Meriv Çawa Ji Bo Destpêkê Nîv Maratonek Perwerde dike (Zêde, Planek 12-Hefteyî)

Dilşad

• Pace Setting
• Speed ​​Runs + Hills
• Rêbazên Hêsan
• Tempo Runs
• Perwerdehiya Hêz + Perwerdehiya Xaçê
• Vejen/Çalakiyên Rojên Çalak
• Bernameya Perwerdehiya Nîv-Maratonê ya 12-hefte ji bo Destpêkan
• Nirxandin ji bo

Ger hûn ji min bipirsin, nîv maratona pêşbaziya bêkêmasî ye. Sêzdeh xal yek kîlometre dûrbûnek têra xwe dijwar e ku dilsozî û perwerdehiyê digire, lê ew qas tê gihîştî ye ku her kes dikare wê bike - bi plansaziyek rast! - bêyî ku perwerdehî tevahiya jiyana we bigire. Ji ber vê yekê belkî ji ber vê yekê nîv maraton xwedan hejmarên herî zêde beşdaran in (2.1 mîlyon tenê di 2018 de, li gorî daneyên RunRepeat û Komeleya Navneteweyî ya Federasyonên Atletîzmê).

Li ser qeydkirina pêşbaziyek difikirin lê haya we jê tune ku meriv meriv çawa meriv an nîvek maratonê perwerde dike?

Ev bernameya perwerdehiya 12-hefte ya ku ji hêla Nike+ Run Coach Jes Woods ve hatî pêşve xistin eji bo nîv maratonerên destpêkê yên ku heftê sê an çar caran diherikin û bi navînî 10 an jî zêdetir mîl di hefteyekê de diherikin hatine sêwirandin..

Ew astek pir standard a bezînê ye - bifikirin ku hûn dikarin her carê 30 hûrdem, heftê sê an çar caran bimeşînin. Li seranserê vê plansaziyê, hûn ê pêşve biçin û heftê pênc rojan bimeşin, dema ku bîhnfirehî, hêz û leza xwe ava dikin - her tiştê ku hûn hewce ne ku 13.1 hêsantir bike. (Heke hûn hîna ne li wir in, li şûna wê plansaziya meya perwerdehiya maratonê ya nîv-niv-nîv binihêrin.)

Amade ne ku birevin? Ji bo pilana hilanîn û çapkirî li jêr binêrin, lê pê ewle bine ku hûn bi dabeşkirina Woods ya hemî beşên girîng ên ku meriv çawa ji bo nîv maratonê perwerde dike bixwînin.

Pace Setting

Fêmkirina leza we ne tenê lêxistina demek qedandinê ye. Di seranserê perwerdehiya xwe de, hûn ê bi leza cihêreng bimeşin da ku aliyên cihêreng ên fitnessiya xwe bixebitin. (Têkildar: Zûtir Bimeşîn çêtir e an Dirêj Bimeşim?)

Di warê hewildanê de li ser pîvanek ji 1 heya 10-an li ser leza xwe bifikirin: Rêvekek hêsan divê wekî asta hewildanek 3 an 4 hîs bike, mîna ku hûn bêyî ku hîç nefes bikevin axaftinek tam bikin; Pêvajoya nîvê maratona we divê mîna 7 -an be, mîna ku hûn hîn jî dikarin hevokek tam şîn bikin lê pêdivî ye ku hûn paşê nefesê bigirin; pace 5K te ye 9 ji 10 asta hewldanên, û divê hûn bi tenê ji bo birêvebirina peyveke vir û wir. Vê nexşeya gavê bikar bînin da ku hûn gava ku di bernameya perwerdehiya nîv-maratonê ya li jêr de temam dikin, leza xwe nas bikin.

Speed ​​Runs + Hills

Ji bo ku hûn bilez bibin, hûn hewce ne ku zû birevin. Ji ber vê yekê di rojên bilez de, hûn ê leza xweya herî bilind -gavên xweya 5K û 10K bixebitin. Ger hûn ji bo nîv maratonê perwerde dikin çima ew leza? "Li ser wê mîna rakirina tavan bifikirin - ger leza weya 5K zûtir bibe, her tiştê li paş wê jî zûtir dibe," dibêje Woods.

,, FYI, xebata çiyê li vir e ne tenê ji ber ku ev ramanek baş e ku hûn xwe bi zeviyên çiyayî nas bikin, lê ji ber ku xebata çiyê xebatek bilez a veşartî ye, dibêje Woods. "Hûn ê li ser dûbarekirina 90 çirkeyan bi leza 5K nemeşin, lê ew ê wusa be," ew dibêje. "Ji ber vê yekê hûn heman hewlê bi leza kêmtir û lêdana hindiktir li ser lingan distînin." (Û gelek sedemên din jî hene ku bazdana çiyan hêja ye.)

Rêbazên bilez divê hemî yên ku we girtine bigirin. "Ev der e ku em laş perçe dikin, û hûn bi rastî leza barkirinê di astek fitnessê de ji ya ku we dest pê kiriye xirabtir diqedînin," dibêje Woods. Bi vî rengî laşê we dest bi adaptasyona bi stresa bileztir dike. Piştrast bikin ku dersên leza we her gav germbûnek 10-15 hûrdemî û sarbûnek hêsan a xebitandinê jî vedihewîne. (Li vir bêtir agahdarî di derbarê leza bilez û celebên cihêreng ên xebitandina navberan de hene.)

