Jor 11 Alternatîfên Kêm-Carb ên Pasta û Noodles

Dilşad

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Sebzeyên Spiralkirî
• 3. Lasagna ya hêkê
• 4. Nûjiyên Cabbage
• 5. Couscous kulîlk
• 6. Couscous Celeriac
• 7. Çîlek
• 8. Pîvaza Pîvazê
• 9. Noodles Shirataki
• 10. Tofu Noodles
• 11. Pasta Girava Behrê
• Xeta Jêr

Pasta li gelek çandan xwarinek pirrengî tê xwarin. Lêbelê, ew di nav karboşan de jî bi navûdengî ye, ku dibe ku hin kes sînordar bikin.

Heke hûn parêzek kêm-carb dişopînin, ji gluten re tehmûl nabin an jî bi tenê dixwazin piştî xwarina xwe pêhesîn û nerehet nebin, dibe ku hûn bixwazin ji pasta genim an carbs dûr bisekinin.

Lê heke hûn nexwazin bi tevahî berê xwe bidin pasta û sosên dilrakêş ên ku pê re tê, dibe ku hûn bi alternatîfên kêm-carb balkêş bibin.

Li vir ji bo pasta û pîvazan 11 alternatîfên xweş-kêm carb hene.

1. Spaghetti Squash

Spaghetti squash cîgiriyek pasta ya hêja ye. Ev sebzeya stûxwarî ji Amerîkaya Bakur û Navîn çêbûye û goştê wê zer-narîn e.

Gava ku pijiyayî, goştê wê dikare bi pirçek were veqetandin têlên ku dişibin noodlesên spaghetti - lewma navê wê ye.

Li 6,5 gram kerb di 3,5 ons (100 gram) de, spaghetti squash tenê di% 20 carbên ku hûn di heman mîqara pasta de hêvî dikin (1, 2) vedigire.

Di heman demê de, di nav vîtamînên A, C, E, K û piraniya vîtamînên B de pir dewlemendtir e (1).

Ji bo ku wê amade bikin, li çend deveran qirşikê qurmê xwe bipijînin, dûv re wê 30-45 hûrdeman li 350 ℉ (180 ℃) bipijînin.

Kûçikê Spagetî jî dikare 20 hûrdeman were kelandin an jî nîvçe parçe bibe û 6-8 hûrdeman li jor mîkro bişewite.

Gava ku hûn amade bûn, forkekê bikar bînin da ku goşt di têlên mîna spaghetti de veqetînin û serê wan sosê bikin.

Berhevkirinî Spaghetti squash dikare were kelandin, mîkrovîç kirin an pijandin û ji noodlesên spaghetti re alternatîfek mezin, dewlemend-xurek peyda dike.

2. Sebzeyên Spiralkirî

Di van çend salên paşîn de, sebzeyên spiralkirî cîhana kulînerî rahijandine - û bi mafdarî jî, ji ber ku ew awayek hêsan û balkêş peyda dikin da ku hûn zebze zêde bidin parêza xwe.

Sebzeyên spîralîze yên ku ji hêla spiralîzeker ve hatî perçekirin - amûrek metbexê ye ku ji bo birrîna sebzeyan di nav teşkên dirêj ên ku dişibin pizrikan de tê bikaranîn.

Gelek sebze dikarin werin spiral kirin, lê ya herî populer zucchini, gêzer, reh, bîstan û xiyar in.

Ji bilî ku di karbohêzan de ji pasta 3–10 carî kêmtir in, ev nîskên nebatî di heman demê de çavkaniyên mezin ên fîber, vîtamîn û mîneralan in jî (3, 4, 5, 6, 7).

Zêdekirina zêde sebzeyan li parêza we dikare pir bi feyde be û dibe ku rîska weya gelek nexweşiyan, di nav wan de nexweşiya dil, şekir û heta hin cûreyên penceşêrê jî kêm bike. Dibe ku xwarina zêde sebzeyan jî dibe sedema kêmbûna kîloyê (,,,).

Ji bo çêkirina sebzeyên spîralîze, hûn ê spiralîzekek hewce bikin, her çend pejnek sebzeyê dikare bi alternatîfî were bikar anîn.

Zebzeyên xwe zer nekin, ji ber ku qalikê wê derê ye ku zebze piraniya xurekên xwe lê hiltînin (12, 13).

Sebzeyên spiralkirî dikarin sar an germ werin xwarin. Heke hûn dixwazin wana germ bikin, noodlesên sebzeyan 3-5 deqîqeyan di nav ava kelandî de bavêjin heya ku were pijandin lê dîsa jî qayîm e - ku wekî al dente tê zanîn. Pijandina zêde dê wan qirika xwe winda bike.

