Ma Zû Bi zûtir giraniya xwe winda kirin xirab e?
Dilşad
- Kêmbûna Giraniya Bilez Çi Dike Tê Hesibandin?
- Ma Hûn Dikarin Wendakirina Bilez Zû Bikin?
- Xetereyên Ku Wenda Zu Zû Zû Dikevin
- Hûn Dixwazin Mişk Wenda Bikin
- Dibe ku Metabolîzma We Hêdî Bike
- Ew Dibe Sedem Kêmasiyên Xurekê
- Ew Dibe Sedem Kevirên Keviran
- Tesîrên Sideyên Din
- Serişteyên ku Alîkariya We Wenda Dikin Ku Rêjeyek Tendurist
- Xeta Jêr
Ew normal e ku meriv bixwaze ku zû zû giraniya xwe winda bike.
Lê dibe ku ji we re hatibe gotin ku çêtir e ku meriv bi hengavek, gav bi gav winda bike.
Ji ber ku piraniya lêkolînan nîşan dide ku mirovên ku hêdî hêdî kîloyan winda dikin, dibe ku ew wê demdirêj dûr bixin. Hêdî-hêdî kêmkirina kîloyan jî bi xetereyên tenduristiyê yên pir kêmtir re tê (1,,).
Lêbelê, çend lêkolînên vê dawîyê dîtine ku wendabûna bilez ya zû dikare bi qasî kêmbûna kîloya hêdî jî baş û ewledar be (4,).
Ji ber vê yekê di rastiyê de ji bo we xirab e ku hûn zû zû giran winda bikin? Vê gotarê lêkolînê dikole da ku rastiyê derxe holê.
Kêmbûna Giraniya Bilez Çi Dike Tê Hesibandin?
Li gorî gelek pisporan, winda kirina hefteyê 1-2 lîre (0,45-0,9 kg) rêjeyek tendurist û ewledar e (1,,).
Windakirina ji wê yekê pir zûtir tête hesibandin û dikare we bixe bin metirsiya gelek pirsgirêkên tenduristiyê, di nav de windabûna masûlkeyan, kevirên zer, kêmasiyên xurekê û daketina metabolîzmê (4,,, 8).
Awayên herî hevpar ku mirov hewl dide ku bi lez giraniya xwe winda bike gelek bi werzîşê ye, û bi şopandina "parêza qeza" an jî parêzek pir kêm-kalorîk a ku ji 800 kalorî rojane kêmtir e.
Mirov timûtim vebijarka xwarina parêzek pir kêm-kalorî tercîh dike, ji ber ku bi gelemperî bi giranî windabûna xwe bi giranî ji werzişê hêsantir e ().
Lêbelê, heke hûn tenê dest bi parêznameyek an pîlanek werzişê bikin, wê hingê hûn dikarin di hefteya xweya yekem de ji 2 lîreyan (0.9 kg) pir zêde winda bikin.
Ji bo vê heyama destpêkê, kêmbûna giraniya bilez bi tevahî normal e. Giraniya ku hûn di vê demê de winda dikin bi gelemperî "giraniya avê" tê gotin.
Gava ku hûn ji laşê we bişewitîne kêmtir kaloriyan bixwin, laşê we dest pê dike di depoyên xweyên enerjiyê de, ku wekî glîkojen tê zanîn, bikeve. Glîkojena di laşê we de bi avê ve girêdayî ye, ji ber vê yekê dema ku hûn glîkojen ji bo sotemeniyê dişewitînin, laş jî wê avê berdide (,).
Ji ber vê yekê dibe ku hûn di hefteya yekemîn de daketinek girîng a giraniyê biceribînin. Gava ku laşê we rezervên xweyên glîkojen bikar bîne, divê wendabûna we di hefteyê de 1-2 lîre (0.45-0.9 kg) sabit bibe.
Berhevkirinî: Li gorî pisporan, winda kirina her hefte 1-2 lîre (0.45-0.9 kg) rêjeyek tendurist û ewledar e, dema ku wenda kirina ji vê yekê jî pir zû tête hesibandin. Lêbelê, dibe ku hûn di hefteya yekem a plansaziyek werzîşê an parêzê de ji wiya zêdetir jî winda bikin.
Ma Hûn Dikarin Wendakirina Bilez Zû Bikin?
