5 Ji bo Sendroma Koma Iliotibial Band (ITB) 5 Werzîşên Pêşniyarkirî

Dilşad

• 1. Lingê kêleka rabe rabe
• 2. Bi lingên xaçkirî qat bi pêş de
• 3. Helwesta rûyê ga
• 4. Pevçûnê spinal rûniştî
• 5. Foam roller stretch
• Dermanên din ên ku dikarin bi sendroma ITB re bibin alîkar
• Sendroma ITB bi gelemperî çiqas dom dike ku baş bibe?
• Ger sendroma ITB bi min re hebe divê ez dev ji xebatê berdim?
• Hilgirtinên sereke

Benda iliotibial (IT) komek stûr a fascia ye ku bi kûrahî re li dervayê hip we direve û heya çoka û şînka we ya derveyî dirêj dibe.

Sendroma banda IT, ku wekî sendroma ITB jî tê binavkirin, ji tevgerên zêde û dubare dibe, ku dibe sedema êş, hêrsbûn, û iltîhaba çoka we û dendikên derdorê.

Dema ku sendroma ITB timûtim wekî çoka bezê tê binavkirin, ew jî bi gelemperî bandorê li kîloger, meşvan û bîsîkletparêzan dike.

Hinek rahênan û dirêjkirin dikarin bi başkirina nermbûn û xurtkirina masûlkeyên li dora banda IT-ê, alîkariya sendroma ITB bikin. Van tetbîqatan dikarin pêşî li pirsgirêkên din jî bigirin.

Li vir pênc rahênanên koma IT hene ku hûn dest pê bikin. Vana biceribînin ku bi kêmanî rojê 10 hûrdeman bikin.

1. Lingê kêleka rabe rabe

Ev tetbîqat binyada we, glûte, û revokên hip hedef digire, ku dibe alîkar ji bo baştirkirina aramiyê. Ji bo piştevaniya bêtir, lingê xweya binî bişkînin. Ji bo dijwarî, li dora qiloçên xwe bendek berxwedanê bikar bînin.

Çawa wê bikin:

1. Li milê xweyê rastê bi hipê çepê rasterast li ser rastê xwe razin.
2. Bedena xwe di xetek rast de ragirin, destê xwe yê çepê ji bo piştgiriyê bixin nav erdê.
3. Milê xwe an rastgirek xweya rastê bikar bînin ku serê xwe piştgirî bikin.
4. Lingê xwe bicîh bikin da ku hebika we ji tiliyên we hinekî bilindtir be.
5. Hêdî-hêdî lingê xweyê çepê bilind bikin.
6. Li vir 2 heya 5 çirkeyan rawestin.
7. Hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê.

Li her aliyek 2 û 3 setan ji 15 heya 20 dubareyan bikin.

2. Bi lingên xaçkirî qat bi pêş de

Dirêjahiya qat bi pêş de alîkariya tengasiyê û tengasiya li rex banda IT ya we dike. Gava ku hûn wê bikin hûn ê li tenişta masûlkeyên li tenişta te vekişînek hîs bikin. Ji bo kûrtir xwe dirêj bikin, hemî giraniya xwe bidin ser lingê xwe yê paş.

Blokek an pişkek di bin destên xwe de bikar bînin heke ew negihîjin erdê, an jî heke êşa weya piştê heye. Heke fikarên we hene ku xwîn tê serê we, pişta xwe rûne û serê xwe rakir.

Çawa wê bikin:

1. Bi lingên xwe hip-dûr ji hev dûr bisekinin.
2. Lingê xwe yê çepê derbasê rastê bikin, tiliyên xwe yên pembe heya ku mimkûn e align bikin.
3. Destên xwe li jor bêhn bikin û dirêj bikin.
4. Dema ku hûn ji qurmên xwe pêş ve werin girêdan, bêhna xwe vekişînin, û stûyê xwe dirêj bikin da ku bikeve pêşek.
5. Destên xwe bigihînin erdê, û pişta stûyê xwe dirêj bikin.
6. Çokên xwe hinekî zirav bigirin.

Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin, dûv re aliyê dijberî bikin.

3. Helwesta rûyê ga

Ev pozê yogayê tengasiya kûr a di gilover, çeng û çokên we de radike, nermbûn û livînê baştir dike. Di heman demê de çokan û qiloçên we jî dirêj dike.

Ji binavbûna aliyek dûr bisekinin. Dermalek bikar bînin ku herdu hestîyên rûniştî jî bi yeksarî têxin nav zemîn da ku lepikên we yeksan bin. Ji bo ku vê pozê hêsantir bikin, lingê xweya jêrîn rast rast bikin.

Çawa wê bikin:

1. Çokê xwe yê çepê bişewitînin û li navenda laşê xwe bisekinin.
2. Di lingê xwe yê çepê de ber bi hipê xwe bikişînin.
3. Çoka xweya rastê li milê çepê xaç bikin, çokên xwe bicîh bikin.
4. Hêlîn û qiloçê xweyê rastê li dervayê hipê xwe yê çepê bicîh bikin.
5. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
6. Ji bo kûrtirîn biçin, destên xwe pêş ve bimeşînin da ku bikevin bendek pêş.

Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin, dûv re aliyê dijberî bikin.

4. Pevçûnê spinal rûniştî

Ev pêl tengasiya di stû, çenek, û teşkên weyên derve de radike. Ew mil û sînga we vedike, ku rê dide çêtirbûn û aramiyê.

Ji bo dirêjbûnek nermtir, lingê xweya jêrîn rasterast dirêj bikin. Ger pişkokên we bi taybetî teng bin balgehek danîn binê vî çokê.