Serî hilde: Di vê bernameya perwerdehiya nîv-maratonê de xebatek fartlek heye. Piştî ku hûn germkirinê bikin, hûn ê 1 hûrdem bi leza armanca xwe birevin, dûv re 1 hûrdem bi leza maratonê rabin. Dema ku hûn di pîramîdê de dixebitin hewldana xwe ya ji bo navberê başbûnê 1: 1 bidomînin: 1 hûrdem, 2 hûrdem, 3 hûrdem, 2 hûrdem, 1 hûrdem. Ev tê vê wateyê, di dema dora pîramîdê ya 2-hûrî de, hûn ê 2 hûrdeman birevin, dûv re 2 hûrdem bêhna xwe bidin. Vê yekê bi tevahî du caran bikin.

Rêbazên Hêsan

Awayê ku hûn laşê xwe ji nû ve ava dikin piştî wan leza ku stresê dimeşîne bi rêveçûna hêsan e. Woods dibêje, "Van mîlên xweş, hêdî xwîn diherike, ku başbûnê pêşve dike û werimandin, asîda laktîk, û hemî tiştên xirab derdixe."

Her çend hûn xwe wêran hîs nekin jî, bezên xwe yên hêsan hêdî hêdî bidomînin. "Tu kes çu carî rêyên xwe yên hêsan bi hêsanî nade rê," dibêje Woods. "Her gava ku hûn hewldanek li ser bingeh-rêvebirinê dikin, hûn drav ji bankê derdixin. Pereyê ku drav vedigerîne bankê rêveçûna xweş, hêsan, hêdî ye. Ger em tenê bi dijwarî bimeşin û bimeşin. leza pêşbaziyê, em deyndar in; yekane awayê avakirina paşde mîlên hêsan e."

Tempo Runs

Tempo li ser jêhatîbûna we dixebite. "Li ser gerîdeya gazê ya di gerîdeya xwe de bifikirin - dibe ku hûn dikarin 25 kîlometre per galonek li dora bajêr bi leza hêdîtir bimeşînin," Woods diyar dike. "Lê li ser otobanê, heman gallon gazê dikare her gallon 30 an 35 mîl bi dest bixe. Tiştê ku tempo dike ev e: Hûn hewl didin ku bi heman mîqdara enerjiyê bêtir bikêrhatî bibin, da ku hûn bêyî ku xwe mîna xwe hîs bikin zûtir bimeşin. bêtir dixebitim. "

Hewldana tempoya we divê li ser hewildana nîv-maratonê rast be. Ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn wê nuqteya lêdana efsûnî ya di navbera bazdana dûrên kurt de bi rastî zû û bazdana mîlên dirêj û hêdî bibînin.

Perwerdehiya Hêz + Perwerdehiya Xaçê

Ji bo ku hûn di bezê de çêtir bibin, divê hûn ji tenê bazdanê zêdetir bikin, rast? Perwerdehiya hêzê ji bo ku hûn li her deverê bihêztir bibin girîng e, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn bibin bezek bikêrhatî (werger: bê enerjiya wunda). "Ez heyranek mezin a werzîşên bingehîn im, ku ji we re dibe alîkar ku hûn gava ku hûn di dawiya bezê de westiyayî rast bisekinin, û ezmûnên ku ji bo bezkeran têne bikar anîn, mîna pirên yek-ling, paşvekêşan û rakirina miriyên yek-ling," dibêje Woods. (Ev Xebata Hêza Dawî ya ji bo Runners her tiştê ku hûn hewce ne hene.)

Ji aliyê din ve, dersên perwerdehiya xaç, mîna avjenî an bisiklêtê, avakirina kapasîteya xweya aerobîk didomînin, lê di heman demê de ji xeynî yên ku di bazdanê de têne xebitandin û bi gelemperî bandorek kêmtir in jî masûlkan jî ava dikin - tiştek ku bi taybetî di hefteyek jixwe ya mîlometre ya giran de arîkar e. .

Vejen/Çalakiyên Rojên Çalak

Hûn hewce ne ku laşê xwe bihêlin - wê demê masûlkeyên we bi rastî dem heye ku xwe tamîr bikin û bihêztir bibin. Piştrast bikin ku we rojek bêhnvedana tevahî heye (li ser vê planê, ew Duşem an Roja 1 e).

Roja Înê, hûn we dikin. Woods dibêje: "Dibe ku lingên we baş hîs bikin û hûn dikarin ji bo 30 hûrdemî bazdana başbûnê ya ku dê we çêtir amade bike ji bo beza weya dirêj a roja Şemiyê li hember bêhnvedana weya tevdeyî," dibêje Woods. Lê heke lingên we giran dibin û ev hefteyek dijwar bû, nebin qehreman. "Roja betlaneyê bavêjin, tenê hinekî kefê bikin, dibe ku biçin yoga an biçin avjeniyê," ew dibêje. "Guh bide laşê xwe û çi dibe ku xwe baş hîs bike. Tenê ji xebata hêza bi bandorker an giran-giran dûr bikeve." (Têkildarî: Baş e Ku ​​meriv Perwerdehiya Maratonê Giran Bike?)

Bernameya Perwerdehiya Nîv-Maratonê ya 12-hefte ji bo Destpêkan

Nirxandin ji bo