Karê Kuştina Bijîşkê ya Core-Kuştin bi Lacey Stone re

Dilşad

• Çapxaneya Bench Ball Medicine
• Burpee Reverse Double Slam
• Single-Arm Balanced Row
• Çapemeniya Çekdar Fast Squat
• Booty Roll-Up
• Reverse Lunge bi Triceps Extension + Slam
• Reverse Lunge Bi Medicine Ball Toss
• Nirxandin ji bo

Ma hûn li rûtînek bikêr digerin ku dihêle hûn dev ji werzîşên xwerû yên kevneşopî (bixwînin: bêzar) berdin? Rahênerê Celeb Lacey Stone we vegirtiye. Tiştê ku hûn hewce ne 30 hûrdem in û hûn dikarin bi saya vê hêza tev-laş û cinawirê kardio ku di yek rûtînek bilez de qelewê çêdike û dişewitînin, roja xwe bidomînin. (Bi tevahî laşê wê binihêrin Bedena Tolhildanê workout next.)

Erê, hûn ê bingeha xwe bixebitin, lê her tevger wezîfeya dualî dike-ji ber vê yekê hûn ê sînga xwe, ling, mil, pişt û pişta xwe di heman demê de xurt bikin. You'll hûn ê bi saya tevgerên dijwar ên ku dilê we vedigirin jî têkevin wê kardiyoyê. Ji me bawer bikin-gava ku we qedand hûn ê neçar bin ku bipirsin gelo hûn hîn jî hewce ne ku li tîrêjê bixin. (Têkilî: Van Abs Ji Bo Xebatek Double-Karker Dû Wek Cardio Hîn Dike)

Çawa dixebite: Di 30 çirkeyan de bi qasî ku gengaz dibe ji her bizavê pêk bînin, di navbera her tevgerê de li gorî hewceyê bêhna xwe bidin bêyî ku hûn rêjeya dilê we daxe. Piştî ku we her heft gav yek carî qedandin, du carên din dubare bikin.

Tu dê hewce bûyî: Kuliyek dermanê nerm, ne-gomarî (mîna Dynamax) di navbera 10 û 15 lîreyan de; 2 dumbbells di navbera 20 û 30 pounds

Çapxaneya Bench Ball Medicine

YEK. Serê xwe bi gopalê dermanê û lingên xwe li erdê dirêj bikin dest pê bikin, di her destê xwe de çuçeyek bi milên xwe li kêlekan çikandî bigirin.

B. Destê rastê ber bi tavan ve bikşînin. Çûka rastê ber bi aliyekî ve bihejînin.

C. Çepê milê çepê ber bi banî ve. Ji milê çepê milê xwe bişikînin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 30 çirkeyan bi qasî ku pêkan gelek dubareyan bikin (AMRAP).

Burpee Reverse Double Slam

YEK. Bi lingan bi hev re bisekinin, bi topa derman çend santîman li ber lingan were danîn. Bi çengên xwe ve girê bidin, pêş de bizivirin da ku topa derman bigire.

B. Ji bo ku bigihîjin pozîsyona plankê, lingên xwe ber bi paş ve bizivirînin, dûv re lingên xwe berbi destên xwe bavêjin.

C. Topa derman ji ser serê xwe rakin û topê bavêjin pişt laş.

D. Bikevin ber topê, dûv re dubare bikin.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Single-Arm Balanced Row

YEK. Di plankek yek-dest de dest pê bikin ku pêşiyê çepê li ser topê derman radiweste û milê rastê dumbbellek çend centimeter ji erdê digire.

B. Dumbêla rastê ber bi sîngê ve hildin.

C. Dumbbela rastê ya jêrîn berbi erdê vekin da ku vegerin rewşa destpêkê. Switch sides; dûbare.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Çapemeniya Çekdar Fast Squat

YEK. Dest bi çirûskek bikin, topa dermanê bi singê xwe ve bigirin.

B. Dema ku topa dermanê ber bi tavan ve hildidin çokan rast bikin û çokan pêşve bixin.

C. Çokan bixin nav squat û topa dermanê ber bi sîngê ve xwar bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Booty Roll-Up

YEK. Li ser piştê derewan bikin û çokên xwe li ser topê derman bikin, pişta xwe ji erdê rakin.

B. Dema ku pêçî bi pêyan ve pêş de çokan xwar bikin, pişta xwe ji erdê rakin.

C. Çokan rast bikin dema ku gogê bi lingan ber bi paş ve bizivirînin da ku vegerin rewşa destpêkê.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Reverse Lunge bi Triceps Extension + Slam

YEK. Bi lingan bi hev re bisekinin, topa derman bi singê xwe ve bigirin.

B. Lingê rastê ber bi paş ve gav bavêjin nav pişka çepê dema ku topê derman li ser pişta serê xwe rakin.

C. Piyê rastê ji erdê derxînin da ku bi lingê çepê re bigihêjin hev, milên xwe rast bikin da ku topê derman bînin ser serê xwe.

D. Topa dermanê li ber lingan li erdê bixin, li ser vegerê bigrin. Switch sides; dûbare.

ARMAP 30 hûrdeman bikin.

Reverse Lunge Bi Medicine Ball Toss

YEK. Bi lingan bi hev re bisekinin, topa derman bi singê xwe ve bigirin.

B. Lingê rastê ber bi paş ve gav bavêjin nav lingê çepê dema ku gogê diguhezînin destê rastê û dûv re jî berbi erdê daxin dema ku digihîjin milê çepê ber bi aliyekî.

C. Lingê rastê ji erdê derxînin da ku bi lingê çepê re bikevin dema ku topê derman diavêjin û dûv re wê li ber sînga herdu destên xwe bigirin. Switch sides; dûbare.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Nirxandin ji bo