Rutîna Mobiliyetê ya 5-Tevger Divê Her Kesê Ser 40 salî Re Bikin

Dilşad

• Birîndarên ku dikarin livîna belengaz bişopînin
  
• Rutîna 5-tevgerê biceribînin
• 1. Cawê pisîkê perçe
• 2. Li dora cîhanê
• 3. Milyaketa berfê berevajî bike
• 4: Hip herikîn
• 5. Rêzika dawiya Hamstring îzometrîk
• Nûçeyên baş: Ne hewce ye ku di rûtîna xwe de guherînek girseyî çêbikin
• Sûdên xebata li ser livînê
  

Li ser pêşerojek ku birîn an lemlate û masûlkeyên werimî zêdetir in fikar dikin? Tevgerên tevgerê biceribînin.

Ineerab, penîr, û Meryl Streep dibe ku bi temenê çêtir be, lê livîna me tiştek e ku ji bo domandina wê hewceyê hinekî baldariyek zêde ye.

"Her ku em pîr dibin, em qabîliyeta ku bêyî êş û tezmînatê digihîjin hemî rêzikên tevgeran winda dikin," dibêje terapîstê fîzîkî Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, û damezrînerê Tevger Vault, pargîdaniyek tevger û tevgerê. Li gorî Wickham, tezmînat diqewime dema ku di movikên key de, mîna lepikên we, livînek bi sînor hebe.

Ji bo tezmînatê, "girêkên çok û qiloçên we dê ji wan bêtir tevbigerin, da ku laşê we riya ku hûn jê dipirsin tevbigere," Wickham diyar dike.

Bi heman rengî, heke di milê we de tevgerbûnek nebaş hebe, pişta we dê pir-qeme bibe. "Em dikarin ji combo ji neh-pênc karên masê re spas bikin, gava ku em teknolojiyê ji bo wê bikar tînin, li ser texte rûnin, û helwesta me jî," ew dibêje.

Birîndarên ku dikarin livîna belengaz bişopînin

• xetimandina milê (birîna masûlkeyê an iltîhaba di navbera hestî de li herêma mil)
• masûlkeyên kişandî
• çalakkirina masûlkeyê kêm dibe, ku dikare bibe sedema windabûna hêz û girîna masûlkeyê ya girseyî masûlkeyê
• êşa pişt, çokan û stû

Wickham dibêje: "painşa piştê tiştek e ku ji sedî 80 mirov dê di demek jiyana xwe de biceribîne." Ji sedî 70 qet nebe carekê êşa stûyê dikişînin. Hinek ji sedî 50 û 80 ê êşa stûyê dê di hundurê pênc salan de wê dîsa hîs bikin

Li vir îstatîstîkek din a sosret jî heye: birînên milê ji sedî 36 birîndarên têkildarî salona sporê pêk tînin, ku kêmbûna livînê di hevoka mil de dibe ku dibe alîkar.

Bi kêfxweşî, ew carî dereng nabe ku meriv pratîkek tevgerê pêşve bike ku tevgera tevgera xwe ya paşde bistîne.

Kirina vê yekê nuha, nemaze di 40 saliya xwe de, dê ne tenê di pêşerojê de bibe alîkar ku pêşî li birîn û êşê bigire, di heman demê de dikare ji we re bibe alîkar ku di 60, 70, û şûnda de jî çalak bimînin. Wickham dibêje: "Ew tiştê ku dihêle em karên xweyên rojane bikin mîna şûştinê, bi kûçikê re lîstin, û bêyî êş û tixûbdar tevbigerin." "Tevger ji bo kalîteya jiyana me her ku pîr dibe girîng e."

Rutîna 5-tevgerê biceribînin

Hûn di 40 saliya xwe de ne an biçûktir in, tevhevkirina hin tevgerên livînê di rûtîna rojane de dikare ji we re bibe alîkar ji bo dehsalên bê. Wickham rûtînek guhêrbariyê ya pênc-tevger dan hev da ku tevger û fonksiyona di lebatên weyên sereke de baştir bike.

Vê yekê biceribînin ku hûn her dem, an heftê pênc an zêdetir caran bikin. Ew ne tenê dê alîkariya we bike ku hûn di dema pîrbûnê de jiyana xweya herî çêtir bijîn, lê hûn ê di heman demê de hêdî hêdî di çalakî û meşqên rojane yên vala de jî baştirbûnan ​​bibînin.

1. Cawê pisîkê perçe

Kredî: GIFên James Farrell

Tarîfa bikaranînê:

• Bi serê lingên xwe di binê erdê de pêçayî ji çar aliyan ve dest pê bikin.
• Ji bo destpêkirina qonaxa pisîkê, stûyê xwe li binî bixin da ku stûyê xwe ber bi tavan ve bikişînin, û şiklê pisîkek Halloween bikin. Dema ku hûn vî karî dikin, stûyê xwe dirêj bikin da ku guhên we bi bicepsên we werin xwarê.
• Dûv re, hêdî hêdî bikevin pozîsyona ga da ku zikê we ber bi erdê ve dakeve, milên xwe ji guhên xwe bikişînin, û li jor binihêrin.