Windakirina giran tenê nîvê şer e. Pirsgirêka rastîn ew e ku ew ji bo qenciyê bimîne.
Piraniya kesên ku parêzek dişopînin piştî tenê salekê nîvê kîloya ku wenda kirine dîsa digirin. Ya xerabtir jî, hema hema her kesê ku parêzek digire hemî giraniya ku piştî 3-5 salan winda kiriye dîsa digire (,,).
Ji ber vê yekê pisporan pir caran pêşniyar dikin ku kîloyek bi gavek hêdî lê domdar winda bibe. Piraniya lêkolînan nîşan didin ku mirovên ku bi gavên hêdî lê bi domdarî kîloyan winda dikin, dibe ku ew wê demdirêj dûr bixin (,, 17).
Di heman demê de, pilanên ku wendakirina kîloya hêdî teşwîq dikin, bi gelemperî alîkariya we dikin ku tevgerên xwarina tendurustî çêbikin mîna xwarina bêtir fêk û vegeran û vexwarina kêmtir vexwarinên şekir-şirîn. Tevgerên bi vî rengî dikarin ji we re bibin alîkar ku we giraniya xwe dirêj dirêj nekin (,,,).
Lêbelê, gelek lêkolînan dîtiye ku windabûna giran a bilez dibe ku bi qasî kêmkirina kîloya hêdî, heta ji bo demek dirêj jî bi bandor be (4,).
Di vekolînek de, 103 kesan 12 hefteyan parêzek bilez winda kirin, 97 kes jî ji bo 36 hefteyan parêzek winda giran a hêdî lê domdar şopand.
Nêzîkî 3 sal şûnda, bi kêmûzêde% 70 ji mirovên her du koman hemî giraniya xwe winda kiribûn ji nû de stendin. Ev tê vê wateyê ku her du parêz jî di dawiyê de bi qasî hev bandor bûn ().
Her çend van lêkolînan dît ku windabûna giran a bilez bi tevahî wendabûna kîloya hêdî lê domdar bi bandor bû jî, ne gengaz e ku kesek li malê jî bi heman rengî encaman bigire.
Di qonaxên kêmkirina kîloyan û domandina kîloyan de mirovên di komên winda giran a bilez de piştgirî ji doktor û parêzvanan re hebû. Lêkolîn nîşan dide ku piştgiriya ji pisporekî tenduristiyê heye dikare şansên we yên serketina winda giran a demdirêj baştir bike (,).
Her weha, doktor û parêzvan hewl didin ku rîskên tenduristiyê yên ku bi xwarina pir kêm kaloriyan re tê, kêm bikin. Di nav van metirsiyan de windabûna masûlkeyan, kêmasiyên xurek û keviran.
Kesên ku van parêzan bi tenê diceribînin xetereya wan a van mercên tibî heye.
Bi kurtasî, dibe ku hûn giran giran bibin û hêdî hêdî winda bibin wê jê bihêlin. Ev nêzîk dê alîkariya we bike ku tevgerên xwarina tendurist ava bikin da ku giraniya we giran nebe, û kirina ji kîlobûna zûtir ewletir e, nemaze heke hûn piştgiriya pisporek tenduristiyê nekin.
Berhevkirinî: Piraniya lêkolînan nîşan dide ku kêmbûna giraniya gav bi gav hêsantir e ku di maweya dirêj de were domandin. Ew ji we re dibe alîkar ku tevgerên xwarina tendurist pêşve bibin û ji xilasbûna kîloyan a bilez kêmtir xetereyên tenduristiyê hene.Xetereyên Ku Wenda Zu Zû Zû Dikevin
Dema ku ew ceribandin e ku meriv zû biceribîne û giran winda bike, ew bi gelemperî nayê pêşniyar kirin.
Dietên ku windabûna giran a zû pêş dixin, bi gelemperî di kalorî û xurekan de pir kêm in. Dibe ku ev we di bin metirsiya gelek pirsgirêkên tenduristiyê de bihêle, nemaze heke hûn gelek hefteyan parêzek winda giran a bilez bişopînin.
Li vir çend xetereyên ku zû zû winda dibin hene.
Hûn Dixwazin Mişk Wenda Bikin
Kêmkirina kîloyan her dem ne wek windakirina rûn e.
