16 Xwarinên Ku Li Ser Parzûnek Ketogenîk Bixwin

Dilşad

• 1. Seafood
• 2. Sebzeyên kêm-kerb
• Lîsteya sebzeyan Keto:
• 3. Penîr
• Lîsteya penîrê keto:
• 4. Avocados
• 5. Goşt û mirîşk
• 6. Hêk
• 7. Rûnê gûzê
• 8. Mast û penîrê xaniyê Yewnanî ya sade
• 9. Rûnê zeytûnê
• 10. Gûz û tov
• 11. Berber
• 12. rûn û kemer
• 13. Pîvaza Shirataki
• 14. Zeytûn
• 15. Qehwe û çaya bê şîrîn
• 16. Çîkolata tarî û toza kakao
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Parêza ketogenîk populer bûye.

Lêkolînan dîtiye ku ev kerbek pir kêm, parêza qelew ji bo kêmkirina kîlo, şekir û epîlepsiyê bi bandor e (,,).

Di heman demê de delîlên pêşîn jî hene ku nîşan didin ku ew dikare ji bo hin pençeşêrê, nexweşiya Alzheimer û nexweşiyên din jî, bi feyde be.

Dîsa jî, ji bo destnîşankirina ewlehî û bandoriya wêya demdirêj (,,) hîn jî hewceyê lêkolîna kalîteya bilindtir li ser parêzê ye.

Parêzek ketogenîk bi gelemperî carbs di rojê de 20 heya 50 gram sînor dike. Dibe ku ev yek dijwar xuya bike, lê gelek xwarinên bihurîn dikarin bi hêsanî têkevin vî awayê xwarinê.

Li vir çend xwarinên tendurust hene ku hûn li ser parêzek ketogenîk bixwin.

1. Seafood

Masî û qalik xwarinên pir keto-heval in. Salmon û masiyên din di nav vîtamînên B, potasiyom û selenyûmê de dewlemend in, lêbelê bi rastî bê karb in ().

Lêbelê, kerbên di cûrbecûr şêlandî de guherîn. Mînakî, dema ku şîp û pir kafir kerb nagirin, celebên din ên çêlekan dikin (,).

Dema ku ev şêlû hîn jî dikarin li ser parêzek ketogjenîk werin girtin, girîng e ku hûn dema ku hûn hewl didin ku di nav deverek teng de bimînin hesabê van kerban bikin.

Li vir hejmarên kerbên ji bo servîsên 3,5-ons (100-gram) hin celebên populer ên gulaş ((,,,,)) hene:

• clams: 4 gram
• mîde: 4 gram
• masîyê mirekebê: 4 gram
• îstirîdye: 3 gram
• masî mirekeb: 3 gram

Salmon, sarde, masî, û masîgirên din ên qelew di rûnên omega-3 de pir zêde hene, ku hatine dîtin ku asta însulîn kêm dikin û hestiyariya însulînê li kesên ku zêde kîlo û qelew in zêde dikin ().

Wekî din, vexwarina masî ya pir caran bi rîska nexweşiyê re kêm dibe û tenduristiya nasnameyê çêtir dibe (,).

Komeleya Dilê Amerîkî pêşnîyar dike ku her heftî 1 û 2 xwarinên behrê bixwin ().

Pir celeb xwarinên behrê bê karb in an di karbohêzan de pir kêm in. Masî û qalik di heman demê de çavkaniyên baş ên vîtamîn, mîneral û omega-3 ne.

2. Sebzeyên kêm-kerb

Sebzeyên ne-stûxwar kalorî û karbohîstan kêm in, lê di gelek xurekan de, bi vîtamîna C û gelek mîneralan, pir in.

Sebze û nebatên din fîber hene, ku laşê we wekî carbên din naşemitîne û nagire.

Ji ber vê yekê, li jehra kerbên wan ên hevedudanî (an tevnî) binihêrin, ku tevahî kerbên minus fîber e. Têgîna "carbs nêt" bi hêsanî kerbên ku ji hêla laş ve têne kişandin vedibêje.

Zanibe ku kerbên nêt û bandorên wan li ser laş hinekî bi nîqaş in, û bêtir lêkolîn hewce ye.

