Ma xirab e ku meriv her roj heman xebatê bike?

Dilşad

• Hûn Dikarin Her Roj Heman Karê Kardiyoyê Bikin?
• Hûn dikarin Her Roj Heman Hêz Bikin?
• Nirxandin ji bo

Dema ku dor tê ser werzîşên rojane, pir kes dikevin yek ji du kategoriyan. Hin jê hez dikin ku wê tevlihev bikin: Rojekê HIIT bikin, roja din bixebitin, digel ku çend polên barî ji bo pîvanek baş têne avêtin. Yên din aferîdeyên adetê ne: Xebatên wan heman bîsîkleta hundurîn, rakirina giraniyê, an yoga roj bi roj, meh bi meh xuya dikin. (Ji bo ku rast be, ji her duyan re jî feydeyek heye: Li vir e ku nivîskarek dibêje ku ew ê çu carî nekeve yek celeb werzîşê, û yê din jî dibêje ku divê hûn dev ji hewildana wê berdin.)

Lêbelê her pisporê fitnessê dê ji we re vebêje ku yê berê ye ku ji werzîşê behreyên rastîn digire. Û lêkolîn vê rastiyê piştgirî dikin ku dersên ku laşê we bi awayên nû bi demê re dijwar dikin, yên herî bikêr in. Lê hin şêwazên werzîşê yên herî populer: pêşbaziyên rê, siwarbûn û ajotina bîsîkletê ji bo perwerdehiyê ku kêm-zêde wekhev xuya dike bang dikin-ji ber vê yekê bi heman werzîşê ve dimîne herdem tiştekî baş e? Bersiv tevlihev e, ji ber vê yekê em ketin hundurê ku tiştan bişkînin. (Di xirecirekê de asê maye? Stratejiyên Pevçûn-Busting biceribînin da ku li Gym dest bi dîtina encaman bikin.)

Hûn Dikarin Her Roj Heman Karê Kardiyoyê Bikin?

Ger hûn heftê sê rojan dersek bîsîkletê ya hundurîn dubare dikin an ji bo nîv-maratonek perwerde dikin, hûn bê guman ji fonksiyonên kardiyoya birêkûpêk sûd werdigirin, mîna başbûna tenduristiya dil, başkirina karîgeriya lemlateyên jêrîn, û bêtir kaloriyên şewitandî, dibêje Kyle Stull, perwerdekarek pispor û pisporê zêdekirina performansê, Akademiya Neteweyî ya Dermanê Sporê.

"Dubarekirina werzişê ne ramanek nebaş e, nemaze heke hûn ji tiştê ku hûn dikin kêfa we dikin," Stull diyar dike. Û lêkolîn nîşan dide ku kêf yek ji wan sedemên sereke ye ku mirov li ser xebatekê disekine. Gava ku mirov werzîşek ku ji wan hez dike dimeşîne, dimeşe, siwar dibe, an avjeniyê dibîne-ew ê ji bo "guheztina wê" çend rûniştinan derbas bikin. (Tenê ji her bezê bipirsin çima ew qet Jog a rojane davêjin.) Wekî din, ji bo bidestxistina jêhatîbûnên nû hin dubarekirin hewce ye. "Ger armancek we heye ku hûn di tiştek de çêtir bibin, wê hingê divê hûn wê dubare bikin," Stull zêde dike. Beriya her tiştî, kes çu carî maratonek bêyî ku berê hin bezên dirêj bike (em hêvî dikin) neceribîne.

Pirsgirêk tenê: Laşê mirov di adaptasyonê de master e. "Tiştê ku ji laş tê xwestin ku dubare bike, ew ê di wê de pir bikêr bibe," Stull diyar dike. "Piştî çend mehan, dibe ku hûn berdewam bikin ku hûn feydeyên psîkolojîk hîs bikin, lê ne hewce ne ku feydeyên fîzyolojîkî." Wergerandin: Tiştê ku demekê xebatek mezin a şewitandina kaloriyê bû dibe ku ji meşa navînî çêtir nebe, Stull dibêje.