Berhevkirinî Sebzeyên spîralîze ji bo pasta alternatîfek dewlemend-xurek peyda dikin û dikarin germ an sar werin xwarin.

3. Lasagna ya hêkê

Mêjîstan, wekî darbir jî tê zanîn, ji Hindistanê tê. Her çend botanîkî berikek tête hesibandin jî, ew pirtir wekî sebzeyek tê vexwarin.

Parzûnek 3,5 ons (100 gramî) baxçe bi qasî 9 gram kerb, ku li dor 3,5 carî kêmtir carb kêmtir e ji heman mîqara pasta (2, 14).

Di heman demê de ew çavkaniyek baş a fîber, vîtamîn û mîneralan e - nemaze vîtamîna K, tiamîn û manganez (14).

Ji bo ku lazanaya xweyê hêkdankê amade bikin, dest bi kişandina vî şevbihêrka tamxweş bi dirêjahiya xwe felqên tenik bikin.

Dûv re her du aliyan bi rûn bişkînin û pelikan heya ku nerm û zêrîn bipijînin, wan yekcar bizivirin. Dema ku lazanya çêdikin bi hêsanî van pelikên mirîşkê qelandî bikar bînin li şûna pelên pasta.

Heke hûn firaxek moister tercîh dikin dibe ku hûn ji gava şewitandinê jî birevin û pelikên xav rasterast bikar bînin.

Berhevkirinî Eggplant di reçeteyên lasagnayê de ji bo pasta dewlemendiyek kêm-kerb, dewlemend e.

4. Nûjiyên Cabbage

Kêm kes bi karanîna kaşikê wekî şûnda noodle difikirin, lê ew bi xapînokek hêsan sade ye.

Li dora 6 gram kerb di 3,5 ons (100 gram) de, ew bi taybetî di kerbolan de kêm e. Bi nebawerî, ev mîqdara kelemê ji% 54 ê Vedîtina Çavkaniya Rojane ya Çavkaniyê (RDI) ji bo vîtamîna C û 85% ji RDI-ya vîtamîna K. peyda dike.

Kelem di heman demê de çavkaniyek baş a folatê ye û bi komek vîtamîn û mîneralên din re pesnê xwe dide (15).

Hûn dikarin pelên kelemê tevde wekî şûna pelên lazanja bikar bînin. Bi alternatîfî, serê kelemê bixin nav pizrikên tenik da ku hûn di talatikê de an lo mein bikar bînin. Di hişê xwe de bimînin ku pelên nêzîkê kokê pir hişk in û dikarin tirş bin.

Carekê birrîn, kelemê bi qasî du hûrdeman bavêjin nav ava kelandî.

Ger ku ji bo lazanayê were bikar anîn, pelên kelemê dê amade bin gava ku ew bêyî şikestin bi hêsanî bêne qul kirin. Ew ê bêtir di tenûrê de bipijînin, ji ber vê yekê ew pir dirêj nekin kelandî.

Heke hûn ji bilî firaxek tenûrê nîskên kelemê bikar tînin, dema ku ew nerm bibin û bi qurmek qul bikin wan ji avê derxînin.

Berhevkirinî Cabbage ji pasta genim re alternatîfek nerazîbûnê lê hêj jî dewlemend e. Ew dikare wekî şûna pasta di sêlên nîsk an lazanyayê de were bikar anîn.

5. Couscous kulîlk

Dibe ku we li ser karanîna kulîlkê wekî şûna tirî bihîstibe. Lê ew dikare bi heman rengî bi hêsanî couscous biguheze.

Kulîlk zebeşek xaçparêz e ku xwedan gelek sûdên tenduristiyê yên potansiyel e, di nav de xetereya hin kanseran jî heye. Karbon kêm e û ji hêla fîber, folat û vîtamînên C, E û K ve dewlemend e (, 17, 18).

Kulîlk ji 3,5 ons (100 gram), bi qasî pasta 13% (2, 18) carib carb hene.

Ji bo ku wekî şûna couscous were bikar anîn, kulîlk bişkînin û kulîlkan têxin nav pêkerek xwarinê heta ku ew bi qasî mezinahiya birincê werin tîr kirin.

Fonksiyona pêlê çêtirîn dixebite, ji ber ku hûn naxwazin zêde-tevlihev bibin.

