Workout Treadmill "12-3-30" Çi ye?

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Çi keto û Whole30 be, çi CrossFit û HIIT be, înkar nayê kirin ku mirov ji meyla tenduristiya baş hez dikin. Heya nuha, her kes dixuye ku di derbarê xebata tîrêjê ya "12-3-30" de, ku ji hêla bandorkera şêwaza jiyanê Lauren Giraldo ve hatî afirandin, dişoxilîne.

Kesayetiya medyaya civakî yekem car di sala 2019 -an de xebat li ser kanala xwe ya YouTube -ê parve kir, lê heya ku wê ew di Mijdarê de ji TikTok -a xwe re neşand ew viral nebû.

Têgeha werzîşê hêsan e: Hûn li ser tîrêjê radibin, meylê didin 12, û 30 hûrdeman bi leza 3 mîl di saetê de dimeşin. Giraldo bi rasthatinî bi formula peyda bû, wê got ÎRO di hevpeyvînekê de.

"Ez ne bezvan im, û bezandina li ser treadmill ji bo min ne dixebitî," wê ji nûçegihanê re got. "Min dest bi lîstina li dora mîhengan kir, û di wê demê de, tîrêjê ya werzîşê ya min 12 meyla herî zêde bû. Sê mîl di saetê de rast xuya dikir, mîna meşê, û dapîra min her gav ji min re digot ku rojê 30 hûrdeman werzîşê ye. her tiştê ku we hewce bû. Bi vî awayî hevgirtinê dest pê kir." (Girêdayî: Çiqas Hînbûna Te Bi tevahî Bi Armancên Xwe ve girêdayî ye)

Lê demek dirêj kir ku Giraldo bi tevahî kapasîteya xebatê bike, wê berdewam kir ÎRO. "Ez teqez neçar bûm ku heya 30 hûrdeman bixebitim," wê got. "Min nekarî bêhna xwe winda bikim û bi navberek piştî nîşana 10-an 15-hûrdeman dest pê kir."

Giraldo di vîdyoya xwe ya TikTok de eşkere kir ku piştî ku bîhnfirehiya xwe ava kir û heftê pênc rojan temrîn kir, Giraldo 30 lîre winda kir û karîbû du salan giraniya xwe bihêle. "Berê ez ji salonê ew qas ditirsiyam û ew ne motîvasyon bû, lê naha ez dizanim ku ez vê yekê dikim û ez bi xwe xwe baş hîs dikim," wê di klîpê de got. "I ez li benda wê me. Dema min e." (Têkildar: Nameyek vekirî ji jinên ku hîs dikin ku ew ne li salonê ne)

Hêsaniya xebata "12-3-30" ya Giraldo balkêş xuya dike. Lê heke hûn şêwazek jîyanek bi nisbet rûniştî dijîn, belkî ne fikrek baş e ku hûn xwe bavêjin ser tîrêjê û ji bo demek wusa dirêj rast ji batikê rabin ser piyanek wusa hişk, dibêje Beau Burgau, pisporê hêz û şertê pejirandî (CSCS ) û damezrênerê Perwerdehiya GRIT.

Burgau rave dike: "Meşa li ser meylekê dikare li ser laşê we pir giran be." "Doing kirina wê li ser astek-12-ê ji bo 30 hûrdem rasterast pir e. Divê hûn pê ewle bin ku hûn bi vî rengî zexmî ava dikin da ku hûn ji birînê dûr nekevin û zend û bendên xwe zêde neêşînin." (Têkilî: 12 Serişteyên Xebatê ji bo Xebatkarên Destpêk, Navîn, û Pêşkeftî)

Ev bi taybetî ji bo kesên ku zêde kîlo ne an ji nû ve fitne ne girîng e, dibêje Burgau. "Pêdivî ye ku hûn karibin 30 hûrdeman rasterast li ser erdê zexîre bimeşin berî ku hûn her cûre meyla li ser xêzikê zêde bikin," rahêner diyar dike. Gava ku we wiya serwext kir û ew dest pê dike ku hêsantir bibe, hûn dikarin pêşve biçin, lê bi muhafezekarî, ew dibêje.

Burgau pêşniyar dike ku destpêker di astek-3 de dest pê bikin û ji bo demek kurt bimeşin-dibe ku bi qasî pênc an 10 hûrdeman jî, li gorî asta fitneya we. "Ger hûn armanca we ev e, hêdî hêdî wê nîşana 30-hûrdemî ava bikin, berî ku hûn pêşiyê bilind bikin," Burgau pêşniyar dike. Ev pêşkeftina hêdî -hêdî dikare we ji çend hefteyan heya çend mehan bigire her derê, wî zêde dike. "Ew ê ji bo her kesî cûda be," wî dibêje. (Pêwendîdar: Nîşanên Hişyarî ku Hûn Di Gymê de Xwe Pir Zehmet Dikişînin)

Rêyek din a ku hûn bi xebata "12-3-30" re ava bikin ev e ku hûn her hefte ji sedî 10 meyla xwe li ser tîrêjê zêde bikin, pêşniyar dike Duane Scotti, DPT, Ph.D. ya SPARK Physical Therapy.