Di gelek sebze de pir hindik carbên tevnê hene. Lêbelê, vexwarina yek xwarina sebzeyên "starchy" wekî kartol, yaman, an çîlek dikare we di rojê de li ser tixûbê xweya tevde ya kerb bide alî.

Hejmara karbika nêt a ji bo sebzeyên ne-starchy ji kêmtir ji 1 gram ji bo 1 fîncan spinaqaya xav heya 7 gram ji bo 1 fîncan fêkiyên Brûkselê yên pijandî (,).

Di sebzeyan de antîoksîdan jî hene ku li dijî radîkalên azad, ku molekulên bêîstîkrar in ku dibe sedema xesara şaneyê, diparêzin. (20)

Wekî din, sebzeyên xaçparêz ên mîna kelem, brokolî, û kulîlk bi kêmkirina rîska nexweşiya dil ve girêdayî ye (,).

Vexwarinên kêm carb cîgirên mezin digirin ji bo xwarinên bilind ên karb.

Bo nimûne:

• kulîlk dikare ji bo teqlîdkirina birinc an kartolê çêkirî were bikar anîn
• "Zoodles" dikare ji zucchini were afirandin
• spaghetti squash cîgiriyek xwezayî ye ji bo spaghetti

Li vir çend nimûneyên sebzeyên keto-heval hene ku têxin nav plana xweya xwarinê.

Lîsteya sebzeyan Keto:

• qîvar
• avokado
• brokolî
• lihane
• lihane
• xiyar
• polikên Kesk
• mirîşk
• kale
• selete
• zeytûn
• bîber (bi taybetî kesk)
• îspenax
• tomato
• zebeş

Karbonên nêt ên di sebzeyên ne-stûxwar de ji her kûpekî ji 1 heya 8 graman digire. Sebze dewlemend, pirreng in, û dibe ku bibe alîkar ku rîska nexweşiyê kêm bibe.

3. Penîr

Bi sedan celeb penîr hene. Bi kêfxweşî, pir di karbozê de pir kêm in û di rûn de pir in, ku wana ji bo parêzek ketogjenîkî guncan dike.

Yek ons ​​(28 gram) penîrê cheddar 1 gram carbs, 6,5 gram proteîn, û mîqyasek baş a kalsiyûm peyda dike ().

Penêr di rûnê têrbûyî de pir e, lê nehatiye xuyang kirin ku xetera nexweşiya dil zêde dike. Bi rastî, hin lêkolînan destnîşan dikin ku penêr dibe ku li dijî nexweşiya dil bibe alîkar (,).

Penêr di heman demê de asîda lînolê ya hevgirtî jî dihundirîne, ku ew rûnek e ku bi windabûna qelew ve girêdayî ye û çêtirkirinên pêkhateya laş ve girêdayî ye (26).

Wekî din, xwarina penêr bi rêkûpêk dibe ku bibe alîkar ku wendabûna masûlkeyê û hêza ku bi pîrbûnê re çêdibe kêm bike.

Lêkolînek 12-heftî li mezinên pîr dît ku ewên ku her roj 7 ons (210 gram) penîrê ricotta dixwarin di dema lêkolînê de ji yên din kêmtir girsbûna masûlkeyê û hêza hêza masûlkeyê dikişînin ().

Li vir çend penîr hene ku ji bo parêzgehek keto di karbonan de kêmtir in.

Lîsteya penîrê keto:

• penîrê şîn
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• jack colby
• penîrê xaneyê
• penêrê krem
• feta
• penîrê bizinê
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• Mozarela
• muenster
• parmesan
• kerê bîber
• provalone
• romano
• penîrê têl
• Swîsreyî

Penêr bi proteîn, kalsiyûm, û asîdên çewriyê yên bi feyde dewlemend e, lêbelê di nav de hindikî kerb hene.

4. Avocados

Avocados bêkêmasî tendurist in; 3,5 ons (100 gram), an jî nêzîkê yek û nîvê avokadoya navîn, 9 gram kerb hene.

Lêbelê, ji vana 7 fîber in, ji ber vê yekê jimara carb net a wê tenê 2 gram e ().

