Tetbîqatên ku lingan qelew bikin

Dilşad

• Tetbîqatên ji bo glut û hamstrings
• 1. Squat
• 2. Ez binav dibim
• 3. Zexm
• 4. Lêpirsîna axê
• 5. Kursiyê flexor
• Tetbîqatên ji bo pêşiya tîr
• 1. Çapemeniya lingê
• 2. Kursiya dirêjkirinê

Pêdivî ye ku rahênanên ji bo xurtkirin an hîpertrofiya laşên jêrîn bi rêzgirtina ji sînorên laş bixwe bêne çêkirin û, çêtir e, di bin rêberiya pisporek perwerdehiya laşî de ku ji bûyera birînan dûr bikevin. Ji bo gihîştina hîpertrofiyê, pêdivî ye ku rahênan bi dijwarî, bi zêdebûna pêşkeftî ya barkirinê û şopandina parêzek guncan ji bo armancê werin kirin. Bibînin ka ew çawa diqewime û meriv ji bo hîpertrofiyê werzeyek çawa dike.

Ji bilî xurtkirin û hîpertrofiyê, meşqên ji bo lemzên jêrîn di derbarê kêmkirina lewazbûn û şanulîtê de, digel zêdekirina hevsengiya laş ji ber aramkirina çêtir a çok û qiloçê, encamên baş didin mîsoger.

Girîng e ku tetbîqat ji hêla pisporekî perwerdehiya laşî ve li gorî armanc û sînorên mirov werin saz kirin. Wekî din, ji bo gihîştina mebesta xwestî, girîng e ku mirov şîretek guncan bişopîne, ku divê ji hêla parêzvanek ve were pêşniyar kirin. Li vir awayê parêzê girtina girseya masûlkeyê ev e.

Tetbîqatên ji bo glut û hamstrings

1. Squat

Squat dikare bi giraniya laş an bi zengil bête kirin, û divê li salona sporê di bin rêberiya pisporek pispor de bête kirin ku ji birînên mimkun dûr bikeve. Pêdivî ye ku bar li piştê bi cih bibe, barê xwe bi danîna elokan ber bi pêş ve ragire û hebên xwe li erdê saxlem bihêle. Wê hingê, divê tevgera squat li gorî rêgezê pispor û di amplitude herî zêde de bête kirin da ku masûlkeyên herî zêde werin xebitandin.

Squat temrînek pir bêkêmasî ye, ji ber ku ji xeynî xebitandina glûtan û masûlkeya paşîn a ran, ew çargoşeyên çargoşeyî jî dixebite, ku masûlkeya pêşiya tîr, zik û paş e. Ji bo glûteyan 6 tetbîqatên squat bibînin.

2. Ez binav dibim

Avşûştî, ku jê re darbest jî tê gotin, rahijmendiyek mezin e ku meriv ne tenê gluteus, lê her weha quadriceps jî bike. Ev tetbîqat bi giraniya laş bixwe, bi zengilek li piştê an jî dumbbellek pêk tê û pêk tê ku meriv gavek pêş de bavêje û çokan vekêşîne heya ku tîrê lingê ku pêşkeftî bi erdê re paralel e, lê bêyî çokan ji rêza lingê derbas dike, û li gorî pêşniyara pispor tevgerê dubare dikin.

Piştî ku dubarekirinên bi lingek xwe temam kirin, divê heman tevger bi lingê din jî were kirin.

3. Zexm

Zehf tetbîqatek e ku lingê paş û masûlkeyên gluteal dixebitîne û dikare bi girtina zenga an dumbbells bête kirin. Tevgera hişk bi daxistina barkirinê ve girêdana stûyê hevgirtî û lingên dirêjkirî an jî hinekî pêçayî pêk tê. Divê leza bicihanîna tevgerê û hejmara dubareyan li gorî armanca kesê ji hêla pispor ve were saz kirin.

4. Lêpirsîna axê

Ev tetbîq bi berevajî ya hişk re têkildar e: li şûna daxistina barkirinê, rakirina mirî ji rakirina barkirinê, pêşvexistina xebata lingê paşîn û masûlkeyên gluteus pêk tê. Ji bo ku vê tetbîqatê bike, divê mirov lingên xwe bi dirêjahiya hip-hip veqetîne û bireve ku bar hilîne, stûna hevgirtî bimîne. Dûv re, tevgera jorîn heya ku ling rast bin, xwe ji davêjin stûyê piştê.

5. Kursiyê flexor

Ev amûr dikare were bikar anîn ku di xurtkirin û hîpertrofiya masûlkeyên pişa paşîn de bibe alîkar. Ji bo vê yekê, pêdivî ye ku mirov li ser kursî rûne, cîhê xwe sererast bike da ku stûyê wî / wê li ber kursiyê bisekine, qiloçên li ser rola piştgiriyê piştgirî bike û tevgerên pêçandina çokan pêk bîne.

Tetbîqatên ji bo pêşiya tîr

1. Çapemeniya lingê

Mîna çilmisînê, pêçandina lingê temrînek pir bêkêmasî ye, ku ne tenê xebata masûlkeyên li pêşê tîr, lê pişta û glûtan jî dihêle. Masûlkeya ku di dema pêlika ling de herî zêde dixebite bi goşeya ku tevger lê pêk tê û rewşa lingan ve girêdayî ye.

Ji bo ku bêtir giranî li ser quadriceps hebe, pêdivî ye ku ling li beşa herî jêrîn a platformê werin bicîh kirin. Vê girîng e ku pişta bi tevahî li ser bankê piştgirî ye, da ku ji birîndaran dûr bisekine, ji bilî vê yekê ku pêl bi pêl dibe û dihêle ku platform ber bi amplîtûda herî zêde ve dakeve, ji bilî kesên ku guherînên helwest an pirsgirêkên osteoartikulî hene.

2. Kursiya dirêjkirinê

Ev amûr dihêle ku çarçepik bi tena serê xwe werin xebitandin, û pêdivî ye ku mirov pişta kursiyê sererast bike da ku çok ji rêza lingan derbas nebe û mirov di dema tevgerê de bi tevahî xwe bispêre kursiyê.

Pêdivî ye ku ling li bin rollerê piştgiriyê werin bicîh kirin û divê mirov tevgera rakirina vî rollerî bike heya ku ling bi tevahî dirêj bibe, û divê vê tevgerê li gorî pêşniyara pisporê perwerdehiya laşî pêk bîne.