Perwerdehiya Hîpertrofî vs.

Dilşad

• Di derbarê perwerdehiya giran de
• Destpêk: hêz û mezinahî
• Perwerdehiya hîpertrofiyê vs.
• Perwerdehiya hîpertrofiyê: bêtir rêz û dubare
• Perwerdehiya hêzê: kêm dubareyên bi dijwartirîn mezintir
• Feydên perwerdehiya hêzê
• Feydên perwerdehiya hîpertrofiyê
• Xetereyên ku bi giraniyê re têkildar in
• Biçe derve

Hilbijartina di navbera perwerdehiya hîpertrofî û fêrbûna hêzê de bi armancên we re ji bo perwerdehiya giran heye:

• Heke hûn dixwazin mezinahiya masûlkeyên xwe zêde bikin, perwerdehiya hîpertrofiyê ji bo we ye.
• Heke hûn dixwazin hêza masûlkeyên xwe zêde bikin, perwerdehiya hêzê bifikirin.

Xwendinê bidomînin da ku li ser erênî û neyînîyên her yekê fêr bibin.

Di derbarê perwerdehiya giran de

Perwerdehiya giran rêjîmek werzişê ye ku tê de tiştên ku berxwedanê pêşkêşî dikin digerin, wek:

• kîloyên belaş (barbells, dumbbells, kettlebells)
• makîneyên giraniyê (pêl û stack)
• giraniya laşê we (pêl, çînû)

Van tiştan bi tevliheviyek têne veguheztin:

• tetbîqatên taybetî
• çend carî werzîş kirin (dubare kirin)
• hejmara çerxên dubareyên qediyayî (kom)

Mînakî, heke we 12 lingên dumbbell-ê yên li pey hev kir, bêhna xwe veda, û dûv re jî 12 hebên din jî kir, we 2 setên 12-dopên lunges-dumbbell-ê kir.

Têkiliya alav, werzîş, dubare, û mîhengan di nav rûtînek werzişê de li hevûdu tê xistin da ku armancên kesê ku dixebite derxîne holê.

Destpêk: hêz û mezinahî

Gava ku hûn bi rahênana giraniyê dest pê dikin, hûn di heman demê de hêz û mezinahiya masûlkeyan ava dikin.

Heke hûn biryar didin ku hûn rahênana giraniya xwe hilînin astek pêş, divê hûn di navbera du celeb perwerdehiyê de hilbijêrin. Yek celeb li ser hîpertrofiyê, û yek jî li ser zêdekirina hêzê disekine.

Perwerdehiya hîpertrofiyê vs.

Tetbîqat û alavên ku ji bo rahênana hêz û hîpertrofiyê têne bikar anîn hema hema yek in. Cûdahiyên bingehîn di navbera her du de ev in:

• Hejmara perwerdehiyê. Ev hejmara set û dubareyên ku hûn di tetbîqatê de dikin e.
• Tundiya perwerdehiyê. Ev behsa giraniya ku hûn hildigirin.
• Di navbera setan de bêhnvedan. Ev çendeya dema bêhnvedanê ye ku hûn didin laşê xwe da ku ji stresa fîzîkî ya rahênanê baş bibe.

Perwerdehiya hîpertrofiyê: bêtir rêz û dubare

Ji bo hîpertrofiyê, hûn qebareya perwerdehiyê zêde dikin (pirtir set û dubare) dema ku tûndiyê hinekî kêm dikin. Bi gelemperî, dema mayînê ya di navbera setan de ji bo hîpertrofiyê 1 û 3 hûrdem e.

Perwerdehiya hêzê: kêm dubareyên bi dijwartirîn mezintir

Ji bo hêza masûlkeyê, hûn di dubendiyê de hejmarek dubareyan kêm dikin (qebareya werzîşê) dema ku tûndiyê zêde dikin (kîloyên girantir zêde dikin). Bi gelemperî, dema bêhnvedanê ya di navbera setan de ji bo hêzê 3 û 5 hûrdem e.

Feydên perwerdehiya hêzê

Li gorî Mayo Clinic, perwerdehiya hêz dikare ji we re bibe alîkar:

• rûnê laşê xwe bi masûlkeya bêhêl veguherînin
• giraniya xwe birêve bibin
• metabolîzma xwe zêde bikin
• tîrbûna hestî zêde bikin (metirsiya osteoporozê kêm bikin)
• nîşanên mercên kronîk kêm bikin, wekî:
  • êşa piştê
  • qelewbûn
  • birîna mofirkan
  • nexweşiya dil
  • nexweşîya şekir
  • hişleqî

Feydên perwerdehiya hîpertrofiyê

Ger hûn difikirin ku masûlkeyên mezin xweş xuya dikin yek ji feydeyên perwerdehiya hîpertrofiyê estetîk e. Feydeyên din ên perwerdehiya hîpertrofiyê ev in:

• hêz û quweta xwe zêde kir
• lêçûnek kalorîkî zêde kir, ku dibe ku bibe alîkar ji kîlo kirinê re
• hevsengiya zêde (ji hevsengiya masûlkan dûr dikeve)

Xetereyên ku bi giraniyê re têkildar in

Her çend gelek feydeyên bi hilgirtina kîloyan re têkildar in jî hene, hin tişt hene ku bêne hesibandin:

• Zû zû zû an pir zêde rakirin dibe ku birîndar bibe.
• Tevgerên ji tevgera normal a we wêdetir dikarin birîndar bibin.
• Dema ku hilkişîn bêhna xwe digirin dibe ku di tansiyona xwînê de bilez zêde bibe an bibe sedema hernia.
• Di navbera rahênanan de têra xwe bêhnvedanê dikare bibe sedema zirara tevnê an zirarên zêde bikar anîn, wekî mînak tendinosis û tendinitis.

Biçe derve

Ji ber vê yekê, kîjan çêtir e, hîpertrofî an hêz?

Ev pirsek e ku hûn ê bi xwe bersivê bidin. Madem ku hûn bi her du biryarekê naçin serî, her du jî feyde û rîskên tenduristiyê yên bi vî rengî pêşkêş dikin, ji ber vê yekê hilbijartin li gorî tercîha we tê.

Heke hûn masûlkeyên mezintir û gewre dixwazin, perwerdehiya hîpertrofiyê hilbijêrin: Hîndariya xweya perwerdehiyê zêde bikin, tûjiyê kêm bikin, û dema mayînê di navbera setan de kurt bikin.

Heke hûn dixwazin hêza masûlkeyê herî zêde bikin, hîndariya hêzê hilbijêrin: Hîneya werzîşê kêm bikin, tûjiyê zêde bikin, û dema mayînê di navbera setan de dirêj bikin.