Werzîşên Core û Hip Ji Bo Rastkirina Mîna Lordosis

Dilşad

• Têgihiştinî
• Li ser gogê pelçikên rûni balltî
• Ab bi aktîfkirina abdominus a transversal (TA) qeşeng dibe
• Kêzikên mirî
• Bi manovra xêzkirinê dirêjkirina hip
• Curl Hamstring
• Hilgirtin

Têgihiştinî

Hîperlordosî, ku bi tenê wekî lordosis tête binav kirin, ziraviyeka hundurîn a jêrîn a piştê ye, carinan jî wekî şûjîn tê binav kirin.

Ew dikare di mirovên her temenî de çêbibe û di zarok û jinên piçûk de pirtir e. Dibe ku di jinan de di dema ducaniyê de û piştî wê be, an jî li kesên ku ji bo demên dirêj rûniştî ne.

Lordoz dikare bibe sedema nîşanên mîna êşa piştê, pirsgirêkên rehikan, û bi mercên girantir ên mîna spondylolistez re têkildar e. Di hin kesan de, ew ji hêla pozîsyona pelvisê ya xirab ve dibe.

Dema ku pelvî pir pêş de meyze, ew bandor li ser kurbûna binê piştê dike, û dibe sedem ku mirov wusa xuya bike ku ew binê xwe davêjin derve. Hejmarek piçûk a lordozîzm normal e, lê şemitokek zêde dikare bi demê re bibe sedema pirsgirêkan.

Lordosis bi gelemperî ji ber nehevsengiya di navbera masûlkeyên dorûbera hestiyên pelvî de ye. Masûlkeyên lawaz ên ku ji bo rakirina ling ber bi pêş ve tên (flexors hip) bi hev re masûlkeyên teng ên ku li pişt (arxensors paş) têne karanîn, dikarin bibin sedema şilbûna pelvî, tevgera binê paşîn sînordar bike.

Yekî dît ku xurtkirina glûtan, zendan, û masûlkeyên zik dikare di kişandina pelvîk de lihevrastkirina guncan, baştirkirina lordosis. Ev dikare bibe alîkar ku êş kêm bibe, fonksiyon zêde bibe, û baştir bibe ku meriv çalakiyên rojane bi hêsanî bike.

Li ser gogê pelçikên rûni balltî

Ev temrîn dibe alîkar da ku meriv hay ji pozîsyona pelvî hebe, û hem jî abdomînal û masûlkeyên dirêjker ên paşîn dirêj dike û xurt dike.

Amûrên hewce ne: topa werzîşê

Mişk dixebitîn: rectus abdominis, gluteus maximus, û erector spinae

1. Bi lingên xwe hinekî firehtir ji hip-firehî, milên paş, û stûna bêalî li ser kulmek werzîşê rûnin. Dema ku hûn bi lingên xwe li erdê rûniştibin topek hilbijêrin ku bihêle çokên we li goşeyek 90 derece be.
2. Bi peymanên zikmakî yên xwe ve milên xwe bizivirin û binê xwe dorpêç bikin. Wisa hîs bikin ku hûn hewl didin ku hestiyê giyanê xwe bînin zikê xwe. 3 çirkeyan ragirin.
3. Hipsên xwe berevajî berevajî bikin û pişta xwe qemere bikin. Fena ku hûn stûyê xwe davêjin derve. 3 çirkeyan ragirin.
4. 10 caran, rêberên alternatîf dubare bikin.
5. 3 setan temam bikin.

Ab bi aktîfkirina abdominus a transversal (TA) qeşeng dibe

Hêzdarkirina abdominals dikare bibe alîkar ji bo çêkirina lemlateya pelvî ya çêtir di mirovên ku pelçika wan ber bi pêş ve ye.

Amûrên hewce ne: hesîr

Mişk dixebitîn: abdominis rectus, abdominus transverse

1. Li ser pişta xwe bi lingên xwe xwar û lingên xwe li erdê razên. Destên xwe bidin paş serê xwe an jî bi ser singê xwe de derbas bikin.
2. Bêhna xwe vedin. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, pişkoka zikê xwe bikişînin ser stûna xwe, masûlkeyên abdominus ên xweyên terazûyî, masûlkeya ku mîna korsetekê li dora xeta we ya dorpêçkirî ve mijûl bibe.
3. Ser û milên xwe çend înç ji erdê rakin da ku qirçikek bikin, dema ku tewra di zikê we de bimîne.
4. Vegerin pozîsyona destpêkê, xweş bibin, û 10 caran dubare bikin.
5. 3 û 5 setan temam bikin.