Bi kêmanî pênc caran bi pisîk-çêlek ve bisekinin.

2. Li dora cîhanê

Kredî: GIFên James Farrell

Tarîfa bikaranînê:

1. Di rewşek rawestî de dest pê bikin, bi çokan hinekî veqetînin.
2. Destên xwe ber bi ezmên ve heya ku hûn dikarin bilind bikin.
3. Piştre, aliyek çepê çepê, hemî masûlkeyên li milê çepê laş dixe.
4. Hingê, hêdî-hêdî dest bi riya xwe bikin milê rastê yê laşê xwe heya ku hûn li tenişta milê rastê bin. Ew rep yek e. Armanca vê tevgerê ew e ku rêzikên tevgerê yên nû bikolin û masûlkeyên di stûyê xwe de çalak bikin.

Di her warî de pênc dubareyan hêdî hêdî pêk bînin.

3. Milyaketa berfê berevajî bike

Kredî: GIFên James Farrell

Tarîfa bikaranînê:

1. Bi helwestên rawestî dest pê bikin û lingên xwe bi firehiya milî vekin.
2. Hingivên xwe girêdin, zendên xwe bi paş ve bikişînin, bendikek sivik di çoka xwe de bigirin, heya ku sînga we bi erdê re paralel be. Dûv re, bi milên xwe li tenişta xwe û destên xwe ber bi jor ve, milên xwe heta ku mimkûn e dirêj bikin.
3. Wê hingê destên xwe tevgerînin mîna ku hûn ferîştekî berfê çêdikin.
4. Ji bo vê yekê, yekem, destên xwe heta ku mimkûn e li pişta xwe bînin. Dûv re xurmeyên xwe heya ku hûn dikarin careke din biçin ber bi jor ve bikişînin.
5. Di dawiyê de, kefçikên xwe li erdê bizivirin, pêlên milê xwe bikişînin, û vegerin rewşa destpêkê. Ev yek rep e.

Bi tevahî pênc dubare armanc bikin.

4: Hip herikîn

Kredî: GIFên James Farrell

Tarîfa bikaranînê:

1. Ji çar aliyan dest pê bikin.
2. Lingê xwe rasterast bidin kêlekê. Lingê xwe bavêjin erdê û li ser lemlateya masûlkeya xweya hundurîn (adductor) bifikirin.
3. Dema ku hûn lepikên xwe heya ku dibe gengaz bezandin bêyî ku hûn stûyê xwe xwar bikin û neçemînin, vê masûlkeya xwe lem bikin.
4. Dûv re, berî ku vegere pozîsyona destpêkê pênc hûrdeman li vir ragire. Ew rep yek e.

Her aliyek 10 dubare dubare bikin.

5. Rêzika dawiya Hamstring îzometrîk

Kredî: GIFên James Farrell

Tarîfa bikaranînê:

1. Di rewşek nîv-çokan de dest pê bikin ku hûn li ser tişt an dîwarê ku çoka weya pêş dirêjkirî ye bigirin. Hîçikên xwe paşde bikişînin heya ku hûn qurmê lingê xweyê pêşîn heya ku mimkûn e dirêj bikin.
2. Ji wir, berê xwe bidin xala ku hûn li tenişta xwe xalek dirêjbûnê hîs bikin. Di vê nuqteya dirêjbûnê de, bi qasî ku hûn dikarin ji bo 10 saniyeyan bi ajotina kumika xwe di nav axê de pişikê xweyê darê girêdin. Hûn ne diçin; hûn tenê dixemilînin.
3. Dûv re, bi lingê xwe hîn rast, hewl bidin ku pêla xweya pêşîn ji erdê rakin û bi qasî ku hûn dikarin 10 saniyeyan quadê xwe zexm bikin.
4. Aliyan biguherînin û her lingê xwe sê caran dubare bikin.

Nûçeyên baş: Ne hewce ye ku di rûtîna xwe de guherînek girseyî çêbikin

Sûdên xebata li ser livînê

• rîska birîndarbûnê kêm kir (pêşdibistan)
• kalîteya jiyanê zêde kir
• çalakkirina masûlkeyan zêde bû
• qada tevgerê çêtir kirin
• di dema çalakiyên rojane de êş kêm kirin

"Dema ku dor tê baştirkirina riya ku hûn diçin hevgirtin girîng e. Rojane çend hûrdem her tişt e ku hewce dike ku bi demê re pêşveçûnên mezin werin dîtin, ”Wickham tîne bîra me. "Em di van dorpêçên tevgerê de herî lawaz in, lê bi vî rengî masûlkeyan aktîfkirin dibe alîkar ku nermbûn zêde bibe, pergala rehikan serûbin bibe, û hevbeş xurt bibe."

Gabrielle Kassel rugby-playing, mud-running, proteîna-smoothie-blending, pre-prepping, CrossFitting, nivîskarê tenduristiyê ya li New York-ê ye. Di dema xweya vala de, ew dikare were dîtin ku pirtûkên xwe-arîkariyê dixwîne, pêl-stendin, an hygge dike. Wê bişopîninInstagram.