Ev Xebata HIIT dê hêzê bide we ku hûn vê Hefteyê Tiştê ku Diqewime Serkêş bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Di navbera Hilbijartina Serokatiyê ya 2020-an de, pandemîkek xuya ye ku bêdawî ye, û şerê ji bo neheqiya nijadî, pir muhtemel e û giştî baş e ger hûn zivirîbûn topek nervê ya tevayî. Heya astekê, ne mimkûn e ku hûn hişê xwe ji pêşbaziyê dûr bixin, lê tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn kêmtir felq hîs bikin - û ev xebata 45-hûrqê ya taybetî ya HIIT û hêzê dê wiya bike.

Featured on Cins'Instagram Instagram Live, ev xebatek tev-laş ji hêla Mary Onyango, perwerdekarek kesane li New York City ve hatî çêkirin, û hemî ji we re dibe alîkar ku hûn hêzê ava bikin-hem fîzîkî hem jî giyanî. Onyango dibêje, "Digel her tiştê ku niha li vî welatî diqewime, dijwar e ku hûn pê nehesin ku hûn dîsa û dîsa têne xeniqandin." "Her çend ew qas hêsan e ku meriv di negatîfiyê de were daqurtandin, armanca min bi vê werzîşê ev e ku mirovan teşwîq bikim ku dilê xwe bihejîne û xwîna xwe pompe bike da ku bi tenduristî û hilberînerî stresê derxîne." (Pêwendîdar: Meriv Çawa Xwe Bidûr Bike û Di Li benda Encamên Hilbijartinê de Aram Bimîne, Li gorî Nîşana Xwe)

Ji bo ku hûn wê perçe bikin, xebat bi 10-hûrdemek Tabata ku ji du tevgeran pêk tê dest pê dike: kişandin û lêdanên plankî yên alternatîf. Di şêwaza xebitandina standard a Tabata de, hûn ê her yekê ji van tevgeran 20 hûrdeman bikin, paşê 10 hûrdeman bêhna xwe bidin. (Tabata te nû ye? Vê 30 rojî dijwariya xebatê ya şêwazê Tabata biceribînin ku dê we bişewitîne mîna ku sibê tune.)

Ji wir ve, xebat li sê blokan tê dabeş kirin, ku her yek ji wan sê hûrdeman perwerdehiya hêzê, du hûrdeman cardio, yek deqeyek xebata bingehîn, li dûv re vejandinek yek hûrdemî vedihewîne. Bloka yekem balê dikişîne ser laşê jêrîn û tevgerên wekî pira glute, haloyên dumbbell li ser çokan, çikilandina dumbbell, û tiliyên tiliya dumbbell dişoxilîne. Bi temrînên wek kulmek çokan bi ser serê dumbbell, squat bi dumbbell curls, drops squats, and skaters, laşê jorîn du hedefan asteng bikin. Û dûv re sê taybetmendî rêzek tevgerên tevlihev ên ku hem laşê jorîn û jêrîn hedef digirin asteng bikin. (Têkilî: Feydeyên Mezintirîn Giyanî û Fîzîkî yên Xebitandinê)

Xebat bi qedandinek şeş hûrdemî ya ku ji sê tevgeran pêk tê bi dawî dibe: tiliyên milê inchworm, nîv burpe, û squats. Her werzîşê yek hûrdemî, bi tevahî du dewreyan bikin, di navberê de bêhna xwe nedin. (Têkilî: Ev Xebata 10-Minutî ya Dawînasîn Ji Bo Tinekirina Masûlkeyên We Hatiye Dîzaynkirin)

Ger hûn li her deverê tevgeran pir dijwar dibînin, Onyango dibêje ku hûn bi hêsanî lalan biqelînin û giraniya laşê xwe bikar bînin: "Hûn ê hîn jî heman komên masûlkan, tenê bi hêzek kêmtir bixebitin." Di vîdyoya xebatê de, ew di heman demê de ji bo her tevgerê gelek guheztinên cihêreng vedihewîne, û pê ewle dike ku rûtîn ji bo hemî astên fitnessê bigihîje.