Avokado di gelek vîtamîn û mîneralan de pir in, potasiyûm jî tê de, mîneralek girîng e ku dibe ku gelek kes têra xwe têr nebin. Wekî din, vexwarinek potasiyûmek bilindtir dibe ku bibe alîkar ku veguherîna parêzek ketogenîk hêsantir bibe ().

Wekî din, avokado dikare bibe alîkar ku asta kolesterol û trîglîserîd baştir bibe.

Lêkolînek dît ku beşdaran her roj avokado dixwin ji bo faktorên metirsiya cardio ‐ metabolîzma wan di nav wan de astên nizm ên LDL (kolesterola xerab) bandorên bikêr hene. ()

Avocados her pargîdanî 2 gram kerbozên tevnê vedigire û di fîber û gelek xurekan de, potasî jî tê de, zêde ye. Wekî din, ew dikarin bibin alîkar ku nîşanên tenduristiya dil baştir bikin.

5. Goşt û mirîşk

Goşt û çûkan li ser parêza ketogenîk wekî xwarinên sereke têne hesibandin.

Goşt û mirîşkên teze kerb nagirin û ji hêla vîtamînên B û gelek mîneralên girîng ve dewlemend in (,).

Ew di heman demê de çavkaniyek mezin a proteîna kalîteyî ya bilind in, ku hate xuyang kirin ku di dema parêzek pir kêm carb de parastina masûlkeyê dike (,).

Lêkolînek li jinên pîr dît ku xwarina parêzek bi goştê qelew berjêr dibe sedema astên kolesterolê HDL (baş) ku 5% ji ya rûnek kêm, parêza carb bilind () bû.

Heke çêtir e, çêtir e ku meriv goştê giya-giya hilbijêre. Ji ber ku heywanên ku giha dixwin ji goştê heywanên ku bi genim têr dibin goştê bi mîqdarên zêdetir rûnên omega-3, asîda lînolê ya konjugajî û antîoksîdan çêdikin ().

Goşt û mirîşk kerb nagirin û bi proteîna kalîteyê û çend xurekan dewlemend in. Goştê gihayî tercîha herî tendurist e.

6. Hêk

Hêk li ser planetê yek ji xwarinên herî bi tendurist û pirzimanî ne.

Di hêkek mezin de ji 1 gram kêmtir carbs û nêzî 6 gram proteîn heye, hêkan ji bo jiyanek ketogenîk dibe xwarinek îdeal ().

Wekî din, hêk hatine nîşandin ku hormonên ku hestên têrbûn û têrbûnê zêde dikin (,) diqewitînin.

Pêdivî ye ku hûn tevahiya hêkê bixwin, ji ber ku piraniya xurekên hêkê di zerikê de têne dîtin. Di vê yekê de antioxidantên lutein û zeaxanthin hene, ku alîkariya parastina tenduristiya çav dikin ().

Her çend zerikên hêkê di kolesterolê de pir in, lê vexwarina wan di piraniya mirovan de asta kolesterolê ya xwînê zêde nake. Bi rastî, xuya ye ku hêk mezinahiyên LDL-ê bi rengek ku rîska nexweşiya dil kêm dike diguherînin ().

Di hêkan de her yek ji 1 gram kêmtir carb heye û dikare bibe alîkar ku hûn bi saetan têr bimînin. Di heman demê de ew di gelek xurekan de zêde ne û dibe ku bibin alîkar ku tenduristiya çav û dil biparêzin.

7. Rûnê gûzê

Nefta gûzê xwediyê taybetmendiyên yekta ye ku wê ji bo parêzek ketogenîk baş guncan dike.

Destpêk, ew trîglîserîdên navîn-zincîr (MCTs) vedigire. Berevajî rûnên zincîra dirêj, MCTs rasterast ji hêla kezebê ve tê girtin û vediguherin ketonan an wekî çavkaniyek bilez a enerjiyê tê bikar anîn.

Bi rastî, rûnê gûzê ji bo zêdekirina astên ketonê di mirovên bi nexweşiya Alzheimer û nexweşiyên din ên mejî û pergala rehikan de tê bikar anîn ().

Di rûnê gûzê de asîdê rûnê yê sereke asîdê laurîk e, rûnek qelek zincîra dirêj. Tête pêşniyar kirin ku têkelê rûnê gûzê yê MCT û asîta laurîk dibe ku astek domdar a ketosiyê pêşde bibe (,).