Dema ku parêzek pir kêm-kalorî dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn zû zû giran bibin, dibe ku pir giraniya ku we winda dike ji masûlk û avê were (4,).
Di lêkolînek de, lêkolîneran 25 kesan danîn ser 5 heftan rojane 500 kalorî her roj parêzek pir kêm-kalorî. Di heman demê de wan 12 kesan her roj 22 kesan danî ser parêzek kêm-kalorî ya rojê 1250 kalorî.
Piştî lêkolînê, lekolîneran dît ku her du kom bi heman rengî giranî winda kirine. Lêbelê, kesên ku parêza pir kêm-kalorî dişopandin şeş qat bi qasî yên di parêza kêm-kalorî de winda kirin (4).
Dibe ku Metabolîzma We Hêdî Bike
Zû winda kirina giran dikare dibe ku metabolîzma we sist bike.
Metabolîzma we diyar dike ku hûn her roj çend kalorî dişewitînin. Metabolîzmek hêdîtir tê vê wateyê ku hûn her roj kêmtir kaloriyan dişewitînin ().
Gelek lêkolînan dît ku winda kirina bilez bi xwarina kêmtir kaloriyan dibe ku bibe sedema ku hûn rojê heya% 23 kêm kalorî bişewitînin (,).
Du sedemên ku metabolîzmayek dikeve ser parêzek pir kêm-kalorî, windabûna masûlkeyê ye û ketina hormonên ku metabolîzmaya we birêkûpêk dikin, wekî mînak hormona tîroîdê (,).
Mixabin, piştî ku hûn parêzname biqedînin ev daketina metabolîzmê dikare dirêj bidome ().
Ew Dibe Sedem Kêmasiyên Xurekê
Heke hûn bi rêkûpêk têra kaloriyan nakin, dibe ku hûn di bin xetereya kêmbûna xurekê de bin.
Ji ber ku xwarina xwarinên girîng ên girîng ên mîna hesin, folat û vîtamîna B12 li ser parêzek kêm-kalorî dijwar e.
Li jêr çend encamên kêmasiyên xwarinê hene.
- Windabûna porê: Gava ku hûn pir kêm kalorî bixwin, dibe ku laşê we têra xwe madeyên ku piştgiriyê bide mezinbûna porê neke, ku dibe ku bibe sedema windabûna porê (,).
- Tîna zêde: Dibe ku hûn têr hesin, vîtamîna B12 û folatê li ser parêzek pir kêm-kalorî nedin, ku dibe ku we bixe bin xetera westîn û anemiya zêde (,).
- Fonksiyona parastinê ya xirab: Negirtina kalorî û xurekên têra dibe ku pergala parastina we lawaz bike û metirsiya weya enfeksiyonan zêde bike (, 34).
- Hestiyên lawaz û şikestî: Dibe ku ji ber kêmbûna vîtamîn D, kalsiyûm û fosforê di parêzê de be (,).
Bi kêfxweşî, hûn dikarin bi xwarina parêzek ku bi xwarinên tevahî, nevekirî ve dewlemend e, ji kêmasiyek tîrêjê dûr bikevin. Di van xwarinan de her gram kêm kalorî heye û her weha têrker in, ku dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin ().
Ew Dibe Sedem Kevirên Keviran
Kevirên keviran perçeyên madeyê yên hişkkirî ne ku di hundurê zerzikê de çê dibin. Ew dikarin bandorek bi êş a windabûna kîloyan pir zû bibin (8,,).
Bi gelemperî, mîzdankê we ava vejenê berdide da ku xwarina rûn bişkîne da ku were helandin.Heke hûn pir xwarinê nexwin wê hingê dê hewce ne be ku zerika we tirşên gihayî berdide (40).
Dema ku madeyên di hundurê ava fêkiyan de hebkî rûnin û dem hebe ku bi hev bikevin, kevirên gurê dikarin çêbibin.
Kevirên gurê dikarin di hundurê vebûna bilûrê de asê bibin û bibin sedema êrişa kevirê gallî. Dibe ku ev bibe sedema êş û nerazîbûnek giran (40).
