Perwerdekarê Lana Condor Rotîna Xebatê ya Tev-Bedeweyî ya Go-To Parve dike

Dilşad

• Xebata Hêza Tev-Laş a Lana Condor
• Circuit 1
• Bi Çapemeniya Dumbbell Overhead Squat
• Squat Jump
• Dumbbell Reverse Lunge
• Jumping Lunge
• Çerx 2
• Biçe Plank Push-Up
• Dermanê Ball Slam
• Lunral Lunge
• Jump Rope
• Nirxandin ji bo

Heke hûn van çend mehên dawîn de kêm-zêde xwe ji rûtîneya xweya xebatê re hîs dikin, Lana Condor dikare têkildar bibe. Perwerdekarê wê, Paolo Mascitti, dibêje Condor "piştî çend mehên dijwar di karantîneyê de" hat cem wî, û got ku ew dixwaze dîsa "xwe baş û bi hêz hîs bike". "That's ew e ya ku em ji hingê ve ye dixebitin," ew dibêje Cins. (Têkildar: Naha ne dema wê ye ku hûn li ser rûtîniya xwe ya xebatê sûcdar hîs bikin)

Mascitti dibêje ku, ya herî paşîn, ew heftê çar -pênc caran bi praktîkî bi Condor re perwerde dibe. Danişînên wan bi qasî saetekê dimeşin û bala wan a bingehîn perwerdehiya navberê ya zexm (HIIT) ye, ew parve dike. "Em di heman demê de gelek tevgerên berxwedanê bi tevgerên plyometrîkî re jî dikin," wî zêde dike.

Armanca Condor avakirina hêza giştî ye, perwerdekar diyar dike. Ji ber vê yekê ji dêvla ku her roj li ser perçeyek laşê taybetî were sekinandin, Mascitti dibêje ku ew tevgerên tevlihev di nav tevgerên wan de bicîh dike da ku bêtir şewitandina tevahiya laş peyda bike. "Dibe ku rojek me hebe ku em ê çend hûrdemên din li çarmix û zik an sing û triceps derbas bikin, lê ji ber ku Lana tenê dixwaze xwe saxlem hîs bike, mebesta min ew e ku ez ji wê re xebatek baş-dorfireh û hevseng peyda bikim," ew diyar dike. (Têkilî: Li vir Bernameya Xebatê ya Hefteyê ya Bi Tevhevhevkirî Çawa Dibîne)

Mascitti dibêje Condor bi heman rengî balê dikişîne ser girtina rojên betlaneyê ji ber ku ew li ser rûtîniya xwe ya xebatê disekine. Carinan ew ê di dermankirinên saxbûnê yên wekî dermankirina sauna infrared de (germahiya infra sor tê texmîn kirin ku bi gera xwînê û êşa êşê re dibe alîkar) û cryoterapiyê jî bike (teşhîsa laşê we ji sermaya dijwar re dibe alîkar ku bi saxbûna masûlkan), lê zêde dike.

"Ez difikirim ku rojên betlaneyê gava ku hûn hewceyê wan in pir girîng in," wî dibêje. "Lana di ragihandina tiştê ku laşê wê hewce dike de baş e, û em bi hev re kar dikin da ku çareseriyan peyda bikin da ku bicîh bikin ku ew bi domdarî perwerdehiyê didomîne."

Ma ew li ser perwerdehî an başbûnê dixebitin, Mascitti dibêje Condor xerîdar "xewn" e. "Ew li ser rûyê erdê ye, ew zehf dixebite, û ji ber vê yekê, ew karê min hêsan dike," ew parve dike.

Bi xebatek bêkêmasî ya tevahî laş ku ji hêla Mascitti ve hatî sêwirandin, tama rûtîniya fitnessê ya Condor bistînin Cins. Ev xebat ji bo her astê maqûl e, lê Mascitti pêşniyar dike ku hûn li laşê we guhdarî bikin û li ku derê hewce bike biguhezînin.

Xebata Hêza Tev-Laş a Lana Condor

Çawa dixebite: Xwe germ bikin, dûv re her werzîşê ji bo hejmara diyarkirî ya dubare an dem bikin. Her çarçoveyê çar caran dubare bikin.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Dumbbells, zincîra bazdanê, û topek derman.

Circuit 1

Bi Çapemeniya Dumbbell Overhead Squat

YEK. Bi lingên ku hinekî ji firehî-çipê ji hev dûr firehtir disekinin. Di her destî de dumbbellek bigire, yek dawiya dumbbell li ser her milekî bihêle. Giraniyê bi milên xwe ber bi jêr ve bixin ser destan.