Çawa wê bikin:

1. Ji cîhek rûniştî li erdê, lingê xwe yê çepê bişewitînin û lingê xwe yê çepê deynin li dervayê hipê rastê.
2. Lingê xweyê rastê bişewitînin û lingê xweyê rastê li erdê li dervayê çenga xweya çepê rûnin.
3. Dema ku hûn laşê xweyê jêrîn ber bi rastê ve bizeliqînin, hilmînin.
4. Serên tiliyên xwe yên çepê deynin erdê, zendên xwe bişewitînin.
5. Kevoka xwe li dora çokê xwe girêdin, an jî qurmê xwe li ber çoka xwe bidin û kefa xwe ber bi pêş ve bidin.
6. Li ser milê xwe yê paşîn nerîn.

Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin, dûv re aliyê dijberî bikin.

5. Foam roller stretch

Vê werzeyê hewce dike ku we roleyek kef hebe. Wê bikar bînin da ku li dora banda IT-ya xwe tansiyon, girêkên masûlke, û tengasiyê vedin.

Li her deverên ku hûn lê tengasiyê an hêrsbûnê dibînin hûr bibin. Hêdî hêdî bi ser van deveran de biçin.

Çawa wê bikin:

1. Bi milê xweyê rastê ve li tenişta xweya jorîn li ser rollerê fena bisekinin.
2. Lingê xweyê rastê rast bikin û ji bo piştgiriyê lingê lingê xwe yê çepê têxin hundurê erdê.
3. Ji bo aramiyê her du destên xwe danîn erdê, an jî xwe li milê rastê hilînin.
4. Foam ber bi çoka we ve dizeliqe berî ku li pişta xwe vegere.

Heya 5 hûrdeman berdewam bikin, dûv re aliyê dijberî bikin.

Dermanên din ên ku dikarin bi sendroma ITB re bibin alîkar

Gelek dermanên temamker hene ku hûn dikarin ji bo dermankirina sendroma ITB bikar bînin. Biryarê bidin ka kîjan ji rûtîna we re herî bikêr in û wan têxin nav bernameya xweya werzîşê. Li vir çend hene ku têne bifikirin:

• Werzîş an masaja tevna kûr. Masajek profesyonel ku ji bo pêşî lê bigire û ji birînê were başkirin, dikare nermbûniyê baştir bike, tansiyona masûlkeyê hêsan bike, û spasmalên masûlkan kêm bike.
• Serbestberdana Myofascial. Vê celebê terapiya fizîkî ji bo ku êş, tansiyon û tengasiya di tevnên mîofasiyal ên we de hebe, masajê bikar tîne.
• Akpûnktûr. Dema ku hûn ji birîna banda IT baş dibin ev dermankirin dibe ku bibe alîkar ku êş û nerehetî bêhn kirin.
• Tedawiya germ û sar. Van dermanên hêsan dikarin bibin alîkar ku êş û şewatê sivik bikin, her çend dibe ku ew bi tevahî sedema nerehetiya we qenc nekin. Desteyek germkirinê bikar bînin, an serşokek germ an serşokek bigirin, da ku masûlkeyên xwe germ bikin û rehet bikin. Ji bo kêmkirina êş, werimandin, û şewitandinê paketek qeşayê bikar bînin. Di navbera rêbazan de her 15 hûrdeman alternatîf bikin, an jî yek bikin yek.
• NSAIDs. Ji bo ku êş û iltîhaba xwe sivik bikin, dermanên dijî-înflamatuar ên nesteroîd, wekî aspirin, îbuprofen (Advil an Motrin), an naproxen (Aleve) bistînin. Tenê van dermanan li ser bingehek demkurt bikar bînin.
• Hilbijarkên tendurustî. Bi gelek fêkî û sebzeyên teze re parêzek tendurist bişopînin. Bi vexwarina pir avê û vebijarkên vexwarinên tendurust, wekî ava gûzê, ava sebzeyan û çayên gihayî, xwe baş şil bikin. Heya ku ew bi ti dermanên we re nebin asteng, pêvekên gihayî bigirin ku dikarin êş û şewatê kêm bikin.

Sendroma ITB bi gelemperî çiqas dom dike ku baş bibe?

Sendroma ITB dikare 4 heya 8 hefteyan bigire ku bi tevahî baş bibe. Di vê demê de, li ser başkirina tevahiya laşê xwe bisekinin. Ji çalakiyên din ên ku dibe sedema êş an nerehetiyê li vê devera laşê we dûr bisekinin.

Ger sendroma ITB bi min re hebe divê ez dev ji xebatê berdim?

Girîng e ku meriv ji bezê bêhnek veqetîne da ku sendroma ITB kronîk nebe. Hûn ne hewce ne ku her û her bezê rawestînin, lê divê hûn destûrê bidin ku laşê we vegerîne berî ku rûtîna xweya bezê ji nû ve destpê bike. Ev yek bi taybetî girîng e ku heke yek ji nîşanên we giran be an dubare bibe.

Hûn dikarin bi çalakiyên kêm bandor, wekî avjenî, perwerdehiya elîptîkî, an yoga-avedanker çalak bimînin.

Hilgirtinên sereke

Sendroma ITB rewşek hevpar e, nemaze di nav bez, bîsîklet, û gerokan de. Hêdî hêdî bimînin û bi qasî ku hûn hewce ne ku hûn başbûnek tam pêk bînin, wext bigirin.

Van pênc tetbîqatên banda IT-ê dikarin bibin alîkar ku birînek heyî baş bike an jî pêşî lê bigire ku pirsgirêkên nû derkevin.

Piştî ku hûn baş bûn jî van tetbîqatan berdewam bikin. Berî ku hûn encaman bibînin dibe ku çend hefte an mehan bikişîne.