Tesîrên Sideyên Din
Li ser "parêza hilweşînê" an parêza pir kêm-kalorî zû winda kirin bi gelek bandorên dî yên din ve girêdayî ye, (()):
- Birçîtî
- Westînî
- Hêrsbûn
- Hest sar bûn
- Kêşanên masûlkeyan
- Dizziness
- Qepisbûn an zikêş
- Zuhabûn
Serişteyên ku Alîkariya We Wenda Dikin Ku Rêjeyek Tendurist
Her çend dibe ku kêmbûna kîloya hêdî ne xweş be jî, gelek tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku bibin alîkar ku pêvajo bi ewlehî zûtir bikin.
Li vir çend serişte hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn bi rêjeyek saxlem kîloyan winda bikin.
- Pir proteîn bixwin: Parêzek bi proteînek bilind dikare alîkariya metabolîzma we bike, we dirêjtir têr bike û girseya masûlkeya xwe biparêze (43,,).
- Sugarekir û şaxên xwe birrîn: Lêkolîn nîşan dide ku kesên ku parêzek kêm-carb dişopînin zêdetir kîloyan winda dikin. Kêmkirina şekir û nîskê ji we re dibe alîkar ku hûn karbika xwe kêm bikin (46,).
- Hêdî bixwe: Bi tevahî xwarina xwarina we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir xwe têr hîs bikin û kêmtir xwarin bixwin (, 49).
- Çaya kesk an çaya oolong vexwin: Lekolîn diyar kiriye ku vexwarina çaya kesk dibe ku metabolîzma we% 5-5 zêde bike, û dikare şewitandina rûnê heya% 17 zêde bike (,,).
- Gelek bêhna xwe bigirin: Kêmasiya xewê dikare asta grelin, hormona birçîbûnê zêde bike, û asta leptîn, hormona têrbûnê kêm bike. Ev tê vê wateyê ku xewa kêm dikare we birçî bihêle, û wenda kirina kîloyan dijwartir bibe ().
- Perwerdehiya berxwedanê biceribînin: Perwerdehiya berxwedanê an rakirina kîloyan dikare li dijî windabûna masûlkeyan û daketina metabolîzma ku dibe ku bi kêmbûna kîloyê re çêbibe alîkarî bike.
- Xebatek giran-giran biceribînin: Perwerdehiya navbajêr a bi dijwarî (HIIT) bi teqînên kurt, tûnd ên werzîşê ve girêdayî ye. Berevajî werzişa hewayî ya rêkûpêk, ku wekî cardio jî tê zanîn, HIIT piştî ku hûn kar dikin, dirêjî şewitandina kaloriyan dike (,).
- Fibera zirav bixwin: Lêkolîn nîşan dide ku dibe ku fîraya solulek alîkariya we bike ku hûn rûn, nemaze rûnê zik bişewitînin (,).
Xeta Jêr
Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin û wê lê bihêlin, hedef bikin ku hûn wê bi rêjeyek hêdî lê domdar a her hefte 1-2 lîre (0,45-0,9,9 kg) winda bikin.
Lêkolîn nîşan dide ku wendabûna kîloya hêdî, domdar hêsantir e ku meriv demdirêj biparêze ji ber ku ji bo pêşxistina tevgerên xwarina tendurist çêtir e, û ji windabûna kîloyan pir zû ewletir e.
Heya zû winda giran dibe ku rîska bandorên alîgir ên di nav de windabûna masûlkeyan, metabolîzma jêrîn, kêmasiyên xurekan, kevirên keviran û gelek xetereyên din zêde bike. Ev bi taybetî rast e heke hûn hewl bidin ku bêyî piştgiriya pisporek tenduristiyê zû zû giraniya xwe winda bikin.
Her çend dibe ku windabûna kîloya hêdî wekî windabûna kîloyan zû dilkêş be jî, gelek away hene ku bi ewlehî kêmkirina kîloyan zûtir bikin. Mînakî, hûn dikarin xwarina xweya proteîn zêde bikin, şekir û nîsk kêm bikin, û bêtir çaya kesk vexwin.
Hêdî-hêdî tevgerên xweyên xwarin û werzîşê diguhezînin dê alîkariya we bike ku hûn giran bibin û di demek dirêj de wê dûr bixin.
Xwendina Herî Zêde
7 Stratejiyên Têkoşînê yên Ku Bûn Alîkariya Sendroma Xweya Kronîk a Min
