Kohlrabi Çi ye? Xurek, Sûd û Bikaranîn

Dilşad

• Kohlrabî çi ye?
• Xurekiya Kohlrabi
• Feydeyên tenduristiyê yên kohlrabi
• Di antîoksîdan de zêde ye
• Gutek tendurist pêşdixe
• Dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike
• Piştgiriya pergala parastinê ya tendurist dike
• Meriv çawa kohlrabî li parêza xwe zêde dike
• Rêzeya jêrîn

Kohlrabi sebzeyek e ku bi malbata kelem ve têkildar e.

Ew bi berfirehî li Ewropa û Asyayê tê vexwarin û li seranserê cîhanê ji ber sûdên tenduristî û karanîna xweya pijandinê populerîte peyda kir.

Vê gotarê li ser kohlrabi-yê, tê de xurekên wê, feydeyên wê, û gelek karan vedibêje.

Kohlrabî çi ye?

Kohlrabi, wekî rehbera almanî jî tê zanîn, sebzeyek xaçparêz e.

Tevî navê xwe, kohlrabi ne sebzeyek kokê ye û ne ji malbata rehînan e. Di şûna wê de, ew ya Brassica cinsê riwekan û bi kelem, brokolî, û kulîlk () ve têkildar e.

Ew stem û pelûlek dorûber a dirêj heye ku bi gelemperî binefşî, kesk zirav, an spî ye. Li hundir her gav spî-zer e ().

Tahm û tehmê Kohlrabi dişibe yên rehên brokolî û kelem, her çend hinekî şêrîntir be jî.

Lûle di selete û şorbeyan de pir tê bikar anîn lê dikare were pijandin an jî pijandin. Pel û rehên wê hinekî qurçik in û dişibihin keskên gulxurîn.

Kohlrabi sebzeyek xaçparêz e ku ji nêz ve bi kelem ve têkildar e. Pel, reh û kulîlkên wê bi xavî an jî pijandî têne xwarin.

Xurekiya Kohlrabi

Kohlrabi çavkaniyek hêja ya xurekan e.

Kasa yek (135 gram) kohlrabi-ya xav peyda dike ():

• Kalorî: 36
• Carbs: 8 gram
• Mûyik: 5 gram
• Proteîn: 2 gram
• Vîtamîna C: 93% Nirxê Rojane (DV)
• Vîtamîna B6: 12% DV
• Potasyûm: 10% DV
• Magnezyûm: 6% DV
• Mangan: 8% DV
• Folate: 5% DV

Sebze çavkaniyek hêja ya vîtamîna C ye, antîoksîdanek bihêz e ku laşê we ji zirara radîkal aza diparêze û di başkirina birîn, senteza kolagenê, vegirtina hesin û tenduristiya parastinê de rol dilîze (,,,).

Wekî din, ew di vîtamîna B6 de dewlemend e, ku piştgiriyê dide tenduristiya parastinê, metabolîzma proteîn, û hilberîna şaneya sor ().

Di heman demê de ew çavkaniyek baş a potasiyûmê ye, mîneral û elektrolîtek ku ji bo tenduristiya dil û hevsengiya şilavê girîng e (, 9).

Di dawiyê de, qedehek yekta (135 gram) kohlrabi bi kêmûzêde% 17 ê hewcedariya weya fîberê ya rojane peyda dike. Fibra diet alîkariya tenduristiya gut û kontrolkirina şekira xwînê dike (,).

Kasa yek (135 gram) kohlrabi ji% 93 pêdiviya weya vîtamîna C ya rojane peyda dike. Di heman demê de çavkaniyek baş a potasyûm, fîber, û vîtamîna B6 e.

Feydeyên tenduristiyê yên kohlrabi

Kohlrabi pir dewlemend e û gelek cûdahiyên tenduristiyê pêşkêşî dike.

Di antîoksîdan de zêde ye

Kohlrabi komek fireh antioksîdan, wekî vîtamîna C, anthocyanîn, îsotiyosyanat, û glukozînolatan vedigire. Ev pêkhatiyên nebatan in ku şaneyên we li hember zirara radîkal a azad diparêzin ku dibe ku rîska nexweşiya we zêde bike (,).

Dietên ku di sebzeyên antioxidant-dewlemend ên mîna kohlrabi de, bi rîska kêmkirina şekir, nexweşiya metabolîzma û mirina zû re têkildar in ().

Çermê kohlrabî ya binefşî bi taybetî anthocyanîn bilind e, celebek flavonoid e ku rengek sor, binefşî, an şîn dide zebze û fêkiyan. Xwarina zêde ya anthocyanîn bi rîska kêmtir a nexweşiya dil û hilweşîna derûnî ve girêdayî ye (,,).

Hemî cûreyên rengîn ên kohlrabi di isothiocyanates û glucosinolates de hene, ku antioxidantên bihêz in ku bi rîska kêmtir a hin kanser, nexweşiya dil, û iltîhabê ve têkildar in (,,).

Gutek tendurist pêşdixe

Kohlrabi di fîberê de pir e. Bi rastî, hûn dikarin li dora 17% ê hewcedariya fîbera rojane ya xwe ji tasek tenê (135 gram) a vê sebzeyê bistînin ().

Ew hem fîbera çareserker û hem jî neveşartî vedigire.

