Rêbernameya weya bêkêmasî ya 'IIIFYM' An jî Makro Diet

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Gava Samira Mostofi ji Los Angeles bar kir New York City, wê hîs kir ku parêza wê jê dûr dikeve. Bi gihîştina bêdawî ya xwaringehên çêtirîn, jiyana bi nermî wekî vebijarkek xuya nedikir. Dîsa jî, wê dizanibû ku ew hewce dike ku wê bihewîne. Fanserek CrossFit, wê gelek hevalên xwe li salona werzîşê girt û parêza paleo ceriband-lê ji hesta ew qas sînordar û mehrûm hez nedikir. Wê hingê ew fêrî jimartina makroyên xwe bû.

Macros, kurteya makronutrientan, proteîn, karbohîdart û rûn in, xurdemeniyên sereke yên ku laş hewce dike ku bi rêk û pêk bixebite, û têgihîştina jimartina makroyên we di bingeh de ew e ku hûn di parêza xweya rojane de mîqyasek taybetî ji her yekê bistînin. Karbohîdartan-şekir, nîşteş û fîberên ku di dexl, fêkî, sebze û berhemên şîr de têne dîtin- di her gramekê de 4 kalorî hene. Proteîn, ku ji zincîreyên asîda amînî yên ku ji bo sotemeniya laş girîng in pêk tê, her gram jî 4 kalorî hene. Û ya dawî, rûn macronutrientek kalorî ye ku 9 kalorî serê gram e. Jimartina makroyan ne tenê alîkariya Mostofi kir ku di nav çar mehan de 16 kîlo winda bike, lê ew dibêje ku wê kariye wê bike ku tiştê ku ew dixwest bêyî ku bi tevahî dev jê berde.

Most Mostofi bê guman di lêgerîna xweya komboya bêkêmasî ya makroyan de ne tenê ye. Şêweya xwarinê (bi gelemperî li ser Instagram wekî #IIFYM, an jî "heke ew li gorî parêza weya makro" tête binav kirin) populerbûna xwe zêde dibe. Pêşniyar: Hûn dikarin xwarina ku hûn dixwazin bixwin heya ku balansa rast a makroyan hebe. Ev tê vê wateyê ku ji sedî 45 heya 55 ji kaloriyên weya rojane ji karbohîdartan, ji sedî 25 heya 35 ji proteînê û yên mayî jî rûnên tendurist bin, armanc dike Liz Applegate, Ph.D., derhênerê parêza werzîşê li Zanîngeha California, Davis. Broikestî, ew ji bo jinek çalak bi qasî 300 gram karbohîdart, 130 gram proteîn, û 42 gram qelew ji bo jinek çalak piştî parêzek 2,000 kalorî/rojê #IIFYM.

Mîna her parêzek, hin tişt hene ku meriv berî lêdana li trêna hejmartina makro li ber çav bigire. Feydeyên: ingopandina ku ji bo bicihanîna vê plansaziyê hewce dike dikare potansiyel alîkariya we bike ku hûn giraniya xwe winda bikin, dev ji xwarinên belengaz berdin, û destkeftiyên xwe yên li salona sporê bi piştrast bikin ku hûn bi nêzîkatiyek hevsengî ya xwarinê re masûlkeyên xwe rast dişewitînin. Kêmasî: Hemî şopandin di heman demê de dibe ku tevgerê mêtînger teşwîq bike û windakirina kalîte û tama xwarina xwe hêsan bike (silav, ma hûn jî hizkirin ev?) ji ber ku hûn tenê balê dikişînin ser nirxa xwarinê. Di heman demê de, girêdana bi têlefona xwe ve ku bi domdarî xwarinên xwe tomar dike dikare hem ji bo enerjiya we hem jî, LBH, pîlê têlefona we hinekî rijand be. "Ne her kes ji ber vê celebê parêzê qut dibe," dibêje Applegate. "Ez bi gelemperî kesayetiya kesek dihesibînim dema ku ew ji min re dibêje ku ew eleqedar in ku makroyên xwe bijmêrin. Girîng e ku meriv zanibe ku xwarin sotemenî ye, erê, lê ew aliyek civakî jî heye, ew te xwar dike."