Biguherîne: Ji bo ku hûn nekevin rê û berdewamiya baştirkirina bîhnfirehiya xwe bidomînin, cardioya xwe tevlihev bikin da ku hûn her roj heman werzîşê rast nekin. Rêya herî hêsan a kirina vê yekê: F.I.T.T bişopînin. prensîb (ku ji bo frekans, tundî, dem û celeb radiweste), Jacqueline Crockford, fîzyologek werzîşê ya li Encumena Amerîkî li ser Exercise, pêşniyar dike. Her hefte yek ji gavên jêrîn bicîh bînin.

Pêşîn, frekansa xebata xwe zêde bikin. Mînakî, heke we heftê sê rojan bisiklêt ajotiye, wê heftê çar caran biser bikevin (pê ewle bine ku hûn her hefte rojek bêhnvedanê ya bêkêmasî jî dihêlin). Piştre zêde bikin tdem-an jî dema rûniştina we. Ger we 30 hûrdeman werzîş kiriye, pênc an 10 hûrdeman lê zêde bikin. (Ji bo wextê tê zext kirin? Fêr bibe ka meriv çawa Xebatên Kardîyoyê Zehmettir (Ne Zêdetir) Bikin.)

Piştre, mîqyasa wê zêde bikin eztansiyonê, ku bi rêjeya dil ve herî rast tê pîvandin. Ger we ji sedî 70 ji rêjeya rêjeya herî zêde ya dilê xwe (MHR) kar dikir, mînakî, wê ji sedî 75 zêde bikin. Dê çavdêrek rêjeya dil li vir kêrhatî be, lê hûn dikarin bi piçûkek matematîkî rêjeya lêdana dilê xwe jî diyar bikin:

1. Temenê xwe ji 220 -an derxînin da ku MHR -ya xwe bibînin. (Ger hûn 30 salî ne, MHR -ya we 190 e.)

2. Ew hejmar bi 0.7 -ê (ji sedî 70) pir bikin da ku dawiya jêrîn a qada hedefa xwe diyar bikin. Dûv re 0.85 (ji sedî 85) zêde bikin da ku dawiya jorîn a qada hedefa xwe diyar bikin.

3. Ji bo destnîşankirina lêdanên xwe yên di hûrdemê de (BPM) di dema werzîşê de, nebza xwe bixin hundurê desta xwe, nêzî tiliya xwe. Serişteyên du tiliyên xweyên pêşîn bikar bînin da ku sivik li ser damarên xwînê bixin. Nebza xwe 10 çirkeyan bijmêre û bi şeşan zêde bike da ku lêdanên xwe di hûrdemê de (BPM) bibîne. Ger lêdanên we bi nîgara ji sedî 70-ê re hevaheng bin, tundiya werzîşê ya xwe rast bikin da ku bigihîjin wê dawiya jorîn a devera armanca xwe.

Di dawiyê de, biceribînin ku cardio ya xweya bijarte bi celebek tevgerek cûda veguherînin. (Mîna van 5 Plyo Ji bo Cardio Diçin Sub (Carinan!).) Ev dibe alîkar ku komên masûlkeyên cihêreng xurt bikin, bîhnfirehiyê baştir bikin, û xetera karanîna zêde û zirara dawî ji holê rakin, Stull dibêje. Mînakî, li şûna bisiklêtê, hefteyê carekê biceribînin, avjeniyê bikin, an tiştek ku tevgerê bi tevahî biguhezîne, mîna kardiyoya dansê.

Hûn dikarin Her Roj Heman Hêz Bikin?

