Xebata Abbeya Jêrîn Ji bo ku hûn Bingehê Xwe Bikin Asta Pêşîn

Dilşad

• Hollow Body Hold
• Crunch Reverse Weighted
• Berfirehkirina Tevahî ya Reverse Crunch
• Çok Çapemenî-Zêde
• Serê Tabloya ometzometrîkî
• Kêmasiya Leg Drop
• Nirxandin ji bo

Tişta di derheqê absên jêrîn de ev e ku her kes jixwe heyewan-bi rastî dersdar ew beşa dijwar e. Vê xebata jêrîn a absê ji hêla Barry's Bootcamp û mamosteya Nike Master Rebecca Kennedy ve bi baldarî hate bijartin da ku beşa jêrîn a masûlkeyên zikê we bişewitîne. Lêbelê, hûn ê hewce ne ku qata serê wan winda bikin (bixwînin: qelewiya ku di zikê weya jêrîn de kom dibe) ger hûn dixwazin wan bi rastî bibînin pop. (Li wê derê hemî van serişteyên din ên kêmkirina giraniyê dileyizin.)

Xebatên abs ên jêrîn hîn jî hêja ne, her çend, ji ber ku tonkirina masûlkeyan (û şewitandina kaloriyan di pêvajoyê de!) Tenê dikare bibe alîkar ku ew bêtir baldar bin û di binê çermê we de bingehek masûlkeyê ya bihêz biafirînin. Hûn ê xwe hişk, bikêr û amade hîs bikin ku hûn xwe li ser wê bikini an topê çandiniyê tazî bikin. (Li vir şeş serişteyên ji bo kêmkirina rûnê zikê jêrîn hene.)

Çawa dixebite: Di vîdyoyê de her tevgerek demo ya Kennedy temaşe bikin. Her werzîşê 30 hûrdeman bikin, û tevahiya gerdûnê bi tevahî sê caran dubare bikin. Kennedy dibêje, vê werzêşa jêrîn li destpêka xebatek din (mîna van rêgezên bingehîn ên perwerdehiya hêza bingehîn) zêde bikin da ku hûn bingeha xwe berî tevgerên tevayî yên laş çalak bikin.

Hûn ê hewce ne: Yek dumbbell navîn (8 heta 15 lîre) û stûnek an gav

Hollow Body Hold

YEK. Rû bi rû li erdê dirêj bikin û lingên xwe dirêj bikin û milên we li serê bin, biceps bi guhan.

B. Pişta xwe ya jêrîn bixin binê erdê û navikê xwe tevbigerin da ku dest, milên mil û lingên xwe bi qasî lingek ji erdê rakin.

Vê pozîsyonê 30 saniyeyan bisekinin.

Crunch Reverse Weighted

YEK. Di pozîsyona ser maseya berevajî de dest pê bikin, rû bi rû li erdê bi çokan li ser lingan û bi goşeyek 90-pileyî bizivirin. Di her du destên xwe de yek dumbbelek giraniya navîn li ser sînga xwe bigirin.

B. Rock ber bi sînga xwe ve çok dike da ku çengên xwe ji erdê rake.

C. Hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Berfirehkirina Tevahî ya Reverse Crunch

YEK. Li ser erdê rûdinê û dest û lingên xwe dirêjkirî ne û ji erdê hejiyane.

B. Laş û lingên jorîn bi hundur ve biqelînin, mil bi mil bigihîjin hev, pêlên milê xwe ji erdê rakin û çokan ber bi eniyê ve bikişînin.

C. Bêhna xwe vedin û hêdî hêdî vegerin rewşa xweya destpêkê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Çok Çapemenî-Zêde

YEK. Bi çokên xwe re li ser piyan û destan li erdê li tenişta çokan bisekinin.

B. Pêlên xwe bixin destê xwe da ku çengên xwe bi qasî ku gengaz hilkişînin hewa, bişkoja zikê xwe ber bi stûyê xwe ve bikişînin û tiliyên lingan bi erdê re têkilî daynin.

C. Hêdî hêdî dadikevin pozîsyona destpêkê bêyî ku çokên xwe bihêlin û bi tevahî li erdê biçike.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Serê Tabloya ometzometrîkî

YEK. Rû bi rû di pozê berevajî yê ser sifrê de bin û çokên li ser çokan di zencîreyek 90-pileyî de werin çikandin.

B. Destên xwe bixin pêşberî çokan, û bi rengek çalak çokan ber bi destan bixin.

30 saniyeyan bisekinin.

Kêmasiya Leg Drop

YEK. Bi pozê berevajî li ser masê an gavê bi çokan ve girêdin û bi çokan li ser zencîreyek 90-pileyî çok bidin hev. Çek ji aliyan ve rasterast in.

B. Pişta xwe di binî de bihêlin û çok di 90 dereceyan de werin çikilandin, hêdî hêdî lingên xwe berjêr bikin heya ku tiliyên lingan li erdê bixin.

C. Bihêlin û absê biqelînin da ku lingan rakin û vegerin rewşa xweya destpêkê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Nirxandin ji bo