Wekî din, dibe ku rûnê gûzê alîkariya mezinên ku qelew dibin giran û qelewê zikê xwe winda bikin.

Di vekolînek de, zilamên ku rojê 2 kevçîyên kevçî (30 ml) rûnê gûzê dixwarin, bi navînî, ji bejna xwe 1 înç (2.5 cm) winda kirin bêyî ku guhertinên din ên parêzê bikin, ().

Ji bo bêtir agahdarî li ser ka çawa rûnê gûzê li parêza xwe zêde bikin, vê gotarê bixwînin.

Rûnê gûzê di MCT-an de dewlemend e, ku dikare hilberîna ketonê zêde bike. Wekî din, ew dikare rêjeya metabolîzmê zêde bike û windabûna kîlo û rûnê zikê pêş bixe.

8. Mast û penîrê xaniyê Yewnanî ya sade

Mast û penîrê xanîkên Yewnanî yên sade tendurist in, xwarinên bi proteîn pir in.

Dema ku ew hin kerb hene, ew hîn jî dikarin bi moderatorî di nav jiyanek ketogenîk de bêne girtin.

Nîv qedehek (105 gram) mastê safî yê Yewnanîstanê 4 gram carbs û 9 gram proteîn peyda dike. Ew miqdara penîrê xaneyê 5 gram carbs û 11 gram proteîn peyda dike (,).

Hemî mast û penîrê xaniyê ji bo kêmkirina hestiyariyê û pêşvexistina hestên têrbûnê (,) hate nîşandan.

An yek bixwe xwarinek xweş çêdike. Lêbelê, her du jî ji bo dermankirina keto ya zû û hêsan dikarin bi gwîzên hûrkirî, darçîn, an biharatên din re bêne hev.

Hem mastê yewnanî û hem jî penîrê xaniyê her gram 5 gram carb hene. Lêkolînan destnîşan kir ku ew dibin alîkar da ku şehwetê kêm bikin û têrbûnê pêşve bixin.

9. Rûnê zeytûnê

Rûnê zeytûnê ji bo dilê we feydeyên berbiçav peyda dike.

Ew di asîdê oleîk de, rûnek yeksînkirî ya ku di gelek lêkolînan de faktorên rîska nexweşiya dil kêm dike hate dîtin (,).

Wekî din, rûnê zeytûnê yê jêzêde di antioxidantên ku wekî fenol têne zanîn de zêde ye. Van terkîban bi kêmkirina iltîhaba û baştirkirina fonksiyona reh, tenduristiya dil bêtir diparêzin (,).

Wekî çavkaniyek rûnê safî, rûnê zeytûnê karbo tune. Ew bingehek îdeal ya ji bo sêlandina selete û mayoneza tendurist e.

Ji ber ku ew di germahiyên bilind de bi qasî rûnên têrbûyî ne aram e, çêtirîn e ku hûn rûnê zeytûnê ji bo pijandina kêm-germ bikar bînin an piştî ku hatin pijandin li xwarinan zêde bikin.

Rûnê zeytûnê yê pir jêzêde bi rûn û antioxidantên yek-têrkirî yên dil-tendurist zêde ye. Ew ji bo sêlên selete, mayonez, û zêdekirina xwarinên pijandî îdeal e.

10. Gûz û tov

Gûz û tov xwarinên saxlem, rûn û kêm-carb in.

Pir caran vexwarina gwîzê bi rîska kêmkirina nexweşiya dil ve girêdayî ye, hin pençeşêr, depresyon û nexweşiyên din ên kevnar (, 55).

Wekî din, findiq û tov di fîberê de pir in, ku dikare alîkariya we bike ku hûn xwe têr hîs bikin û bi tevahî kêmtir kalorî bistînin ().

Her çend hemî gûz û tov di karbozên tevnê de kêm in, mîqdar di nav cûreyên cûda de hinekî diguhere.

