11 Awayên Rawestandina Panrişek Panîkê

Dilşad

• Panrîşên panîkê
• 1. Bêhna kûr bikar bînin
• 2. Fêm bikin ku we êrişek panîkê heye
• 3. Çavên xwe bigire
• 4. Hişmendiyê pratîkî bikin
• 5. Tiştek fokusê bibînin
• 6. Teknîkên rehetiya masûlkeyan bikar bînin
• 7. Cihê xweyê kêfxweş wêne bikin
• 8. Bi meşqek sivik ve mijûl bibin
• 9. Li devî lavender bimîne
• 10. Mantrayek navxweyî dubare bikin
• 11. Benzodiazepînan bigirin

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Panrîşên panîkê

Attacksrişên panîkê pêlên tirsê, tirsê, an fikarê ji nişka ve, dijwar in. Ew zehf in, û nîşanên wan ên fîzîkî û hem jî hestî hene.

Dibe ku gelek kesên bi êrişên panîkê nefesê bistînin, xwêdanek zêde, lerzokî hebe û hest bikin ku dilê wan dişewite.

Di heman demê de dê hin kes êşa singê û hesta veqetîna ji rastiyê an jî xwe di dema êrîşek panîkê de jî biceribînin, ji ber vê yekê ew difikirin ku ew êşek dil derbas dikin. Yên din ragihandine ku hest dikin ku ew mêjî dibin.

Attacksrîşên panîkê dikare bitirse û dibe ku zû li we bixe. Li vir 11 stratejiyên ku hûn dikarin bikar bînin ji bo ku hûn êrişek panîkê rawestînin dema ku we yek hebe an jî gava ku hûn pê dihesin ku yek tê de hene:

1. Bêhna kûr bikar bînin

Gava ku hyperventilating nîşanek êrişên panîkê ye ku dikare tirsê zêde bike, bêhna kûr dikare nîşanên panîkê di dema êrîşê de kêm bike.

Heke hûn bikaribin nefesa xwe kontrol bikin, hûn ê hindik bibin ku hyperventilatinga ku dikare nîşanên din bike - û êrişa panîkê bixwe jî - xerabtir bikin.

Li ser hilmîna kûr a devê xwe bisekinin û hîs bikin ku hewayê hêdî hêdî sîng û zikê we dagirtiye û dûv re hêdî hêdî dev ji wan berde. Ji bo hejmartina çaran bêhna xwe vedin, çirkek bigirin, û dûv re ji bo hejmartina çaran bêhna xwe vedin:

2. Fêm bikin ku we êrişek panîkê heye

Bi naskirina ku hûn di şûna êrişa dil de êrişek panîkê dibînin, hûn dikarin ji xwe re bînin bîra xwe ku ev demkî ye, ew ê derbas bibe, û hûn baş in.

Tirsa ku dibe hûn bimirin an jî texrîbatek nêz tê, her du nîşanên êrişên panîkê ji holê rabikin. Ev dikare dihêle hûn li ser teknîkên din bisekinin ku nîşanên xwe kêm bikin.

3. Çavên xwe bigire

Hin êrişên panîkê ji tehrîkên ku we serûbin dikin tê. Ger hûn li hawîrdorek bilez a bi gelek hişyarker in, ev dikare êrişa panîka we bide xwarin.

Ji bo ku teşwîq kêm bibin, di dema êrişa panîkê de çavên xwe bigirin. Ev dikare teşwîqên zêde asteng bike û li ser nefesa xwe sekinîn hêsantir bike.

4. Hişmendiyê pratîkî bikin

Mindfulness dikare alîkariya we bike ku di rastiya ku li dora we ye de hebe. Ji ber ku êrişên panîkê dikare bibe sedema hestek veqetîn an veqetîna ji rastiyê, ev dikare êrişa panîkê ya we şer bike gava ku nêzîk dibe an rastî diqewime.

Li ser hestên fîzîkî yên ku hûn pê dizanin, hûr bibin, mîna ku lingên xwe bavêjin erdê, an jî hesta tevna kincên xwe li destên xwe bikin. Van hestên taybetî hûn di rastiyê de qayîm radiwestînin û tiştek objektîf didin we ku hûn li ser bisekinin. LURKOLNA READERAlîkariya me bikin ku pirsên we yên di derbarê COVID-19 de bibersivînin.

Pirs û fikarên xwe bi Healthline re parve bikin da ku em bikaribin ji we re agahdariya kêrhatî peyda bikin.YANGEHA BUXWSNE BXWNE

5. Tiştek fokusê bibînin

Hin kes jê feyde dibînin ku tiştek yek bibînin ku di dema êrîşek panîkê de hemî bala xwe bidin ser. Li ber çavê yekê yekê hilbijêrin û bi zanebûn her tiştê gengaz nîşe bikin.

