeyên dirêjtir birevin. Endamên komê dikarin bibin çavkaniyek saxlem a motîvasyon, pêşbazî, û teşwîqê.

14. Piraniya rojan çalak bin

Di nav hefteyê de ji bilî 1 roj bêhnvedanê, heke heke ji bo demeke kurt be jî hedef bikin ku her roj hin çalakiyên fîzîkî bikin. Ev dihêle hûn lihevhatinê ava bikin û laşê xwe bi werzek bi rêkûpêk ve bikar bînin.

Ji bo bezên navbirî

15. Perwerdehiya gir

Gir hilînin da ku hêza laşê jêrîn çêbikin, rûn bişewitînin, û leza xwe zêde bikin. Ma hûn sprint gava ku hûn vegerin jêrîn, bi bezek ber bi girê asê ve diçin û sar dibin. Dema ku li derve bireve spartekên girê li ser rêwîtiyek hundirîn bikin ne vebijarkek e.

16. Hêza bingehîn

Kokek xurt bingehek qayîm ji bo nimûneyên tevgera saxlem ava dike da ku hûn di dema bezê de xwe xweşiktir û rehettir hîs bikin. Ev dibe alîkar ku hûn pişta we aram bikin, leza xwe çêbikin, û şansê weya birîndarbûnê kêm bibe.

Vebijarkên egzersîzê di nav xwe de varyasyonên nexşeyê, vemirandinên yek-lingî yên Romanya, û dorpêçên Rûsî hene.

17. Berxwedan dibeze

Riyên berxwedanê mesafeyên dirêjtir in ku bi gavek hêdî têne çêkirin. Ev dihêle ku laşê we bi bezên dirêj ve were bikar anîn dema ku tansiyonek kêm-bi-navîn diparêze. Hûn dikarin bi domdarî her hefte çiqas dem an dûrahî dimeşînin ava bikin.

18. Tetbîqatên derengî

Tetbîqatên dorpêç bikin ku masûlkeyên li tenişta laşê xwe xurt bikin û laşê xwe ber bi aliyek din ve biçin. Ev tevgerê çêtir dike, êşa pişta paşîn sivik dike, û bejik, teş û çokên we sabit dike.

Vebijarkên navîn, gavavêjî, û vengên rêvekirî yên rêvekirî hene.

Ji bo bezên pêşkeftî

19. Pêşbirka asta pêşîn

Bi plankirina meşandina pêşbaziyek ku ji ya dawîn a ku hûn pê mestir e dirêjtir e, motîvasyona xwe zêde bikin, nemaze heke we ew dûr çend caran kiribe.

Heke we berê 5K kiribe, ji bo 10K binivîse, û hwd. Li gorî xwe bernameya perwerdehiya xwe sererast bikin. Heke hûn dixwazin xwe bi awayên cihêreng bixapînin, ji bo triathlon xwe qeyd bikin.

20. Perwerdehiya Tabata

Perwerdehiya Tabata celebek perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT) e ku asta behreya aerobîk û anaerobîk baştir dike. Hûn 20 saniyeyan kedek dijwar didin û dû re jî 10 saniyeyan baş dibin. Vê heft heşt caran bikin.

21. Tempo dibeze

Tempo dema ku teknîka we baştir dike û we tîne qiraxa xwe astên xweşiyê zêde dike. 5 hûrdeman de bi gavek navîn-bilez bilezînin ku ji leza weya navînî hinekî zûtir e. Dûv re çend hûrdeman bikenin. Hêdî-hêdî dema tempoya xwe bi 10 û 30 hûrdeman zêde bikin.

22. Wextê xwe bidin ku hûn rehet bibin

Digel rojên bêhnvedana xwe, wextê xwe bidin ku hûn li ser rehetbûnê bisekinin. Rûniştinek ji rehetbûna masûlkeyên pêşkeftî, yoga nidra, an ramûsandinê bikin. Dibe ku ev bibe alîkar ku hûn bi zêdekirina lez û bîhnfirehiyê performansa xwe zêde bikin dema ku hûn rêjeya dil, vexwarina oksîjenê, û rêjeyên nefesê kêm dikin.