Kêzikên mirî

Ev temrînek bingehîn a dînamîk ji mirovan re dibe alîkar ku di dema tevgerên ling û destan de stûrek stabîl bimîne. Ew masûlkeya abdominus a transversal hedef digire, ku ji bo aramkirina stûnan girîng e.

Amûrên hewce ne: hesîr

Mişk dixebitîn: abdominus transverse, multifidus, diaphragm, û bendavên hip

1. Bi mil û lingên xwe rasterast ji laş dûr bisekinin li ser pişta xwe radizin.
2. Bêhnek kûr bistînin û dema ku hûn hilm derdixin, zikê xwe li ser stûyê xwe bikişînin û mîna ku hûn pişta xwe ber bi erdê ve asê dikin bêyî ku lepikan bikişînin.
3. Milê çepê û lingê xweyê rastê di heman demê de dakêşin heya ku ew çend santîmî ji erdê hûr bibin.
4. Vegere rewşa destpêkê û li aliyê din dubare bike. 10 caran dubare bikin.
5. 3 û 5 setan temam bikin.

Bi manovra xêzkirinê dirêjkirina hip

Ev tetbîqat dikare di masûlkeyên pişta jêrîn û herêma pelvî de hêz û aramiyê zêde bike, lordosis kêm bike.

Amûrên hewce ne: hesîr

Mişk dixebitîn: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Destên xwe li tenişta xwe rehet bin an di bin serê xwe de raxin ser zikê xwe. Lingên xwe rast li pişta xwe dirêj bikin.
2. Bêhnek kûr bistînin. Gava ku hûn nefesê digirin, bişkoka zikê xwe ber bi stûyê xwe ve bikişînin, masûlkeyên xweyên bingehîn mijûl bikin. Bi îdeal divê hûn wusa hîs bikin ku mîna ku hûn hewl didin ku zikê xwe ji serşokê vekişînin bêyî ku stûna xwe bar bikin.
3. Dema ku vê tewra xwe digirin, lingek xwe bi qasî 6 santêmî ji serşokê hilînin. Li ser mijûlbûna masûlkeyên mezin ên lepikan bisekinin.
4. 3 çirkeyan ragirin, vegerin rewşa destpêkê. 10 caran dubare bikin.
5. Li ser lingê din dubare bikin. Li her alî 3 setan temam bikin.

Curl Hamstring

Hingivîn masûlkeyên mezin in ku li paş pişta ran diçin. Dendikên bihêz û nermik dikarin bibin alîkar ji bo lihevnekirina pelvika bêalî.

Amûrên hewce ne: banda berxwedanê

Mişk dixebitîn: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, and biceps femoris), masûlkeyên golikan (gastrocnemius), û bendavên hip (sartorius, gracilis, and popliteus)

1. Bendek berxwedanê bi xelekek li dora polek an tiştê hişk ve girêdin.
2. Li ser zikê xwe rûneniştin û lingên xwe yek du lingî ji stûnê dûr bûn.
3. Komê li dora qiloçê xwe girêdin.
4. Çoka xwe bişewitînin û qurmê xwe ber bi qûna xwe ve ji stûnê dûr bixin.
5. Biceribînin ku tevgera li ser lingê karker îzole bikin, her tiştê din jî mimkun bimîne. Pêdivî ye ku hûn tevgerê li pişta çenek hîs bikin.
6. 15 caran dubare bikin, dûv re li aliyê din jî dubare bikin.
7. Li her alî 3 setan temam bikin.

Hilgirtin

Rastkirina helwesta nebaş û lordoza zêde dikare pêşî li mercên girantir ên pişt û stûyê bigire.

Awirek li bandorên temrînên stabîlîzasyona lumbar li ser fonksiyon û goşeya lordosiyê di mirovên bi êşa pişta piştê ya kronîk de nêrî. Wan dît ku tetbîqatên stabîlîzasyonê, mîna yên li jor hatine vegotin, ji dermankirina kevneperest ji bo baştirkirina fonksiyon û goşeya şemitandinê ya li paş, bi bandortir in.

Berî ku dest bi bernameyek werzîşê bikin her gav bi doktorê xwe re bişêwirin da ku ew ji we re rast be. Ger ev tetbîqat dibin sedema zêdebûna êşê, tavilê rawestin û li alîkariyê bigerin.

Painş an dijwariya tevgerê ya bi lordoza zêde re têkildar dibe ku bibe nîşanek ji rewşek girantir û divê ji hêla bijîşk an kirîpraktik ve were nirxandin. Rewşên hindik ên hîperlordoza lumbarê dibe ku emeliyat be û tenê bi werzîşê nayê derman kirin.