Li vir hejmarên kerbên ji bo 1 ons (28 gram) hin findiq û tovên navdar (),,,,,,,,,,) hene:

• badem: 2 gram kerbolek net (6 gram tev carbs)
• Gûzên Brezîlya: 1 gram carbs net (3 gram tev carbs)
• cashews: Karbonên tevnê 8 gram (tevahî karbo 9 gram)
• findiqên macadamia: 2 gram carbs net (4 gram tev carbs)
• pecans: 2 gram carbs net (4 gram tev carbs)
• fistiq: 5 gram carbs net (8 gram tev carbs)
• gûz: 2 gram carbs net (4 gram tev carbs)
• tovên chia: 1 gram carbs net (12 gram tev carbs)
• tovên flax: 0 gram carbs net (8 gram tev carbs)
• tovên gûzê: 3 gram carbs net (5 gram tev carbs)
• tovên susam: 3 gram carbs net (7 gram tev carbs)

Gûz û tov ji dil-tendurist in, xwedan fîber in, û dibe ku bibe sedema pîrbûnek bi tendurist. Ew ji bo her onsê 0 û 8 gram carbs tevn peyda dikin.

11. Berber

Piraniya fêkiyan di karbozêran de pir zêde ne ku têkevin parêza ketogenîk, lê berber îstîsna ne.

Berber kêm kerb in û fîber jî pir in. Bi rastî, raspberry û blackberry bi qasî kehbbên helandî fîber hene.

Van fêkiyên piçûk bi antioxidantên ku bi kêmkirina iltîhaba û parastina li dijî nexweşîyê ve hatî hesibandin têne barkirin (,,).

Li vir hejmarên kerbên ji bo 3,5 ons (100 gram) hin berber (),,) hene:

• blackberry: 11 gram carbs net (16 gram tev carbs)
• blueberry: 9 gram carbs net (12 gram tev carbs)
• raspberry: Karbonên tevn 6 gram (tevahî karbên 12 gram)
• tirî: Karbonên 7 gram tevn (9 gram tev carbs)

Berber ji hêla xurekan ve dewlemend in ku dibe ku xetera nexweşiyê kêm bikin. Ew ji 3,5-onsan re 5 heya 12 gram carbs nêt peyda dikin.

12. rûn û kemer

Butter û cream rûnên baş in ku têkevin parêza ketogenîk. Her yek ji bo her pargîdaniyê tenê mîqdarên şopê yên kerbolan digire nav xwe ().

Ji gelek salan ve, ji ber ku naveroka rûna tîrkirî ya wan zêde tîr bû, bawer bû ku rûn û kerem dibe sedema an jî nexweşiya dil. Lêbelê, çend lêkolînên mezin destnîşan kir ku, ji bo pir kesan, rûnê têrkirî bi nexweşîya dil ve girêdayî nine (,).

Bi rastî, hin lêkolînan destnîşan dikin ku dibe ku vexwarinek nermîn a şîraniya pir rûn, dibe ku rîska êrişa dil û derbeyê kêm bike (,,).

Mîna hilberên şîranî yên rûn, yên din jî rûn û krem ​​di asîdê lînolê ya hevgirtî de dewlemend in, asîdê rûnê ku dibe ku windabûna rûn zêde bibe (30).

Butter û cream hema hema bê ker in û xuya dike ku dema ku bi nermahî têne vexwarin li ser tenduristiya dil bandorên wan ên bêalî an sûdewer hene.

13. Pîvaza Shirataki

Pîvaza Shirataki ji bilî parêzek ketogenîk pêvekek fantastîk e. Hûn dikarin wan li nêzîkî hilberên li firoşgehên firotanê an serhêl bibînin.

Di wan de ji 1 gramî kêmtir kerbozên nêt û 15 kalorî hene ji ber ku ew bi gelemperî av in ().

Bi rastî, ev nîsk ji tebeqek viskoz a bi navê glukomannan tê çêkirin, ku dikare heya 50 qat giraniya xwe di avê de bigire ().

Fîra vîskozê gêlekek çêdike ku tevgera xwarinê bi riya rêgezê digestiveya we hêdî dike. Ev dikare alîkariya birçîbûn û şekirê xwînê bike, û wê ji bo winda kirin û rêveberiya şekir bikêr be (,,).

Pîvaza Shirataki, di nav de birinc, fettuccine, û zimanî, bi cûrbecûr şêweyan tê. Ew dikarin di her cûreyê reçeteyan de bi noodlesên rêkûpêk bêne guhertin.