Dildarên perwerdehiya hêzê têne zanîn ku her gava ku ew têkevin jûreya giraniyê rêçek diyarkirî dişopînin. Li vir ji bo wan afirîdên adetê hin nûçeyên baş hene: Stull dibêje, ji bo ku bandorker bin, pêdivî ye ku rûtînên hêzdar ji bo demekê werin dubare kirin. Bi rastî, heke hûn nû dest bi rûtînek nû dikin, feydeyên girîng hene ku hûn heman tiştî bi domdarî bikin, dibêje Darryn Willoughby, Ph.D., fîzologîstek werzîşê û profesor li Zanîngeha Baylor. Ji ber ku di çar-şeş hefteyên pêşîn de, çêtirkirinên ku hûn ê biceribînin bi piranî neurolojîk in-mejiyê we fêr dibe ka meriv çawa bi bandortir masûlkeyên xwe berhev dike da ku tevgeran temam bike. (Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku divê hûn her roj heman werzîşê bikin. Vê hefteya xebatê ya bêkêmasî ya ji bo rêwerzên bernamekirinê temaşe bikin.)

Beşa xirab: Ev nayê vê wateyê ku mezinahiya masûlkeyê zêde bibe (hîn). "Demek gelemperî ya baş a ku em pêşkeftinek berbiçav hêvî dikin 12 û 16 hefte ne, lê ew li gorî kes û giraniya perwerdehiyê diguhere," Willoughby lê zêde dike. Ji ber vê yekê hûn naxwazin mehek dev ji bernameyek nû ya perwerdehiya hêzê berdin tenê ji ber ku hûn di neynikê de "encam" nabînin. Ger hûn bernameyek nû dest pê dikin, xwe bi wê çarçova dema 12-hefte ve girê bidin. Lê piştî wê, ji ber ku laşê we bi rûtîn re adapte dibe, hûn ê hewce bikin ku bernameya xwe biguhezînin da ku hûn sûdmendiyê bidomînin û encaman bibînin, Willoughby dibêje.

Biguherîne: Pêşîn, tevgerên hêza xwe biguherînin. "Ji bo pêşxistina hêzê divê qewet û qebareya perwerdehiyê dubare bibe, lê vebijarka werzîşê dikare cûda bibe," Stull diyar dike. Stull dibêje: "Mînakî, hûn dikarin hêza laşê jêrîn bi squating, rakirina mirinê, an kirina lingê xwe zêde bikin." "Dê hemî hewce bikin ku masûlkeyan bi rengek pir dişoxilînin, lê dê ji pergala nervê pir cûda bin." Wateya wê çi ye: Her roj heman heman hêza perwerdehiyê nekin.

Willoughby qebûl dike. Her çend gelek tevger hene ku masûlkeyên sîngê bixebitînin-ji pêlêdanan heya çapxanê-ew nayê vê wateyê ku her tevger ji ya din çêtir e. Di rastiyê de, belkî stratejiyek çêtir e ku meriv temrînan bi rêkûpêk biguhezîne da ku hûn masûlkan bi rengek piçûktir bixebitin, ku bi demê re dibe alîkar ku adaptasyona masûlkeyê (û mezinbûnê) baştir bike. (Absên bihêztir dixwazin? Kincên xwe ji bo 9 Hûrgelên Bingehî Ku We Xwe Nêzîkî bseş-Pak Absê Dike Biguherînin.)

Rêbazek paşîn a ku dikare xebata hêza we biguhezîne: celebek bernamekirinê ku jê re serdemek ne-xêz tê gotin, heman temrîn dubare dike lê giranî (hejmara giraniya ku tê bikar anîn) û hejmûnê (repes û koman) diguhezîne, Stull dibêje. Mînakî, heke hûn roja Duşem, Çarşem û Înî perwerdehiyê dikin, hûn dikarin duşemê bikin rojek giran û bi dengek kêmtir, Çarşemê bikin rojek nerm bi giranî û hejmek nerm, û înê jî bikin rojek sivik bi dengek zêde. Lêkolîn diyar dikin ku ev awayek girîng e ji bo zêdekirina hêzê ku ji pêkanîna heman rûtîn car bi car bêtir sûdmend e. (Ji bo jinan plansaziyek 4-heftî ya perwerdehiya giraniya me heye ku hûn dest pê bikin.)

Nirxandin ji bo