"Ez dixwazim mirovan hêzdar bikim ku bizanibin kengê pir zêde pir zêde ye," dibêje Onyango. "Ne mimkûn e ku meriv bibêje ku hûn têdikoşin ku hûn bêhna xwe bigirin an ku hûn forma xwe winda dikin. Heya ku hûn dixwazin bisekinin. Armanc ew e ku hûn karibin bi tevahî deqîqeyê bixebitin."

Wekî din, perwerdehî jî hatî çêkirin ku bi leza xwe were kirin. Ji ber vê yekê hûn dikarin bi qasî ku hûn dixwazin dijwar an hêsan bikin. "Hûn dixwazin biceribînin û li her deverê di navbera 10-12 dubareyên her werzîşê de pêk bînin, lê ew tenê nîşanek e," ew dibêje. "Di dawiyê de, ya herî girîng ev e ku hûn li laşê xwe guhdarî bikin."

Xebata 45-hûrî hema hema her masûlkeya laş dijwar dike, ji ber vê yekê germbûn û sarbûn girîng e, Onyango diyar dike. "Ez bi rastî difikirim ku ew ji xebatek rastîn girîngtir e," wê zêde dike. "Germbûn ji bo ku laşê we dê çawa bimeşe pêşanîyek destnîşan dike."

Onyango pêşniyar dike ku bi kêmî ve pênc hûrdeman germ bibin û tevgerên ku masûlk û movikên we di nav tevgerek tevahî de digirin bikin. "Bifikirin dirêjbûnên ku çîp û milên xwe vedikin, livîna milê dijber dikin, koka xwe dişewitînin û dilê we jî germ dibe," ew dibêje. (Ev temrînên germkirinê dibe ku ji bo destpêkirinê cîhek baş be.)

Germbûna hewayê bi heman rengî girîng e. "Ji xeynî ku destûrê dide masûlkeyên we û rêjeya dilê we aram bibe, sarbûn ji bo we ji hêla derûnî ve pir girîng e," ew parve dike. "Ew dihêle hûn hişê xwe ji nû ve balê bikşînin, vegerin rastiyê, û ji bo tiştê ku li pêşiya roja we ye amade bibin. Divê hûn wê hema hema wekî meditation bikar bînin da ku ramanên xwe nûve bikin û birêxistin bikin." (Têkilî: Meriv Çawa Derûnî Ji Bo Encamek Hilbijartina 2020 -an amade dibe)

Lojîstîk li aliyekî, hêviya herî mezin a Onyango ev e ku hûn bi vê xebatê kêfê bikin û ew ji we re dibe alîkar ku hûn xemên xwe bidin aliyekî û balê bikişînin ser we. "Min dixwest ku mirovan dijwar bikim ku cûda û di hişmendiyek cûda de tevbigerin," wê dibêje. "Ez hêvî dikim ku werzîş dihêle ku mirov xwe sist bikin, aram bibin, û di nav wan 45 hûrdeman de, her tiştê ku di jiyana wan de diqewime ji bîr bikin." (BTW, Doomscrolling Hêrsa we xera dike - Li vir Ew Çi Ye û Meriv Çawa Wê Rawestîne)

Piranî, ew di derbarê demjimêrk xweş de ye: "Xwe pir ciddî negirin. Ger hûn westiyayî bin, mezin. Ger hûn tevlihev bibin, ji nû de dest pê bikin. Tenê xwe nekşînin jêr, ji ber ku berê têra xwe heye wiha dibe. "

Ger hûn amade ne ku bi Onyango xwêdana xwe bişon, li ser werzîşa jorîn bidin lîstin an serê xwe bidin ser Cins Rûpelê Instagram-ê ku bigihîje xebata tevahî - û heke hûn li rêyên bêtir digerin ku hûn ji stresa hilbijartinê birevin, li vir navnîşek lîstika tirsa hilbijartinê û serişteyên tenduristiya derûnî hene ku stresa xwe ji holê rakin.

Nirxandin ji bo