Noodlesên ratîratakî ji bo her pargîdaniyê kêmtirî 1 gram carb hene. Fîbera wan a viskoz dibe alîkar ku tevgera xwarinê bi navgîniya rêgezê weya vejenê ve, ku têrbûn û asta şekirê xwînê aram dike, hêdî bike.

14. Zeytûn

Zeytûn feydeyên tenduristiyê yên wekî rûnê zeytûnê, tenê bi rengek zexm peyda dikin.

Oleuropein, antîoksîdanê sereke yê ku di zeytûnan de tê dîtin, xwedan taybetmendiyên dijî-iltîhaba ye û dibe ku şaneyên we ji zirarê biparêze ().

Wekî din, lêkolînên in vitro destnîşan dikin ku xwarina zeytûnan dibe ku pêşî li windabûna hestî bigire û tansiyona xwînê kêm bike, her çend hîn ceribandinên mirovan tune ne (,).

Zeytûn ji ber mezinahiya xwe di naveroka kerb de diguhere. Lêbelê, nîvê kerbên wan ji fîberê ne, lewma naveroka karbona wan a hestan pir kêm e.

Di deh zeytûnan (34 gram) de 2 gram tevahî karbo û 1 gram fîber heye. Ev li gorî hejmarê () li gorî hejmarek carb nêt a bi qasî 1 gram dixebite.

Zeytûn di antioksidantan de dewlemend in ku dibe alîkar da ku hûn tenduristiya dil û hestî biparêzin. Di nav wan de her gramek 1 gram carbs net hene.

15. Qehwe û çaya bê şîrîn

Kawa û çay vexwarinên tendurist û bê karb in.

Ew caffeine hene, ku metabolîzma we zêde dike û dibe ku bibe alîkar ku performansa fîzîkî, hişyarî, û giyana we baştir bibe (,,).

Wekî din, vexwarinên qehwe û çayê hatine xuyandin ku xetera diyabetê bi rengek girîng kêm kiriye. Di rastiyê de, yên ku herî zêde xwarina qehweyê digirin, ji bo pêşkeftina şekir rîska wan a herî hindik e ().

Zêdekirina kremê giran ê qehweyê an çayê baş e lê ji qehwa û latên çayê "sivik" dûr bimînin. Vana bi gelemperî bi şîrê bê rûn têne çêkirin û têhnên karbona bilind vedigirin.

Qehwe û çaya bêşirîn karbo tune û dikare bibe alîkar ku hûn rêjeya metabolîzma, û her weha performansa laşî û derûnî zêde bikin. Her weha ew dikarin metirsiya weya ji bo şekir kêm bikin.

16. Çîkolata tarî û toza kakao

Çîkolata tarî û kakao çavkaniyên xweş ên antîoksîdan in.

Di rastiyê de, kakao herî kêm bi qasî fêkiyên din, bi şînahî û acai berries, çalakiya antioxidant peyda dike ().

Di çîkolata tarî de flavanol hene, ku dibe ku bi kêmkirina tansiyona xwînê û saxlemkirina rehikan rîska nexweşiya dil kêm bike (96, 97, 98).

Hinek ecêb, çîkolata dikare bibe beşek parêzek ketogenîk. Lêbelê, girîng e ku meriv çîkolata tarî ya ku herî kêm 70% solikên kakaoyê tê de heye, baştir e bêtir, hilbijêre û bi nermî bixwe.

Li yek ons ​​(28 gram) çîkolata ne şirîn (% 100 kakao) 3 gram kerbolek nêt heye ().

Çîkolata tarî û toza kakao di antioxidantan de pir in û dibe ku bibe alîkar ku metirsiya nexweşiya dil kêm bike.

Rêzeya jêrîn

Dietek ketogenîk dikare were bikar anîn ku ji bo windakirina giran, rêveberiya şekira xwînê, û armancên din ên têkildarî tenduristiyê pêk were.

Bi kêfxweşî, ew dikare cûrbecûr xwarinên têrker, tamxweş, û pirzimanî yên ku dihêlin hûn di nav karbika xweya rojane de bimînin vehewîne.

Ji bo ku hemî feydeyên tenduristiyê yên parêzek ketogenîk bigirin, bi rêkûpêk xwarinên keto-heval bixwin.