Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout ku Jiyana Seksî ya We Zehf bike

Dilşad

• Kettlebell Circuit 1: Hêz
• Çapxana Sîngê Hollow-Body
• Half-Kneeling Press-to-Stand
• Single-Leg Deadlift Row
• Circt Kettlebell 2: itionertkirin
• Paqij ji bo Goblet Squat
• Lateral Lunge bo Balance
• Single-Arm Kettlebell Push-Up
• Nirxandin ji bo

Fikra ku xebitîn dikare tenduristiya laşî û derûnî ya we zêde bike ne tiştek nû ye, lê lêkolînên vê dawîyê destnîşan dikin ku rijandina xwêdana we dikare we jî bike ku hûn bixwazin dest bi karsaziyê bikin.

Cindy Meston, Ph.D., profesorê psîkolojiyê li Zanîngeha Teksasê li Austin, dibêje: "Lêzgeh dikare rolek mezin di zêdekirina wêneya laşê jinê û xwebaweriya jinê de bilîze, ku bandorê li xwebawerî û daxwaziya cinsî ya jinan dike." "Di heman demê de ew dikare çalakiya pergala nervê ya sempatîk, ya ku di dema bersiva şer-an-firînê de zêde dibe, zêde bike. Û em ji gelek lêkolînên di laboratûara min de dizanin ku ev aktîvkirin şiyana zayendî di jinan de hêsantir dike." Lêkolîna Meston destnîşan kir ku jinên ku 20-hûrdem treadmill bi bezek nerm meşandine, piştî werzîşê zêdebûnek arîkariyê dît. (Ev tewra ji bo kesên ku antîdepresan jî girtine, yên ku pergala nervê ya sempatîk tepeser dikin rast bû.)

Yek ji hormonên sereke yên ku alîkariya laşê we dike ku masûlkeyan - ango testosteron - bişewitîne jî daxwazê ​​dimeşîne. "Evidenceahidên neyênî hene ku testosteron libido di jinan de zêde dike, û werzîşa bi tundî asta testosterone bi demkî zêde dike," dibêje Robert LeFavi, Ph.D., pisporê zanista tenduristiyê û dekanê Zanîngeha South Carolina Beaufort. Lêkolînek li Zanîngeha Dewletê ya Kennesaw li Gurcistanê piştî rûniştinên CrossFit di jinan de zêdebûnek wusa destnîşan kir, û tundî kilît e. "Daneyên li alîyê HIIT -ê xuya dikin an bi kêmî ve ji sedî 85 ji hêza weya herî zêde baran hildigirin," dibêje LeFavi. (Zêdebûna hewesa cinsî ne ew e bes alîkariya rakirina giraniyan.)

Ger hûn li xebatek digerin ku we ji yekê zêdetir dişewitîne, ji bo vê çerxa kettlebellê ya tîrêj a 12-kîlo kettlebell (an dumbbellek 20- 25 pound) bigirin. Cins Endamê Brain Trust Alex Silver-Fagan, mamosteyek Nike Master, mamosteyê yogayê, û mamosteyê kettlebellê StrongFirst. Silver-Fagen dibêje: "Van tevger li tevahiya laş dixin, li seranserê bingehîn dixebitin, û bingehek bingehîn a bîhnfirehiya kardio pêş dixin." "Di derbarê karanîna kettlebell û afirandina hêzê bi laşê xwe de tiştek seksî jî heye." Ji bo ku xwêdana tûj hê germtir bibe, di tevgeran de bi hevkarek xwe bixebitin. (Yes erê, feydeyên tenduristiyê hene ku hûn dikarin piştî werzîşê bi dest xwe bixin.)

Çawa dixebite: Du derdorên kettlebell hene, yek ku balê dikişîne ser hêzê û ya din ji balê dikişîne ser kondîsyonê. Ji bo hejmara dubareyên ku hatine destnîşan kirin her tevgerê bikin. Berî ku hûn biçin ser çerxa pêşîn, sê cara yekem kettlebell dubare bikin. Dora duyemîn kettlebell 10-hûralek AMRAP-ê ye (bi qasî ku gengaz be). Hûn ê bi kirina 1 dubarekirina her tevgerê dest pê bikin. Dema ku hûn bi dorpêçê qediyan, di destpêkê de dîsa dest pê bikin, lê ji her tevgerê 2 dubareyan bikin. Dubare bikin, her carê jimara repên xwe 1 zêde bikin. 10 hûrdeman bisekinin, ne girîng e ku we çend dubare kirin. (Têkildar: Ev Kettlebell Workout Peykerên * Cidî* Masûlkeyên

Ya ku hûn ê hewce bikin: Yek kettlebell 12-kîlo an dumbbellek 20 û 25-pound

Kettlebell Circuit 1: Hêz

Çapxana Sîngê Hollow-Body

YEK. Rû bi rû li erdê dirêj bikin û lingên wî dirêj bibin. Kettlebellê di destên xwe de rasterast li jor singê xwe bigirin. Milên xwe ji erdê rakin, bi absê ve mijûl bibin û rîçalên nizm bikişînin jêr.

B. Lingên xwe dirêj bikin, wan bi quncikek 45 pileyî ji erdê bilind bikin, û wan rasterast bigirin.

C. Kettlebell ber bi banî ve pêl bikin.

D. Kettlebell hêdî hêdî ber bi sîngê ve berdin da ku vegere destpêk, li seranserê tevgerê pozîsyona qul-laş bigire.

10 heta 12 dubareyan bikin.