Ji bo sprinters

23. Gavên kurt

Ji bo karîgerî û leza herî zêde, li ser gogên lingên xwe gavên kurt bavêjin. Li ser avêtina gavên kurtir bi gavên zûtir hûr bibin û forma xwe baş biparêzin. Ev dihêle hûn her ku lingê we li erdê bikeve laşê xwe pêş de bibin.

24. Bi rast nefesê bistînin

Rêjeya weya bezê li ser rîtmên weyên nefesê bandor dike, ji ber vê yekê ewle bine ku hûn bi rêkûpêk nefesê digirin û têra xwe oksîjenê digirin. Dibe ku ev hewce bike ku hûn bi devê xwe nefes bigirin.

Di nefesek zik a kûr de cih bigirin û nefes û nefesên xwe li gavên xwe hevrêz bikin. Mînakî, hûn dikarin du gavan bêhn bikin û du gavan jî hilm bikin. An jî sê gavan bêhn bikin û du gavan jî hilm bikin.

25. Tetbîqatên Sprint

Di destpêka werza xwe de çend hîndarî jî tê de bikin. Destpêk bi jogging ji bo 10 yard û paşê bilezînin nav sprint ji bo 50 yard. Çend hûrdeman di navbera van her du leza de biguherin. Dûv re her çend çokên bilind, gavên dirêj û lêdanên qûnek çend hûrdeman bikin.

Hişyarî

Ji bo pêşîgirtina li birîndaran form û teknîka guncan bikar bînin û ji perwerdehiyê pir dijwar dûr bikevin. Heke hûn destpêkek in, hêdî hêdî dest pê bikin, û heke hûn êşek an birîndariyek bikişînin an xwe lewaz hîs bikin, rawestin.

Bi gav bi gav mîlîyet û gavên xwe her çend hefteyan zêde bikin. Heke hûn rojên bêriya dikin, hewl nekin ku di rojên din de perwerdehiya xwe du qat zêde bikin an ji ya normal zêdetir bikin.

Gava ku hûn bi rahînerek re biaxivin

Heke hûn dixwazin armancên rastîn saz bikin û bernameya xweya perwerdehiyê amp bikin, bi rahênerek bezîn an pisporek pispor re bikevin têkiliyê. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di leza leztir de bimeşin û ji sînorên xwe biçêrin ku hûn potansiyela xweya tevde bigihînin dema ku xetera weya birînê kêm bikin.

Pisporek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn form û teknîka xwe kamil bikin, û ewletir û bi bandortir bimeşin. Ew ê her weha ji we re bibin alîkar ku hûn nexşeyek xwarinê biavêjin da ku performansa xwe zêde bikin.

Rêzeya jêrîn

Vebijarkên bêdawî hene ji bo baştirkirina leza xebitandina we. Bang li rezervên weyên hundurîn ên motîvasyon û israrê bikin ku hûn nexşeyek perwerdehiyê ya ku hûn pê ve girêdayî bimînin û pê kêfxweş bibin, werin.

Kovar an sepanê bikar bînin da ku hûn li ser rahênan û demên xwe bişopînin da ku hûn bikaribin pêşveçûna xwe bibînin.

Weşanên Nû

Gonorrea: çi ye, nîşanên sereke û teşhîs e
Tendûrûstî

Gonorrea: çi ye, nîşanên sereke û teşhîs e

Gonorrea Enfek iyona Veguhe tî ya Zayendî ( TI) ye ku ji hêla bakteriya Nei eria gonorrhoeae ve çêdibe, ku bi têkiliya devkî, devkî an derbirîn ji ke ek...
Progesterone (Krinone)
Tendûrûstî

Progesterone (Krinone)

Proge terone hormonek zayendî ya jinan e. Crinone dermanek vajînayê ye ku proge terone wekî maddeyek çalak ji bo dermankirina bêberiya li jinan bikar tîne.Ev derman ...