Mînakî, hûn dikarin fêr bibin ka destê li ser demjimêrê çawa diteqe, dema ku diteqe, û ew hinekî dorpêçkirî ye. Nexşe, reng, teşe û mezinahiya tiştê ji xwe re vebêjin. Hemî enerjiya xwe li ser vî tiştî bisekinin, û dibe ku nîşanên weya panîkê kêm bibin.

6. Teknîkên rehetiya masûlkeyan bikar bînin

Mîna nefesek kûr, teknîkên rehetiya masûlkeyan dikarin bi rêvekirina bersiva laşê we heya ku mimkûn dibe alîkar ku di şopên wê de êrişa panîkê rawestînin.

Bi hişmendî her dem masûlkeyek xwe rehet bikin, bi tiştek hêsan mîna tiliyên di destê xwe de dest pê bikin, û di laşê xwe de hilkişin jor.

Gava ku we berê wan pratîze kiribe dê teknîkên rehetiya masûlkeyê herî bibandor be.

7. Cihê xweyê kêfxweş wêne bikin

Li cîhanê cîhê herî rehet ê ku hûn dikarin bifikirin çi ye? Peravek tavî ya ku pêlên bi nermî lê digerin? Kabînek li çiyayan?

Xwe li wir wêne bikin, û hewl bidin ku heya ku gengaz e li ser hûrguliyan bisekinin. Xiyal bikin ku tiliyên xwe dixin nav qûmê germ, an bêhna tûj a darên çaman vedikin.

Pêdivî ye ku ev cîh bêdeng, aram û bêhnxweş be - çu kolanên New York an Hong Kong tune, bê çiqas hûn di jiyana rast de ji bajaran hez dikin.

8. Bi meşqek sivik ve mijûl bibin

Endorfîn xwînê di rastê de rasterast diparêze. Ew dikare alîkariya laşê me bike bi endorfîn, ku dikare dilrabûna me baştir bike. Ji ber ku hûn stres in, temrînek sivik a ku li ser laş nerm e, hilbijêrin, wekî meş an avjeniyê.

Ji bilî viya heke hûn hîperventilasyon bin an ku hûn nefesê bikişînin. Ya ku ji destê we tê bikin ku hûn pêşî li bêhna xwe bigirin.

9. Li devî lavender bimîne

Lavender bi arambûn û stresê ve tê zanîn. Ew dikare alîkariya laşê we bike ku rehet bibe. Heke hûn dizanin ku hûn ji êrişên panîkê re meyldar in, dema ku we êrişek panîkê dît, hin rûnê girîng ê lavenderê li ber destê xwe bigirin û hinekan jî bavêjin milên xwe. Di bîhnê de bêhna xwe vedin.

Her weha hûn dikarin vexwin çay lavender an camomile. Herdu jî rehet û aram in.

Divê lavander bi benzodiazepînan re neyê yekkirin. Ev têkel dikare bibe sedema xewnek giran.

10. Mantrayek navxweyî dubare bikin

Dubarekirina mantra ya navxweyî dikare rehet û dilnerm be, û ew dikare tiştek bide we ku hûn di dema êrişek panîkê de bigirin.

Çi bi hêsanî "Ev jî dê derbas bibe," an jî manterek ku bi xwe bi we re dipeyive, wê di serê xwe de dubare bikin heya ku hûn hîs bikin ku êrişa panîkê dest pê dike.

11. Benzodiazepînan bigirin

Ger hûn yek bigirin gava ku hûn hîs dikin ku êrîşek pêk tê dibe ku benzodiazepîn derman bikin.

Dibe ku nêzîkatiyên din ên dermankirina panîkê tercîhî bin, qada derûnînasiyê pejirandiye ku desteyek mirov hene ku ne dê bi tevahî (an jî di hin rewşan de) bersivê bidin nêzîkatiyên din ên li jor rêzkirî, û wekî wiya, dê bi nêzîkatiyên dermankolojîk ên dermankirinê ve girêdayî be.

Van nêzîkatiyan dê timûtim benzodiazepînan tê de, hin ji wan erêkirina FDA-yê ji bo dermankirina vê rewşê digirin, wekî alprazolam (Xanax).

Ji ber ku benzodiazepîn dermanek bireçete ne, ji bo ku hûn derman li ber destê we be, hûn ê muhtemelen hewceyê teşxîsa nexweşiya panîkê bikin.

Ev derman dikare pir tûj be, û laş dikare bi demê re xwe biguncîne. Pêdivî ye ku ew tenê kêm û di rewşên hewcedariya zêde de were bikar anîn.

Vê gotarê bi Spanî bixwînin