Ya yekem di avê de çareser dibe û dibe alîkar ku şekirê xwînê û asta kolesterolê bi tendurist bimîne. Ji aliyek din ve, fîbera nayên çareser kirin di roviyê we de nayê parçe kirin, dibe alîkar ku garanek zêde li ser stûyê we were zêdekirin û tevgerên bi rêkûpêk ên rûvî pêşve bike ().

Wekî din, fîber çavkaniya sereke ya sotemeniya bakteriyên gûtê tendurist e, wekî Bifidobacteria û Lactobacilli. Van bakteriyan asîdên rûnê yên zincîra kurt çê dikin, ku şaneyên rûviya we têr dikin û dibe ku li dijî nexweşîya dil û qelewbûnê biparêzin (,).

Wekî din, mîkrobiyoma gûtî ya tendurist bi pergala parastinê ya tenduristtir û xetereyên kêmtir ên qelewbûn û nexweşiya rûvî re têkildar e (,,,).

Dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike

Kohlrabi pêkhatên nebatan ên bi navê glukosînolat û îsotiyosyanat hene, ku bi giranî di sebzeyên xaçparêz de têne dîtin.

Xwarina glukozînolatê ya zêde bi xetera kêmtir a nexweşiya dil ve girêdayî ye ji ber ku kapasîteya vê terkîbê rehikên xwînê fireh dike û iltîhaba kêm dike. Wekî din, taybetiyên antioksîdan ên îzotiyosyanat hene ku dibe ku pêşî li çêkirina plakeyan di damarên we de bigire ().

Lêkolînek demdirêj li 1,226 jinên 70 salî an mezintir dît ku xwarina parêzek dewlemend bi sebzeyên xaçparêz bi 13% kêmtir xetera mirinê ji nexweşiya dil re têkildar bû ji bo her 10-gram zêdebûna fîberê di rojê de ().

Wekî din, kohlrabî binefşî di anthocyanîn de pir e, ku hate xuyang kirin ku tansiyona xwînê û metirsiya we ya êrişa dil kêm dike (,,).

Di dawiya dawîn de, parêzek tîrêjê dikare li dijî nexweşiya dil biparêze. Di venêrîna 15 lêkolînan de hat dîtin ku parêzek dewlemend di vê xurekê de rîska mirina ji nexweşiya dil bi% 24, li gorî parêzên kêm-fîber () kêm kiriye.

Piştgiriya pergala parastinê ya tendurist dike

Dibe ku xwarinên di kohlrabi de pergala parastina we piştgirî bikin.

Ev sebze di vîtamîna B6 de pir e, ku ji bo gelek fonksiyonan girîng e, di nav de metabolîzma proteîn, geşedana şaneya sor, û fonksiyona parastinê ().

Vîtamîna B6 di hilberîna şaneyên spî û T-şane de, ku celebên şaneyên parastinê ne ku li dijî madeyên biyanî şer dikin û ji bo pergala parastinê ya tendurist kilît in, beşdar dibe. Kêmasiya di vê xurekê de bi pergala parastinê ya qelskirî ve girêdayî ye (,).

Wekî din, kohlrabi çavkaniyek hêja ya vîtamîna C ye, ku dibe ku fonksiyona hucreya xwîna spî piştgirî bike û, di dawiyê de, pergala parastina we xurt bike ().

Kohlrabi kêrhatî û antioxidantên ku dibe ku tenduristiya parastinê zêde bikin û metirsiya weya nexweşiya kronîk kêm bike pakêt dike. Di heman demê de, naveroka wê ya fîbera bilind piştgirî dide mîkrobiyoma gutê ya tendurist.

Meriv çawa kohlrabî li parêza xwe zêde dike

Bi gelemperî di mehên zivistanê de mezin dibe, kohlrabi bi gelemperî li pir firotgehên firotanê tê dîtin.

Livikên raw korabî dikarin di seletekê de werin perçekirin an qut kirin an jî wekî xwarinek qeşeng a bi hummus kêf bikin. Lêbelê, dibe ku hûn bixwazin çermê bikelînin, ji ber ku hin kes wê pir dijwar dibînin.

Di heman demê de ew dikare bi gelek awayan, wekî kelandî, sorkirî, an qelandî were pijandin.

Di vê navberê de, pelên wê dikarin li seletekê bêne zêdekirin, di nav siftê de were tewandin, an jî li şorbeyan werin zêdekirin.

Wekî din, kulîlk dikare şûna sebzeyên qeşeng ên mîna brokolî, kelem, radibe, û kartol bigire, dema ku pel dikarin li şûna kelek, spinax, an keskeyên din werin bikar anîn.

Kohlrabi ji bilî gelek reçeteyan pêvekek xweş û hêsan e. Hem pîvaz û hem pelên wê dikarin xav an pijandî werin xwarin û di gelek reçete de wekî swapên hêsan bin. Dîsa jî, dibe ku hûn bixwazin çermê wê bişkînin heke hûn wê pir hişk bibînin.

Rêzeya jêrîn

Kohlrabi bi xwarinên ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ne ve tijî ye.

Ew ji hêla fîberê ve dewlemend e, ku ji bo rûviyek saxlem û helandina guncan girîng e.

Wekî din, gelek xurekên wê û pêkhatên nebatan pergala parastina we piştgirî dikin û dibe ku rîska nexweşiya dil, hin pençeşêr û iltîhaba we kêm bike.

Heke hûn dixwazin bi sebzeyên nû biceribînin, kohlrabi hêmanek hêsan, piralî ye ku hûn li reçeteyên xwe zêde bikin.