Ger jimartina makroyan wekî tiştek ku hûn hîn jî dixwazin biceribînin xuya dike, wê hingê hûn ê hewceyê çend amûrên girîng bin ku hûn dest pê bikin. Pêşîn, şopînerek xwarinê. Serlêdanên wekî MyFitnessPal hilbijartin û şopandina xwarinê hêsan dike, bi tevahî hûrguliyên kalorî û makro yên ku hûn hewce ne ku li ser lîstika xwe bimînin bigire, ji ber vê yekê hûn ne hewce ne ku zanibin kîjan xwarin karbohîdartek, proteînek, an qelew, an çi rêjeya sê xwarinê tê de heye. Pêdiviya we bi pîvanek xwarinê jî heye, ji ber ku mîna parêzên din, kontrola perçeyê girîng e. Hejmartina makroyên we tê gramê, û mixabin, lê hûn tenê nekarin çavê wê bigirin.

Amade? Li vir çar serişteyên serfiraziyê hene:

1. Tevlihev bikin. Digel ku jimartina makroyên we nayê vê wateyê ku hûn tiştek ji hev qut bikin, meyl heye ku hûn heman xwarinan (wek mirîşka pijandî, birinca qehweyî, gewrê) her û her bixwin. Di heman demê de, hûn naxwazin bi tevahî mîkrobatên girîng, an vîtamîn û mîneralên xwe biterikînin, tenê ji ber ku laşê we di mîqdarên hindik de wan hewce dike. Li ser xwarinên ku tê de antîoksîdan (mîna berû) û vîtamîn û mîneralên bingehîn (wek keskiyên pelûz, hilberên şîranî, û sebzeyên rengîn ên geş) zêde bibin da ku hûn xwarina xwe bi mîkrojeniyên ku laşê we hewce dike dagirin. Ger hûn hîn jî lewaz in an ji lîstika xwe dûr in, bi bijîşk an parêzvanê xwe re şêwir bikin.

"Ji mirîşka pijandî ya li ser birinca qehweyî pirtir jiyan heye. Mirov hewce ne ku cûrbecûr biparêzin da ku sax bimînin û vîtamîn û mîneralên bingehîn bistînin. Tewra ku ew car carî reş bi qehweyî tê guheztin, danûstandinên hêsan dikarin cûdahiyek girîng bikin . "

2. Cureya rast a makronutrientan bixwin. Ne hemî rûn an karbohîdartan wekhev têne afirandin. Tiştê ku hûn dixwazin ev e ku hûn hemî karbohîdartên xwe bi şiklê şekirê zêde bixwin (ya ku Applegate dibêje divê hûn rojê ji 50 gramî zêdetir nexwin). Dema ku dor tê ser rûn, li cûrbecûr saxlem, celebên têrneger ên mîna yên di rûn û gûzê de bigerin. Her weha hûn dikarin hefteyekê du beşên masî yên mîna salmon armanc bikin da ku hûn asîdên rûn ên bingehîn ên omega-3 bistînin. û hemû tama.

3. Xwe kurt nekin. Hinek makro-jimarkerên rêjeyên wan hene, hema hema mîqdarên wekhev ên proteîn û karbohîdartan armanc dikin. Dema ku xwarina hindik karbohîdartan dibe ku hûn bifikirin "kêmkirina giran", hûn bi rastî zirarek mezin didin laşê xwe. "Pêdiviya we bi karbohîdartan di parêza we de heye, nemaze ku hûn çalaktir in," dibêje Applegate. Ger hûn têra xwe karbohîdartan naxwin da ku hûn xebatek xweya herî dijwar bişewitînin, laşê we dê dest bi karanîna proteînên di masûlkeyên we de bike, li şûna ya ku jê tê: ji nû ve avakirin û tamîrkirina masûlkeyên piştî çalakiyê. Gava ku ew proteîn wekî sotemenî tê bikar anîn, dibe ku masûlkeyên we qels bibin, û mezinbûn û nûavakirin (bixwîne: destkeftî û başbûn) dê têk biçin.

4. Bi pisporek tendurustî re bingehek têkilî bikin. Pê bawer bin ku hûn bi bijîjkek an jî pisporê xwarinê re bipeyivin berî ku rast binav bibin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn armancên biaqil, ewledar destnîşan bikin, û tewra jî ji we re bihêlin ku hûn li ku derê bin, li gorî armancên we çi ne. Dibe ku hûn hêvî dikin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan bi dest bixin, an jî bi tenê tiştê ku we diqewime biparêzin. Ew armanc çi dibe bila bibe, pispor dikare piştrast bike ku hûn sotemeniya ku hûn hewce ne di mîqdarên rast de werdigirin.

Nirxandin ji bo