Di çîlekek mezin de piçek rûn rûnin û 1-2 hûrdeman kulîlka kulîlkê bikelînin. Dûv re bi qapaxekê veşêrin û 5-8 hûrdemên din, an heya ku nerm bibin, bipêjin.

Hilbera dawîn dikare di reçeteyan de wekî kuskus were bikar anîn.

Berhevkirinî Kulîlk ji bo couscous yek alternatîfek kêm carb e. Ew zirav e û dibe ku feydeyên tenduristiyê yên zêde jî bide.

6. Couscous Celeriac

Celeriac ji Deryaya Navîn çêdibe û bi kerfesê re têkildar e. Ew sebzeyek kokê ye ku tehmek wê ya mîna sêlê, hinekî tûj heye.

Celeriac bi taybetî di fosfor, manganez, vîtamîna C û vîtamîna B6 de dewlemend e (19).

Karbên wê ji kulîlkan hebkî pirtir in, bi 6 gram serê 3,5 ons (100 gram). Lêbelê, ew hîn jî ji pasta re alternatîfek tendurust dike.

Ji bo ku couscous celeriac amade bikin, sebze bikin perçeyên piçûktir. Dûv re, heman pêvajoyê bişopînin ku hûn ji bo kulîlkan bikin, wê di nav pêkerek xwarinê de bikelînin û heta ku nerm bibe saut bikin.

Berhevkirinî Celeriac, alternatîvek din a kêm kerb a li hember couscous, bi xurtî tama selokê digire û gelek fosfor, û hem jî xurekên din peyda dike.

7. Çîlek

Reşik tovên ku şîn bûne û bûne nebatên pir ciwan in.

Gelek celeb tov dikarin werin reşandin. Mînakî, rihan dikare ji fasolî, fasûlî, dexl, tovên sebzeyan, findiq û tovên din werin çêkirin.

Naveroka kêrhatî ya kêzikan li gorî celeb tov diguhere. Lêbelê, bi gelemperî kerb kêm in û bi proteîn, folat, magnezyûm, fosfor, manganez û vîtamînên C û K. dewlemend in (20, 21, 22).

Ew ji% 7 ji bo hêşînahiyên alfabeyê heya% 70 ji bo hêşînahiyên hêşînayî yên naveroka kerbika pasta (2).

Pêvajoya hêşînahiyê jî dibe ku hejmara antîrekên ku bi xwezayî di nav tovan de têne dîtin kêm bike. Ev hêsantirkirina laşên we ji laşên we re çêdibe (23).

Ji bo ku pasta bi cerde werin bicihkirin, ewilî bi çend saniyeyan kelandî blanç bikin, hema hema di cih de rakin. Dûv re ava sar bi ser kulîlkên xwe de bigerînin da ku pêvajoya pijandinê rawestînin. Avêtin û sosê xweya bijarte bavêjin ser.

Hêjayî gotinê ye ku kaxez gelek caran bi zêdebûna xetera jehra xwarinê ve girêdayî ne. Bawer bin ku hûn tenê gilokên nû, bi rêkûpêk di sarincokê de bikirin da ku rîska nexweşiya bi xwarina we kêm bibe (24).

Berhevkirinî Riwek veguheztina makarona ultra-bilez e - kêm carbo, bi xurekan dewlemend û hêsan dihele. Germên nû, sarincokî bikirin da ku rîska jehrîna xwarinê kêm bikin.

8. Pîvaza Pîvazê

Pîvaz li şûna meqerne şûjinek şehîn e lê ne asayî ye.

Di wan de 1/3 ji karbûrên pasta rêkûpêk hene û ji hêla fîber, vîtamîna C, B6, folate, potiyûm û fosforê ve dewlemend in (2, 25).

Pîvaz di heman demê de çavkaniyek mezin a antioksîdantên flavonoid e, ku feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dikin, wekî tansiyona jêrîn û tenduristiya dil çêtirîn (,).

Ji bo ku pîvazên xwe pasîf bikin, wan qalikên 1/4-încî (0,5-cm) bikelînin, bikelînin, dûv re her zengilekê ji hev veqetînin û têxin nav pangehek mezin a şewitandinê. Bi rûn, xwê û îsotê bikelînin û 30 hûrdeman bikelînin, an jî heya pîvaz dest pê bike. Di nîvê rêçê de bişewitînin.

Di dawiyê de, sos û xemlên xweyên bijare top bikin.

Berhevkirinî Pîvaz ji pasta alternatîfek çêjker, kêm-carb e. Ew di kêr û tevgerên nebatî yên bikêrhatî de dewlemend in ku dibe ku tenduristiya we zêde bikin.