Mîna piraniya xebatan, form jî girîng e. Dema ku ber bi jor ve dimeşin, hûn bi xwezayê di berbi pêş de ne, Burgau diyar dike. "Ew masûlkeyên sîng û pezê we kurtir dike û masûlkeyên pişta weya jorîn û lingan dirêj dike," ew dibêje. Wate, dibe ku pozîsyona we piştî demekê were xeternak kirin. "Pêdivî ye ku hûn piştrast bin ku milên we vegeriyane, bingeha we mijûl e, û hûn pişta xwe naşewitînin," dibêje Burgau. "Ger di her kêliyê de hûn hest dikin ku pişta we teng dibe, bisekinin." (Têkildar: 8 Çewtiyên Treadmill ên ku Hûn dikin)

Her çend workouts incline treadmill awayek girîng e ku hûn rêjeya dil zêde bikin û kaloriyan bişewitînin, ew ne mecbûr in ku hûn her roj bikin, Burgau lê zêde dike. "Mîna her werzîşê, bi rastî divê hûn wê bi hefteyan her roj paş-bi-paş-bi-paş nekin," ew dibêje. "Cûrbecûr ew çend girîng e." Scotti dipejirîne, pêşnîyar dike ku destpêker armanc dikin ku heftê ji du an sê caran zêdetir xebatê nekin. (Têkilî: Ma Xirab e Her Roj Heman Perwerde Bike?)

Dema ku hûn xebata 12-3-30 (an guheztinên jorîn) dikin, hûn dikarin li bendê bin ku bi giranî masûlkeyên li ser pişta lingên xwe, û hem jî masûlkeyên pişta xwe bixebitin, Scotti diyar dike. Di nav van de masûlkeyên weyên spinae yên erektor (ku li kêleka stûyê dimeşin), gluteus maximus, hemstrings, û lingên we hene. "Ger hûn wan heman movik û lemlateyan dubare teng bikin, nemaze dema ku hûn xebatek bi tundî û meyla xwerû dikin, hûn xwe ji bo her cûre birînan dixin xeterê, wek tendonîta Achilles, fasciitis plantar, êşa çokî ya gelemperî , û şil dibe, "Scotti hişyar dike.

Ji ber vê yekê girîng e ku meriv tiştan biguhezîne, ew zêde dike. Tewra Giraldo jî got ÎRO ku wê dest bi zêdekirina xebata xweya treadmillê bi perwerdehiya giranî û werzîşên din kiriye ji ber ku ew naha di werzîşê de xwe xweştir hîs dike.

Awayê çêtirîn ku meriv ji zirarê dûr bixe, Scotti dibêje, dirêjkirin, dirêjkirin, dirêjkirin e. "Pir girîng e ku hûn laş germ bikin û [masûlkeyên xwe] çalak bikin berî ku hûn xebatek bi vî rengî bikin," wî diyar dike. Ji ber ku meriv çawa dikare vê werzîşê bac bike, Scotti pêşniyar dike ku bi kêmî ve pênc hûrdeman pêşîn dirêjkirina dînamîkî û paşê pênc hûrdeman dirêjkirina statîkî ya jêr-laş bikin. "Bawer bikin ku hûn dirêjî her yekê bi kêmî ve 30-60 hûrdeman dikin," wî zêde dike. (Têkildar: Rêya herî baş a dirêjkirina berî û piştî werzîşê)

Di dawiya rojê de, heke mebesta we windakirina giran e, Burgau dibêje ku gelek awayên din hene ku hûn biçin wir. "Ez têdikoşim ku ji bo 30 hûrdeman heya asta-12-ê biçim pêşniyar dikim," wî dibêje. "Gava ku ew qas xebatkarên din ên kêm-bandorker ên ku bi heman awayî bi bandor in hebin, ew ne hewce ye.

"Ez alîgirê mezin im ku her tiştê ku we teşwîq dike bikim," dibêje Burgau. "Kirina her tiştî ji rûniştina li ser textê çêtir e. Lê girîng e ku hûn werin agahdarkirin û piştrast bin ku hûn di ewlehiyê de ne. Mifteya kêmbûna giran domdariyê ye, ji ber vê yekê tiştek ku hûn ji kirina wê kêfê dikin ku demdirêjiya we xeternak nake bibînin. tendûrûstî."

Nirxandin ji bo