B. Sîngê xwe jor hildin, dakêşin nav squatekê, çîpên xwe bi paş û xwarê bixin heta ku ran bi erdê re paralel bin.

C. Lingên xwe bi zexmî li erdê bixin û bi lingan ve ajotin da ku bisekinin. Hêza xwe bikar bînin da ku hûn dumbbells li jor çap bikin, bi guhan bi biceps biqedînin.

D. Dumbbells bi milên jêrîn dakêşin ku vegerin destpêkê.

15 dubareyan bikin.

Squat Jump

YEK. Bi lingên ku bi firehiya milê xwe ji hev dûr in, bisekinin, destên xwe li ber singê hev bixin, û bikevin pozê çikilandî.

B. Bi awayekî teqîner ber bi jor ve diherikin, heta ku ji dest tê xwe bilind dikin. Bi lingan û ne bi tiliyan ajot. Bi daketinê re, yekser xwe berjêr bike.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Dumbbell Reverse Lunge

YEK. Bi lingan li hev disekinin. Di her destan de dumbbelek bigrin, kefa xwe ber bi hundir ve bigrin.

B. Bi lingê rastê pêngavek mezin paşde bavêjin, hipsên xwe li pêş çargoşe bigirin, pelvis bêalî bin, û ji aliyan ve dumbbells. Heya ku herdû lingên xwe di goşeyên 90-pileyî de çikandî nizm bikin, sînga xwe dirêj û asê bimînin.

C. Li nîvê ling û çîpa lingê çepê bixin da ku bisekinin, lingê rastê ber bi jor ve bikin da ku bi çepê re bicivin.

10 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Jumping Lunge

YEK. Di pozê lunge de dest pê bikin lingê rastê li pêş e û her du lingên xwe di binê goşeyên 90-pileyî de çikandî ne.

B. 1 û 2 santîman berjêr bikin da ku hûn leza xwe bigirin û gava ku hûn rasterast ber bi jor ve diherikin, lingan biguhezînin berî ku hûn bi nermî di pozê lunge de bi lingê berevajî li pêş dakevin.

C. Aliyên alternatîf û bilez bimeşin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Ji bo yek deqeyek bêhna xwe bidin û çar caran dorê dubare bikin.

Çerx 2

Biçe Plank Push-Up

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Xwe bişo, dûvre jî destên xwe bavêjin heya ku dest di binê sîngê de bin, xurmeyan ji firehiya milê xwe tenê firehtir. Quads û bingehîn tevbigerin mîna ku hûn panelek bilind bigirin.

B. Milên xwe bi 45 pileyî ve bizivirînin da ku tevahiya laş ber bi erdê ve bihêlin, dema ku sîng tenê di binê çengê de ye bisekine.

C. Avê derxînin û pê bidin destên xwe da ku laş ji erdê dûr bixin da ku vegerin pozîsyona bilind-plank, di heman demê de ling û milên xwe bizivirînin.

D. Destên xwe bi lingên xwe ve bimeşînin û vegerin rewşa xweya sekinî.

12 dubareyan bikin.

Dermanê Ball Slam

YEK. Topek derman bigirin û bi lingên xwe hinekî ji firehiya milan ji hev firehtir bisekinin.

B. Pêl bi pêl serê xwe bipejirînin, dûv re tavilê bi lêdana berjêr ber bi jêr ve bikelînin. Gava ku hûn dikin, bi laşê xwe gogê bişopînin, xwe ji bejna xwe dûr bixin, û bi serê xwe jor, û sîng û gûtan nizm bi dawî bibin.

C. Di gava yekem de topê bigire û ber bi jor ve biteqe, topê bi ser serê xwe vegerîne û laş û destan bi tevahî dirêj bike.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Lunral Lunge

YEK. Bi lingên xwe û destên xwe li ber sîngê li hev rawestînin.

B. Gavek mezin bavêjin milê rastê, yekser dakevin jêrzemînê, lepikan paşve bixin û çoka rastê çik bikin da ku rasterast li gorî lingê rast bişopîne. Lingê çepê rast bihêlin lê ne girtî bin, bi her du lingan ber bi pêş ve bin.

C. Piyê xwe yê rastê biqelînin da ku lingê rast rast bikin, û lingê rastê li tenişta çepê bavêjin da ku vegerin rewşa destpêkê.

10 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Jump Rope

YEK. Bi her destê xwe re destikên têl bigirin, û bi ço li paş xwe bidin dest pê kirin.

B. Dest û berên xwe bizivirînin da ku ço li serê xwe bihejînin. Gava ku ben di bin lingan re derbas dibe, bi bilbilan di nav tiliyên tiliyên lingan re bikevin û bihêlin ku têl ji binê lingan derbas bibe.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Ji bo yek deqeyek bêhna xwe bidin û çar caran dorê dubare bikin.

Nirxandin ji bo