10 Fêkiyên Kêm-Glîkemîk ên ji bo Diyabetê

Dilşad

• Indeksa glîkemîkî çi ye?
• 1. Kiraz
• 2. Grapefruit
• 3. Zeviyên hişkkirî
• 4. Hêlîn
• 5. Sêv
• 6. Porteqal
• 7. Plum
• 8. Strawberry
• 9. Peaches
• 10. Tirî

Ji bo şekir fêkiyên ewledar

Em mirov bi dirana xweya şirîn bi xwezayî têne - Bedenên me ji ber ku enerjiyê didin şaneyan hewceyê karbohîdartan in. Lê ji bo ku laş karibe wê ji bo enerjiyê bikar bîne, ji me re însulîn hewce dike.

Dema ku laşên me însulînek çênakin an nikaribin wê bikar bînin (şekirê tîpa 1) an jî têra xwe bi rêkûpêk çêbikin (şekirê çeşît 2), em ji ber asta şekirê xwînê di xetereyê de ne. Astên bilind dikarin bibin sedema tevliheviyên kevnar ên wekî zirara rehikan, çavan, an gurçikan.

Indeksa glîkemîkî çi ye?

Indeksa glycemic (GI) ji we re vedibêje ku xwarinên ku bi wan re karbohîdart hene, çiqas bilez li ser asta şekira xwîna we bandor dikin dema ku ji hêla xwe ve têne xwarin. Li gorî Komeleya Diyabetê ya Amerîkî (ADA), pûanên GI wekî têne nirxandin:

• Kêm: 55 an li jêr
• Nermîn: 56 heya 69
• Bilind: 70 û jor

Ya ku pileya GI-yê kêm be, hêdî hêdî zêdebûna şekira xwînê, ku dikare alîkariya laş bike ku guherînên paş-xwarinê baştir birêve bibe.

Piraniya fêkiyên tevahî xwedan GI kêm û nerm in. Di heman demê de gelek fêkiyên bi vîtamînên A û C, û her weha fîber jî tijî ne.

Texmînek bêtir kêrhatî ya bandora şekirê xwarin-xwînê barkirina glîkemîk (GL) e, ku kategoriyên wê yên teng ên xwarinên kêm, navîn û bilind hene. Vê hesabê GI, plus gramên karbohîdartan her pariyek xwarinê li ber çav digire.

Her çend her kesê ku bi nexweşiya şekir heye bijareyên karbohîdartatan bersiv dide an tehmûl dike, GL baştir bandora rast-jiyan a gengaz texmîn dike dema ku kesek xwarinek taybetî dixwe.

Ji bo ku hûn GL bi xwe bihesibînin, vê hevkêşeyê bikar bînin: GL hevber GI ye, bi gramên karbohîdartan zêde dibe, li 100 dabeş dibe.

• Kêm: 0 heya 10
• Nermîn: 11 heya 19
• Bilind: 20 û jor

1. Kiraz

Pûana GI: 20

Pûana GL: 6

Kiraz di potasiyûmê de pir in û bi antioksîdanan dagirtî ne, ku dê pergala parastinê ya we zêde bike. Ji ber ku çerkez demsalek mezinbûnê ya kurt heye, dibe ku dijwar be ku ew taze bigirin. Lêbelê, kirazên tart ên konserveyî, yên ku xwedan nota GI 41 û GL 6 in, heya ku di şekir de ne pakkirî bin, cîgirek xweşik in.

2. Grapefruit

Pûana GI: 25

Pûana GL: 3

Pakêtên grapefrûtê yên hêzdar di nav de ji sedî 100-ê vîtamîna C. ya pêşniyarkirî ya weya rojane heye. Tiştek ku hûn lê temaşe bikin: Grapefruit bandor dike ka çend dermanên bi reçete çawa dixebitin.

Heke hûn dermanên bi reçete distînin bi doktorê xwe re li ser xwarina greyfrutê an vexwarina ava grapfrutê bigerin.

3. Zeviyên hişkkirî

Pûana GI: 32

Pûana GL: 9

Zeytûn bi hêsanî diqerisin, ji ber vê yekê hûn carinan nikarin çêlekên çêtirîn ên teze bibînin. Ew têne şandin dema ku ew hê jî kesk in da ku şîn nebin, lê ew ji darê baş nagihin.