Pîvan bikin: Li şûna ku lingên xwe dirêj bikin, bi lingên xwe di pozîsyonek berevajî ya ser masê de dest pê bikin, bi çokên xwe li goşeyek 90-pileyî davêjin. Dema ku hûn kettlebell ber bi tavan ve dikişînin, lingê rastê dirêj bikin, bi pêçîkê ve biqelişin, da ku çuçikek ji erdê rakin. Kettlebell hêdî hêdî ber bi sîngê xwe ve bikşînin û lingê xwe yê rastê paşve bikişînin ser pozê sifrê da ku vegerin serî. 10 û 12 dubareyan bikin, lingên xwe biguherînin.

(Digel xeletiyên mirî, van temrînên kujer biceribînin da ku bingeha xwe hişk bikin.)

Half-Kneeling Press-to-Stand

YEK. Bi lingên xwe ve bi firehî-pûkê bisekinin û kettlebell di destê rastê de bigirin. Destê xwe ber bi sternumê ve bilind bikin ji ber vê yekê kettlebell li ser çengê rastê di rewşek rakêşiya pêşîn de ye. Destê xwe rast û milê milê rastê girêdin.

B. Lingê çepê paş û çoka çepê ya jêrîn bavêjin erdê. Çoka rastê divê goşeyek 90-pileyî çêbike.

C. Kettlebell-ê li ser serê xwe bikirtînin, bicep bînin ber guhê xwe. Kettlebell hêdî hêdî berbi pozîsyona refika pêşîn dakêşin.

D. Li lingê xwe yê rastê bixin û werin ser piyan. Bi lingê çepê paşve bizivirin ku repa din dest pê bike.

Ji bo her lingek 6 heta 8 dubare bikin.

Single-Leg Deadlift Row

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Kettlebellê di milê çepê de mil bi mil bigirin û giraniyê li ser lingê rastê bar bikin.

B. Lingê çepê hêdî hêdî paş ve dirêj bikin, bi pêla çepê ve bimeşin heya ku lingê çepê tijî tijî bibe, paralel bi erdê re. Di heman demê de kettlebell dakêşin berbi rastê.

C. Bi vê pozîsyonê bisekinin, kettlebellê li milê xwe yê jêrîn rêz bikin, bicepê nêzîkê xwe bikin û milê xwe ber bi taviyê ve bikişînin.

D. Kettlebell paşve bikelînin û bişon, lingê çepê li erdê bixin, û hêdî hêdî bisekinin ku vegerin serî.

Ji her aliyî ve 6 heta 8 dubare bikin.

(Ji rêzan hez dikin? Van tevgerên paşîn-hêzdar ên ji pisporê fitnessê Hannah Davis biceribînin.)

Circt Kettlebell 2: itionertkirin

Paqij ji bo Goblet Squat

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin, tiliyên tiliyên tiliyên xwe hinekî ber bi jor ve nîşan bidin. Kettlebellê bixin navbera kemerên lingan.

B. Nifên xwe paşde bixin, piçekî çokên xwe bixin û xwe bigihînin kettlebellê. Milên xwe ber bi jêr û jêr bikişînin da ku piştek xalî biafirînin û glûtan hişk bikin.

C. Bi her du destan destikê kettlebellê bigirin, lingên xwe vekin, û milên xwe hildin, kettlebell berbi sîngê ve bikişînin û milên xwe berbi jor ve bikin da ku wê berbi pozîsyonek gopalê paqij bikin.

D. Bikevin nav squat, lingên xwe bi paş ve bikişîne û çokan li pêş. Bisekine û tevgerê berevajî bike da ku kettlebell dakeve erdê da ku vegere destpêkê.

Lateral Lunge bo Balance

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Kettlebell li ber sternum bigirin, yek destek li her aliyek destikê.

B. Lingê rastê bavêjin milê rastê, çokan paşve bavêjin, û lingê rastê têxin hundurê jûrek, ji ber vê yekê lingê çepê rast e (lê ne girtî ye). Tiliyên xwe ber bi pêş û lingên hevûdu bigirin.

C. Lingê xwe yê rastê biqelînin da ku li milê çepê hevseng bimîne, çoka rastê bîne ber singê. Di vê helwestê de ji bo bîskekê bisekinin.

D. Lingê rastê li tenişta çepê gav bavêjin da ku vegerin destpêkê, paşê li milê çepê.

(BTW, lêdanên paşîn dikarin ji glutikên we re kerametan bikin.)

Single-Arm Kettlebell Push-Up

YEK. Kettlebell-ê li kêleka wê bixin û dest bi pozîsyonek plankê bikin ku lingên xwe hinekî ji lingan-firehiya hev firehtir in. Destê rastê li serê kettlebell û destê çepê li erdê bixin. Piştrast bikin ku dest rasterast di bin milan de ne.

B. Kûçikan derxînin, da ku dest ji laş re goşeyekî 45-pileyan çêkin. Hêdî hêdî laşê xwe dakêşin, û 3 santîmetreyan li jorê erdê rawestînin, navikê xwe tevde bikin. Bawer bikin ku laş ji serî heta binî xêzek rast çêdike.

C. Ji erdê dûr bixin da ku vegerin dest pê bikin.

D. Destên xwe ber bi rastê ve bimeşînin ji ber vê yekê destê çepê li ser kettlebell e, û li milê çepê dubare bikin.

Pîvana kêm bikin:Li şûna ku hûn di pozek plank de dest pê bikin, di pozek plank a guherandî de dest pê bikin û çokan hinekî ji hips-firehiya ji hev veqetandî li erdê bixin.

(Heke hûn di nav hewldanan de ne ku hûn bişkînin, riya xwe di nav van çar pêşkeftinan de bixebitin.)

Nirxandin ji bo