9. Noodles Shirataki

Kevokên şîratakî neqlên dirêj û spî ne ku wekî konjac an şîraniya miracê jî têne zanîn.

Ew alternatîfek populer, kêm-carb ji pasta ne ji ber ku ew pir dagirtî ne lê çend kaloriyên wan hene. Ew ji celebek fîberê ku wekî glukomannan tê zanîn têne çêkirin, ku ji nebat konjac tê.

Glucomannan fîberiyek zeliqok e, ku tê vê wateyê ku ew dikare avê vehewîne û di rûviya we de gelşek viskoz ava bike. Ev hengava we hêdî dike, ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir xwe têr hîs bikin ().

Fîberên çareserker ji bakteriyên rûviya we re xwarinê peyda dikin, ku paşê asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFA) çêdikin. Tête fikirîn ku SCFAs arîkariya iltîhaba nizm dikin û ewlehiyê zêde dikin (,,).

Pîvaza Shirataki hêsan tê amadekirin. Bi tenê pakêtên xwe vekin û di bin ava germ a germ de wan baş bişon da ku şilavê derxînin û germ bikin. Dûv re sosê xweya bijarte zêde bikin.

Bi alternatîf, hûn dikarin nîskên pisîk germ bikin. Ev ê hinek ava zêde ji holê rabike û tevnûma xwezayî ya mişmişî ya nîskiyan veguherîne yeka pirtirîn.

Berhevkirinî Pîvaza Shirataki ji pasta re alternatîfek pir kêm-kerb, kêm-kalorî ye. Di heman demê de ew di fîbera çareserkirî de dewlemend in, ku dikare alîkariya we bike ku hûn dirêjtir xwe têr hîs bikin.

10. Tofu Noodles

Nûjikên Tofu li ser nîskên şîratakî yên kevneşopî guherînek e. Ew ji têkelê fîbera tofu û glukomanan hatine çêkirin û tenê çend kalorî û kerbên din peyda dikin.

Van pisîkên pakêtkirî bikirin û bi heman awayî hûn ê noodlesê şîratakî jî amade bikin.

Tofu bi proteîn û pêkhatên nebatên bikêrhatî dewlemend e û dibe ku li dijî mercên tenduristiyê, wekî nexweşiya dil, şekir û hin kanserên (,,,,) biparêze.

Berhevkirinî Nûjikên tofu ji alternatîfa goştê bingeha soy-navdar têne çêkirin û gelek proteîn dixin nav xwarina we.

11. Pasta Girava Behrê

Pasta giyayê behrê ji pasta re alternatîfek nû-carb kêm e.

Ew bi tenê ji gihayên behrê yên ku hatine berhev kirin, şûştin û hişk kirin pêk tê. Bi vî rengî, ew ê çêjek mîna deryayê li xwarina we zêde bike.

Gava ku gihayê behrê bi xwezayî di kalorî û kerbolan de kêm e, ew bi mîneralan ve dagirtî ye. Ew bi taybetî çavkaniyek dewlemend a vîtamîna K, folate, magnezyûm, kalsiyûm û hesin e. Di heman demê de li gorî cûrbecûr ve dozek baş a iyonê peyda dike (, 38, 39).

Gihayê behrê bi navînî li dora% 30 naveroka kerbê yê pasta genim e (2).

Cûreyên behra behrê ku li şûna pasta têne bikar anîn bi xwezayî dişibin spaghetti an fettuccine. Ji bo pijandinê, bi hêsanî wan 5-15 hûrdeman an jî heya ku golê behrê bihevra xwesteka we bi dest bixe di ava kelandî de bi cih bikin.

Bi alternatîf, 20-35 hûrdeman pincarê giyayê behrê biceribînin. Ev dihêle ew hevgirtinek hişktir biparêzin.

Berhevkirinî Deryaya deryayê ji bo pasta cîgiriyek rengîn e. Bînin bîra xwe ku ew ê çêjek mîna behrê li xwarinên we zêde bike.

Xeta Jêr

Li gel pasta gelek alternatîfên kêm-kerb hene.

Zebzeyên nû, gihayên behrê û dewsên noodle yên dewlemend-fîber ji vebijarkên herî populer in. Di van de ne tenê karbahên pir kêmtir hene lê di heman demê de ji pasta genimê kevneşopî jî vîtamîn, mîneral û pêkhatên din ên bikêr ên din jî gelek astên bilind hene.

Bi hêsanî van noodlesên newfangled bi sosê pasta xweya bijarte bavêjin û kêf bikin.