Dema ku hebên hişk werin xwarin, zeytûnên hişkkirî alternatîfek mezin e. Ji ber ku ew hişk bûne, mîqyasa karbohîdartan a ku ew didin, ji tevahiya fêkiyê zêdetir e. Ji wan yek ji çaran yekê hewcedariya sifir a rojane heye û di vîtamînên A û E. de pir in û wan bi xwarinên beraz, selete, an dexlên mîna couscous biceribînin.

4. Hêlîn

Pûana GI: 38

Pûana GL: 4

Bi şirînahiya dewlemend û zirav a gulan, çi taze be û çi jî bi nermî bête pijandin, keyfxweş bibin. Ew bi zerbûna li ser tenduristiyê ne, ji sedî 20-ê tîrêjên rojane yên pêşniyarbûyî we peyda dikin. Vê reçeta havînî ji bo seleteya gûz û nargê biceribînin!

5. Sêv

Pûana GI: 39

Pûana GL: 5

Sedemek heye ku sêv yek ji fêkiyên bijare yên Amerîkayê ne. Herweha ku hewcedariya weya qirçikê têr dike, sêvek şirîn-tart a bi qurmî re hema hema ji sedî 20-ê hewcedariya weya fîberê ya rojane peyda dike. Bonus - sêv alîkariyê didin ku hûn bakteriyên rûviya we yên tendurist têr bikin!

6. Porteqal

Pûana GI: 40

Pûana GL: 5

Porteqal dê vîtamîna we zêde bike. Di porteqalekê de jî gelek fîbera tendurust heye. Di vê reçetê de porteqalên xwîna sor li şûna rengê geş û tahmek nû bigirin.

7. Plum

Pûana GI: 40

Pûana GL: 2 (Pûana GL ji bo prunes 9 e)

Pîvaza bi hêsanî jî têkdiçe, û derketina wan ji bazarê dijwar dibe. Hûn dikarin ji fêkiyên xurek ên plûzan di rewşa wan a hişkkirî de wekî prunes kêfê bistînin, lê bi mezinahiya beşê haydar bin. Fêkiyên hişkkirî avê têne derxistin, û bi vî rengî bêtir karbohîdart hene. Pileyên teze xwediyê GL-ê 2-ê, lê prunes-ê GL-ê 9-an e.

8. Strawberry

Pûana GI: 41

Pûana GL: 3

Rastiya kêfxweşiyê: Yek kûpek strawberan ji pirteqalek zêdetir vîtamîna C heye! Gelek cûreyên berbera hene ku hûn dikarin xwe di mehên germ de mezin bikin. Ji bo xwarina tendurustî ya vîtamîna C, fîber, û antîoksîdan ji wan re şad bibin. Di heman demê de hûn dikarin wan di smoothie-based soy de biceribînin.

Hê bêtir nûçeyên xweş hene: berberên din jî barkêşek glycemîk kêm e! Blueîn, reşikên reş û tirîyên xwe, ku gişt bi 3 û 4an kêm têne rêz kirin, kêf bikin.

9. Peaches

Pûana GI: 42

Pûana GL: 5

Peach-a navînî tenê 68 kalorî vedigire û bi 10 vîtamînên cihêreng ve tête, di nav wan de A û C. Ew di heman demê de pêvek mezin ji bo şemalan in, gelo ew bi şînahî an mangoyê re têkel in!

10. Tirî

Pûana GI: 53

Pûana GL: 5

Tirî, wekî hemî fêkiyên ku hûn pir çerm dixwin, fîbera tendurust peyda dikin. Tirî di heman demê de çavkaniyek baş a vîtamîna B-6 e jî, ku piştgirî dide fonksiyona mêjî û hormonên giyanî.

Bînin bîra xwe ku pûanên GI û GL rêberên gelemperî ne ku ji we re bibin alîkar ku hûn xwarinan hilbijêrin. Kontrolkirina şekirê xwîna xweya xwe bi glîkometerê piştî nan û xwarinan hîn jî awayê herî takekesî ye ku ji bo tenduristî û şekira xwîna we xwarinên çêtirîn destnîşan dike.