Indeksa Glîkemîk - Bibînin ka çi ye û çawa şehwetê kêm dike

Dilşad

• Indeksa glîkemîk û barkirina glîkemîk
• Meriv çawa bi indexa glîkemîk a xwarinan dizane
• Indeksa glîkemîk ji bo baştirkirina perwerdehiyê

Indeksa glycemic nîşana leza ku bi wê re karbohîdrat di xwarinê de digihîje xwînê û glukoza xwînê diguheze, ku ev asta şekira xwînê ye. Ji ber vê yekê, xwarinên xwedan endeksek glycemic kêm, wekî fasûlî, belek û tovê donê, şekirê xwînê dirêjtir di kontrolê de digirin, piştî birçîbûnê destpêkirina birçîbûnê taloq dikin.

Ji nirxên indexa glîkemîk, xwarin di 3 kategoriyan de têne rêz kirin:

• Low GI: dema ku index glycemic ji 55 kêmtir be an jî wekhev be;
• IG navîn: dema ku indeksa glîkemîk di navbera 56 û 69 de be;
• GI Bilind: dema ku index glycemic ji 70 mezintir be an jî wekhev be.

Ji bo dabeşkirina xwarinên sereke, li tabloya tevahî ya indexa glîkemîk a karbohîdartan binihêrin.

Girîng e ku meriv bi bîr bîne ku endeksa glîkemîk tenê li ser xwarinên ku bi giranî ji karbohîdartan pêk tên, wekî cereal, pasta, şîranî, birinc, kartol, fêkî, hilberên şîr û sebze, tê bikar anîn û ji bo xwarinên li ser proteîn û rûn, wekî goşt, hêk, rûnê zeytûn û rûn, ji ber ku ew glukoza xwînê naguherînin.

Indeksa glîkemîk û barkirina glîkemîk

Dema ku nîşana glîkemîk bi leza ku karbohîdartên di xwarinê de şekirê xwînê zêde dikin re têkildar dibe, barkirina glîkemîk bi mîqdara karbohîdrada ku di xwarinê de heye ve girêdayî ye: çiqasî karbohîdart, ew qas guherîna glukoza xwînê mezin dibe.

Dabeşkirina barkirina glîkemîkî wiha tête kirin:

• Barkirina glycemîk kêm: nirxên heya 10;
• Barkirina glycemîk ya navîn: nirxên ji 11 heya 19;
• Barkirina glycemîk ya bilind: nirxên ji 20.

Barkirina glycemic girîng e ji ber ku ne her dem xwarinek xwedan indexek glycemic-a bilind dê karibe glukoza xwînê bi rengek xirab biguheze. Mînakî, di watermelonê de indexek glycemic-a bilind heye û barê glycemic-ê jî tenê 4 e, ku tê vê wateyê ku perçek zerzewayê têra karbohîdartê nake ku şekira xwînê pir zêde bike.

Meriv çawa bi indexa glîkemîk a xwarinan dizane

Ji bo ku hûn di derheqê nirxa endeksa glîkemîk a xwarinan de bêtir ewle bibin, divê hûn li maseyê binêrin, lê şîretên jêrîn kêrhatî ne ku hûn binirxînin ka xwarinek taybetî xwedan indexek glycemîk a bilind e an kêm e:

1. Xwarinek çiqas pijandîbe an jî pirr pêhesandî be, nîşana wê ya glîkemîk bilindtir e: ava meyokan ji fêkiyên tevahî pirtirîn indexa glycemic-a wan heye; kartolên mashed ji giştik kartolên pijandî re xwedan indexek glîkemîk mezintir in;
2. Fêkiyek an sebzeyek çiqas zêde pijiyayî be, nîşana wê ya glîkemîk bilindtir e;
3. Di fêkî û sebzeyên qijilandî de ji yên peqilandî re indexa glîkemîk kêmtir e;
4. Çiqas ku xwarinek tê pijandin, nîşana glycemicê jî ew qas bilind dibe: hevîrekal dente ji pasta baş-pijandî re indexa glîkemîk kêmtir e.

Ji ber vê yekê, serişteyek baş e ku meriv ji xwarinên xwedan indexek glycemîk bilind dûr bikeve ew e ku meriv xwarinê bi awayê herî xwezayî vexwar, her ku gengaz bexşên fêkî û sebzeyan bixwe û ji hilberên pîşesazî dûr bikeve. Mînakên xwarinên ku bi endeksa glîkemîk kêm in binêrin.

Indeksa glîkemîk ji bo baştirkirina perwerdehiyê

Berî perwerdehiyê, divê hûn xwarinên bi endeksiyona glîkemîk a kêm û nerm, wekî mûz û kartolên şirîn bixwin, ji ber ku ew ê glukoza xwîna we hêdî hêdî bilind bikin, û enerjiyê bidin kêliya ku perwerde dest pê dike.

Heke temrînek fîzîkî dijwar e û ji 1 demjimêrê zêdetir dom dike, divê hûn karbohîdartên bilind ên glîkemîk bixwin da ku hûn zûtirîn enerjiyên xweyên perwerdehiyê têr bikin, û hûn dikarin gelên karbohîdartan, vexwarinên îsotonîk an fêkiyên ku bi konsera şekir mezintir in, wekî prunes.

Piştî çalakiya laşî, werzişvan jî divê pêşî li xwarina xwarinên bi endeksiyeta glîkemîk a navîn û bilind bigire, da ku pargîdanên karbohîdratê tijî bike û başkirina masûlkeyê zûtir bike. Zêdetir bibînin ka meriv çawa indeksa glîkemîk bikar tîne da ku temrîna xwe baştir bike û di vê vîdyoyê de nimûneyên xwarinê bibînin: